Exerccios como a barra fixa fora voc a levantar seu prprio peso.

Ele um dos melhores exerccios de tronco que voc pode fazer , tanto para ganhar fora como massa muscular. Infelizmente fazer este exerccio chamado barra fixa muito difcil. Se voc for um iniciante, as chances de voc conseguir fazer barra fixa limitada. Este artigo no ir apenas lhe ensinar no apenas como fazer Exerccios como a Barra fixa mas sim Como fazer Barra fixa com boa tcnica, mas tambm a forma de ficar mais forte , para que voc consiga treinar na barra fixa com pesos!

Quais os tipos de Exerccios na Barra fixa ? Sustentar o corpo com os braos esticados e levantar o corpo at seu queixo passar a barra A diferena nos exerccios na barra fixa est na pegada.:

Barra Fixa Pronada /Pullups. Palmas viradas para frente. Menos solicitao de bceps , mas das costas .Difcil. Barra Fixa Supinada /Chin ups . Palmas para voc. Por ter uma ajuda do bceps se torna mais fcil que a pronada.

Existem outras variaes na Barra fixa, Palmas alternas, Barra com toalha , Barra Grossa ou Fat bar ,pegada estreita , Barra fixa horizontal, o "kipping" que dizem ser "roubar" no exerccio, ou barra fixa com bandas elsticas

Pronada vs Supinada s. Credito da imagem Susan NYC ; Brainy Brimstone

Benefcios da Barra fixa. O programa Central Fitness 5x5 inclui treinar Barra fixa por diversas razes.:

Ganhar Msculos. A barra fixa voc fora a voc levantar seu prprio peso corporal. Isto causa estresse no corpo, ajudando a construir msculos nos braos e costas .

Fora nos braos. A Barra Fixa ajuda qualquer esporte que necessite puxar , pegada e grappling como no MMA e o Alpinismo.

Outros exerccios. Fique mais forte na Barra fixa e voc vai ficar mais forte no movimento oposto como Desenvolvimento e Supino.

Ombro saudvel. Exerccios de Empurrar como Supino associado com Remadas e Puxadas como Barra fixa impedem de voc ter desequilbrios musculares.

O Que Voc Precisa para fazer Barra fixa? Um Power Rack com uma barra fixa funciona muito bem, Na porta de casa, qualquer superfcie que voc consiga se segurar. Para quem no sabe onde fazer, No sei se ainda vendida a Polibar de voc colocar na porta, rvore de parques uma opo.

Voc no faz uma repetio na barra fixa ? Qualquer que seja o mtodo que utilize seja sem assistncia, Sempre tente bater o recorde anterior sem assistncia.

Barra fixa supinada so mais fceis do que pronada ou seja, palmas viradas para voc mais fcil de fazer . Tente fazer , mesmo que seja apenas se segurar.

Bandas de resistncia. Colocar uma banda de resistncia entorno do seu p para lhe auxiliar, como neste post eu recomendo junto a um vdeo. Veja utilizaes da banda elstica

Pedir ajuda. Pea a algum para te ajudar ou colocando as mos nas costas ou segurando seus ps, ajudando voc a subir .

Kipping . Voc ir fazer um Swing com seus quadris enquanto puxa-se at ficar mais forte. Veja como Jesse Marunde usa o seu quadril nas ltimas repeties no vdeo abaixo Neste post o Joel da Crossfit mostra o Kipping com e sem banda

Rotina. Voc tambm pode tentar usar uma rotina especifica para tentar aumentar sua fora na Barra fixa.

Utilizar o Momentum. Pular e ir at a barra fixa para subir e controlar a descida. Isto pode ocasionar um machucado nas costas e braos. Voc j fica avisado

Como treinar para a primeira barra fixa

Exerccios treinar para uma barra fixa ou 100

Eu sou muito pesado para fazer Barra fixa.Seu peso do corpo no o problema. A fora . Se voc quiser ficar mais forte na Barra fixa, faa mais . Aqui est Jesse Marunde fazendo 21 repeties na Barra fixa pesando 140 kg.

Fique longe de Mquinas e Pulleys . Afaste-se de ambos. Se voc quiser ficar mais forte em Barra fixa . A fora que voc constri em treinar em mquinas no se converte na Barra fixa.

No h Equilbrio. Voc no tem que equilibrar-se sobre mquinas. Voc vai perder fora quando mudar comear a treinar na Barra fixa: ela mais difcil.

Fator mental. Voc est usando menos fora na Mquina porque sabe que ela est ali te ajudando .

Mais uma vez: se voc deseja ficar mais forte na Barra fixa, faa Barra fixa. Voc est perdendo tempo com as mquinas. Se voc no pode fazer uma rep, tente os mtodos acima. Voc ser capaz de fazer uma Barra fixa dentro de um ms.

COm pesos Supinada ou Pronada Credito da imagem: Beast Skills

Barra fixa com pesos. Uma vez que voc pode fazer 10/15 rep na Barra fixa com uma boa

forma e controlado, adicione peso para manter o exerccio desafiador. Veja Como:

Halter Entre as Pernas. Voc aproveita e faz um trabalho no abdmen. No funciona quando voc estiver usando mais de 10-20 kg.

Mochila. Use uma mochila e coloque umas anilhas esta mais para o pessoal outdoor.

Cinto e corrente. O que eu fao. Usar um cinto. Levante umas anilhas, prenda-o na corrente que esta presa ao cinto e pronto

Treinar Barra fixa tcnica. Comece cada rep com os braos esticados. Levante-se at seu queixo passar a barra.

Aperte a barra. Coloque a barra perto dos seus dedos e no na palma da mo isso evita a formao de calos.

Respire na parte inferior. mais fcil respirar em baixo. D uma grande inspirada e puxe-se.

Peito alto. No deixei os seus ombros carem, mantenha o peito alto , ombros para trs e evite machucar os ombros.

Olhe alto. Nunca olhe para baixo quando treinar na barra fixa. Olhe para a barra. Olhe para onde voc est se puxando.

Cotovelos para o cho.Faa o movimento com os cotovelos apontados para o cho. Vai envolver os msculos e construir um dorsal forte.

Dobre as pernas. E cruze os seus ps. Na minha experincia deixar as pernas retas significa menos fora, contrai os glteos e v para cima.

Erros comuns. Erro mais comum quando se treinar na Barra fixa est na amplitude do movimento ou no sobe tudo ou no desce.

No endireitar os braos. Iniciar a com os cotovelos, retos, no faa barra fixa parcial.

Ombros frente. m postura e m tcnica. Grude os ombros com o peito, no os deixe jogados , faa suas costas segurar seu ombro para baixo e para trs.

Utilizando os quadris. Mantenha seus ps em linha com o seu tronco, a menos que voc esteja fazendo Kipping

Barra fixa supinada. Nariz ou testa na barra parcial, correto a menos que voc no esteja forte o suficiente