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PLANO DE TREINO 5 KM EM 8 SEMANAS

ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um pro ssional de Educao Fsica

1
ADAPTAO

10 min caminhada 20 min caminhada acelerada


TERA

10 min caminhada 3 min caminhada 6x 1 min trote


QUINTA

10 min caminhada 3 min caminhada 5x 2 min trote


SBADO

15 min caminhada 10 min trote 5 min caminhada


TERA

8x

5 min caminhada 2 min corrida leve 2 min caminhada


QUINTA

10 min caminhada 5 min trote 5x 2 min caminhada


SBADO

3
5x
CONDICIONAMENTO

5 min corrida leve 5 min corrida leve 1 min caminhada


TERA

10 min corrida leve 3 min corrida moderada 5x 1 min caminhada


QUINTA

5 min caminhada 20 min corrida leve


SBADO

5 min caminhada 25 min corrida leve


TERA

5 min 1 min 5x 2 min 15 min

caminhada corrida forte corrida leve trote


QUINTA

10 min caminhada 30 min corrida moderada


SBADO

10 min caminhada 20 min corrida leve 15 min trote


TERA

10 min 2 min 5x 2 min 5 min

trote corrida forte corrida leve caminhada


QUINTA

30 min corrida leve

SBADO

6
APERFEIOAMENTO

5 min corrida leve 30 min corrida moderada


TERA

10 min 2 min 4x 3 min 15 min

corrida leve corrida forte corrida leve trote


QUINTA

5 min caminhada 30 min corrida moderada


SBADO

5 min trote 30 min corrida moderada


TERA

10 min 3 min 6x 2 min 5 min

trote corrida forte corrida leve caminhada


QUINTA

30 min corrida moderada

SBADO

OVJETIVO ALCANADO

35 min caminhada 5 min corrida moderada


TERA

30 min corrida leve


QUINTA

correr 5 km
SBADO

treino alternado 3 min trote 10 min corrida


exerccios na ordem nmero de repetices * Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax*

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