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)
800 calentamiento ----- 200 mxima longitud de brazada - 200 PULL/PALAS - 200 pies m.e. - 200 mxima longitud de brazada ) 4x500 desc.1 crol con distintos ritmos ----- 1: ( 100 nado tcnico - 100 mxima longitud de brazada ) ----- 2: PULL/PALAS ritmo fuerte ----- 3: 5x100 desc.20 mxima longitud de brazada ( contar brazadas y reducir nmero ) ----- 4: fartleck ( fuerte/suave: 25/25 - 50/50 - 75/75 - 100/100 ) ( Se puede con PALAS ) 100 nado recuperacin Total: 2.900 m.