Tcnicas Avanadas de Treinamento para Ganho Muscular

Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets

Drop-Set uma srie em que voc faz o mximo nmero de repeties com determinado peso, ento imediatamente diminui o peso para fazer mais repeties. O descanso deve ser o menor possvel entre a troca de pesos. Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set so a mesma coisa, s que com 3 e 4 mudanas de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior. Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e no devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos uma excelente maneira de desenvolver msculos mais difceis de trabalhar.

Supersets
Superset consiste em fazer 2 exerccios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes so esses trs:

1) Superset

de mesmo grupamento muscular: Esse o mais comum Superset. Significa fazer 2 exerccios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bceps inclinada" e "rosca bceps direta".

2) Superset

alternando exerccios isolados e exerccios compostos: Esse um Superset de pr-exausto. Significa fazer uma srie de um exerccio isolado e ento uma srie de um exerccio composto. Exerccios isolados so aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular especfico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).

3) Superset em exerccios que trabalham grupamentos musculares antagnicos:

Significa fazer uma srie de exerccio para um determinado grupamento muscular e ento imediatamente fazer uma srie de outro exerccio para o grupamento muscular antagnico (oposto). Um exemplo clsico disso fazer um exerccio de bceps e ento logo em seguida um de trceps. Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas tcnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior a possibilidade de entrar em estado de overtraing.

Sries com pequena pausa para descanso

Essa tcnica provavelmente a menos popular de todas as tcnicas avanadas de treinamento, talvez porque seja a mais difcil de todas. Com essa tcnica voc escolhe um peso que voc possa fazer uma srie de 8-12 repeties sem ajuda e comea a srie. Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para

uma nova srie. Voc ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-srie, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repeties com a ajuda de algum. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-srie e tente fazer de 2-4 repeties com o mesmo peso. Essa tcnica pode ser usada basicamente em qualquer exerccio como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo mais prtico usar essa tcnica em exerccios compostos que utilizam mquinas com placas de peso regulveis por pinos.

Sries Negativas
Negativas uma excelente tcnica para intensificar os treinamentos. Essa tcnica possibilita estenuar a musculatura ao mximo atravs de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva. A fase negativa do movimento (excntrica) sempre aquela em que voc no est fazendo a fora positiva (concntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa quando o peso est indo em direo do seu peito. No "rosca bceps" a negativa quando o peso est indo para baixo. Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma srie em que voc chegue exausto completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de leses e acidentes.

Repeties Extras Assistidas por um Parceiro

Repeties extras assistidas por um parceiro basicamente quando voc chega ao seu limite com repeties positivas e quer fazer algumas repeties extras para estressar ainda mais os msculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar. Diferentemente das negativas, voc no diminui a velocidade das suas repeties, que se mantm constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena fora para que voc consiga completar de 2 a 4 repeties extras. Essa tcnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exerccio.

Repeties Parciais
A ltima tcnica avanada de treinamento chamada de "repeties parciais", que basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os msculos trabalhados antes de finalizar sua srie. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que voc j estressou ao mximo o grupamento muscular com movimentos completos e no consegue mais fazlos. Um bom exemplo disso depois de fazer rosca bceps direta com movimentos completos, levando a barra do incio do movimento (prximo coxa) at o final dele (prximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repeties parciais, ou seja, levando a barra at a metade do movimento apenas.