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Qu es el enojo?
CORAJE IRA
FURIA IRRITADO
RABIA
ENFADO
CLERA
Qu es el enojo? (cont.)
Se puede sentir enojo al tener:
FRUSTRACIN: cuando encuentras obstculos y no puedes alcanzar tus metas HERIDA: te hieren emocionalmente y representa una amenaza a tu autoestima TEMOR: te preocupa tu seguridad fsica o emocional
Qu es el enojo? (cont.)
Maneras NO apropiadas de manejas el enojo:
REPRIMIENDO EL CORAJE: niegas y no lo expresas, aparentando que nada te molesta. Reprimirte puede causar dolores de cabeza, problemas estomacales, alta presin, depresin y pensamientos suicidas DESVIANDO EL CORAJE EN ACCIONES NEGATIVAS: expresas el coraje indirectamente aparentando que nada te molesta, siendo hostil, sarcctico/a, quejndote de otras personas o situaciones. (Algunos jvenes dejan la escuela, no estudian, usan drogas o alcohol, se involucran en conductas que hieren a los familiares y amigos) PERDIENDO EL CONTROL: expresas el coraje gritando, tirando cosas o agrediendo a la persona. Usualmente ests consciente de tu problema con el coraje. CASTIGNDOTE: hablas negativamente de tu mismo frecuentemente. Esto puede ser muy daino para tu autoestima.
Qu es el enojo? (cont.)
Es una emocin bsica, primaria y universal De carcter innato Bsicamente est presente en todos los seres humanos Con funcin adaptativa Aparece cuando la persona presenta dificultades para satisfacer sus necesidades o percibe que no puede alcanzar una meta Aumenta la frecuencia cardaca, la presin sangunea, la tensin muscular, incremento en la temperatura del cuerpo y otros Respuesta habitual y automtica donde sienten que pierden el control Experiencia interna afectiva que vara en intensidad y cronicidad
REACCIONES FSICAS
Tensin muscular
Aumento en la presin sangunea Aumento del ritmo cardiaco
EMOCIONES CONDUCTAS
Defensa/Resistencia Irritable Enfadados
Atacar/Discutir
Retirarse
enrabiado
Qu es el enojo? (cont.)
Cuando una persona se siente enojada, tiene la posibilidad de expresar su enojo de una forma tranquila, ofreciendo soluciones para resolver el problema.
No es una forma comn en que las personas se expresan
La intensidad de enojo que sentimos ante una situacin dada est influenciada por nuestras interpretaciones del significado del evento. Existe una gran variedad de las razones por las que una persona puede experimentar enojo.
EJERCICIO 1
Para obtener una mejor comprensin del enojo, recuerda alguna
ocasin reciente donde te sentiste enojado. Describe la situacin respondiendo las siguientes preguntas:
Quin estuvo en la situacin? Qu ocurri? Cundo se dio? Dnde fue? Qu sentas? Estima cada emocin otorgndole un % (1-100) Qu estabas pasando por tu mente justo antes de empezar a sentirte de esta forma?
Qu es el enojo? (cont.)
Nos sentimos enojados cuando nos han tratado injustamente, nos han herido innecesariamente, o nos han impedido conseguir algo que esperbamos conseguir.
Cuando nos violan las reglas o expectativas
Respiracin controlada
Es un segundo tipo de entrenamiento en relajacin Se basa en la observacin de que muchas personas respiran de forma superficial o de forma irregular cuando estn inquietas o tensas Los patrones de respiracin llevan a un desequilibrio de oxgeno y dixido de carbono en el cuerpo que podran causar sntomas de ansiedad Practicarlo por al menos 4 minutos ya que es aproximadamente el tiempo que tardamos en restaurar el equilibrio de oxgeno y dixido de carbono
Respiracin profunda
Sentarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda Imaginar una bolsa vaca o globo dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos Comenzar a respirar y notar cmo se va llenando de aire la bolsa o globo y cmo la onda asciende hasta los hombros Inspirar durante 3 a 5 segundos Mantener la respiracin Repetir interiormente: Mi cuerpo est relajado Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajacin
Realizar cuatro o cinco ejercicios de respiracin seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al da, por la maana, tarde, noche y especialmente en situaciones estresantes
Tiempo muerto
Implica alejarte de la situacin en la que ests cuando las tempranas seales de aviso indican que tu clera est a punto de estar fuera de control Ayuda a recuperar el control de ti mismo y de la situacin El uso efectivo del tiempo muerto implica reconocer las seales tempranas de que el enojo est fuera de control o est siendo autodestructiva No se utiliza para evitar la situacin pero s para enfocar la situacin desde un nuevo ngulo y con un nuevo inicio
Luego, se regresa a la situacin y se ve qu ocurre
En ocasiones, con slo alejarse de la situacin, se obtiene una nueva perspectiva de sta. El tiempo muerto es la oportunidad de hacerse consiente y poner en prctica las estrategias y destrezas previamente desarrolladas que permiten enfrentar la situacin que provoca el enojo
Distraccin
Otro mtodo de reduccin de la frecuencia y la severidad del enojo Durante el enojo, las personas tienden a enfocarse en las sensaciones fsicas o pensamientos conectados con el enojo Funciona porque la atencin se centra lejos de los pensamientos o de las sensaciones fsicas que contribuyen al enojo Se interrumpe el combustible del enojo disminuyendo o eliminando los sntomas Cuanto ms capaces se vuelvan en abandonar los pensamientos y sensaciones fsicas que se conectan al enojo, habr una mayor reduccin del enojo Es importante practicarlo por al menos cuatro minutos antes de esperar una disminucin del enojo Una buena tcnica es bloquear los pensamientos con nuevas ideas que en nada se relacionen con la situacin que provoc el enojo
Entrenamiento en la Asertividad
Forma de conducta interpersonal que puede reducir las dificultades del enojo Reduce la frecuencia con que la persona es tratada injustamente o la de situaciones en que se aprovechan de uno/a Previene las situaciones que pueden dar lugar al enojo Es til para las personas que inhiben el enojo internalizando sus efectos destructivos ensayar conductas asertivas aplicables a la vida cotidiana, permitiendo comunicarse sin enojo Las metas incluyen la expresin socialmente apropiada de pensamientos, preferencias y sentimientos, tanto positivos (afecto, felicidad) como negativos (enojo, tristeza). Tiene como objetivo que la persona se dirija honestamente a otra, tomando en cuenta sus derechos y sentimientos
1. Escucha atentamente
lo que tus seres queridos te estn diciendo. No ests pensando en que contestars despus mientras la otra persona se expresa ya que muchos problemas son el resultado de una mala interpretacin de la conversacin. No hacer juicios apresurados.
3. Clmate, respira
Cuenta hasta diez. Pon en prctica las tcnicas de relajacin y respiracin.
Puedes usar la tcnica del globo.
5. Exprsate
Expresa lo que sientes. Quedarte callado no es una buena forma de evitar malos resultados ya que te guardas todos los sentimientos o emociones para ti mismo. Responder con calma y firmeza.
6. No busques culpables
No acuses. Nadie busca culpables. Es ms importante la relacin no crees? Adems, encontrar culpables no resuelve nada.
Solucin de conflictos
Enfocadas a entrenar a la persona en habilidades que capaciten para abordar con xito diferenes problemas e incrementar las expectativas sobre la capacidad para resolver situaciones conflictivas Se descompone el problema en partes pequeas, se ensea a identificar el evento que desencaden el conflicto, la forma de afrontarlo, as como las consecuencias positivas y negativas relacionadas con dicho afrontamiento, todo ello con la finalidad de ayudar a adaptarse socialmente a su ambiente Aumenta la capacidad de afrontamiento ante situaciones conflictivas, lo que implica modificar aspectos cognitivos como la visin negativa con respecto a situaciones problemticas y as expectativas que la persona tiene sobre su capacidad para solucionarlo as como incrementar el compromiso para autoreforzarse cuando logre resolverlo.
Puesta en prctica la solucin Implementacin de la solucin o soluciones elegida(s) para el problema concreto Es especfica Vara a travs de situaciones Depende del tipo de problema
Lograr una regulacin emocional para reconocer y afrontar mejor los problemas Adquirir la capacidad para actuar antes de pensar
Es realista? Es costosa?
Cunto tiempo requiere? Puede ser implementada por ti o requiere que otras personas se impliquen? Las consecuencias que se anticipan de su puesta en prctica, llevan a resolver el problema?
2. Sugiere alternativas
Piensa en posibles soluciones al problema tomando en consideracin a todas las personas que se pueden afectar
Culpa a la almohada
A veces puede ayudar descargar nuestro enojo crnico utilizando una almohada o algn otro cojn, gritando, golpeando con los puos u otro estilo de desplazamiento
Ejercicio II
CONTESTA LAS SIGUIENTES PREGUNTAS HONESTAMENTE
Describe una situacin donde hayas manejado el enojo saludablemente Por qu sentiste enojo? Piensa si te sentiste herido/a, frustrado/a, o con temor. Cmo demostraste tu enojo? Qu cosas hiciste para controlar tu enojo? Cmo respondieron las personas a la forma en que demostraste tu
coraje?
Ejercicio III
CONTESTA LAS SIGUIENTES PREGUNTAS HONESTAMENTE
Describe una situacin donde NO hayas manejado el enojo saludablemente Por qu sentiste enojo? Piensa si te sentiste herido/a, frustrado/a, o con temor.
Ejercicio IV
Haz una lista de las formas adecuadas de expresar el enojo que has aprendido o haz practicado
Haz una lista de las formas inadecuadas de expresar el enojo que haz dejado de practicar o has observado
Ejercicio V
Situacin A
TODOS MIS AMIGOS FUERON A LA PIZZERIA Y NO ME INVITARON. ME SIENTO SOLO/A Y EXCLUIDO/A Maneras apropiadas de responder:
_________________________ _________________________ _________________________ _________________________
Ejercicio V (cont.)
Situacin B
MI AMIGO/A Y VECINO/A, SE HAN PASADO EL DA HABLANDO MAL DE MI, HAN PUESTO A VARIOS DE MIS AMIGOS EN MI CONTRA. AHORA NO TENGO CON QUIEN COMPARTIR.
Maneras apropiadas de responder:
_________________________ _________________________ _________________________ _________________________
Ejercicio VI
Completa las siguientes oraciones honestamente
En mi hogar, usualmente tengo conflictos porque _________ En mi hogar, tiendo a resolver los conflictos ______________ Con mis amistades, usualmente tengo conflictos porque ____ Con mis amistades, tiendo a resolver los conflictos _________