WARM UP

WARM UP

WARM UP

BELIEVE IN YOURSELF, DESTROY YOUR LIMITS ! MAGGIO APRILE

1. PRIMITIVE SHIN BOX HIP TURN 1. PRIMITIVE SIDE BRIDGE
1 2 3 4 5

GIUGNO
1 2 3

1. PRIMITIVE GET UP BRIDGE

2. PRIMITIVE SIDE BRIDGE & LEG SWITCH DOWN

2. PRIMITIVE SCORPION

2. PRIMITIVE SPINAL SHOULDER AROUND

4 5 6 7 8

3. FL YING ATOMIC PUSH UP

MAIN PART

MAIN PART

1 1 2 1 2 3 4 5

1. B.W. PULL UP

2. CLUBS GAMMA CAST

2

MAIN PART

1. G.M.B. CROSS FLOOR SLAM

1 1 2

2 1 2 1 2 3 1 2 3 4 1 2

2. FLYING PULLOVER

1. CLUBS BARBARIAN SQUAT

3. FLYING HANDSTAND PUSH UP

3 1 2 3 4 1 2 3

2. BULGARIAN BAG SPIN

3. P.E.B. SAGITTAL SPRINT

4. FLYING POWER ROCKET

4. KETTLEBELL CLEAN & PRESS

5. FLOWBAG SIDE SNATCH

1 1 2 3 4 1 2 3 1 2 2 3

5. H.M.B. POWER PUSH UP & ROW

4. B.W. SINGLE PULL UP

Tutti i diritti riservati. E vietata la duplicazione del calendario o di parti di esso.

5. KETTLEBELL SNATCH

6. B.W. PISTOL
1) Kettlebell windmill (5 rip x lato) 2) B.W. Handstand push up (max rip) 3) Flowbag side snatch (4 rip x lato) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro.

6. KETTLEBELL DOUBLE PUSH PRESS

COOL DOWN

COOL DOWN

1. FLYING CATENA POSTERIORE E LATERALE

3
GIUGNO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI - 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE) OBIETTIVO: FORZA ESPLOSIVA PROGRAMMA ALFA WARM UP 1) Kettlebell hip flexors (10 rip x lato) 2) Kettlebell arm bar (10 rip x lato) 3) Clubs pendolum (10 rip x lato) x 4 set. senza recupero tra gli esercizi MAIN PART 1) Kettlebell get up (1 rip x lato) 2) Clubs pendolum (5 rip x lato) 3) Kettlebell swing (4 rip) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. 1) Flowbag overhead squat (10 rip) 2) Kettlebell double squat & press (5 rip) 3) Kettlebell snatch (4 rip x lato) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro.

6. CLUBS SWING & PUSH PRESS

MAGGIO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI - 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE) OBIETTIVO: IPERTROFIA FUNZIONALE E FORZA PROGRAMMA BRAVO

1) Primitive side bridge (5 rip x lato) 2) Flying row (10 rip) 3) Kettlebell double push press (4 rip) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. 1) Primitive leg switch down (5 rip x lato) 2) Clubs gamma cast (5 rip x lato) 3) G.M.B. Cross floor slam (4 rip x lato) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. PROGRAMMA BRAVO MAIN PART 1) Flying pendolum (8 rip x lato) 2) Clubs barbarian squat (5 rip) 3) Bulgarian bag spin (5 rip x lato) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. 1) Flying hamstring curl (10 rip) 2) Kettlebell double front squat (5 rip) 3) P.E.B. Sagittal sprint (4 rip) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. 1) Flying climbing (8 rip x lato) 2) B.W. Pistol (4 rip x lato) 3) Flying power rocket (4 rip) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. 1) Flying pullover (8 rip) 2) B.W. Single pull up (max rip x lato) 3) H.M.B. Power push up & row (4 rip) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. 1) Flying atomic push up (8 rip) 2) Kettlebell double military press (4 rip) 3) Clubs swing & push press (4 rip) X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. COOL DOWN 1) Primitive opposite leg 2) Primitive scorpion 3) Primitive bridge Un minuto per posizione. Ripetere il tutto per 3 volte

1. FLYING CATENA ANTERIORE CON ILEOPSOAS

APRILE (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI - 3 ALLENAMENTI DA ALTERNARE) OBIETTIVO: IPERTROFIA FUNZIONALE PROGRAMMA ALFA WARM UP 1) Primitive spinal shoulder around (5 rip x lato) 2) Primitive get up bridge (5 rip x lato) 3) Primitive side bridge & leg switch down (5 rip x lato) X 5 set. Senza recupero tra gli esercizi

MAIN PART 1) Flying side bend (8 rip x lato) 2) B.W. Pull up (max rip) 3) Clubs gamma cast (8 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 1 minuto di recupero tra un set e laltro. 1) Flying atomic push up (8 rip) 2) Kettlebell double clean & press (8 rip) 3) Flowbag side snatch (8 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 1 minuto di recupero tra un set e laltro. 1) Flying pendolum (8 rip per lato) 2) Kettlebell double front squat (8 rip) 3) Kettlebell double push press (8 rip) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 1 minuto di recupero tra un set e laltro.

PROGRAMMA CHARLIE MAIN PART 1) Flying atomic push up (8 rip) 2) Flying pendolum (8 rip x lato) 3) Flying climbing (8 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 1 minuto di recupero tra un set e laltro.

PROGRAMMA ALFA WARM UP 1) Clubs shoulder mobility (10 rip x lato) 2) Kettlebell get up (2 rip x lato) 3) Kettlebell windmill (8 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi MAIN PART 1) Kettlebell windmill (6 rip x lato) 2) Clubs barbarian squat (6 rip) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro.

1) B.W. Single pull up (max rip x lato) 2) Kettlebell snatch (10 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 1,5 minuto di recupero tra un set e laltro. 1) B.W. Pistol (8 rip x lato) 2) Kettlebell swing (10 rip) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 1 minuto di recupero tra un set e laltro. COOL DOWN 1) Primitive opposite leg 2) Primitive scorpion 3) Primitive bridge Un minuto per posizione. Ripetere il tutto per 3 volte

1 )Kettlebell double front squat (8 rip) 2) B.W. Pull up (max rip) 3) Kettlebell double push press (8 rip) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 1 minuto di recupero tra un set e laltro. COOL DOWN 1) Flying hamstring curl (8 rip) 1) Primitive opposite leg 2) Kettlebell double clean & press (8 rip) 2) Primitive scorpion 3) Clubs gamma cast (8 rip x lato) 3) Primitive bridge X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; Un minuto per posizione. 1 minuto di recupero tra un set e laltro. Ripetere il tutto per 3 volte

COOL DOWN

PROGRAMMA BRAVO MAIN PART 1) Flying atomic push up 2) Kettlebell swing 3) Clubs gamma cast 4) Flying pendolum 5) Kettlebell double clean & press 6) Flowbag side snatch X 6 set. Interval training 20:20; 1 minuto di recupero tra un set e laltro.

MAIN PART 1) Kettlebell get up (1 rip x lato) 2) Clubs gamma cast (6 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 1,5 minuto di recupero tra un set e laltro.

1) Flying pullover (6 rip) 2) Flying handstand push up (max rip) x 4 set. senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro. 1) Kettlebell double front squat & press (6 rip) 2) Kettlebell double clean & press (6 rip) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 2 minuti di recupero tra un set e laltro.

1. FLYING CATENA ANTERIORE CROCIATA

< FOTO TRATTE DAL LIBRO >

2014