ALLENAMENTO Cosa tenere in considerazione per sviluppare un ottimo programma di allenamento.

Per sviluppare un ottimo programma di allenamento, bisogna prendere in considerazione molti fattori, ma credo che i pi importanti siano: 1. Intensit. 2. Volume. 3. Frequenza. 4. Scelta degli esercizi. 5. Alimentazione. 6. Fattori psicologici. Mettendo in ordine questi sei aspetti del nostro programma, possiamo finalmente aspirare a qualcosa di concreto, tangibile e principalmente produttivo. Per far ci, dobbiamo essere onesti con noi stessi, dobbiamo saper ricominciare, e per molti difficile, soprattutto per coloro che sono molto orgogliosi o pensano di avere loro l'ultima parola su tutto. Se siamo capaci di capire di essere sulla cattiva strada, per uno o tutti dei sei aspetti fondamentali sopraelencati, e sappiamo accettarlo, allora s che potremo realmente raggiungere i nostri obiettivi. La mia non l'ultima verit sull'allenamento, ma un modo sicuro per mettere su massa e evitare periodi, se non anni di stagnazione e di enorme frustrazione. Intensit Intensit il nome del gioco, sollevare carichi giganti l'unico modo per diventare grossi e forti. Non aspettatevi grosse gambe se riuscite a fare solo 90 kg di squat. Dovete puntare almeno ai 120 kg per 10 ripetizioni, pulite, cio con buona forma di esecuzione. Dimenticate tutte quelle formule matematiche che cercano di calcolare l'intensit, le priorit pratiche devono essere le uniche ad esser prese in considerazione. Allenatevi, allenatevi, allenatevi, questo ci che conta.Ci sono alcune tecniche, che sono usate per innalzare l'intensit generale dell'allenamento, tipo le ripetizioni forzate, le negative, il pre-stancaggio. Attenzione, tali metodiche non sono la panacea per allenamenti fatti cos come capita, o per migliorare una serie fatta in modo non accurato. Queste tecniche, vanno utilizzate una/due volte al mese e non per tutti gli esercizi, altrimenti il rischio di sovrallenamento, incomber su di voi. Non abusatene, e sarete ricompensati. L'alta intensit, talvolta associata al lavorare "a cedimento", da un lato vero, il cedimento un modo duro per allenarsi, ma non necessario per stimolare la crescita. Se si completano le serie e le ripetizioni previste dal nostro programma, allora possiamo essere soddisfatti del nostro lavoro, possiamo proseguire con tale metodica per sempre, e vi assicuro che molto produttiva. Volume Quante serie? Quante ripetizioni? E le pause tra serie di riscaldamento e serie di lavoro? Queste sono le domande pi ricorrenti che un praticante si pone prima di strutturare un programma di allenamento. Chiariamo un concetto fondamentale, non bisogna distruggere un muscolo per svilupparlo. 20, 10, 8 serie sono troppe, veramente troppe, ne bastano 1 fino ad un massimo di 5. Ma come determinare il numero esatto? Ne faccio 1 o 3? La risposta sta nella quantit di esercizi che eseguiamo, se ne facciamo 8 per allenamento, allora far 1 al massimo 2 serie, se faccio 3/5 esercizi allora ne far 2/3, se svolgo una tabella ultra - abbreviata di soli 2 esercizi posso fare 5 serie, (in alcuni casi anche 10). Per le ripetizioni, basta guardare le serie, se sono alte, fate da 1 a 6 ripetizioni, se sono basse, da 8 a 20. Un esempio: se scegliessi di fare squat Numero di serie Ripetizioni 5 serie Tra 1 e 5 ripetizioni 1 serie Tra 10 o pi ripetizioni 2 / 3 serie Tra 6 a 8 ripetizioni

Ricordate, sono numeri, non ci sono regole precise, le interpretazioni sono innumerevoli, ma ci viene fuori da anni di lavoro e frustrazioni. Il riposo tra le serie molto importante, attraverso quello, definirete il peso che riuscirete a sollevare successivamente. Mi spiego meglio. Se stessi facendo panca con 100 kg, per 3 serie da 6 ripetizioni, e usassi un intervallo di pausa di 1 minuto, nella serie successiva, non riuscirei a completare le 6 ripetizioni, ci dovuto ad un accumulo di lattato (acido lattico) e scorie del metabolismo energetico, che non hanno avuto modo di essere trasportate fuori dal muscolo e ad un insufficiente ripristino dell'ATP. Aumentando il riposo tra le serie 3/5 minuti, tali scorie, avrebbero il tempo di raggiungere il fegato e si avrebbe una parziale ricostruzione dell'ATP. Entrambi i metodi sono validi, ma preferisco il secondo poich per costruire massa, ci vuole uno sviluppo della forza e tale sviluppo si ottiene solo con carichi pesanti ad ogni serie. Il primo metodo ha per dalla sua un innalzamento dell'intensit generale, poich il muscolo, non avendo recuperato completamente, si troverebbe costretto ad utilizzare altre fibre muscolari in attesa del recupero delle precedenti (rotazione). I brevi recuperi, si associano a serie alte per eseguire un lavoro a "fatica cumulativa". Tutto ci stimola la muscolatura in modo diverso. Variare per alcuni periodi le serie e le ripetizioni e vita al muscolo adattamenti dannosi per la crescita, ma principalmente, d variet all'allenamento. Il metodo a fatica cumulativa, va applicato ad uno, al massimo a due esercizi per seduta, altrimenti pu causare superallenamento. Una cosa molto trascurata dal punto di vista dell'allenamento come si eseguono le ripetizioni. La cadenza 3/3, in altre parole tre secondi a scendere e tre secondi a salire il metodo pi efficace ma mai utilizzato. Non una regola, ma tale cadenza permette un controllo maggiore sul bilanciere. Tempi pi lunghi sono efficaci, ma diminuirebbero il peso sollevato. Detto ci, la cosa pi importante, la pausa tra fase concentrica ed eccentrica (salita e discesa). Questa una forma di rest-pause modificata, cio quando la serie si fa dura, soprattutto nella parte finale, la cadenza 3/3, non serve a nulla, i movimenti sono lenti, anzi lentissimi, a questo punto non ci fa assolutamente male riposarci per 2,3 respiri profondi tra le ripetizioni, soprattutto per squat o stacco ad alte ripetizioni. Frequenza "96 ore". "Se vi allenate oltre quest'intervallo i progressi di crescita si arresteranno del tutto!" Quest'affermazione, ha causato nel mondo dell'esercizio fisico un enorme stato di confusione, per quanto riguarda il recupero. Tale teoria non sorretta da nessuna prova scientifica, ma ancora oggi seguita numerosi praticanti e pseudo-istruttori. Ricordate, la frequenza una cosa strettamente personale, nessuno pu dirvi quando dovete allenarvi. Non esiste una frequenza arbitraria decisa da chi sa chi. Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo, sapere e capire dai suoi segnali, quando possiamo ritornare in palestra o riposare forse un altro giorno. Se ci alleniamo due volte a settimana, per la maggioranza dei casi, va bene, ma ci non vuol dire che non possiamo spostare di un giorno il nostro allenamento, solo perch ad esempio il gioved il nostro giorno "fisso". Pi i pesi si fanno sostanziosi, pi la frequenza deve diminuire, se per caso i progressi si arrestano del tutto, non imputiamo il caso ad uno stato di sotto - allenamento, anzi forse ci stiamo allenando troppo frequentemente. Ricordatevi che per frequenza, non si intende solo le volte che ci alleniamo, ma anche il numero di volte che effettuiamo un esercizio durante la settimana. Gli esercizi di base, vanno eseguiti solo una volta a settimana, e bisogna inoltre evitare la cosiddetta sovrapposizione, cio far lavorare ad esempio le spalle due volte a settimana con panca, lento e rematore al luned e al gioved fare parallele, lat-machine e panca stretta. Un modo giusto sarebbe per le spalle, luned panca, rematore manubrio gioved, parallele o lento. Liberiamoci poi definitivamente dalla split routine, la divisione per giorni dei gruppi muscolari, per fare progressi, bisogna lavorare con una full-body. Al massimo, si possono dividere i giorni in cui si svolge un lavoro per la parte inferiore del corpo pi qualche esercizio accessorio (polpacci, addome, collo, presa non tutto insieme) e un altro giorno dove si fanno esercizi per la parte superiore, pi qualche esercizio accessorio.

La corretta scelta degli esercizi.

Il detto: " pochi ma buoni", applicabile anche al mondo dell'allenamento con i pesi. Quanti di voi, utilizzano 2/6 esercizi al massimo per allenamento? Si avete capito bene, solo 2/6 esercizi, e non mi riferisco ad allenamenti facili o poco intensi, anzi il contrario. Il nostro corpo formato per il 75% dalla muscolatura di gambe, fianchi e glutei. Il centro di potenza individuato nella bassa schiena. Tutto il resto (braccia, petto e polpacci) rappresenta il 25%. Sapendo ci, le tabelle d'allenamento, dovrebbero essere strutturate su tale percentuale, invece accade il contrario. S da, infatti, pi spazio agli esercizi che comprendono il 25% della nostra muscolatura, ci produrr solo un corpo da "25%". Esercizi come panca, panca inclinata, rematore, lat-machine, pulley, dorsy-bar, curling, ecc. rappresentano il principale pane quotidiano degli allenamenti, ma ci sbagliato. Una semplice routine "produttiva", dovrebbe essere basata su squat, stacco e varianti, rematore (o trazioni), panca, lento avanti, e qualche esercizio olimpico, non tutto nella stessa seduta, pi qualche esercizio accessorio tipo polpacci, presa, collo, addome, back extension, rotatori esterni. Le moderne schede d'allenamento, sono cos lunghe perch, oltre alle varie credenze, mancano di esercizi realmente duri che ti risucchino tutta l'energia. Vorrei vedere, un ragazzo che si allena da sempre con 10/12 esercizi, fare squat a 20 rip. seguito da stacco a gambe tese, un esercizio di distensione e uno di rematore, se si sentirebbe in grado di continuare la sua tabella d'allenamento, per non "trascurare" nessun gruppo muscolare. A mio parere al secondo esercizio stramazzerebbe al suolo, morto stecchito. Un super fisico, non si costruisce in soli sei mesi, due anni il minimo, e allenarsi per due anni con costanza e seriet, non facile, e lo ancora di meno, se si fanno troppi esercizi per seduta. Bisognerebbe inculcare ai principianti, che pi importante avere grosse gambe e una spessa schiena, che avere grossi pettorali e bicipiti come cannoni. Credere di migliorare il proprio fisico con gli esercizi d'isolamento, e le varianti pi dannose degli esercizi di base, assumendo molti integratori, e allenandosi molto spesso la sola via per rimanere tali e quali a come si adesso! Apriamo gli occhi una buona volta, non voglio pi sentire ragazzi che si lamentano dicendo di avere gambe piccole, e vederli fare solo leg extension, o ragazzi fare alzate laterali per avere le spalle di superman. Il body building semplice, per a molte persone piace incasinare le cose solo per affrettare i tempi. Per sviluppare grosse gambe, bisogna fare squat, per le spalle il re degli esercizi, la distensione sopra la testa, non la panca. Guardatevi allo specchio, e osservate le vostre carenze, poi scegliete gli esercizi appropriati, non fate panca solo perch tutti fanno panca, ci sono anche le flessioni alle parallele, molto pi produttive e le distensioni al suolo (le cosiddette flessioni), con peso dietro la schiena. Il lento avanti al giorno d'oggi molto trascurato, ma se vedete le foto dei vecchi body builder (Reevs, Grimek, Pearl), vi accorgerete che avevano dei grossi pettorali, ma le spalle erano quelle che risaltavano maggiormente. Inoltre una forza mediocre nel lento avanti, pu portare a dei rallentamenti nella progressione della panca. Alimentazione Negli ultimi anni si veramente detto molto su quest'argomento.Vi do semplicemente dei consigli, per qualcosa di pi dettagliato andate a vedere qualche mio articolo. 1. L'apporto proteico ideale, 1,35 gr. per kg di peso corporeo. Ho provato negli anni numerosi apporti diversi (1,8-2-3-3,5).Vi assicuro che mi hanno causato solo un enorme mal di pancia. 2. L'apporto calorico ideale, credo che sia tra le 2500-3000 calorie, sempre un valore indicativo, ognuno risponde all'alimentazione in modo diverso, fate delle prove, aumentando o diminuendo di 150-200 calorie a settimana.Vedete da questo se ingrassate o rimanete stabili, certi individui hanno bisogno anche di 5000 calorie. 3. Fate 5/6 pasti al giorno. La scelta di 2500-3000 calorie permette di preparare pasti da 500 calorie. Se le calorie sono elevate, fate pi pasti, anche fino a otto. 4. Per calcolare le calorie contenute in un alimento, acquistate un libro sul contenuto calorico dei cibi, in libreria. 5. Bevete molto latte, anche 3 litri al giorno. 6. Consumate pi uova ma meno carne. 7. Consumate pi frutta, almeno due porzioni al giorno, non dopo i pasti, creano un ritardo della digestione. 8. Chi deve perdere peso, elimini totalmente i farinacei e il riso dalla propria dieta.

9. Non preoccupatevi dei grassi. 10. Non consumate cibo spazzatura (zuccheri raffinati, merendine, cioccolata, fritti ecc.) 11. Bevete almeno 10 bicchieri di acqua al giorno. 12. Non comprate integratori inutili. 13. Assumete un integratore multivitaminico-multiminerale. 14. Non sforzatevi di mangiare se non vi va, se una volta a settimana saltate un pasto, non preoccupatevi, non la fine del mondo. Se avete poca fame, o provate ad aumentare di una serie i carichi di lavoro, o se sono alti, potete essere in superallenamento, diminuiteli di una serie, altrimenti fatevi prescrivere dal medico qualche integratore di vitamine del complesso B o comprate la pappa reale.

Fattori psicologici Chi nella sua carriera d'allenamento, ha pensato qualche volta di non farcela a sollevare un determinato peso? Chi non ha mai avuto paura di cambiare o tentare un approccio diverso all'allenamento? Quanti di voi si sono posti obiettivi reali da raggiungere in un tot di tempo (mesi, anni, settimane)? Quanti di voi si sono fermati almeno una volta per controllare la propria tecnica d'esecuzione? Tutti questi fattori, racchiudono una certa paura, paura di cambiare, di dire sto sbagliando, di ricominciare, di accettarsi per come si , paura di spingere duro sotto i pesi ecc. Tale paura nasce dall'estrema voglia di raggiungere il proprio obiettivo, in termini di sviluppo fisico, nel minor tempo possibile. Ci ci fa trascurare le priorit sopraelencate, tutto ci porta alla stagnazione dei risultati, alla frustrazione e all'abbandono. Quanti di voi si guardano allo specchio, soddisfatti di se? Credo pochi, forse nessuno. Il primo fattore gratificante nel mondo dell'allenamento, il porsi degli obiettivi concreti e raggiungibili. E' come a scuola, ci sono i voti e si studia per riuscire ad avere la sufficienza come minimo (i ciucci sono esclusi dal paragone), se non ci fossero i voti, con cosa si potrebbero indicare i risultati ottenuti? Lo stesso vale nel body building (e in tutte le altre discipline sportive). Analizziamo gli obiettivi minimi, medi, massimi e al di sopra della norma. L'obiettivo minimo per un principiante sollevare almeno la met del proprio peso corporeo negli esercizi base. Il successivo di sollevare il proprio peso corporeo. Poi il 150% del proprio peso (gli esercizi accessori, escluso le rotazioni esterne (max 12 kg.) e il curling ( vedi oltre ), hanno raggiunto un ottimo risultato ). Il 200%, a questo punto tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo hanno raggiunto un livello veramente impressionante. Il 250%, il 300%, risultato massimo, vale per stacco, squat ed esercizi olimpici. Oltre, risultati al di fuori della norma. Quindi un ragazzo di 65 kg punter a tali traguardi di peso: 1. 27-28 kg 2. 65 kg 3. 95 kg circa 4. 130 kg. 5. 165 kg. 6. 190 kg. Sono sempre numeri indicativi, ma vanno bene per la maggior parte dei praticanti. Una raccomandazione, non state a lamentarvi, se non aumentate di peso, iniziate a sollevare carichi elevati e i risultati arriveranno di certo. Dimenticavo, tenete sempre un diario di allenamento, e registrate tutto anche ci che credete non indispensabile, potete fare cos paragoni tra mesi e mesi, anni ecc. Inoltre vi aiuter a non dimenticare il lavoro svolto nella seduta precedente. Un secondo fattore importantissimo, quello di trasformare la paura in rabbia, aggressivit verso i pesi. Caricatevi mentalmente, immaginatevi mentre sollevate, accumulate energie e poi fate la serie. Pensate che sia l'ultima della vostra vita, fatela in modo impeccabile. Alcune volte, penso di essere ad una competizione di sollevamento, immagino la gente che mi acclama, applaude, e rimane estasiata quando completo il lavoro da svolgere in quella sessione. Trovate qualcosa che vi "gasi", dalla musica ad una foto, un pensiero, delle parole incoraggianti, oppure per chi ha la possibilit, un compagno dallenamento motivato, ma non strambo.