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LUNEDI: GAMBE E POLPACCI

Extensions 4 x 10 [30kg]
Squats 3 x 12 (2') [65kg]
Leg Press 3 x 10 [120kg]
Hack Squats 5 x 8 (45'') [20kg]
Stacchi GT 3 x 10/6/4 [73/87/103kg]
Leg Curls 3 x 12 [30kg]

Calf Raises Al Multipower 4 x 10 [95kg]


Leg Press Calves 4 x 10 [120kg]
Calf Raises Seduto 7 x 12 (30'') [30kg]
Cardio 30' 75%

MERCOLEDI: PETTORALI E TRICIPITI


Panca Piana 3 x 8 (2') [91kg]
Croci Panca Inclinata 3 x 10 [22kg]
Spinte Panca Inclinata 3 x 10 [22kg]
Croci Ai Cavi/Crossover 3 x 15 + 3 x 10 [20kg]

Tricipiti Alla Corda 3 x 12 [25kg]


Dips 3 x 8
Panca Stretta 3 x 10 (2') [39kg]
French Press In Piedi 6 x 8 (45'') [20kg]
30' Cardio 80%

VENERDI: SCHIENA E BICIPITI


Trazioni Alla Sbarra 3 x 8
Vertical Rows Inverso 3 x 15
T-bar Rows 3 x 10
Rematore Bilanciere Inverso 3 x 8

Rematore Ad Un Braccio 3 x 8
Pullover 3 x 20
Pulldowns Lat. Machine 3 x 15

Curls EZ Larga/Stretta 3 x 8 + 3 x 15 (2')


Hammer Curls/ Curls Panca Inclinata 3 x 10
Concentration Curls 3 x 8
Curls Panca Scott Braccio Singolo/Bilanciere 3 x 12

SABATO: DELTOIDI E TRAPEZI


Lento Avanti 4 x 10 (2') [41kg]
Alzate Frontali 3 x 10 [6kg]
Alzate Laterali 3 x 10 [10kg]
Pressa Spalle 5 x 8 (45'') [30kg]

Shrugs Manubri 4 x 10 [30kg]


Shrugs Bilanciere 4 x 8 [55kg]
Alzate 90 4 x 10 [6kg]
Cuffie Rotatori Ai Cavi Interno/Esterno 3 x 8 (45'')

DIETA ZIG ZAG: 3000Kcal / 2300Kcal


3 /2/2/2, 5/2/3/2/2/2

7.30: 200gr albume d'uovo, 10gr olio, 50gr semolino, 100 maiale lombo, 1 banana, 400ml acqua, 1
compressa Vitamina C, 3 omega3
11.00: 50gr proteine, 2 fette pancarr integrale, 400 ml acqua
12.00: 200gr petto di pollo, 10gr olio, 50gr riso basmati, 200gr verdure, 400ml acqua, 2 compresse te'
verde, 3 omega3
15.00: 300gr albume d'uovo, 50gr riso basmati, 10gr olio, 40gr patata dolce, 400ml acqua
18.00: 50gr riso basmati, 100gr maiale lombo, 10 gr olio, 400 ml acqua
21.00: 200gr petto di pollo, 10 gr olio, 200gr verdure, 200gr patata dolce, 400ml acqua, 2 compresse te'
verde

23.30: 50gr proteine, 12 mandorle, 400ml acqua