Sei sulla pagina 1di 8

Programa de 13 semanas para completar un 10k

Un interesante programa de entrenamiento para personas que se inician de cero y quieren completar una carrera de 10k. El plan solo requiere 3 das a la semana y abarca sesiones de entrenamiento entre 35 y 66 minutos. El programa comienza gradualmente, con muchas caminatas. Solo se necesita ropa cmoda para hacer ejercicio y un reloj deportivo para cronometrar los segmentos de caminar/trotar. Si siente que el ritmo es demasiado lento, tranquilo, no ceda a la tentacin de ir mas rpido, el plan lo llevar paulatinamente.

Recuerde hacer el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en crculos, sino de atrs hacia adelante), cintura, hombros, codos, muecas, cuello. Y estiramientos al final. Durante los entrenamientos mantngase hidratado llevando una botella de agua. Como siempre, para iniciar cualquier programa de entrenamiento consulte a su medico previamente.
Tambin lo invitamos a conocer un programa para terminar un 5k empezando desde cero. Todo el entrenamiento haciendo clic aqu

El Ritmo de trotar es el suficiente para poder hablar, si siente que no puede hacerlo disminuya el paso.

SEMANA 1 Sesin 1 (35 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Reptalo 7 veces Sesin 2 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Reptalo 8 veces Sesin 3 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Reptalo 8 veces SEMANA 2 Sesin 1 (45 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Reptalo 9 veces Sesin 2 (40 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Reptalo 8 veces Sesin 3 (40 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Reptalo 8 veces SEMANA 3 Sesin 1 (50 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Reptalo 10 veces Sesin 2 (40 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Reptalo 8 veces Sesin 3 (50 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Reptalo 10 veces SEMANA 4 Sesin 1 (55 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Reptalo 11 veces Sesin 2 (45 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Reptalo 9 veces Sesin 3 (50 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Reptalo 10 veces SEMANA 5 Sesin 1 (35 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Reptalo 12 veces Sesin 2 (40 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Reptalo 10 veces Sesin 3 (40 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Reptalo 10 veces SEMANA 6 Sesin 1 (65 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 13 veces Sesin 2 (50 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 10 veces Sesin 3 (55 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 11 veces

SEMANA 7 Sesin 1 (60 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 10 veces Sesin 2 (54 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 9 veces Sesin 3 (54 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 9 veces SEMANA 8 Sesin 1 (60 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 10 veces Sesin 2 (48 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 8 veces Sesin 3 (54 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 9 veces SEMANA 9 Sesin 1 (63 min): Trote: 7 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 7 veces Sesin 2 (54 min): Trote: 7 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 6 veces Sesin 3 (50 min): Trote: 8 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 5 veces SEMANA 10 Sesin 1 (44 min): Trote: 10 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 4 veces Sesin 2 (41 min): Trote: 20 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 20 minutos Sesin 3 (45 min): Trote: 22 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 22 minutos SEMANA 11 Sesin 1 (51 min): Trote: 25 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 25 minutos Sesin 2 (56 min): Trote: 30 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 25 minutos Sesin 3 (51 min): Trote: 40 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 10 minutos SEMANA 12 Sesin 1 (66 min): Trote: 45 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 20 minutos Sesin 2 (66 min): Trote: 50 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 15 minutos Sesin 3 (45 min): Trote: 45 minutos SEMANA 13 Sesin 1 (50 min): Trote: 50 minutos Sesin 2 (40 min): Trote: 40 minutos Sesin 3 (60 min): Carrera de 10k o trote 60 minutos. Programa desarrollado por el Centro de Medicina Deportiva Allan McGavin de la Universidad de British Columbia, Canada.

Quiero empezar a correr pero no s cmo


Muchas personas se preguntan como pueden empezar a correr, si es fcil o difcil, si van a poder correr esas grandes distancias de las maratones, la respuesta es: SI, lo pueden lograr con disciplina, paciencia y constancia.

Les presentamos un entrenamiento que puede funcionar para quienes quieran entrar a este apasionante deporte, quienes ya son corredores pueden recomendarlo a algn amigo o familiar. Solo se necesitan ganas de empezar y los resultados llegaran pronto. Primero algunas recomendaciones: 1. Es importante realizarse siempre un chequeo medico antes de comenzar cualquier actividad deportiva. Puede hacer el Cuestionario de Aptitud para la Actividad Fisica haciendo clic aqu y evaluar el riesgo. 2. Para correr es necesario tener un calzado adecuado y ropa cmoda, si tenemos algn problema articular el medico nos aconsejara que debemos hacer, una visita al podlogo tambin nos servir para identificar posibles problemas en la pisada. 3. Antes de comenzar con el entrenamiento debemos realizar el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en crculos, sino de atrs hacia adelante), cintura, hombros, codos, muecas, cuello. 4. La hidratacin es muy importante, siempre debemos llevar una botella con agua durante todos nuestros entrenamientos. Debemos protegernos del sol con gorras y usar protector solar. 5. Al finalizar el ejercicio debemos realizar ejercicios de estiramientos para relajar los msculos y evitar lesiones. El descanso es muy importante, disfrtalo tanto como tu entrenamiento. 6. Si puedes realiza el entrenamiento en lugares donde haya mas corredores as te motivaras ms y conocers muchas personas con el mismo inters y si te gusta la msica no olvides tu mp3, ipod, etc.
Luego de que completes este entrenamiento seguro que querrs correr mas, el resto ser prepararnos para cruzar las primeras metas...

ENTRENAMIENTO El entrenamiento consta de 6 semanas, 4 das a la semana y te garantiza que al final puedes cubrir una distancia de 5 km sin parar, cuando se especifica correr se refiere a trotar suavemente, no con esfuerzo, debes poder hablar, debes ir muy lentamente, slo un poco ms rpido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz de acabar los ejercicios sin estar agotado. Si te parece demasiado fcil, no te preocupes, cuando vayas acumulando das de entrenamiento ya no te lo parecer. Muchos xitos! Semana 1 Lunes : Corre 1 minuto y camina 1 minuto. Reptelo 9 veces Jueves: Corre 1 minuto y camina 1 minuto. Reptelo 10 veces Sbado: Otro deporte: nadar o bicicleta 30 minutos. Domingo: Corre 1 minuto y camina 1 minuto. Reptelo 11 veces Semana 2 Lunes: Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 4 veces Jueves: Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 5 veces Sbado: Otro deporte: 1 hora de bicicleta. Domingo: Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 6 veces Semana 3 Lunes: Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 veces Jueves: Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 veces

Sbado: Otro deporte: Media hora de piscina. Domingo: Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 6 veces

Semana 4 Lunes: Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces Jueves: Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces Sbado: Otro deporte: 1 hora de bicicleta. Domingo: Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 veces Semana 5 Lunes: Corre 5 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces Jueves: Corre 5 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 4 veces Sbado: Otro deporte: Un da de caminata, puede ser un cerro. Domingo: Corre 5 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 5 veces Semana 6 Lunes: Corre 5 minutos y camina 1 minuto. Reptelo 6 veces Jueves: Corre 5 minutos y camina 1 minuto. Reptelo 5 veces Sbado: Descanso, estiramientos. Domingo: Corre 5 kilmetros sin importar el tiempo.

Programa de 18 semanas para terminar un maratn Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de Media Maratn 10k, el objetivo es cruzar la meta del maratn sin importar el tiempo, si ya es un corredor con experiencia pero nunca ha hecho un maratn le recomendamos iniciar con este plan.
Si esta empezando a correr no realice un maratn sin haber corrido antes durante un ao. Para enfrentarse a esta distancia es recomendable haber corrido a lo largo de 12 meses distancias de 5 a 10 km de 3 a 5 veces cada semana promediando de 24 a 40 km por semana. Completar un maratn es el sueo de muchos corredores, es la consolidacin de un trabajo de muchos meses, incluso de aos, en palabras de Hal Higdon, un gran maratonista: "Para muchos ese primer maratn no es ms que el principio de un viaje que durar el resto de sus vidas, terminar un maratn es como incluir la palabra doctor al principio de su nombre, casarse, o tener un hijo, se siente especial". El entrenamiento que presentamos fue diseado por el mismo atleta estadounidense Hal Higdon, con algunas adaptaciones de distancias, es totalmente progresivo hasta el da de la carrera. Como siempre recomendamos la autorizacin mdica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesin es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesin.

DESCRIPCIN:

Para enfrentarse a una prueba como el maratn la cualidad que ms se debe trabajar es la resistencia, ya que estar 3,4,5 o hasta 6 horas corriendo requiere una adaptacin del cuerpo que se logra con meses de trabajo. Este es un programa para quienes quieren cruzar la meta del maratn por primera vez sin ninguna intencin de tiempo, solo explorar y conocer los 42 kilmetros y 195 metros de la exigente prueba. La clave del programa son los recorridos de larga distancia, que van desde los 10 a los 32 km. Puede saltarse un ejercicio alguna vez, o adaptar el programa dependiendo de otras obligaciones, pero trate de no saltarse las carreras de largas distancias.

Se proponen las distancias largas los domingos, y los sbados alternar con otro deporte como bicicleta, natacin o caminata, aunque puede cambiar sus carreras largas para los sbados (As lo propone originalmente el autor), todo depende de su disponibilidad de tiempo. Segn se va aumentando la distancia de recorrido semanal, la distancia de los recorridos diarios tambien aumenta; los ejercicios de mitad de semana de los mircoles van de los 5 a los 16 km. Los martes y jueves se presentan como dias fciles, con ejercicios que van de los 5 a los 8 km. Los descansos son los viernes y lunes, antes y despus del duro entrenamiento del fin de semana. El ritmo que se debe manejar es el suficiente que permita hablar. Lo ms importante es completar las distancias del programa. Muchos xitos!

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1 LUNES MARTES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Descanso 5 km 5 km Descanso Otro deporte 10 km SEMANA 3 LUNES MARTES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO Descanso 5 km 5 km Descanso Otro deporte 5 km SEMANA 5 LUNES MARTES Descanso 5 km Descanso 5 km 8 km Descanso 5 km 6 km 5 km Descanso Otro deporte 14 km Descanso 5 km 5 km 5 km Descanso Otro deporte 11 km

SEMANA 2

MIRCOLES 5 km

SEMANA 4

MIRCOLES 6 km

SEMANA 6

MIRCOLES 8 km

JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

5 km Descanso Otro deporte 16 km SEMANA 7

5 km Descanso Otro deporte 11 km SEMANA 8 Descanso 5 km 10 km 5 km Descanso Otro deporte 21 km SEMANA 9 SEMANA 10 Descanso 5 km 11 km 6 km Descanso Otro deporte 24 km SEMANA 11 SEMANA 12 Descanso 6 km 13 km 8 km Descanso Otro deporte 19 km SEMANA 13 SEMANA 14 Descanso 8 km 14 km 8 km Descanso Otro deporte 23 km SEMANA 15 SEMANA 16 Descanso 8 km 12 km

LUNES MARTES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Descanso 5 km 5 km Descanso Otro deporte 19 km

MIRCOLES 10 km

LUNES MARTES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Descanso 5 km 6 km Descanso Otro deporte 16 km

MIRCOLES 11 km

LUNES MARTES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Descanso 6 km 6 km Descanso Otro deporte 26 km

MIRCOLES 13 km

LUNES MARTES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Descanso 6 km 8 km Descanso Otro deporte 29 km

MIRCOLES 14 km

LUNES MARTES

Descanso 8 km

MIRCOLES 16 km

JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

8 km Descanso Otro deporte 32 km SEMANA 17

6 km Descanso Otro deporte 19 km SEMANA 18 Descanso 6 km 6 km 3 km Descanso Descanso Maratn

LUNES MARTES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Descanso 6 km 5 km Descanso Otro deporte 13 km

MIRCOLES 10 km