ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MSCULO

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DA 1: PECHO - ABDOMINAL Press de banca

Series. 5

Rep 12,8,6,4,6

Press inclinado

10,6,6,8

Aperturas con mancuernas

8,6,6,8

Elevacin de rodillas

20

Encogimientos invertidos

20

DA 2: ESPALDA - GEMELOS
Jalones frontales

Series.
4

Rep
10,8,8,10

Remo con barra T

6,6,8,10

Remo con barra agarre invertido

6,6,8

Remo sentado en polea

12,12

Elevacin de talones de pie

15,15,15,15

Elevacin de talones sentado

15,15,15,15

DA 3: BRAZOS Curl de brazos barra de pie

Series. 4

Rep 10,6,6,8

Curl brazos alterno sentado

8,8,10

Curl martillo

8,8,10

Extensin de trceps acostado

10,6,6,8

Flexiones en paralelas

10,8,8

Jalones en polea

8,8,10

DA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Prensa

Series. 5

Rep 10,8,6,6,10

Sentadilla Hack

10,8,8,10

Tijera con mancuerna

15,15,15,15

Extensin de piernas

12,8,8,10

Flexin femoral acostado

10,6,6,8

Peso muerto rumano

10,8,8,10

Encogimientos con aparato

15,15,15

Encogimientos

20,20,20

DA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Pres militar sentado con mancuerna

Series. 4

Rep 10,8,6,6

Elevaciones laterales con mancuernas

10,8,8

Elevaciones frontales con mancuernas

10,8,8

Elevaciones posteriores

10,8,8

Remo con barra de pie

12,12,10

Encogimientos con mancuernas

10,6,6,8

Elevaciones de talones de pie

12,10,10,10

Elevacin de talones sentado

12,10,10,10

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DA 1: PECHO - ABDOMINAL Press inclinado con mancuernas

Series. 4

Rep 15,12,12,10

Press de banca en multipower

15,12,12,10

Aperturas en banco plano

12,12,10

Doble encogimiento

12,12,12,10

Encogimiento en polea

20,20,20

DA 2: ESPALDA - GEMELOS Dominadas

Series. 2

Rep 10,10

Jalones polea agarre invertido

12,12,12,10

Remo con barra

12,12,10

Remo a una mano

12,12,10

Elevacin de talones de pie

15,15,15,15

Elevacin de talones sentado

15,15,15,15

DA 3: BRAZOS Curl de brazos con mancuernas

Series. 4

Rep 12,12,10,10

Curl brazos en banco inclinado

12,10,10

Curl brazos agarre invertido

12,10,10

Extensin de trceps barra Z por encima de la cabeza

12,12,10,10

Flexiones entre bancos

12,12,10,10

Patadas con mancuernas

12,10,10

DA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Sentadilla frontal en multipower

Series. 4

Rep 12,12,12,12

Prensa

12,12,12,12

Sentadilla Sissy

15,15,15,15

Zancadas con mancuerna

12,12,12,12

Encogimientos con baln medicinal

15,15,12,12

Elevacin de rodillas en forma de V

20,20,20

DA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Pres Arnold

Series. 4

Rep 12,12,12,10

Elevacin frontal con barra

12,12,12,10

Elevacin lateral con polea

12,12,12,10

Elevaciones posteriores en polea

12,12,10

Encogimientos con barra

12,12,10

Elevacin de talones de pie

15,15,15,15

Elevacin de talones sentado

15,15,15,15