MESOCICLO A-1 ATLETA________________________________________________DATA inizio____/_____/_____ DATA NASCITA ___/____/_____PESO________ALTEZZA________ NOTE__________________________________________________________________________ S RISCALDAMENTO S : handing chi volesse - corsa 4' addominali

ali 12 flessioni 12 dorsali 12 addominali 12 8 squatjump S MOBILITA' ARTICOLARE S: GAMBE/SCHIENA/SPALLE

A POTENZIAMENTO A: squat_____/_____panca____/_______ CORE latmachine______/_______croci 3s X 8r

stacco da terra_____/______lento dietro ______/_______tirate al petto su panca_______/_______ CORE ischiocrurali 3 serie x 5 (per ogni gamba) con fase isometrica da 4 dips-su panca 3s x10r

B POTENZIAMENTO B:

squat______/_______ panca ______/_____ CORE alzate laterali 3s X8r

C POTENZIAMENTO C:
latmachine_____/_____

S CORE S: da inserire a met del potenziamento ; spalliera addominali 3x10 (1palla ai piedi e una alle ginocchia) - 3x12 sedia romana - 3x8 roll-bar handing chi volesse (no calci) S STREATCHING S: POLPACCI ; QUADRICIPIDI/BICIPIDI FEMORALI ; SPALLE ; SCHIENA STREATCHING GLOBALE dai 3' ai 5' almeno 2 volte

METODO D'ALLENAMENTO PER POTENZIAMENTO :

-effettuare gli allenamenti a giorni alterni -non effettuare gli allenamenti nei giorni dell'allenamento in campo -le parti in S evidenziate vanno sempre svolte le lettere A B C vanno alternate in ordine alfabetico nelle sessioni di allenamento ( A B C - A B C - A B C) -quando il ciclo sopra indicato ( A B C - A B C - A B C) si cambia ciclo

per i seguenti esercizi: squat/panca/latmach./lentodietro/tirate al petto

CARICO: si lavora sempre con il 70% del massimale SERIE: serie zero: si effettua una serie con una carico del 40-50% del massimale 1a-serie: max-ripetizioni possibili eseguite correttamente dal punto di vista tecnico e con la giusta velocit 2a-serie: 75 % delle ripetizioni effettuate nella 1a serie (curare tecnica e giusta velocit) 3a-serie: 50 % delle ripetizioni effettuate nella 1a serie (curare tecnica e giusta velocit) RECUPERO: min: 1'-1'20 max: 1'45 -2' tra serie ed esercizio

Qualit significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in pi ma sul doversi concentrare sul farle meglio!