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ALIMENTAZIONE DI GARA

(tratto e semplificato da A tutto sport del dott. D. Gambarara, Facolt di Scienze motorie-Universit degli Studi di Urbino)

Lalimentazione di gara la dieta che lo sportivo deve seguire in prossimit della competizione, prima e durante la prova per ottimizzare la performance atletica e, finita la gara, recuperare al meglio e rapidamente. ALIMENTAZIONE PRE- GARA: La possibilit di mantenere a lungo unelevata performance aerobica direttamente proporzionale alla concentrazione di glicogeno muscolare presente allinizio della gara. Per aumentare la quantit di glicogeno muscolare ed epatico sufficiente aumentare la percentuale di carboidrati, principalmente quelli complessi (ad es.pane, pasta ) sino al 70-75% dellenergia totale giornaliera nei tre giorni precedenti la gara. Il pasto pre-gara vero e proprio va consumato almeno tre ore prima della prestazione: deve essere ricco di zuccheri complessi, facilmente digeribili, non molto abbondante e povero di fibra. In pratica, se la gara si effettua al mattino, la colazione sar a base di the, spremuta di frutta, fette biscottate con marmellata. Nelle gare pomeridiane, latleta pranzer con pastasciutta al pomodoro,olio di oliva crudo e parmigiano, frutta . RAZIONE DATTESA: Nel periodo che va dal pasto pregara allinizio della competizione, fornire allatleta una razione dattesa idrico- glucidica a circa 30-40 minuti dalla gara :acqua + zuccheri complessi ( maltodestrine) , e non zuccheri semplici (zucchero in bustine per es.) perch possono indurre ipoglicemia come conseguenza dellaumentata risposta insulinica che stimolano. Lulteriore razione di zuccheri complessi importante perch previene il possibile rischio ipoglicemico e di eccessiva glicogenolisi nei primi 30 muniti di gara con effetto quindi di risparmio del glicogeno muscolare precedentemente accumulato e combatte anche gli effetti dello stress pregara che, causa laumento della secrezione di adrenalina, ha effetto ipoglicemizzante. DURANTE LA GARA: Idratazione + eventuale integrazione di carboidrati, sulla base della durata e dellintensit dello sforzo. ALIMENTAZIONE POST-GARA: Terminata la prova necessario restituire allorganismo acqua, sali minerali e zuccheri semplici .