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Progetto GlaxoSmithKline per la promozione dellattivit fisica

I vantaggi
dell

Sommario

Per cominciare, basta pregiudizi sugli anziani


Le potenzialit della terza et I fondamenti della salute e del benessere La difesa dellindipendenza e dellautostima

4-5

Gli anziani non sono tutti uguali

I contrastabili effetti dellinvecchiamento


I cambiamenti percepibili e quelli invisibili Ladattamento attivo ai cambiamenti

6-7

I cambiamenti rallentabili dovuti allet

Gli adattamenti per vivere di pi e bene


Ladattamento alla diminuzione delle forze fisiche Ladattamento agli acciacchi Limpegno contro linattivit

8-9

I superabili pretesti per non fare attivit fisica

Gli effetti negativi della sedentariet


Linattivit fisica uno dei principali fattori di rischio per almeno una ventina di importanti malattie La sedentariet va evitata soprattutto nelle persone anziane La sedentariet nemica dellautosufficienza

10-11

Quanto meno si attivi, tanto pi si corre il rischio di ammalarsi

Progetto editoriale

Garamond sas - Milano


Redazione

Astralon snc - Milano


Grafica

ELLAMBITO DEL PROPRIO PROGRAMMA di impegno sociale, denominato Salute & Societ, GlaxoSmithKline ha in corso di realizzazione in tutta Italia unazione per la promozione dellattivit fisica nella popolazione anziana: il Progetto benAttivi. Lo sviluppo di questo Progetto prevalentemente basato sulla fiducia in una collaborazione da parte dei medici di medicina generale, gli operatori che maggiormente sono responsabili della salute e del benessere degli anziani. La riconosciuta competenza e autorit, il loro quotidiano contatto con questi pazienti, fanno del medico di medicina generale il professionista pi ascoltato e quindi pi efficace nel consigliare attivi stili di vita in uno strato della popolazione che ne ha pi bisogno e in cui si possono conseguire rilevanti risultati in termini sia sanitari sia sociali ed economici.

Type Design sas - Milano


Composizione

Mac Job snc - Milano


Stampa

Centro Stampa 73 snc Castelsegno - Varese 2 GlaxoSmithKline, 2004

Sommario

Gli effetti benefici dellattivit fisica


I benefici immediati I benefici a distanza I benefici sociali I benefici nella prevenzione delle malattie

12-13

Come lattivit fisica protegge

Anchio devo e posso fare attivit fisica?


Per cominciare o riprendere Quando sospendere lattivit fisica Quando restare inattivi

14-15

Le convincenti ragioni per essere anziani attivi

La scelta dellattivit fisica pi appropriata


Lautodeterminazione della propria forma fisica I criteri per impostare unattivit fisica efficace

16-17

Le attivit fisiche raccomandabili

I modi e i luoghi pi favorevoli allattivit fisica


I modi I luoghi

18-19

Labbigliamento

Esempio e istruzioni per facili esercizi fisici a domicilio 20

La presente pubblicazione ha lo scopo di sintetizzare conoscenze largamente diffuse in ambito medico-scientifico e di testimoniare la pi completa disponibilit di GlaxoSmithKline a unire le risorse del proprio Progetto benAttivi a quelle di ogni medico di medicina generale che voglia condividere limpegno di sensibilizzare gli anziani verso la pratica di una regolare attivit fisica in uno stile di vita che garantisca una vita pi lunga e soprattutto migliore. Ringraziamo il dottor Paolo Capodaglio, dirigente medico dellUnit Operativa di Neuroriabilitazione della Fondazione Salvatore Maugeri IRCCS (Pavia); il dottor Massimo Valsecchi, direttore del Dipartimento di Prevenzione dellUlss 20 di Verona e il professor Luciano Vettore della Societ Italiana di Pedagogia Medica per aver letto e commentato il presente fascicolo di cui comunque GlaxoSmithKline soltanto ha la completa responsabilit.

Si dichiara la disponibilit a regolare eventuali spettanze, per le illustrazioni utilizzate, agli aventi diritto che non sia stato possibile contattare.

I vantaggi dellattivit fisica

Per cominciare, basta pregiudizi su

Il concetto di anziano cambiato nel corso del tempo e non poteva essere diversamente: nel 1881 la vita media per uomini e donne era di 35 anni e solo poco pi del 30% raggiungeva i 60 anni. A met degli anni ottanta del secolo scorso, per lallungamento della vita media della popolazione, anziani potevano essere considerati i maschi di 71 anni e oltre, le donne con 76 anni e pi, con unulteriore attesa di vita di una decina danni. Oggi siamo intorno ai 74 anni per gli uomini, oltre 80 per le donne. Si vive dunque di pi. Non rimane che vivere bene, anche mantenendosi attivi.
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Le potenzialit della terza et Limmagine sociale e la percezione di s di una persona che ha superato i 60-65 anni hanno subito negli ultimi tempi una profonda trasformazione. Fino a poco tempo fa questa persona veniva considerata, ed essa stessa si sentiva, avviata a una progressiva decadenza psicofisica e a una crescente emarginazione. Oggi la situazione cambiata: dellanziano si tende a valorizzare le potenzialit attive e la possibilit di continuare fino a et avanzata a vivere unesistenza significativa e socialmente partecipativa.

I fondamenti della salute e del benessere Vi sono alcuni elementi importanti sui quali fondare una ragionevole promozione della salute negli anziani: la conservazione della maggiore indipendenza possibile; il mantenimento dellautostima; unalimentazione sana e in giusta quantit; un tempo sufficiente da dedicare al riposo e al sonno; una costante cautela nei confronti delle pi comuni cause di incidenti, sia in casa sia allaperto; la prevenzione che consiste prevalentemente nello scoprire eventuali malattie cos da curarle in modo tempestivo ed efficace; la pratica di unadeguata attivit fisica.

Capitolo 1

gli anziani

Gli anziani non sono tutti uguali


I NON VECCHI Sono le persone che ancora considerano let semplicemente un fatto anagrafico: si sentono bene, sono attivi e pienamente inseriti nella realt sociale, il loro comportamento li accomuna al resto della popolazione pi giovane. Questa categoria piuttosto numerosa: vi appartengono 30 anziani ogni 100 con pi di 65 anni; in Italia pi di 3 milioni e mezzo. GLI ANZIANI ATTIVI Rientrano in questo gruppo quelle persone che, superati i 60-65 anni, pur lamentando qualche disturbo, conducono unesistenza attiva piena di stimoli, di curiosit, di partecipazione sociale. Anche gli anziani attivi, come i non vecchi, sono molto numerosi: pi del 30% della popolazione anziana, quasi 4 milioni di persone. I RITIRATI Fanno parte di questo gruppo persone che non hanno difficolt a considerarsi vecchi, ma non ne fanno un dramma e cercano di volgere a loro favore il fatto di non dover pi competere nelle attivit lavorative o professionali, di essere sollevati da responsabilit familiari e sociali. Sono il 9% della popolazione anziana: pi di un milione. I VECCHI Fanno parte di questo gruppo persone che per varie ragioni (cattivo stato di salute, basso reddito, isolamento familiare e sociale, basso livello di istruzione) corrispondono alla tradizionale figura dellanziano, progressivamente incapace di autonomia, di partecipazione sociale, di vita attiva. Il numero di queste persone in Italia piuttosto consistente: il 29% della popolazione anziana, pari a circa 3 milioni e mezzo di soggetti. Sono soprattutto queste persone che meritano di essere assistite e incoraggiate a praticare attivit fisiche adeguate alle loro possibilit.

La difesa dellindipendenza e Pur nella costante attenzione a evitare situazioni di pericolo, gli anziani devono essere incoraggiati ad agire autonomamente; essi stessi pertanto non devono perdere alcuna occasione per affermare il proprio diritto a operare nella quotidianit nei modi e nei tempi a loro possibili e preferiti.

dellautostima Ogni giorno lanziano deve affermare a se stesso e agli altri non solo levidenza, ma il diritto di
essere un unico, diverso dagli altri, difendendo e talvolta accentuando quei tratti del proprio comportamento che lambiente (parenti, amici, conoscenti) possono considerare vezzi, piccole manie, fissazioni. Soprattutto lanziano deve difendere i propri averi, pochi o tanti che siano, disponendone con cautela, senza tuttavia cadere nellavarizia: egli tanto pi un peso quanto meno economicamente autonomo. Infatti, in una societ utilitaristica come la nostra, la stima degli altri, cos importante per la stima di s, fondata in larghissima misura anche sul valore economico della persona.

I vantaggi dellattivit fisica

I contrastabili effetti dellinvecchia

Linvecchiamento non una malattia. La vita ha nei processi legati al trascorrere degli anni i limiti fisiologici della propria estensione. Ma tali limiti possono restringersi per comportamenti e stili di vita non salutari fra i quali da annoverare la sedentariet. Linattivit fisica contribuisce in modo significativo ad accentuare il declino delle riserve funzionali dellorganismo e a ridurre le capacit di adattarsi alle esigenze ambientali.

I cambiamenti percepibili e quelli invisibili


trascorrere degli anni comporta per ogni persona dei cambiamenti che riguardano il fisico, la psiche e il carattere. Alcuni sono facilmente avvertibili, mentre altri sono pi difficilmente percepibili, come la crescente solitudine interiore e la resistenza ad accettare la declinante possibilit di partecipare attivamente alla vita del lavoro e dellimpegno sociale.

Il

Ladattamento attivo ai cambiamenti Molti anziani non accettano la prospettiva di una sempre minore partecipazione alla vita e alcuni tentano di resistere, talora in modo accanito, allinvecchiamento. Altri, la maggioranza, accettano con rassegnazione una sorte che sembra loro inevitabile. In realt, esiste una terza via per vivere unesistenza felice, percorribile se si hanno la possibilit e la capacit di mettere in atto una serie di processi adattativi, rivolti a conseguire degli obiettivi realistici e concretamente proponibili quando si sono superati i 60-65 anni.

Capitolo 2

mento
I cambiamenti rallentabili dovuti allet
Pelle Diminuisce la consistenza Diminuisce la resistenza meccanica Aumenta la fragilit dei vasi sanguigni Diminuisce la capacit di accomodazione dellocchio Diminuisce la capacit di discriminare le parole Diminuisce il gusto e lolfatto Diminuisce la sensibilit tattile e dolorifica Diminuisce la capacit di concentrazione Diminuisce la memoria recente I riflessi si fanno pi lenti Diminuisce lequilibrio e la coordinazione dei movimenti Diminuisce il metabolismo basale Diminuisce la fertilit Aumenta il volume della prostata Diminuisce la riserva funzionale dei reni Diminuisce la capacit della vescica Diminuisce la capacit respiratoria

Sensi

Sistema nervoso

Sistema ormonale

Sistema urinario

Apparato respiratorio

Apparato cardiovascolare Diminuisce la capacit di lavoro del cuore Aumenta la pressione del sangue Apparato digerente Aumenta il tempo della digestione Aumenta la propensione alla stipsi Diminuisce la consistenza e la forza muscolare Diminuisce la resistenza al carico Aumentano i processi di rarefazione ossea Nella donna: diminuiscono le dimensioni delle ovaie, dellutero, della vagina e diminuiscono le secrezioni vaginali. Nelluomo: diminuiscono la capacit erettile, la frequenza e la forza delle eiaculazioni

Apparato muscoloscheletrico

Sistema riproduttivo

I vantaggi dellattivit fisica

Gli adattamenti per vivere di pi e


La salute non una condizione statica, bens una dinamica capacit di adattarsi positivamente ai processi di invecchiamento e ai cambiamenti personali e ambientali cui si va inevitabilmente incontro con il passare degli anni. Mantenersi in buona salute e sostenere il proprio benessere significa valorizzare al massimo le proprie possibilit fisiche e psichiche vivendo il pi possibile una vita attiva e socialmente partecipe.

Ladattamento alla diminuzione delle forze fisiche La diminuzione delle capacit fisiche con
il passare degli anni pu essere affrontata vantaggiosamente in due modi: 1 adeguando di buon grado le prestazioni alle reali possibilit del proprio organismo; 2 continuando a praticare unadeguata attivit fisica con regolarit e continuit.

Ladattamento agli acciacchi Vale la pena di evitare di dare troppa importanza ai piccoli disturbi che possono persino risultare utili perch spesso stimolano insospettate energie difensive che rendono possibili nuovi equilibri, rinnovati adattamenti fisici e psichici.

Limpegno contro linattivit Una vita sedentaria costituisce un importante fattore di rischio per la salute
delle persone, soprattutto nella terza et, quando sono pi probabili disabilit funzionali e malattie cardiovascolari. ormai universalmente riconosciuto che unadeguata attivit fisica essenziale per il mantenimento della salute e dellefficienza dellorganismo, oltre che un insostituibile strumento per prevenire linsorgenza di molte malattie. Let avanzata non deve costituire una giustificazione per non svolgere unattivit fisica, anzi sono proprio gli anziani quelli che maggiormente si avvantaggiano dal mantenersi attivi fisicamente: un trentenne pu anche star bene facendo una vita sedentaria, mente ci meno probabile per un settantenne, molto pi a rischio di sviluppare disabilit funzionali e malattie cardiocircolatorie.

Capitolo 3

bene
I superabili pretesti per non fare attivit fisica
Mancanza di tempo

Tenere conto delle attivit giornaliere per una settimana e identificare tre intervalli di tempo di 30 minuti che possono essere usati per fare attivit fisica Aggiungere esercizi fisici alle incombenze quotidiane. Per esempio, andare in bicicletta, fare la spesa, portare fuori il cane, fare esercizi mentre si guarda la TV, parcheggiare lontano dalla propria destinazione

Mancanza di energia e di volont


Programmare le attivit fisiche in modo che cadano nelle ore del giorno in cui ci si sente pi in forma Pianificare e fare in modo che lattivit fisica rientri nei doveri o nei piaceri giornalieri

Timore di farsi male e mancanza di attitudini


Imparare come fare riscaldamento e raffreddamento per prevenire incidenti Imparare a esercitarsi in modo appropriato allet e allo stato di salute Scegliere attivit che hanno un basso rischio di incidenti Scegliere attivit che non richiedono particolari abilit, ma solo attenzione come camminare, correre o salire le scale

Mancanza di risorse

Scegliere attivit che richiedono il minimo equipaggiamento possibile come correre, camminare, salire le scale o esercitarsi in casa Identificare risorse nella propria comunit che non costano (parchi e gradevoli strade cittadine ecc.) o che costano poco (palestre comunali o convenzionate, piscine pubbliche ecc.)

I vantaggi dellattivit fisica

Gli effetti negativi della sedentarie

Nei Paesi avanzati, linattivit fisica sta diventando un problema di crescente gravit sia per la salute dei singoli cittadini di ogni et sia per le economie degli Stati, sempre pi impegnati a far fronte ai costi della sanit in continuo aumento per il diffondersi di malattie croniche molte delle quali favorite anche dalla sedentariet. Linattivit considerata oggi uno dei maggiori fattori di rischio per le principali malattie cardiovascolari, respiratorie, muscoloscheletriche e tumorali, lalcolismo, il diabete, gli incidenti, lipertensione, lobesit.

Linattivit fisica uno dei principali fattori di rischio per almeno una ventina di importanti malattie A fronte di fattori di rischio per la salute
sui quali poco o nulla si pu fare per contenerli (come let, il sesso, la familiarit) altri ve ne sono, spesso legati a consumi, comportamenti e stili di vita, sui quali si pu intervenire. Fra i pi importanti spicca linattivit fisica, la sedentariet. Eliminarla dallelenco dei principali fattori di rischio possibile a tutti, con nessun costo, in ogni tempo e luogo. Purch ci si convinca che ne vale la pena e che lo si voglia veramente. Fra le malattie in cui linattivit pu avere un ruolo importante si possono ricordare le malattie cardiovascolari, il diabete, losteoporosi, lobesit, le osteoartriti, alcuni frequenti tipi di cancro.

La sedentariet va evitata soprattutto nelle persone anziane Molti ancora pensano che sia di scarsa utilit eliminare o ridurre i fattori di rischio nelle persone anziane. Un grande numero di ricerche ha invece dimostrato che evitare o tenere sotto controllo i pi comuni fattori di rischio di grande utilit anche e soprattutto per le persone anziane, non solo per salvaguardarne la salute, ma, soprattutto, per mantenere soddisfacente la qualit della loro vita.

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Capitolo 4

La sedentariet nemica dellautosufficienza


Il problema dellautosufficienza centrale nella vita dellanziano ed un problema che ha una rilevante dimensione sociale, oltre che sanitaria, dal momento che fra gli ultrasessantacinquenni una persona su tre in Italia presenta deficit di autosufficienza, il cui grado e la cui natura vanno attentamente presi in considerazione, senza tuttavia che diventino pretesti per escludere gli anziani da una vita attiva. Anzi, gli anziani vanno incentivati anche perch, oltre alla possibilit di favorire lautonomia individuale, lesercizio di unattivit fisica contribuisce ad alimentare la capacit di indipendenza individuale e sociale.

Quanto meno si attivi, tanto pi si corre il rischio di ammalarsi Rischio Alto

Rappresentazione schematica del rapporto quantitativo fra livelli di attivit fisica e rischio di malattia

Basso Inattivit ATTIVIT FISICA Attivit elevata


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I vantaggi dellattivit fisica

Gli effetti benefici dellattivit fisica

Lattivit fisica per tutte le et rappresenta un fattore di cruciale importanza sia nella prevenzione delle pi diffuse malattie sia per il benessere fisico e psichico di ogni persona sia infine per la collettivit, per la diminuzione dei costi per la sanit che una popolazione in buona salute favorisce.

I benefici immediati La pratica di una regolare attivit fisica, anche moderata, produce risultati fin dallinizio: contribuisce a ridurre il sovrappeso diminuendo la percentuale del grasso corporeo a vantaggio delle masse muscolari; migliora la capacit respiratoria e lossigenazione dei tessuti; i battiti del cuore si riducono sia a riposo sia sotto sforzo; migliora la pressione del sangue; aumenta la quantit di sangue che il cuore pompa ogni volta che si contrae; migliora la sensazione di benessere; diminuisce i disturbi dellumore. I benefici a distanza Unadeguata attivit fisica praticata lungo tutto il corso dellesistenza o comunque per lunghi periodi (non mai troppo tardi per cominciare!) consolida e sostiene lefficienza della funzione del cuore, migliora lo stato di nutrizione dei muscoli e la loro forza, preserva la flessibilit dei diversi segmenti del corpo, contribuisce a mantenere le capacit di equilibrio e di coordinazione dei movimenti e la loro velocit di esecuzione. A livello psichico, lattivit fisica favorisce il rilassamento, la riduzione dello stress, la stabilizzazione dellumore. Lattivit fisica consente soprattutto di mantenere il tono e la forza muscolare, una buona funzionalit articolare e di conservare un rapporto favorevole tra massa adiposa e massa muscolare, cos da ritardare linsorgenza di disabilit funzionali.

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Capitolo 5

Come lattivit fisica protegge


Apparato cardiovascolare Migliora il lavoro del cuore e le sue prestazioni contro gli effetti dellinvecchiamento e delle malattie Riduce la pressione del sangue nelle persone affette da ipertensione moderata e ne attenua laumento quando dipende dallinvecchiamento Apparato respiratorio Aumenta la capacit respiratoria Aumenta la capacit di utilizzare lossigeno da parte dellorganismo Sistema muscolo-scheletrico Migliora la capacit di lavoro muscolare contro gli effetti dellinvecchiamento e delle malattie croniche, aumentando la resistenza e riducendo laffaticamento Contribuisce a mantenere lautosufficienza nella vita quotidiana Riduce il rischio di fratture Riduce le limitazioni dei movimenti Psiche Riduce lansia e la depressione nelle forme moderate Influenza favorevolmente lumore Pu migliorare la memoria Pu migliorare le condizioni collegate allo stress

I benefici sociali Lo stile di vita sedentario ha, fra le altre conseguenze, specialmente nelle persone
anziane, quella di isolarle a poco a poco dal contesto della vita sociale. Lattivit fisica, soprattutto quando viene esercitata allaperto e ancora pi quando si svolge a gruppi, contribuisce in modo rilevante allintegrazione sociale e alla creazione di nuovi legami di amicizia o, comunque, di relazione anche con soggetti appartenenti alle generazioni pi giovani.

I benefici nella prevenzione delle malattie Lattivit fisica pu rappresentare un fattore determinante nella prevenzione di numerose fra le pi diffuse malattie della terza et: osteoporosi, diabete, insufficienza cardiaca, ipertensione, malattie delle coronarie. Purch sia regolare e continua. Infatti, i benefici effetti dellattivit fisica si perdono rapidamente quando viene sospesa.

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I vantaggi dellattivit fisica

Anchio devo e posso fare attivit

Due domande che hanno una sola risposta: s, senza alcun dubbio e a tutte le et. Ma specialmente quando si entra e si vive nella terza et, quando gli effetti benefici dellattivit fisica sono particolarmente importanti per la salute e il benessere generale. Lo sforzo da compiere quello di resistere alla tendenza a un impoverente sedentariet che spesso accompagna linvecchiamento.

Per cominciare o riprendere Se da un po di tempo conducete una vita sedentaria e decidete di riprendere un po di attivit fisica, consultate il vostro medico. Egli potr darvi dei buoni consigli per intraprendere iniziative adeguate alle vostre condizioni di salute, alle vostre capacit fisiche, ai vostri bisogni, alle situazioni ambientali in cui potete agevolmente agire. Ad intervalli regolari, lungo il corso dellanno, verificate con lui i risultati ottenuti e leventuale opportunit di variare le prestazioni per conseguire ulteriori vantaggi per le vostre condizioni di forma.

Quando sospendere lattivit fisica Nel corso di una prestazione fisica possono presentarsi dei disturbi a fronte dei quali prudente sospenderla e successivamente consultare il proprio medico. I principali e i pi comuni sintomi che consigliano di sospendere ogni attivit fisica sono: q dolori al torace q forti dolori muscolari q marcata difficolt di respiro q offuscamento della vista q palpitazioni q sensazione di nausea q senso di svenimento q stanchezza eccessiva q vertigini

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Capitolo 6

fisica?

Le convincenti ragioni per essere anziani attivi


I benefici effetti dellattivit fisica sulle malattie cardiovascolari, il diabete, lobesit, losteoporosi, cos diffuse nella terza et, rappresenterebbero gi una buona ragione per mantenersi quanto pi attivi possibile. Ma uno stile di vita regolarmente attivo importante per le persone anziane anche perch favorisce la mobilit e quindi unesistenza fortemente indipendente, per non dire del mantenimento delle capacit di equilibrio, fondamentali per preservarsi dalle cadute, evenienza particolarmente pericolosa a mano a mano che gli anni passano. Lattivit fisica non riguarda soltanto il fisico, ma influisce positivamente anche sullumore e pu rappresentare un ottimo rimedio per la depressione. Lanziano regolarmente attivo si sente bene, o meglio, anche perch lattivit fisica favorisce lappetito e quindi la nutrizione e leliminazione delle scorie; migliora il sonno, riduce lo stress e lansia. Lattivit fisica, a livello cerebrale, promuove la produzione di particolari ormoni, le endorfine, che hanno un effetto tranquillante su tutto lorganismo, contribuendo allinstaurarsi in molte persone di una consistente e perdurante sensazione di benessere. Basta tutto questo per convincerci a rifuggire dalla sedentariet? Pensiamo proprio di s, ricordando un antico detto secondo il quale chi non usa il proprio corpo vuol dire che non usa neppure la propria testa.

Quando restare inattivi Pu capitare di non star bene e perseverare nellattivit fisica potrebbe peggiorare le vostre condizioni. prudente quindi mettersi a riposo per qualche giorno e curarsi in caso di febbre, mal di gola, tosse con espettorato, dolori muscolari e articolari. A disturbi risolti, si pu riprendere il consueto programma di attivit fisica con prudente gradualit nel corso di qualche giorno, fino a che non si ha la sensazione di essere ritornati in piena forma.

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I vantaggi dellattivit fisica

La scelta dellattivit fisica pi app

Per conseguire risultati apprezzabili in termini di salute e di benessere, basta dedicare mezzora al giorno per 3-5 giorni alla settimana a unattivit di moderata intensit. Su questa base si pu scegliere di camminare a passo spedito, dedicarsi con vivacit ai lavori domestici, fare del giardinaggio: non c che limbarazzo della scelta che andrebbe sempre operata tenendo anche presente il piacere che pu dare.

Lautodeterminazione della propria forma fisica La consente la prova di Cooper, lesperto


americano che lha proposta fin dal 1977. La prova consiste nel dedicare 12 minuti, alla velocit di cui si capaci, a coprire un tratto di strada misurabile. Al termine della prestazione, si calcolano i metri percorsi, confrontando il risultato con i dati riportati in tabella. Sulla base di tale confronto, si pu dedurre il proprio livello di forma. Percorso coperto in 12 minuti espresso in metri 1.600 o meno 1.600-2.000 2.000-2.400 2.400-2.800 oltre 2.800 Livello di forma pessimo cattivo discreto buono ottimo

I criteri per impostare unattivit fisica efficace Per quanto semplice possa essere lattivit fisica prescelta, sulla base delle proprie reali capacit fisiche, psichiche e ambientali, per renderla quanto pi utile possibile consigliabile osservare 5 regole elementari: programmare le prestazioni in modo da includerle nella vita di ogni giorno fino a che diventano una abitudine gradevole; graduare il piano di attivit fisica che si deciso di adottare in modo da evitare stanchezze e affanni causa prima dellabbandono di ogni buon proposito; perseverare nello sviluppo del programma prescelto per consentire al corpo e alla mente di adattarsi al nuovo stile di vita attivo; variare le attivit cambiando o il tipo di prestazioni oppure il modo di praticarle; alternare lattivit fisica con adeguate pause di riposo, necessarie per riprendere forza e per rinnovare le motivazioni che sostengono il desiderio e la volont di mantenersi attivi.

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Capitolo 7

ropriata

Le attivit fisiche raccomandabili


Attivit aerobiche. Sono attivit in cui il maggiore fabbisogno di ossigeno dei muscoli coperto dalla normale respirazione. Sono attivit aerobiche il camminare a passo spedito, andare in bicicletta, remare, ballare, salire le scale. Le manifestazioni di queste attivit consistono in una leggera o moderata sudorazione e in un aumento del battito cardiaco. Ne beneficiano principalmente le funzioni cardiorespiratorie e quelle muscolo-scheletriche. Esercizi di flessibilit. Consistono in manovre assai semplici che mettono in tensione i gruppi muscolari coinvolti rafforzandoli e in tal modo migliorando i movimenti. Questi esercizi sono molto utili anche per il riscaldamento necessario prima di impegnarsi in unattivit fisica e per il successivo raffreddamento. Nella figura, tre esempi di esercizi di flessibilit da condursi, i primi due, per una decina di secondi in modo alternato, con una pausa di rilassamento; il terzo per una trentina di secondi per volta. Esercizi di forza. Sono esercizi che impegnano gruppi muscolari contro una resistenza che pu essere rappresentata da un peso da sollevare con i muscoli che variano in lunghezza (esercizio dinamico) o da un ostacolo cui opporsi con i muscoli che si contraggono senza variare in lunghezza (esercizio isometrico). Questi esercizi sono utili perch aumentano la densit ossea (nei giovani e negli adulti, mentre rallentano i processi osteoporotici negli anziani), la forza muscolare, lequilibrio.

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I vantaggi dellattivit fisica

I modi e i luoghi pi favorevoli all

Nella scelta dellattivit fisica da praticare opportuno innanzitutto seguire il buon senso e tener conto delle effettive forze disponibili per programmare con giudizio gli impegni che si vogliono assumere rispetto ai tre fattori che caratterizzano ogni prestazione fisica: lintensit, la frequenza, la durata.
La durata. Sono sufficienti 30 minuti di seduta per conseguire e mantenere significativi vantaggi fisici e psichici. La mezzora dedicata allattivit fisica pu essere divisa in tre prestazioni ognuna di 10 minuti nel corso della giornata. Particolarmente agevole e ugualmente utile inserire uno spunto di maggiore intensit nelle normali attivit quotidiane.

I modi
Lintensit. Ottimi risultati in termini di salute e benessere possono essere ottenuti con prestazioni di moderato impegno muscolare, come camminare con una certa vivacit, senza superare livelli che vadano oltre a una leggera sudorazione e una lieve difficolt di respiro. La frequenza. Lattivit fisica per essere veramente utile deve essere svolta possibilmente quotidianamente o almeno 3-5 volte alla settimana e con continuit. Infatti, se lattivit viene interrotta i vantaggi acquisiti vengono rapidamente persi.

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Capitolo 8

attivit fisica

Labbigliamento
La pratica di unattivit fisica sufficiente a preservare la salute, prevenire non poche malattie, sostenere uno stato generale di benessere fisico e psichico, non abbisogna di un abbigliamento particolare; ma alcuni accorgimenti sono certamente da osservare. In ogni occasione, le scarpe siano leggere e soprattutto con suole flessibili. Nelle stagioni fredde, se si agisce allaperto, bene coprirsi con indumenti non pesanti, ma caldi; in caso di pioggia, valersi di una leggera giacca a vento. Nelle stagioni calde, intuitivo che sono da preferire indumenti adatti a dissipare il calore prodotto dallattivit muscolare ed evitare cos il pi possibile un eccessivo aumento della temperatura corporea che, oltre che sgradevole, pu essere pericolosa. A questo proposito, bene ricordare che lattivit fisica deve essere evitata in caso di caldo e freddo eccessivi, di umidit elevata e di vento forte.

I luoghi Le attivit svolte allesterno sono da preferire perch


non comportano costi, possono essere praticate in ambienti gradevoli parchi, strade o sentieri panoramici, aree monumentali e non richiedono una specificit di orario. Tuttavia anche le palestre presentano parecchi vantaggi. La palestra, che deve essere qualificata, impone una regolarit di frequentazione e assicura una non trascurabile razionalit nei programmi di attivit prescelti; inoltre, in palestra si ha la possibilit di disporre di attrezzi di cui generalmente non si dispone a casa.

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I vantaggi dellattivit fisica

Le attivit fisiche alla portata di tu


Riscaldamento

Riscaldamento dei muscoli flessori dellanca. Sollevare le ginocchia alternativamente (20 volte)

Mobilizzazione dellarticolazione della caviglia. Toccare il pavimento con le dita dei piedi e poi con il calcagno alternativamente (4-6 volte per piede)

Mobilizzazione dellarticolazione della caviglia. Disegnare un cerchio con le dita del piede ruotando la caviglia in senso orario e poi antiorario (4 cerchi per piede)

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20

Riscaldamento dei muscoli flessori dellanca. Partire dallo schienale della sedia e muoversi lentamente in avanti sollevando un gluteo alla volta, poi ritornare verso lo schienale (4 volte)

Stiramento dei muscoli posteriori della coscia. Sedere sul bordo della sedia, stirare una gamba in avanti con il calcagno appoggiato al pavimento e il piede rilassato, laltra gamba piegata. Mettere le mani sul ginocchio piegato, quindi, con la schiena diritta, piegarsi in avanti finch si avverte un leggero stiramento dietro la coscia. Tenere questa posizione per 8 secondi senza sollevare il piede. Ripetere loperazione con laltra gamba (4 volte per gamba)

Stiramento dei muscoli del torace. Tenere le mani sullo schienale della sedia, mento in alto, schiena diritta. Espandere il torace con una profonda inspirazione e mantenere il respiro (8 volte)

Capitolo 9

tti

Stretching arti inferiori. Sostenere la schiena appoggiando le mani sulla sedia, stirare una gamba in avanti e toccare il pavimento con le dita del piede (10 volte per gamba)

Mobilizzazione del tronco. Porre la mano sinistra sul ginocchio destro, mano destra appoggiata sulla sedia. Ruotare la testa e la parte superiore del corpo verso destra. Ritornare diritti e ripetere la rotazione verso sinistra (10 volte)

Mobilizzazione delle articolazioni delle spalle. Ruotare le spalle prima in senso orario e poi in senso antiorario (8 volte)

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Stiramento del muscolo estensore dellavambraccio (tricipite brachiale). Mettere la mano destra sulla spalla destra, mento in alto. Cercare con la mano sinistra di sollevare il gomito destro in alto e indietro. Tenere per 8 secondi e poi ripetere con il braccio sinistro (8 volte per braccio)

11

Stiramento dei muscoli del polpaccio. Stirare la gamba destra diritta in avanti con il calcagno a terra. Mettere un asciugamano attorno alla punta del piede e, tenendone saldamente le estremit, sollevare la gamba destra e tirare un po lasciugamano finch non si avverte uno stiramento in mezzo al polpaccio. Tenere la posizione per 10 secondi. Ripetere loperazione con la gamba sinistra (10 volte per gamba)

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Stiramento dei muscoli estensori della gamba (quadricipite femorale). Mettere attorno alla caviglia destra un asciugamano tenendone le estremit con la mano destra. Tirare lasciugamano finch la gamba ad angolo retto rispetto allanca. Con le ginocchia unite, spingere il bacino in avanti. Il tutto per 8 secondi. Ripetere loperazione con la gamba sinistra (10 volte per gamba)

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I vantaggi dellattivit fisica

ESERCIZI PRINCIPALI con la banda el

Rafforzamento dei muscoli abduttori delle cosce. Mettere la banda elastica attorno alla punta del piede sinistro. Tirare la banda con la mano destra, posandola sulla coscia destra. Lentamente portare la gamba in fuori e riportarla in dentro. Ripetere loperazione con il piede destro (8 volte per piede)

Rafforzamento dei muscoli estensori delle gambe. Mettere la banda elastica attorno al piede sinistro, tenendone le estremit con le due mani. Sollevare il ginocchio, tirare la banda e tenere con forza le mani contro le anche. Spingere il calcagno verso lavanti e il basso: quando il ginocchio completamente esteso, tenere la posizione per 8 secondi, per tornare poi lentamente alla posizione di partenza (8 volte per piede)

Rafforzamento dei muscoli flessori plantari. Mettere attorno alla punta del piede destro la banda elastica, tenendola con due mani. Spingere il piede in avanti finch il ginocchio esteso, poi spingere la punta del piede in avanti contro la banda elastica per 10 secondi per poi tornare lentamente alla posizione di partenza (8 volte per piede)

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Rafforzamento delle caviglie. Fare un anello con la banda elastica. Mettere la gamba sinistra in avanti, con il calcagno a terra e la banda sotto la punta dei piedi. Sotto lestremit superiore dellanello elastico posizionare il piede destro. Piegare anca e ginocchio destro verso lalto finch la banda tesa.Tenere la coscia destra sollevata con le mani e sollevare la punta del piede destro contro la resistenza dellanello per poi abbassarla lentamente (8 volte per lato)

Rafforzamento dei muscoli flessori delle braccia. Mettere sotto il piede destro la banda elastica e tenerla con le due mani. Sollevare le braccia allaltezza delle spalle contro la resistenza della banda elastica per 2 secondi per poi riportare lentamente il braccio alliniziale posizione di riposo (8 volte per lato)

Rafforzamento dei muscoli antigravitari. In piedi, dietro la sedia, gambe divaricate, mani sullo schienale. Piegare le ginocchia fino a quando sono diritte sopra le dita dei piedi. Ritornare alla posizione iniziale (10 volte)

Capitolo 10

lastica

Rafforzamento delle braccia. Mettere la banda elastica sotto i piedi bene a terra e divaricati. Tenere le estremit della banda con la mano destra, palmo rivolto verso lalto e braccia ad angolo retto rispetto allavambraccio. Sollevare il braccio finch la mano sar vicino alla spalla. Tenere la posizione per 1 secondo e poi tornare lentamente alla posizione iniziale (8 volte per lato)

Rafforzamento dei muscoli abduttori delle cosce. Sedere con le caviglie e le ginocchia unite. Posizionare attorno alle cosce (a met) la banda elastica tenendola insieme con le mani. Spingere le cosce in fuori tenendo le caviglie unite e i piedi a terra per 5 secondi per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale (8 volte)

Rafforzamento dei muscoli adduttori delle cosce. Mettere tra le cosce una palla. Stringere in dentro le ginocchia con la maggior forza possibile per 5 secondi. Rilasciare lentamente (8 volte)

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Rafforzamento dei muscoli flessori plantari. In piedi, dietro la sedia, mani sullo schienale, gambe unite. Alzare i calcagni e stare sulla punta dei piedi per 3 secondi. Abbassare lentamente i calcagni sul pavimento. Ripetere loperazione per 10 volte

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Rafforzamento dei muscoli estensori dellanca. In piedi, dietro la sedia, mani sullo schienale, gambe divaricate. Alzare una gamba indietro tenendo il ginocchio dietro lanca e poi abbassare lentamente il piede sul pavimento (8 volte per lato, alternativamente)

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Rafforzamento dei muscoli abduttori dellanca. In piedi, dietro la sedia, mani sullo schienale senza caricare troppo, gambe divaricate. Sollevare lentamente la gamba destra verso lesterno, la schiena e la gamba diritta, la punta delle dita diritta in avanti per 1 secondo. Abbassare la gamba lentamente fino alla posizione iniziale (8 volte per lato, in alternanza)

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I vantaggi dellattivit fisica

Per informazioni GlaxoSmithKline S.p.a. Programma SALUTE&SOCIETA'


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