GUIO DE RELAXAMENTO RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO ADAPTADO

A tcnica de relaxamento que vou utilizar hoje chama-se relaxamento muscular progressivo e consiste basicamente na aprendizagem da contraco e descontraco sequencial de msculos do seu corpo. Ao mesmo tempo que o vou ensinar a relaxar, tambm o vou encorajar a reconhecer e a assinalar a tenso e o relaxamento nos diferentes msculos. O objectivo do treino de relaxamento muscular progressivo ajud-lo a aprender a reduzir a tenso muscular do seu corpo, sempre que lhe apetea faz-lo, em qualquer circunstncia do seu dia-a-dia. Para conseguir isto, eu posso pedir, por exemplo, que foque a sua ateno nos msculos das mos, que os force, contraia, com fora depois, e quando eu disser, simplesmente deixe-os relaxar, voltar ao estado de descontraco, sintaos leves. Uma outra vantagem importante deste tipo de relaxamento que vai permitir que se foque nas diferentes partes do seu corpo, que tome conscincia delas. Ento pedia agora que fechasse os olhos e se colocasse numa posio confortvel. Lembrem-se de respirar calmamente e relaxar.

1. Mos Gostaria que focalizasse a sua ateno nos msculos das mos. Feche as mos, aperte-as com fora, contraia as suas mos. Sinta toda a tenso acumulada nas suas mos. Agora relaxe j as mos, descontraia todos os msculos das mos. Sinta as suas mos muito leves. Focalize as sensaes nos msculos das mos medida que eles vo ficando mais e mais relaxados. Perceba agora a diferena entre a tenso e a descontraco das suas mos.

2. Braos Gostaria que focalizasse a sua ateno nos msculos dos braos. Assente os seus cotovelos com fora no colcho e puxe-os para si. Insista na fora dos cotovelos contra o colcho. Contraia os seus braos. Repare como a tenso nesses msculos, quando so puxados e ficam duros. Sinta toda a tenso acumulada nos seus braos. Agora relaxe j os braos. Baixe-os e coloque-os ao longo do corpo. Descontraia todos os msculos dos braos. Sinta os seus braos muito leves. Focalize as sensaes nos msculos dos braos medida que eles vo ficando mais e mais relaxados. Perceba agora a diferena entre a tenso e a descontraco dos seus braos.

No mexa mais nem as mos nem os braos. Sinta os membros superiores leves.

3. Face Vamos passar agora para os msculos do rosto. Sem abrir os olhos, levante as sobrancelhas com fora, puxe-as para cima tanto quanto puder. Sinta a tenso subir atravs da testa at ao crnio. Insista. Agora deixe toda a tenso sair, descontraia as sobrancelhas. Repare como a sensao, medida que os msculos vo ficando cada vez mais relaxados. Agora faa um grande sorriso forado, estique todos os msculos das maas do rosto, puxando os cantos da boca para traz. Insista, com fora. Repare na sensao que os msculos tornarem-se tensos. Agora descontraia esses msculos. Aprecie as sensaes agradveis associadas ao relaxamento da face. Liberte a tenso nesta zona do corpo e aperceba-se de como bom os msculos se tornarem descontrados e relaxados cada vez mais profundamente.

4. Pescoo e garganta Passemos para o pescoo e garganta. Puxe o queixo para o peito mas sem o deixar tocar no peito. Sinta a tenso nos msculos que est a forar. Mantenha essa tenso. Agora relaxe. Volte posio inicial. Todos os msculos desta zona vo ficando cada vez mais e mais relaxados. Sinta apenas as sensaes de profundo e completo relaxamento fluindo por esses msculos. Tente rodar, muito lentamente, a sua cabea para um e outro lado. Rode muito devagar a cabea e aperceba-se da descontraco dos msculos do pescoo. Pare. Reconhea a diferena entre o pescoo estar contrado e descontrado.

5. Peito e ombros Focalize-se agora nos msculos do peito e ombros. Inspire bem fundo e sustenha a respirao. Puxe os ombros para traz. Mantenha mais um pouco. Agora expire. Respire normalmente. Descontraia-se. Repare como esto estes msculos agora. Bem mais agradvel esta posio de relaxamento.

6. Abdmen Sem mexer o resto do corpo faa fora na barriga. Muita fora. Contraia toda a zona do abdmen. Com fora. Agora solte. Respire normalmente. Deixe a tenso na zona da barriga sair. Relaxe.

7. Pernas Gostaria que focalizasse a sua ateno nos msculos das pernas. Dobre as pernas e assente os ps no colcho. Apenas com os calcanhares insista na fora dos ps contra o colcho. Contraia as suas pernas. Repare como a tenso nesses msculos, quando so puxados e ficam duros. Sinta toda a tenso acumulada nas suas pernas. Agora relaxe j as pernas. Baixe-as e estique-as de novo. Descontraia todos os msculos das pernas. Sinta as suas pernas muito leves. Focalize as sensaes nos msculos das pernas medida que elas vo ficando mais e mais relaxadas. Perceba agora a diferena entre a tenso e a descontraco das suas pernas.

8. Ps Vamos passar para os msculos dos ps. Estique os ps e vire-os para dentro. Dobre os dedos dos ps para dentro. Faa fora e sinta os msculos dos ps muito contrados. Aprecie a sensao de tenso nos ps. Agora relaxe os ps. Descontraia-se. Repare como agora eles esto relaxados. Compare esta sensao com a anterior e veja a diferena entre tenso e descontraco.

J relaxou os msculos das mos, dos braos. Deixe que eles continuem a relaxar. Relaxou os msculos da face e do pescoo. Continue a permitir que eles se mantenham profundamente relaxados. Permita que os msculos do peito, ombros e abdmen se tornem ainda mais profundamente relaxados. Tal como os msculos das pernas e ps. Deixe-os estar completamente relaxados, leves. Agora vou comear a contar, de traz para a frente, de 4 at 1. Quando disser 4 comece a mexer lentamente as pernas e os ps 4 quando disser 3 pode com calma mexer os braos e as mos 3 quando ouvir 2, mexa a face e o pescoo devagar 2 quando eu disser 1 abra os olhos 1