Creatina; qu es, para qu sirve y cuando tomarla. La creatina puede ser el suplemento ms popular dentro de la comunidad culturista.

Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias cientficas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas ms comunes respecto a este producto maravilloso.

Qu es la Creatina? Se deriva de los aminocidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fbrica bsicamente en el hgado, los riones y el pncreas, y tambin puede obtenerse a travs de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habra que ingerir cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementacin con creatina. La creatina se acumula bsicamente en los msculos esquelticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molcula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energa para la contraccin muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duracin, alta intensidad y carcter anaerobico. Otra funcin vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del msculo y su conversin en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular. Cmo Trabaja la Creatina? Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formacin de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia mxima o casi mxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser ms intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamao muscular. La Creatina har que retenga agua? No. La creatina provoca que el agua del mismo cuerpo se introduzca en las clulas, hacindolas ms grandes y ms firmes. La retencin de agua, que hace que los msculos se vean aguados, ocurre fuera de las clulas del msculo. Cul es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico? La manera clsica de la suplementacin de creatina implica una fase inicial de carga

seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depsitos musculares de PCr. Los individuos que tengan ms bajos esos depsitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el msculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a travs del rgimen de carga. Cmo afecta la ingestin de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina? Se ha investigado los efectos de la ingestin de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco das, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 aos, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingiri carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisin de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las clulas musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos. Es cierto que la creatina afecta a la bioqumica de las fibras musculares? Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Tericamente, si pudiramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendramos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relacin con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares. Tiene la creatina algn efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano? El nico efectos secundario conocido de la ingestin de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todava no ha sido demostrado. Hay que tomarla antes o despus de entrenar? Tomar la creatina antes de entrenar es lo mejor, ya que nos ayudar a tener ms fuerza para poder afrontar las duras rutinas de entrenamiento a las que sometemos a nuestro cuerpo. La creatina por lo tanto incrementa la energa muscular, y por ello se recomienda mucho su ingesta antes de entrenar, ya que nos ayudar a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al mximo con nuestros msculos.

En conclusin la creatina sirve para:

Retardar la fatiga: Nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que tapona el efecto del cido lctico, sobre todo en actividades breves e intensas. Aumento de la masa muscular y de la fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las clulas musculares absorber agua (hidratacin celular). El acceso de agua al interior de la clula junto a la creatina y el glucgeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, as como de fuerza potencial. A mayor dimetro de la seccin transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto ms fuerza. Cuando el monohidrato de creatina est presente, las clulas musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamao. Otra de las ventajas de su rpido funcionamiento es que pueden sintetizar ms protena con mayor diligencia, y la aceleracin de la sntesis proteica permite que las clulas musculares se desarrollen ms de lo que sera posible sin un suplemento de creatina.Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenndose la resntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energa a los msculos, resistencia de stos y ayuda a reducir la grasa. Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompaante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situacin y por lo tanto requiriendo de forma fisiolgica un aumento de sntesis de nuevas protenas musculares que adecuen volumen y tamao. Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante ms tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Tericamente, si pudiramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendramos ms capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relacin con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares. Mejora el ejercicio anaerbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.