DIETA PARA GANHO DE MASSA A B C D E Massa corporal Quantidade de gua Multiplicador calrico Quantidade total de calorias no dia Nmero

de refeies feitas no dia Percentagem dos nutrientes F G H Protenas Carboidratos Gorduras Quantidade calrica por refeio do dia I J K Protenas Carboidratos Gorduras Quantidade de nutrientes por refeio Calorias Protenas Carboidratos Gorduras gua 437.50 43.75 32.8125 14.58 640.125 Kcal Gr Gr Gr Ml 1050 787.5 787.5 Kcal Kcal Kcal 0.40 0.30 0.30 % % % 75 3840.75 35 2625 6 kg lts Kcal refeioes

Massa corporal kg Quantidade delts gua Multiplicador calrico ntidade total de calorias Kcal no dia mero de refeies refeioes feitas no dia

ercentagem dos nutrientes

Protenas Carboidratos Gorduras

dade calrica por refeio do dia ProtenasKcal Carboidratos Kcal Gorduras Kcal

dade de nutrientes por refeio Calorias Kcal ProtenasGr Carboidratos Gr Gorduras Gr gua Ml Por refeiao Por refeiao Por refeiao Por refeiao Por refeiao

Carboidratos permitidos: Arroz comum Arroz integral Feijo Batata comum Vegetais verdes Aveia e derivados

Proten

Peito de frango sem pe Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Protena de Soja Atum

Protenas e gorduras pr Carboidratos proibidos: Qualquer tipo de po Qualquer tipo de creme Cenoura Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta Leite Qualquer tipo de doce Bolacha Barra de cereal Bebidas esportivas para manuteno hdrica (Gatorade) Bebidas alcolicas

Qualquer tipo de carne Qualquer tipo de amnd Presunto

Por refeiao Por refeiao Por refeiao Por refeiao Por refeiao

Protenas e gorduras permitidas:

ito de frango sem pele cozido ou grelhado alquer tipo de peixe ey Protein Isolado otena de Soja

tenas e gorduras proibidas:

alquer tipo de carne vermelha alquer tipo de amndoa ou castanha

Treino para perda de gordura corporal perodo de treinamento semana de 11 a14 semana de 28 a 31 semana de 45 a 47 30 segundos 60 segundos 1s 0 1s definio leve mdio pesado

Treinamento para perda de Gordura Corporal

exerccio Segunda supino inclinado Hbc Peck deck Elevao Lateral Mergulhos nas paralelas Abdominais exerccio Quarta Leg 45 Mesa Extensora Mesa Flexora Panturrilha em P V Abdominais infra exerccio Sexta Puxada Frontal fechada Remada Baixa Aberta Rosca Direta Abdominais Transversas obs srie repeties

descanso entre sries descanso entre exerccio cadncia de movimentos carga L M P

dias de treinamento

segunda quarta sexta Tera qunta sabado e domingo teras e quinta pela manh em jejum teras e quintas noite

1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e obs 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e obs

3 3 3 3 3 srie 3 3 3 3 3 3 srie

15 a 20 15 a 20 15 a 20 15 a 20 Falha repeties 15 a 20 16 a 20 17 a 20 18 a 20 19 a 20 20 a 20 repeties

descanso

aerobio HIT abdominal Inicio

1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e 1 pesada e

3 3 3 3

20 15 a 18 15 a 20 falha

Treinamento Aerobio Segunda-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira 30 minutos 31 minutos 32 minutos 33 minutos

TREINAMENTO OBJETIVO

Ganho de massa

Definio

Fora muscular

Vascularizao

Volumizao

descanso

Carboidratos permitidos: Arroz comum Arroz integral Feijo Batata comum Vegetais verdes Aveia e derivados

Carboidratos proibidos: Qualquer tipo de po Qualquer tipo de creme Cenoura Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta Leite Qualquer tipo de doce

Bolacha Barra de cereal Bebidas esportivas para manuteno hdrica (Gatorade) Bebidas alcolicas

TREINAMENTO periodo de treinamento Semana 1 at 10 20 at 27 35 at 42 11 at 14 28 at 31 45 at 47 16 at 19 Dieta

Dieta para ganho de massa Dieta para ganho de massa Dieta para ganho de massa Dieta para perda de peso Dieta para perda de peso Dieta para perda de peso Dieta para ganho de massa

33 at 34

Dieta para perda de peso

43 at 44

Dieta para ganho de massa

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Voc poder realizar a dieta que desejar, sem limitaes.

Protenas e gorduras permitidas: Peito de frango sem pele cozido ou grelhado Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Protena de Soja Atum Protenas e gorduras proibidas: Qualquer tipo de carne vermelha Qualquer tipo de amndoa ou castanha Presunto