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La Tercera Versin de Correr!, Saltar!, Lanzar! - Gua IAAF para la Enseanza de Atletismo ha sido traducida por la Prof.
Mirian Ermcora y Rediseada y diagramada por el Lic. Juan Manuel Moretti Centro Regional de Desarrollo IAAF Area Sudamercana Enero de 2008
NDICE
1. CORRER
- Fundamentos de la Carrera Introduccin Enseando la tcnica de la carrera Ejercicios de habilidades y acondicionamiento Juegos de carrera - Carreras de Velocidad - Salida Baja - Carreras de Medio Fondo y Fondo - Entrenamiento para la las pruebas de Medio Fondo y Fondo - Relevos - Carreras con Vallas - Carreras con Obstculos - Marcha Atltica
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2. SALTAR
- Fundamentos de los Saltos Teora Enseando la tcnica de los saltos Ejercicios de habilidades y acondicionamiento Juegos de Saltos - Salto en Largo - Salto Triple - Salto en Alto - Salto con Garrocha
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3. LANZAR
- Fundamentos de los Lanzamientos Introduccin Enseando la tcnica de los lanzamientos Ejercicios de habilidades y acondicionamiento Juegos de Lanzamientos Seguridad y Organizacin - Lanzamiento de Jabalina - Lanzamiento de la Bala: Tcnica Lineal Tcnica Rotacional - Lanzamiento del Disco - Lanzamiento del Martillo
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FUNDAMENTOS DE LA CARRERA
1. INTRODUCCION
Las carreras a veces son descriptas como no tcnicas, fundamentalmente porque correr es una actividad natural que aparece como relativamente simple cuando se la compara con el Salto con Garrocha o el Lanzamiento del Martillo. Sin embargo, no hay nada de simple en cualquiera de los eventos de carrera. El nfasis relativo de velocidad y resistencia dictado por la distancia de carrera, la salida baja en las carreras de velocidad, los pasajes en los relevos y la presencia de obstculos en las carreras de vallas y obstculos, todos componen demandas tcnicas para los cuales el atleta debe estar preparado. Nota: Para propsito de este libro la Marcha Atltica ha sido agrupada junto con las pruebas de carreras. Las reglas y tcnicas de la Marcha Atltica son, por supuesto muy diferentes y se brinda una detallada explicacin de esta diferencia en la seccin de Marcha Atltica. Objetivos El objetivo fundamental en todos los eventos de carreras es el de maximizar la velocidad promedio de carrera durante el trayecto de la misma. Para alcanzar este objetivo en las carreras de velocidad el atleta se debe concentrar en lograr y mantener la velocidad mxima. En las pruebas de vallas la atencin es la misma con el agregado del pasaje de las vallas. En las pruebas ms largas se refiere a optimizar la distribucin del esfuerzo. La velocidad de carrera de un atleta est influenciada por la fuerza, potencia, movilidad y tcnica de carrera. Tambin son importantes la resistencia especfica y las tcticas, aunque vara el grado de importancia desde las carreras de velocidad hasta las distancias mximas. Aspectos biomecnicos La velocidad de carrera est determinada por
Correr ! Saltar ! Lanzar ! 7
la amplitud y frecuencia de zancada. El largo ptimo de zancada est determinado ampliamente por las caractersticas fsicas del atleta y por la fuerza que ejerce en cada zancada. Esta fuerza est influenciada por la fuerza, potencia y movilidad del atleta. La ptima frecuencia de zancada depende de la mecnica de carrera, la tcnica y la coordinacin. Estructura de movimiento Cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se pueden dividir en fases de apoyo anterior y de impulso, para la pierna de apoyo y fases de balanceo anterior y de recuperacin para la pierna libre. Las dos partes de la fase de apoyo son de fundamental importancia. En la fase de apoyo anterior existe en realidad una desaceleracin del movimiento hacia delante del cuerpo. Esta debe ser minimizada por (a) un implante activo del metatarso y (b) una accin de "zarpazo", especialmente en las carreras de velocidad. Durante esta fase la energa es almacenada en los msculos mientras la pierna se flexiona para absorber el golpe de la cada un proceso conocido como amortiguacin La fase de impulso es la nica parte del paso que acelera el cuerpo. El objetivo en esta fase es el de aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el suelo en el menor tiempo posible. Esta fuerza es creada por contracciones de los msculos de la pierna y la liberacin de la energa almacenada a medida que se extiende la pierna. Para logra mxima aceleracin de cada paso es esencial una completa extensin de las articulaciones del tobillo, rodillas y caderas en combinacin con un balanceo activo de la pierna libre y potente impulso de los brazos.
2. ENSEANDO LA TCNICA DE CARRERA

La tcnica de carrera se puede ensear introduciendo las habilidades claves que estn relacionadas a los elementos de las carreras de velocidad: reaccin, aceleracin, velocidad mxima y mantenimiento de la misma. Como no hay forma de entrenar todos los elementos de una vez, se utilizan una variedad de ejercicios y actividades que enfocan aspectos especficos. Puntos para Enfatizar: Mejorar la reaccin (utilizando diferentes seales y posiciones de salida, como acos tado, sentado, parado). Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una accin de rodillas altas y acortando el pndulo de la pierna libre). Aumentar la extensin de zancada (trabajando en la completa extensin de la pierna de apoyo). Ejercicios y actividades adicionales sobre: - accin del zarpazo - completa extensin del cuerpo - potente pero relajada accin de los brazos Una amplia variedad de juegos con carreras y pasajes de vallas Puntos a Evitar: Concentracin en unos pocos ejercicios o driles Carreras con mximo esfuerzo sin variacin de distanias Fatiga cuando se trabaja con velocidad mxima Contactos de talones durante la carre ra. Nota: Las capacidades de fuerza y resistencia de los jvenes no estn totalmente desarrolladas. Por lo tanto, los ejercicios y niveles de carga deben estar cuidadosamente considerados y establecidos de acuerdo a la capacidad y requerimientos del individuo.
3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

Los ejercicios bsicos deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento, especialmente para los corredores. Se deben realizar luego de la entrada en calor general y los ejercicios de estiramiento y demandan unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones para los diferentes ejercicios en una sesin debe ser 15 30. Ejercicio Bsico 1: Ejercicio Talones a los glteos Total extensin de la pierna de apoyo Caderas altas, torso vertical Rodillas altas y breve pndulo de la pierna libre. Potente pero relajada accin de los brazos.
Correr ! Saltar ! Lanzar !
Ejercicio Bsico 2: Ejercicio de tobillos.
Carga: 1 rep.= 15 m.
Ejercicio Bsico 3: Rodillas altas.
Carga: 1 rep.= 20 - 30 m.
Ejercicio Bsico 4: Rodilla alta con extensin
Carga: 1 rep.= 20 - 30 m. Nota: movimiento de zarpazo del pie; articulacin de cadera de la pierna de apoyo fija
Grupo de Ejercicios 1: Combinaciones y variaciones Practicar con una pierna, cambio a la otra pierna para la segunda repeticin. Rodillas altas tres pasos de carrera talones a los glteos tres pasos de carrera rodillas altas etc. Rodillas altas talones a los glteos tres pasos de carrera rodillas altas talones a los glteos - etc. Carga: Una rep. = 40-60 m
Grupo de Ejercicios 3: Ejercicios de Accin de Brazos Brazos fijos tomndose de las caderas. Acelerar 20 m manteniendo los brazos fijos. Utilizar los brazos luego de 20 m. Mantener las manos arriba. Dejar caer las manos y correr normalmente. Carga: 1 rep. = 40-60 m
Grupo de Ejercicios 2: Combinaciones y Transiciones De ejercicios de tobillos a rodillas altas De rodillas altas a carrera de velocidad De talones a los glteos a carrera de velocidad De rodillas altas con extensin a carrera de velocidad Carga: Una rep. = 40- 60 m
Grupo de Ejercicios 4: Variaciones de ritmo 10 m de aceleracinflotar 1015 m. acelerar 10 m -flotar 10-15 m etc. Carga: Una rep. = 40-60 m
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4.
JUEGOS DE CARRERA Juego de Velocidad
Se coloca una cubierta en el extremo ms distante del trayecto de cada equipo. Los corredores corren hasta la cubierta y la pasan por el cuerpo antes que se levante el siguiente corredor con el aviso de una palmada.
Variacin: Todos los corredores empiezan juntos y se desplazan por dentro de la cubierta antes de correr de regreso al punto de partida.
Los equipos trotan en fila alrededor de dos marcas de retorno. El primer corredor de cada equipo transporta el testimonio. Ante una seal acordada el/ella se separa corriendo del resto del equipo y sigue el trayecto hasta alcanzar al ltimo
Juego de Relevos
corredor de su equipo. El testimonio se pasa hacia adelante al nuevo lder quien se separa corriendo, etc. Variacin: Correr con msica.
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Juego de Vallas
A cada equipo se le facilita una pila de cajas de cartn. Se colocan marcas para identificar los puntos donde se llevarn las cajas. El primer corredor lleva su caja hasta la primera marca, regresa y habilita al segundo corredor con una palmada. El segundo corredor lleva su caja hasta la segunda marca, etc. Termina la primera ronda cuando se hayan distribuido todas las cajas. En las siguientes rondas las cajas se utilizan como vallas. Son posibles los relevos con retorno y lanzados. En la ltima ronda se juntan las cajas de a una y se las regresa a la partida. Nota: Las marcas deben estar ubicada de tal forma que se pueda correr por sobre las cajas con un ritmo especfico (ritmo de un paso, ritmo de dos pasos etc.). Variacin: Se pueden colocar conos en lugar de marcas. En la primer serie, los corredores colocan aros sobre los conos. En las siguientes series pasan los conos/aros.
Juego de Resistencia
Los corredores deben completar un nmero determinado de vueltas en un trayecto de cross country de 200 - 400 metros. Cada vuelta es interrumpida por una estacin de lanzamientos. Solo se les permite a los corredores continuar cuando hayan acertado en el blanco. Los corredores que no lo logran luego de tres lanzamientos deben correr una vuelta de castigo Variacin : Carrera en equipos. El equipo solo puede continuar cuando todos los miembros hayan acertado en el blanco o hayan completado la vuelta de castigo.
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CARRERA DE VELOCIDAD Secuencia completa
Cada zancada comprende una FASE DE APOYO (que se puede dividir en una fase de apoyo anterior amortiguacin- y una fase de impulso) y una fase de VUELO (que se puede dividir en una fase de balanceo anterior y una de recuperacin).
DESCRIPCION DE LAS FASES
En la fase de apoyo el cuerpo del atleta es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado (impulso). En la fase de vuelo la pierna libre se balancea por delante del cuerpo del atleta y se extiende para el contacto con el suelo (balanceo anterior) mientras que la ltima pierna de apoyo se flexiona y balancea hacia el cuerpo del atleta (recuperacin),
FASE DE APOYO
Minimizar la desaceleracin en el contacto con el suelo y maximizar el impulso hacia adelante.
OBJETIVOS
El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
CARACTERSTICAS TCNICAS
La flexin de la rodilla de la pierna de apoyo es mnima durante la amortiguacin; la pierna de balanceo est en su mxima flexin. (2) Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran firmemente extendidas en el despegue.
El muslo de la pierna de balanceo se eleva rpidamente hacia una posicin horizontal.(3).
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FASE DE VUELO
Maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo en el apoyo en el suelo. CARACTERSTICAS TCNICAS
OBJETIVOS
Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para continuar el impulso y aumentar el largo de zancada). (1)
Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de recuperacin (para lograr un pndulo corto). (2) Brazo de balanceo activo pero relajado. La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrs (para minimizar la accin de freno en el contacto). (3)
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PASO 1 : EJERCICIOS BASICOS
Utilizar ejercicios bsicos para completar la entrada en calor. Talones a los glteos, tobillos, rodillas altas con extensin. OBJETIVO: Desarrollar las habilidades bsicas de carrera.
PASO 2 : EJERCICIOS BASICOS
Combinaciones y variaciones. Combinaciones y transiciones (ver figuras). Ejercicios de accin de los brazos. OBJETIVO: Desarrollar las habilidades de carrera y coordinacin.
PASO 3 : CARRERAS CON RESISTENCIA
Utilizar la resistencia de un compaero o implemento. No exagerar la resistencia Asegurar la completa extensin de la pierna de apoyo y breves contactos con OBJETIVO: Desarrollar mxima velocidad. 16 Correr ! Saltar ! Lanzar !
el suelo.
PASO 4 : CARRERAS DE PERSECUCIN
Utilizar un bastn o cuerda(1.5 m). Trotar en lnea. El corredor de adelante libera el bastn (o soga) para iniciar la persecucin. OBJETIVO: Desarrollar velocidad de reaccin y aceleracin .
PASO 5 : CARRERAS DE ACELERACIN
Marcar una zona de 6 m. Un compaero espera al final de la zona. Acelerar cuando el compaero entrante ingresa en la zona. OBJETIVO: Desarrollar aceleracin y velocidad mxima.
PASO 6 : SALIDA LANZADA 20 M. DE CARRERA
Marcar una zona de 20 m. Utilizar una aproximacin de 20-30 m. Correr a travs de la zona a mxima velocidad. OBJETIVO: Desarrollar mxima velocidad.
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SALIDA BAJA Secuencia completa
En la posicin "a sus marcas" el corredor ha colocado los tacos y ha asumido la posicin inicial.
La Salida baja se divide en cuatro fases: Posicin "A SUS MARCAS", "LISTOS", IMPULSO y ACELERACIN.
En la posicin "listos" el corredor se ha movido a una posicin ptima de salida.
En la fase de aceleracin el corredor aumenta la velocidad y realiza la transicin hacia la accin de carrera.
En la fase de impulso el corredor abandona los tacos y realiza el primer paso.
UBICACIN Y AJUSTE DE LOS TACOS
OBJETIVO Colocar los tacos de salida de tal forma que se ajusten al tamao y caractersticas del atleta. CARACTERSTICAS TCNICAS
Taco delantero se ubica 1 1/2 pie detrs de la lnea de salida. Taco posterior se ubica 1 1/2 pie detrs del taco delantero. El taco delantero generalmente se coloca ms plano. El taco posterior generalmente se coloca ms empinadol.
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POSICIN "A SUS MARCAS"
OBJETIVO Asumir una adecuada posicin inicial. CARACTERSTICAS TCNICAS
Ambos pies estn en contacto con el suelo.
Rodilla de la pierna trasera se apoya en el suelo.
Manos en el suelo, un poco ms separadas que el ancho de hombros, los dedos arqueados. Cabeza alineada con la espalda, vista apunta hacia abajo.
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POSICIN DE "LISTOS"
OBJETIVOS Moverse hacia adelante y mantener una ptima posicin de salida. CARACTERSTICAS TCNICAS
Talones presionan hacia atrs.
Rodilla de la pierna delantera en ngulo de 90.
Rodilla de la pierna trasera en ngulo de 120-140. Hombros apenas adelante de las manos.
Caderas apenas ms altas que los hombros, tronco inclinado hacia delante.
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FASE DE IMPULSO
OBJETIVOS Abandonar los tacos y prepararse para el primer paso. CARACTERSTICAS TCNICAS
El tronco se endereza y eleva a medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos. El empuje de la pierna posterior es potente y breve y el de la pierna anterior un poco menos potente y ms largo. La rodilla y cadera estn totalmente extendidas al completar el impulso. La pierna delantera se extiende totalmente.
Las manos se elevan desde el suelo en forma conjunta y luego balancean alternativamente. La pierna posterior balancea rpidamente hacia delante, mientras el cuerpo est inclinado y hacia adelante.
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FASE DE ACELERACIN
OBJETIVOS Aumentar la velocidad y realizar una eficiente transicin hacia la accin de carrera. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pie delantero se apoya rpidamente sobre el metatarso para completar el primer paso. Se mantiene la inclinacin hacia adelante. Se mantienen las pantorrillas paralelas al suelo durante la recuperacin. La frecuencia y amplitud de zancada aumentan con cada paso. El tronco se endereza gradualmente luego de 20-30 m.
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PASO 1 : SALIDAS DESDE DIFERENTES POSICIONES
Ante una seal incorporarse hacia posicin de carrera y acelerar rpidamente. Se puede realizar en forma individual o en parejas (un atleta persigue al otro). OBJETIVOS: Mejorar la concentracin y la aceleracin.
PASO 2 : SALIDA DE PARADO ANTE UNA SEAL
Utilizar una variedad de seales de salida: auditivas, visuales y tctiles. OBJETIVOS: Desarrollar la concentracin y la reaccin.
PASO 3 : VARIACIONES DE SALIDAS DE PARADO
Dejarse caer sin voces de comando. (1) Salida de parado desde una posicin inclinada hacia adelante. (2) Salida de parado con 3 4 puntos de apoyo. (3) OBJETIVOS: Practicar elevacin del tronco y la aceleracin. 24 Correr ! Saltar ! Lanzar !
PASO 4 : POSICIN A SUS MARCAS
Ubicar y ajustar los tacos de salida. Explicar y demostrar los elementos claves de la posicin inicial. Practicar con la correccin del entrenador o un compaero. OBJETIVO: Introducir la posicin "a sus marcas".
PASO 5 : POSICIN DE LISTOS
Explicar y demostrar la posicin de "listos". Practicar el cambio entre las posiciones "a sus marcas" y "listos" sin salida. Correccin por parte del entrenador o un compaero. OBJETIVO: Introducir la posicin de "listos".
PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA
Salir y correr durante 10-30 m sin voces de comando y con voces de comando. Utilizar diferentes andariveles, salidas en recta y en curva, con y sin oponentes. Variar la duracin entre "listos" y el disparo. OBJETIVO: Unir las fases como una secuencia completa. Correr ! Saltar ! Lanzar !
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CARRERA DE MEDIO FONDO Y FONDO Secuencia completa
La estructura del paso de medio fondo y fondo es similar al de una carrera de velocidad con las siguientes diferencias:
La posicin del pie en el contacto con el suelo vara con el ritmo de carrera. La pierna libre balancea hacia adelante con un ngulo abierto de rodilla (la pantorrilla casi paralela al suelo). La extensin de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser completa (medio fondo) o incompleta (fondo). La elevacin de rodilla es menor. El movimiento de brazos es menos pronunciado con poca o sin extensin del codo.
UBICACIN DEL PIE
OBJETIVO Lograr una eficiente accin del pie. CARACTERSTICAS TCNICAS
Parte exterior del taln impacta primero en las carreras ms largas y lentas. (1-3)
Parte media (o incluso el metatarso) del pie impacta primero en las carreras ms cortas y rpidas. (4)
El pie rueda desde atrs hacia adelante hasta la punta del zapato para el despegue. (5)
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SALIDA DE PARADO
OBJETIVO Partir en forma efectiva desde una posicin alta. CARACTERSTICAS TCNICAS
El pie delantero se ubica inmediatamente detrs de la lnea con el otro pie detrs a una distancia del ancho de hombros. Peso del cuerpo sobre el pie delantero. Brazos en posicin para sincronizar inmediatamente con las piernas. El impulso parte desde el pie delantero.
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TOMA DE PULSO
OBJETIVO Tomar el pulso para controlar una correcta carga en el entrenamiento aerbico. CARACTERSTICAS TCNICAS
El pulso se ubica en la mueca o el cuello.
Las pulsaciones se cuentan durante 10 segundos, la multiplicacin por 6 brinda los latidos por minuto (lpm). El pulso se debe tomar dentro de los 10 segundos de terminada la carga.
Se utiliza el dedo ndice o medio para tomar el pulso, no el pulgar.
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ENTRENAMIENTO PARA LAS PRUEBAS DE MEDIO FONDO Y FONDO

1- INTRODUCCIN
Los corredores de Medio Fondo y Fondo deben desarrollar la resistencia general del mismo modo que la resistencia especfica para las demandas energticas de estas pruebas. La resistencia general es resistencia aerbica, lo que significa que el sistema cardiorrespiratorio puede proporcionar todo el oxgeno necesario para el ejercicio. La resistencia especfica a la prueba es siempre una combinacin de resistencia aerbica y resistencia anaerbica, donde el sistema cardiorrespiratorio no puede afrontar los requisitos de oxgeno del ejercicio. Cuanto ms larga sea la carrera mayor ser la importancia de la resistencia aerbica para la resistencia especfica de la prueba; cuanto ms corta sea la carrera tanto mayor ser la importancia de la resistencia anaerbica. Los tipos ms importantes de entrenamiento para los corredores de Medio Fondo y Fondo son: Entrenamiento Contnuo: Correr distancias relativamente largas a velocidades casi constantes sin reposo. El entrenamiento continuo se utiliza para desarrollar resistencia general y para la regeneracin. Entrenamiento a Intervalos: Series de carreras o esfuerzos para los cuales el ritmo, distancia e intervalos de reposo estn prescriptos. El entrenamiento a intervalos puede dividirse en dos tipos principales: extensivo e intensivo. Cuando el nfasis de entrenamiento se pone sobre la resistencia general, se utiliza el entrenamiento a intervalos extensivos; cuando se privilegia la resistencia especfica a la prueba, se utiliza el entrenamiento a intervalos intensivos. Nota: Una variacin del mtodo o intervalo en el cual las variaciones de ritmo, distancia e intervalos de reposo estn determinados por el corredor a medida que progresa la sesin, se denomina fartlek (juego de velocidad). Las sesiones de fartlek normalmente se realizan fuera de la pista y se pueden utilizar para desarrollar tanto la resistencia general como la especfica a la prueba. El uso del fartlek se aprende mejor a travs de la demostracin de corredores ms expertos Las cargas de entrenamiento generalmente se definen de acuerdo a los siguientes parmetros: Ritmo o velocidad de carrera (m/s, km/min., milla/min., etc.)
Volumen, que se puede describir por medio de la distancia de carrera (m, km, millas) o el tiempo de carrera (seg, min, horas) o el nmero de es fuerzos o de series de esfuerzos.
Pausa o el intervalo entre diferentes esfuerzos o series de esfuerzos(seg, min).
2- Desarrollando Resistencia General

La resistencia general se desarrolla fundamentalmente por medio del entrenamiento contnuo y del entrenamiento a intervalos extensivos. El ritmo utilizado para estos dos mtodos debe estar basado en el ritmo aerbico del atleta. (Para determinar el ritmo aerbico y el ritmo para el entrenamiento de resistencia general ver pgina 35) Estos mtodos deben aplicarse a lo largo del ao de entrenamiento de acuerdo a los siguientes lineamientos: Nota: Las carreras de entrenamiento contnuo tambin se deben utilizar a lo largo del ao para la regeneracin. Carreras Contnuas Lentas (Propsito: regeneracin) Ritmo: 70% del ritmo aerbico; Volumen: hasta 30 minutos; Pausa: no se
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aplica. Carreras Lentas de Larga Distancia (Propsito: resistencia general) Ritmo: 80-85% del ritmo aerbico; Volumen: 90-150 minutos; Pausa: no se aplica. Carreras Contnuas Medias (Propsito: resistencia general) Ritmo: 85-90% del ritmo aerbico; Volumen: 30-90 minutos; Pausa: no se aplica. Carreras Contnuas Rpidas (Propsito: resistencia general) Ritmo: 90-97% del ritmo aerbico; Volumen: hasta 30-60 minutos; Pausa: no se aplica. Entrenamiento a Intervalos Exten sivos (Propsito: resistencia aerbica) Ritmo: 105-110% del ritmo aerbico; Volumen: aumenta con la distancia de competencia; Pausa: depende de las carreras individuales en las sesiones (ver sesiones de ejemplo). Sesiones de Ejemplo: a) 2 x 10 x 200 m (Pausa entre carreras: = al tiempo de carrera, Pausa entre series: 5min). b) 15 x 400 m (Pausa entre carreras: = al tiempo de carrera). c) 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min (Pausa entre carreras: = al tiempo de carrera). Nota: Cuando se utiliza entrenamiento a intervalos extensivos el entrenador debe controlar cuidadosamente el ritmo para asegurar que se encuentre dentro de los lmites prescriptos y no comprometa la capacidad del atleta de completar la sesin, ver pgina 31. Correr demasiado rpido durante un entrenamiento a intervalos extensivos es un error muy frecuente.
3- Ritmo Aerbico y Ritmo para el Entrenamiento de Resistencia General

El ritmo aerbico se puede determinar utilizando un test de carrera de 30 a 60 minutos. Las condiciones para cada test que realiza un atleta deben ser lo ms similares posible. Cuando la distancia cubierta en un test de carrera se convierte en el tiempo por kilmetro o metros por segundos entonces proporciona la capacidad aerbica promedio de un corredor o el ritmo aerbico. Convertir los resultados del test de la siguiente forma: Resultado del Test de Carrera: 13,500 m. recorridos en 45 min (2,700 seg) Velocidad (Ritmo Aerbico): 5.0 m/seg (13,500 / 2,700 = 5.0 m/seg) 3:20 min/km (1000 m / 5.0 seg = 200 seg/km = 3:20 min/km) Calcular el ritmo para las carreras de entrenamiento contnuo y entrenamiento a intervalos extensivos del ritmo aerbico del atleta como en este ejemplo: Ritmo aerbico: 3:20 min/km (200 seg/km) 70% del Ritmo aerbico:4:46 min/km (200 seg x 100 / 70 = 286 sec = 4:46 min/km) Ejemplos de ritmo de entrenamiento para un atleta con un ritmo aerbico de 3:20/km: Ritmo de Carrera Contnua Lenta (70% del ritmo aerbico):4:46 min/km Ritmo de Carrera de Larga Distancia Lenta (8085% del ritmo aerbico):4:10-3:55 min/km Ritmo de Carrera Contnua Media (85-90% del ritmo aerbico):3:55-3:42 min/km Ritmo de Carrera Contnua Rpida (90-95% del ritmo de carrera):3:42-3:25 min/km Ritmo de Entrenamiento a Intervalos Extensivos (105-110% del ritmo aerbico):3:10-3:00 min/km
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4- Desarrollando Resistencia Especfica a la Prueba

La resistencia especfica a la prueba se desarrolla fundamentalmente a travs del entrenamiento a intervalos intensivos. El ritmo utilizado para este mtodo debe ser generalmente el ritmo propsito del atleta que est basado en la expectativa de tiempo para su distancia de competencia (ver ms adelante una explicacin de cmo calcular el ritmo propsito). El entrenamiento a intervalos intensivos debe ser utilizado prximo a, o durante el perodo de competencia de acuerdo a los siguientes lineamientos: Nota: El Entrenamiento a Intervalos Intensivos (a veces denominado entrenamiento anaerbico lctico) conduce a altas concentraciones de cido lctico y no se debe utilizar con atletas jvenes. Entrenamiento a Intervalos Intensivos (Propsito: resistencia especfica a la prueba) Ritmo: Basado en el ritmo propsito; Volumen: aumenta con la distancia de competencia (ver ejemplos); Pausa: depende de los esfuerzos individuales en la sesin (ver sesiones de ejemplo). Ejemplo para un corredor de 1500 metros con una expectativa de tiempo de 4:15 min Ritmo: Ritmo Propsito de 68 seg / 400 m Volumen:Corre hasta el 75% de la distancia de competencia (en este caso hasta 1200 m) Pausa: Breve pausa entre esfuerzos (2-4 min) y pausa completo entre series (hasta 30 min) Sesin de Ejemplo: Serie 1 1 x 1200 m a ritmo propsito y 1 x 400 m (Pausa entre esfuerzos: 3 min; Pausa luego de la serie: 30 min). Serie 2 4 x 400 m a ritmo propsito (Pausa entre esfuerzos: 2 min).
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Ejemplo para un corredor de 10,000 metros con una expectativa de tiempo de 37:00 min Ritmo: Ritmo Propsito de 3:42 min/1000 m Volumen: Carreras ms largas que 1000 m ( 5 min) hasta 5000 m Pausa: Breve pausa (2-5 min) entre esfuerzos Sesin de Ejemplo: 2 x 5000 m a ritmo propsito (reposo entre esfuerzos: 5 min).
5- Ritmo Propsito
El Ritmo Propsito para cualquier distancia de carrera se puede calcular desde la expectativa de tiempo de un atleta siguiendo este ejemplo: Prueba y Expectativa de tiempo: 1500 metros en 4:15.0 Expectativa de Tiempo en Segundos: 4:15 min = 255 seg Ritmo Propsito para 100 m: 255 seg / 15 = 17 seg para 100 m Ritmo Propsito para 400 m: 17 seg x 4 = 68 seg para 400 m/vuelta Ritmo Propsito para 1 km:17 seg x 10 = 170 seg para 1000 m (2:50 min/km) Velocidad Promedio (en m/s): 1500 m / 255 seg = 5.9 m/s
6- Controlando el Entrenamiento
Los efectos de las carreras contnuas pueden ser controlados observando ciertos signos visibles (respiracin, coloracin de la piel, coordinacin) y tomando el pulso del atleta (lpm). El pulso se debe tomar durante la carrera (si se contara con un monitor de pulso) o dentro de los 15 segundos de completada la carrera. De acuerdo a la edad del atleta y al ritmo de la carrera, el ritmo de pulsaciones debe estar entre 120 y 170 lpm. En el entrenamiento a intervalos el ritmo de pulsaciones durante un esfuerzo no tiene impor-
tancia. En cambio, el entrenador debe evaluar cuidadosamente otros indicadores, incluyendo el ritmo, signos visibles del esfuerzo en el corredor y recuperacin del ritmo de pulsaciones luego del esfuerzo, para evaluar los efectos de la carga. El ritmo de pulsaciones tambin brinda informacin valiosa sobre la capacidad del atleta para recuperarse. Con este propsito debera tomarle 3 minutos despus de una carrera contnua y 2 minutos a intervalos hasta que retorne a 100 lpm. Debera tomar 5 minutos luego de un esfuerzo en entrenamiento a intervalos (extensivo o intensivo). La siguiente tabla proporciona lineamientos para evaluar la recuperacin del ritmo de pulsaciones: Ritmo de pulsaciones retorna a 100 lpm luego de: 3:00 o menos muy bueno 5:00 satisfactorio 5:00 o ms pobre min.: Ritmo de pulsaciones (lpm) luego de 5 muy bueno bueno satisfactorio pobre muy pobre
to dentro de un programa de trabajo anual, o en sucesivos aos de entrenamiento, debe ser sistemtico y cuidadosamente planificado. Los siguientes pasos proporcionan una gua: Carreras Contnuas y Entrenamiento a Intervalos Extensivos: Paso 1: Aumentar el nmero de sesiones semanales de entrenamiento aerbico. Paso 2: Aumentar el volumen de las sesiones de entrenamiento (distancia de carrera/duracin o nmero de esfuerzos). Paso 3: Aumentar el ritmo (mientras disminuye la distancia de carrera/duracin o nmero de esfuerzos). Paso 4: Adaptar el ritmo en forma individual de acuerdo a los resultados de los tests de entrenamiento. Entrenamiento a Intervalos Intensivos: Paso 1: Aumentar el volumen de una sesin agregando series (manteniendo la misma distancia y ritmo de los esfuerzos en las series). Paso 2: Aumentar el volumen de una sesin incrementando la extensin de los es fuerzos (manteniendo el nmero y ritmo). Paso 3: Aumentar la intensidad (ritmo) de los esfuerzos. Paso 4: Reducir el pausa entre esfuerzos.83
100-105 105-115 115-120 120-130 130 o ms
7- Aumentando la Carga de Entrenamiento

El incremento de una carga de entrenamien-
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RELEVOS Intercambio - No Visual Secuencia Completa
El intercambio no visual se divide en tres fases: PREPARACION, ACELERACION y PASAJE
En la fase de preparacin el corredor entrante mantiene mxima velocidad y el saliente asume la posicin de salida En la fase de aceleracin los corredores sincronizan su velocidad mantenindola al ms alto nivel (corredor entrante) aceleracin (corredor saliente) En la fase de pasaje el testimonio se intercambia con una tcnica adecuada y a la mayor velocidad
y maximizando la
PASAJE ALTERNADO
OBJETIVO Maximizar la velocidad del testimonio sobre los 400 metros minimizando la distancia corrida en cada andarivel. El primer corredor transporta el testimonio en la mano derecha y se aproxima al segundo corredor desde el borde interno del andarivel ("intercambio interno"). Segundo corredor recibe el testimonio en la mano izquierda y se aproxima al tercero desde el exterior del andarivel ("intercambio externo"). CARACTERSTICAS TCNICAS
El tercer corredor recibe el testimonio en la mano derecha y se aproxima al cuarto corredor por el borde interno del andarivel ("intercambio interno"). El cuarto corredor recibe el testimonio en la mano izquierda.
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ZONAS Y MARCAS DE REFERENCIA
OBJETIVO Realizar un intercambio correcto y eficiente CARACTERSTICAS TCNICAS
El testimonio se debe intercambiar dentro de los 20 m de la zona de pasaje El corredor saliente debe esperar dentro de la zona de aceleracin de 10m La marca de referencia se ubica en el suelo antes de la zona de aceleracin para indicar cuando debe partir el corredor saliente
La marca de referencia generalmente ser de 15 a 25 pies de extensin desde el comienzo de la zona de aceleracin en el costado del andarivel sobre el cual se aproximar el corredor entrante
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FASE DE PREPARACION
OBJETIVOS Mantener alta velocidad (corredor entrante). Asumir una posicin de salida y salir en el momento ptimo (corredor saliente). CARACTERISTICAS TECNICAS
Corredor entrante se aproxima a alta velocidad
Corredor saliente est apoyado sobre los metatarsos, rodillas flexionadas, inclinado hacia adelante
Corredor saliente observa la marca de referencia y sale cuando el corredor entrante la alcanza
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FASE DE ACELERACION
OBJETIVOS Mantener alta velocidad y brindar una orden correcta para el pasaje (corredor entrante) Acelerar en forma controlada (corredor saliente). La aceleracin del corredor saliente debe ser consistente CARACTERSTICAS TCNICAS
El corredor entrante produce una orden verbal para que reciba el testimonio a medida que se aproxima a la zona de pasaje El corredor saliente extiende el brazo de recepcin hacia atrs (de acuerdo a la tcnica utilizada y el corredor entrante trata de alcanzarlo.
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FASE DE PASAJE
OBJETIVO Pasar el testimonio en forma segura y rpida. CARACTERSTICAS TCNICAS
El corredor entrante observa a la mano del corredor saliente.
El corredor entrante empuja el testimonio hacia la mano del corredor saliente. El corredor saliente toma el testimonio apenas siente el contacto. Ambos corredores permanecen sobre su costado del andarivel durante el pasaje.
El corredor entrante debe permanecer en el andarivel hasta que se hayan completado todos los pasajes.
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FASE DE PASAJE Tcnica ascendente
Es una tcnica relativamente segura OBJETIVO Pasar el testimonio en forma segura y rpida. CARACTERSTICAS TCNICAS
La mano del corredor saliente esta extendida hacia atrs a la altura de la cadera
El corredor entrante mueve el testimonio hacia arriba entre el dedo pulgar bien separado y los primeros dedos del corredor saliente La distancia entre los corredores es de 1 m. o menos
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TECNICAS DE PASAJE Tcnica Descendente
Tcnica mejor utilizada por equipos experimentados OBJETIVO Pasar el testimonio en forma segura y rpida CARACTERSTICAS TCNICAS
La mano del corredor saliente est extendida hacia atrs en una posicin horizontal, palma hacia arriba, pulgar separado.
Corredor entrante ubica el testimonio en la palma bien abierta de la mano del corredor saliente. Distancia entre corredores 1 m. ms.
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PUNTO DE PASAJE
OBJETIVO Traspasar el testimonio a optima velocidad. CARACTERSTICAS TCNICAS
Los corredores sincronizan su velocidad dentro de los 30 m de la zona de aceleracin y pasaje. El punto ptimo de pasaje para los principiantes es la mitad de la zona de 20 m. de intercambio.
Los atletas ms expertos deben mover el punto de pasaje al ltimo tercio de la zona de intercambio.
Corregir marca de control y aceleracin por parte del corredor saliente son las claves para un intercambio exitoso.
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INTERCAMBIO VISUAL
OBJETIVO Asegurar el pasaje a salvo del testimonio. CARACTERSTICAS TCNICAS
El corredor saliente observa el interior de la pista y mantiene el brazo izquier-do extendido para recibir el testimonio. El corredor saliente acelera para emparejar la velocidad del corredor entrante. El corredor entrante sostiene el testimonio vertical con la mano derecha y se acerca al corredor saliente.
El corredor saliente toma el testimonio con la mano izquierda y lo cambia inmediatamente a la derecha.
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PASO 1 : INTRODUCCIN AL INTERCAMBIO VISUAL
El grupo se mueve en todas direcciones en un rea de 40x40 m, un testimonio cada dos atletas. Pasar el testimonio por delante, los costados y atrs. Trabajar en parejas, practicar los intercambio visuales dentro de una zona de intercambio de 20 m. OBJETIVO: Introducir el intercambio visual
PASO 2 : INTRODUCCIN AL INTERCAMBIO NO VISUAL
Trabajar en parejas, pasar y recibir el testimonio en forma alternativa caminando o trotando. Introducir las tcnicas de intercambio ascendente y descendente. Repetir en grupos de cuatro, pasando de derecha-izquierda-der.-izq. OBJETIVO: Introducir la tcnica no-visual.
PASO 3 : P ASAJES NOVISUALESA MA YORVELOCIDAD
Trabajar en parejas. Pasar el testimonio de velocidad media a rpida sobre 50-70 m (2-3 intercambios). Utilizar la tcnicas de pasaje ascendente y descendente.
OBJETIVO: Adaptar la tcnica de intercambio a un nivel mayor de velocidad. 44 Correr ! Saltar ! Lanzar !
PASO 4: MARCA DE REFERENCIA Y POSICIN DE SALIDA
OBJETIVO: Introducir la fase de preparacin del intercambio no visual.
Establecer una marca de referencia y practicar partidas desde la posicin de salida. Utilizar diferentes posiciones de salida (sin contacto con el suelo, apoyo con una, dos manos). El corredor entrante se aproxima a velocidad submxima.
PASO 5 : EVALUACIN Y COMPETENCIA
(1) Velocidad del testimonio: Tomar el tiempo que necesita el testimonio para ir desde A hasta B. (2) Competencia en parejas: Las parejas ms rpidas utilizan los andariveles externos (ms largos). OBJETIVO: Adaptar la tcnica de intercambio a la velocidad y condiciones de competencia.
Correr en equipos de cuatro, en diferentes andariveles (interno/externo), con y sin oponentes, con y sin ventaja. Utilizar distancias ms cortas (4x50 m. 4x75 m.) y diferentes velocidades. OBJETIVO: Practicar la secuencia completa bajo diferentes condiciones. Correr ! Saltar ! Lanzar !
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CARRERAS CON VALLAS Secuencia completa
Las carrera de 100 y 110 metros con vallas comprenden dos elementos: CARRERA DE VELOCIDAD entre las vallas y PASAJE DE LAS MISMAS (que a su vez se pueden dividir en fases de despegue, pasaje y cada).
En el elemento velocidad de la carrera, el vallista se concentra en aceleraciones repetidas de tres pasos En el elemento pasaje de la valla el vallista minimiza el tiempo en el aire y se prepara para el prximo paso de carrera
APROXIMACIN / RITMO DE 3 PASOS
OBJETIVO Maximizar la aceleracin hasta la primera valla y la velocidad entre vallas CARACTERSTICAS TCNICAS Ocho pasos hasta la primera valla (Pierna de despegue en la posicin delantera del taco de salida Posicin del cuerpo erguida, se logra antes que en la salida de carrera de velocidad Tres pasos entre vallas (corto-largo-corto). Cuerpo erguido en la carrera entre vallas.
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FASE DE DESPEGUE
OBJETIVO Establecer una trayectoria que minimice la altura sobre la valla CARACTERSTICAS TCNICAS
Parte superior del cuerpo se ubica para el ataque.
El impulso es ms hacia adelante que hacia arriba (Correr "hacia" la valla, no saltarla) (1). Articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de apoyo estn completamente extendidas. Muslo de la pierna de ataque balancea rpidamente hacia la posicin horizontal.
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FASE DE PASAJE General
2/3
1/3
OBJETIVO Minimizar la prdida de velocidad y tiempo en el aire. CARACTERSTICAS TCNICAS
El despegue se realiza desde lejos enfrente de la valla desde el metatarso (dos tercios del paso total de valla). La pierna de ataque desciende activamente lo ms rpido posible despus de la valla La cada es activa y sobre el metatarso (no hay contacto del taln en el suelo durante el apoyo).
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FASE DE PASAJE Pierna de Ataque
OBJETIVOS Maximizar la inclinacin hacia adelante y minimizar el tiempo sobre la valla. La parte inferior de la pierna de ataque se extiende activamente hacia adelante en la direccin de carrera. El pie de la pierna de ataque est flexionado(1). Tronco bien flexionado para vallas altas, esta flexin es menos exagerada para las vallas ms bajas. Los hombros permanecen paralelos a la valla. CARACTERSTICAS TCNICAS
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FASE DE PASAJE Pierna de recobro
OBJETIVOS Minimizar la altura sobre la valla y prepararse para la cada activa. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo.
Muslo de la pierna de recobro est casi paralelo al suelo en el pasaje. ngulo entre el muslo y la pantorrilla alrededor de 90. Rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente (2).
Tobillo de la pierna de recobro est notablemente flexionado. Punta del pie hacia arriba (1).
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FASE DE CADA
OBJETIVO Hacer una rpida transicin hacia la carrera. CARACTERSTICAS TCNICAS
La pierna de cada est rgida. La cada es sobre el metatarso (1). El cuerpo no se debe inclinar hacia atrs en la cada. La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el suelo lue-go tracciona rpida y activamente hacia delante. (2) El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.
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PASO 1 : CARRERAS RTMICAS
Marcar espacios de 1.5 m separados 6-7 m. Correr sobre los bastones con 3 pasos entre medio. No saltar. OBJETIVO: Introducir el ritmo de las vallas rpidas.
PASO 2 : CARRERAS RTMICAS SOBRE OBSTCULOS
Marcar espacios de 1.5 m separados 6-7 m. Ubicar obstculos (cajas, pelotas) en los espacios. Correr sobre los obstculos con 3 pasos entre medio.
OBJETIVO: Pasar los obstculos utilizando el ritmo de las vallas rpidas.
PASO 3 : CARRERAS POR COSTADO DE LAS VALLAS
Utilizar vallas de alturas moderadas separadas 78 m. Correr sobre las vallas con ritmo de 3-pasos. Pasar las vallas con la pierna de ataque o la de recobro.
OBJETIVO: Introducir el pasaje de vallas de la pierna de ataque y de recobro. Correr ! Saltar ! Lanzar ! 53
PASO 4 : EJERCICIOS DE LA PIERNA DE RECOBRO
OBJETIVO: Mejorar la accin de la pierna de recobro.
Comenzar con ejercicios de parado (1). Agregar vallas para lograr la altura correcta (2, 3). Proseguir caminando y trotando (4).
PASO 5 : CARRERAS DE PIERNA DE ATAQUE Y RECOBRO
OBJETIVO: Practicar la accin de la pierna de ataque y de la de recobro en conjunto.
Ubicar obstculos separados 7-8.5 m. Utilizar diferentes alturas para la pierna de ataque y la de recobro. Realizar el pasaje con la pierna de ataque o la de recobro.
Ubicar 3-5 vallas separadas 7-8.5 m. Aumentar gradualmente la distancia entre las vallas. Comenzar con alturas de vallas moderadas. Pasar las vallas con ritmo de 3-pasos OBJETIVO: Unir toda la secuencia de la carrera de vallas. 54 Correr ! Saltar ! Lanzar !
CARRERAS CON OBSTCULOS Foso de Agua
La carrera con obstculo comprende tres elementos: CARRERA entre los obstculos, PASAJE DE LOS OBSTACU LOS (que se puede dividir en las fases de despegue, pasaje y cada) y FRANQUEO DEL FOSO DE AGUA ( que se puede dividir en las fases de despegue, pasaje y salto/cada).
En la fase de pasaje de los obstculos y del foso de agua el corredor minimiza el tiempo en el aire y las variacio nes a la accin de carrera.
En la carrera entre obstculos el corredor cubre la distancia utilizando la tcnica y las tcticas similares a las otras carreras de medio fondo y fondo.
PASAJE DEL FOSO DE AGUA Fase de despegue
OBJETIVO Realizar una suave transicin desde la carrera al pasaje con mnima prdida de velocidad. El ngulo de despegue es relativamente plano. CARACTERSTICAS TCNICAS
Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo estn totalmente extendidas. Muslo de la pierna de ataque balancea rpidamente hacia la posicin horizontal.
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PASAJE DEL FOSO DE AGUA Fase de Pasaje
OBJETIVO Minimizar el tiempo sobre el obstculo. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna de apoyo bien flexionada. Tronco se inclina hacia delante.
El contacto con el obstculo se produce con la parte media del pie. (1) Centro de masa permanece bajo todo el tiempo. (2).
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PASAJE DEL FOSO DE AGUA Fase de Salto y Cada
OBJETIVO Realizar un salto largo y plano y una inmediata transicin hacia la carrera El empuje desde el obstculo es hacia delante y abajo. Los brazos proporcionan equilibrio durante el vuelo. El tronco se inclina hacia adelante. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna de apoyo est casi totalmente extendida para el contacto con el suelo. La pierna libre se impulsa rpidamente hacia delante luego de la cada.
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PASAJE DEL OBSTCULO
OBJETIVO Minimizar el tiempo en el aire y la prdida de velocidad. CARACTERSTICAS TCNICAS
Despegar bien frente al obstculo, la distancia depende de la velocidad. El pasaje es bajo. La pierna de ataque desciende activamente luego del pasaje. La transicin al paso de carrera es rpida.
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PASO 1 : SALIR EXITOSO
Marcar un trayecto circular y ubicar obstculos bajos (cajas) a distancias irregulares. Correr alrededor del trayecto. Adaptar el largo de paso y la frecuencia para sortear cada obstculo. OBJETIVO: Aprender cmo ajustar el paso para sortear los obstculos.
PASO 2 : TCNICA DE PASO 1
Pasar 2-3 obstculos con la tcnica de paso desde una distancia de aproximacin de 15-20 m. Utilizar un cajn para el despegue. No marcar punto de salida (para que los pasos se ajusten cada vez). OBJETIVO: Introducir tcnica bsica de pasaje.
PASO 3 : TCNICA DE PASO 2
Pasar 2-3 obstculos con la tcnica de paso desde una distancia de aproximacin de 15-20 m. Incrementar la velocidad de aproximacin. Cambiar la pierna de despegue. OBJETIVO: Dominar la tcnica bsica de pasaje. 60 Correr ! Saltar ! Lanzar !
PASO 4 : TCNICA DE VALLAS
Pasar una secuencia de 2-3 vallas. Variar la pierna de despegue. Aumentar la velocidad de aproximacin.
OBJETIVO: Aprender la tcnica de vallas para el pasaje de obstculos.
PASO 5 : TCNICA DE PASAJE DEL FOSO DE AGUA

SOBRE OBSTCULO
Pasar un obstculo como en un foso de agua desde una aproximacin de 15- 20 m. y caer en un cajn de arena. Aumentar la velocidad en los ltimos pasos. Buscar distancia en la caida. OBJETIVO: Introducir la tcnica de salto del foso de agua.
PASO 6 : FOSO DE AGUA - SECUENCIA COMPLETA
Pasar un foso de agua desde una aproximacin de 15-20 m. No marcar la salida (de tal forma que los pasos se ajusten en cada intento). OBJETIVO: Dominar la tcnica de pasaje del foso de agua. Correr ! Saltar ! Lanzar ! 61
MARCHA ATLTICA Secuencia Completa
Cada paso de Marcha comprende una FASE DE APOYO SIMPLE (que se puede dividir en fase de apoyo anterior y fase de apoyo posterior) y UNA FASE DE APOYO DOBLE.
La fase de apoyo simple proporciona aceleracin e incluye la preparacin para el implante del pie de la pierna libre. La fase de apoyo doble es necesaria para mantener el contacto con el suelo en todo momento. Dos reglas bsicas definen a la Marcha Atltica: 1. Un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento, el pie anterior debe hacer contacto con el suelo antes que el posterior lo abandone. 2. La pierna de apoyo debe estar recta desde el momento del primer contacto con el suelo hasta la posicin vertical.
FASE DE APOYO SIMPLE Apoyo Posterior
OBJETIVOS Proporcionar aceleracin y prepararse para la fase de doble apoyo. La pierna de apoyo est extendida. CARACTERSTICAS TCNICAS
La pierna de apoyo se mantiene extendida todo lo posible.
El pie de la pierna de apoyo apunta hacia delante y gira sobre el borde externo de la planta hasta la punta de los dedos. La pierna libre pasa a la pierna de apoyo con la rodilla y la parte inferior de la pierna baja. El pie delantero se planta en el taln.
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FASE DE APOYO DOBLE Apoyo Posterior
OBJETIVO Unir las fases de apoyo posterior y anterior. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pie delantero apoya suavemente sobre el taln mientras que el pie de atrs se encuentra con el taln elevado. Ambas rodillas extendidas. Brazos balancean en forma alternativa.
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FASE DE APOYO SIMPLE Apoyo Anterior
OBJETIVO Minimizar las fuerzas de freno. CARACTERSTICAS TCNICAS
Ubicacin del pie de la pierna anterior es activo con un movimiento de barrido hacia atrs. La fase de desaceleracin es lo ms breve posible. La rodilla de la pierna delantera debe estar extendida.
Pierna libre pasa la pierna de apoyo con la rodilla y la pantorrilla baja.
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UBICACIN DEL PIE
OBJETIVO Ubicar el pie correctamente para lograr una optima amplitud de paso. CARACTERSTICAS TCNICAS
Los pies se ubican en una lnea recta con los dedos apuntando hacia adelante.
El contacto con el suelo se produce sobre el taln y es seguido por un rol a lo largo del borde externo de la planta hasta el metatarso.
El empuje se produce desde el metatarso del pie y es seguido por un rol hacia la punta del dedo grande.
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MOVIMIENTO DE LA CADERA
OBJETIVO Rotar las caderas de tal forma que asegure una adecuada ubicacin del pie y una ptima amplitud de paso. CARACTERSTICAS TCNICAS
El movimiento lateral de las caderas es visible pero no debe ser exagerado. Es esencial la flexibilidad de las caderas.
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MOVIMIENTO DE BRAZOS
OBJETIVO Conservar la cantidad de movimiento hacia delante y el equilibrio. CARACTERSTICAS TCNICAS
Parte superior del cuerpo debe permanecer relajado.
El hombro desciende para contrarrestar el descenso de la cadera opuesta.
Los codos se transportan en ngulo de 90 y se mantienen junto al cuerpo.
Las manos no deben descender del nivel de la cintura o elevarse ms all de la altura de los hombros.
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PASO 1 : CAMINATA NATURAL
Introducir las reglas y un modelo tcnico bsico. Caminar aumentando gradualmente el ritmo, evitar comenzar a correr Caminar en forma confortable y erguido con ritmo suave alrededor de 100 m. OBJETIVO: Introducir el movimiento de marcha
PASO 2 : MARCHA
Como el paso 1, pero empujar ms fuerte desde el pie de atrs, estirando la cadera y las piernas hacia delante en cada paso. Mantener el contacto y rodilla extendida, apoyar en el suelo con los dedos hacia arriba.
OBJETIVOS: Desarrollar un potente empuje del pie de atrs y aumentar la amplitud de paso
PASO 3 : CAMINANDO SOBRE UNA LNEA
Como para el paso 2, pero caminar sobre la lnea de tal forma que cada paso est sobre la misma. Cruzar sobre la lnea (produce un cambio del peso del cuerpo sobre la cadera de apoyo luego de la prdida de contacto con el suelo) OBJETIVO: Desarrollar una adecuada rotacin de caderas. Correr ! Saltar ! Lanzar ! 69
PASO 4 : EJERCICIO ESPECFICO DE MOVILIDAD
OBJETIVO: Desarrollar flexibilidad de hombros y de cadera.
Marchar a Ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante, en movimiento de "Molino". Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la lnea.
PASO 5 : MARCHA CON RITMO VARIADO
OBJETIVO: Adaptar la tcnica a diferentes niveles de velocidad.
Variar el ritmo sobre una distancia de 100 m. Combinar diferentes posiciones de brazos (por ej. 20 m-30 m brazos adelante, luego corregir el uso de los brazos).
PASO 6 : MARCHA SOBRE DISTANCIA
Marchar por lo menos 400 m. Concentrarse en mantener la tcnica legal en lugar de preocuparse por la velocidad. OBJETIVO: Mantener la tcnica bajo condiciones de fatiga. 70 Correr ! Saltar ! Lanzar !
FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS

1. TEORA
Introduccin A primera vista los cuatro saltos en atletismo podran aparecer como muy diferentes entre s. Desde un punto de vista tcnico los mismos comprenden desde el relativamente fcil Salto en Largo pasando por el Salto en Alto y el Salto Triple hasta el extremadamente complejo Salto con Garrocha. Existen, sin embargo, una cantidad de similitudes muy importantes entre los saltos, cuyo conocimiento ayudar al entrenador a trabajar con sus atletas en cualquiera de las pruebas. Objetivos El propsito en las pruebas de salto es el maximizar la distancia medida o la altura del salto del atleta. En el Salto Triple, por supuesto, el propsito es el de maximizar la distancia de los tres saltos consecutivos mientras que en el Salto con Garrocha el atleta se encuentra asistido por el uso de una prtiga. Aspectos Biomecnicos La distancia y altura de vuelo estn determinados fundamentalmente por tres parmetros: (a) velocidad en el despegue, (b) el ngulo de despegue y (c) la altura del centro de masa en el despegue. De los mismo, La velocidad y el ngulo de despegue son generalmente los ms importantes. La altura del centro de masa est determinado por la altura del cuerpo del atleta aunque se encuentra influenciado por la posicin del atleta en el despegue. La velocidad y el ngulo de despegue constituyen ambos el resultado de las acciones previas y durante el despegue. Existen factores adicionales que afectan la altura de vuelo en el Salto con Garrocha. Los ms importantes los constituyen la transferencia de energa a la garrocha durante el despegue y luego el retorno de esa energa desde la garrocha despus del despegue para proporcionar una elevacin adicional al cuerpo del atleta. Desde el punto de vista biomecnico, el despegue es crucial en todas las pruebas de saltos. Una vez establecida la trayectoria de vuelo en el despegue el resultado medido puede estar negativamente influenciado por, en el caso de Salto en Alto y Salto con Garrocha, un pasaje poco efectivo de la varilla o, en el caso de salto en Largo y Triple por una pobre tcnica de cada. Estructura de Movimiento Los movimientos de las pruebas de salto pueden dividirse en cuatro fases fundamentales: (a) aproximacin, (b) despegue, (c) vuelo y (d) cada. En el Salto Triple la secuencia despeguevuelo-cada se repite tres veces. En el Salto con Garrocha se aplican las cuatro fases pero la estructura utilizada por los entrenadores se modifica para considerar los movimientos adicionales que el atleta debe realizar debido a la garrocha. En la fase de aproximacin el atleta genera velocidad horizontal. En Salto en Largo, Salto Triple y Salto con Garrocha el resultado final est muy determinado por el nivel de velocidad horizontal en el despegue, por lo tanto, el objetivo del atleta en la fase de aproximacin de estos eventos es el de arribar en su casi mxima velocidad de carrera (mxima velocidad controlable). En el Salto en Alto la velocidad horizontal juega un papel menor en el resultado final y el objetivo del atleta es el de encontrar una ptima velocidad de carrera en la aproximacin. La fase de aproximacin tambin incluye la preparacin para el despegue. Es fundamental, entonces, que la velocidad de carrera sea apropiada para que la habilidad del atleta la utilice en el despegue y que el atleta permanezca en control de la velocidad. Las caractersticas de una buena carrera de aproximacin en todas las pruebas son:
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Es rpida. Es adecuada y consistente. Prepara al atleta para un potente despegue. En la fase de despegue se determina la trayectoria de vuelo del cuerpo del atleta (y por lo tanto la mxima distancia o altura de vuelo). Los objetivos de un atleta en esta fase son (a) asegurar que su centro de masa est lo ms alto posible en el momento del despegue, (b) agregar el mximo nivel de velocidad vertical a la velocidad horizontal generada en la aproximacin y (c) despegar en un ngulo ptimo. Lo ptimo para (b) y (c) vara de acuerdo a la prueba y a la tcnica utilizada por el atleta. vo son: Las caractersticas de un despegue efecti El atleta debe estar "erguido", el centro de masa se encuentra lo msalto posible. El pie de despegue se implanta firemen te en una accin rpida, pla na de "zar-pazo" no se estampa sobre el suelo y no existe accin de freno. La rodilla de la pierna libre se impulsa
desde las caderas. Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo estn completamente extendidas. En la fase de vuelo del Salto en Largo y las tres fases de vuelo del Salto Triple, los objetivos del atleta son evitar acciones que puedan reducir la distancia de la trayectoria de vuelo y ubicar el cuerpo para la cada. En la fase de vuelo del Salto en Alto y Salto con Garrocha el atleta debe evitar reducir la altura de la trayectoria de vuelo y asegurar el pasaje de la varilla. En el Salto con Garrocha los objetivos tambin incluyen maximizar la elevacin adicional disponible desde la garrocha. En la fase de cada del Salto en Largo y la fase final del Salto Triple el objetivo del atleta es minimizar la prdida de distancia que se produce luego del contacto inicial del pie con el suelo. En las primeras dos cadas del Salto Triple el objetivo es realizar la transicin hacia un despegue efectivo con vistas a la siguiente fase. El objetivo del atleta en la fase de cada del Salto en Alto y Salto con Garrocha es caer en forma segura y evitar lesiones.
2. ENSEANDO LA TCNICA DE SALTOS

Se utilizan los mtodos de encadenado y modelado para ensear las pruebas de saltos. La concentracin debe recaer sobre los siguientes elementos: Despegue desde una carrera de aproximacin Movimientos en la fase de vuelo Cada Puntos a enfatizar: Mayor frecuencia de zancada al final de la carrera de aproximacin. Activo implante del pie con todo el metatarso en el despegue. Potente accin de la pierna delante ra en el despegue. Completa extensin de articulaciones de tobillos, rodilla y cadera en el despegue. Puntos a evitar: Disminucin de la velocidad al final de la carrera de aproximacin. Descenso del centro de masa en la preparacin para el despegue. Paso de freno con contacto de taln en el despegue. Saltos de parado. nfasis prematuro en la fase de vuelo.
Nota: Asegurarse que todos los ejercicios de saltos incluyan una alta carga mecnica sobre todo el cuerpo, especialmente en las articulaciones del pie, tobillo y rodilla. Por lo tanto tener cuidado de evitar la sobrecarga.
74 Correr ! Saltar ! Lanzar !

Grupo de Ejercicios 1: Ejercicios Generales de Carrera Todos los ejercicios descriptos en los Fundamentos de Carreras son valiosos para los saltadores.
Grupo de Ejercicios 2: Carrera Especfica
Carreras de Aceleracin (todas las pruebas) imitacin de la aproximacin
como sin imitacin del despegue. Carreras con una garrocha (Salto con Garrocha) Incluyendo ejercicios de tobillo, carreras de Elevacin de talones, Rodillas altas y de aceleracin. Carreras en curvas (Salto en Alto) carreras en slalon y carreras "J" (pri\mera parte recta, segunda parte en curva hacia la izquierda o derecha) con o sin imitacin del despegue.
Carga:
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Grupo de Ejercicios 3: Saltos (Despegue y cada sobre ambas piernas) Salto desde posicin de parado. Salto desde una corta aproximacin. Salto desde una aproximacin rpida. Salto en subida. Salto en distancia (por ej. 5 x 10 saltos lo ms lejos posible). Salto para velocidad (por ej. 5 x 30 m Saltos con tiempo). Carga:
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Grupo de Ejercicios 4: Rebotes (Despegue y cada con el mismo pie) Nota: El rebote produce una mayor carga que el salto. Siempre alternar izquierda y derecha con cada repeticin. Rebote desde posicin de parado. Rebote desde una corta aproximacin. Rebote desde una rpida aproximacin. Rebote sobre escalones. Rebote en distancia o tiempo. Rebote rtmico (por ej. i i i d d d i i i etc. o d i i i d d i i d d i etc.)
Carga:
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Grupo de Ejercicios 5 : Saltos de Vallas Ejemplo: Salto a las vallas con despegue con una pierna con un paso entre medio y cada con la pierna de despegue Saltos de tobillos sobre mini vallas Saltos sobre vallas con las dos piernas Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y cada con la pierna de ataque Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y cada con pierna de ataque Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y cada con la pierna de despegue Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y cada con la pierna de despegue.
Carga:
78
4.
JUEGOS DE SALTOS Jardn de saltos
Se disponen una variedad de cajas y objetos en un rea marcada. Los atletas se mueven libremente dentro de esa zona saltando sobre los objetos a medida que los aproximan.
Los movimientos de saltos pueden ser diversos (caer sobre la pierna de despegue o sobre la de balanceo o ambas).
Se dispone un trayecto de obstculo sobre una zona cuadrada. Se designa un nmero de '"cazadores". Su tarea es la de '"capturar" a los otros atletas. Los atletas capturados deben correr una vuelta al trayecto de obstculos antes de ser autorizados a regresar al interior del cuadrado. El
Cazador
propsito de los cazadores es el de sacar a todos los otros atletas fuera del cuadrado a la vez. Nota: La duracin de esta tarea extenueante debe ser limitada. Se designa un nuevo grupo de cazadores para cada nueva serie
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Se dispone un trayecto de obstculos para cada equipo. Los miembros de cada equipo se dividen en dos grupos que se ubican en los extremos opuestos del trayecto. El primer corredor completa el trayecto y le indica al segundo corredor que salga con un golpe en la palma de la mano, etc. La carrera finaliza cuando todos los
Lado a Lado
corredores hayan regresado a su posicin original. Variacin: Correr sobre los obstculos en una direccin y correr en forma llana de regreso. Aumentar la altura de los obstculos de salto a salto.
Dos equipos parten de los extremos opuestos de un trayecto. Los atletas intentan alcanzarse. La carrera se gana cuando un componente del
Alcanzarse
equipo toca la espalda de un corredor del otro equipo.
80
5.
SEGURIDAD Y ORGANIZACiN
En aquellos ejercicios de salto en alto y salto con garrocha donde los atletas caen sobre sus pies, es seguro y adecuado el uso de un cajn de arena bien removido. Solo se deben utilizar varillas con superficies circulares. Utilizar sogas o bandas elsticas para principiantes. Cuando se trabaja con grupos grandes en las primeras etapas de entrenamiento las sesiones deben estar diagramadas para maximizar la actividad con varios atletas en actividad al mismo tiempo. Los vacos prolongados son aburridos, particularmente para los ms jvenes.
Es importante asegurar que todas las zonas de aproximacin sean seguras, particularmente todos los puntos de despegue. Los cajones de cada deben ser removidos antes de su utilizacin y se deben limpiar los cascotes y escombros. Tambin se los debe remover y alisar con frecuencia durante su utilizacin. Las unidades de cada de goma espuma deben ser lo suficientemente espesas y densas como para evitar que los atletas se "hundan hasta el fondo". Deben estar unidas entre s en forma segura para prevenir que los atletas caigan entre medio de dos unidades.
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SALTO EN LARGO Secuencia Completa
El Salto en Largo se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, DESPEGUE, VUELO y CADA.
En la fase de aproximacin el saltador acelera hasta una velocidad ptima controlable. En la fase de despegue el saltador genera velocidad vertical y minimiza la prdida de velocidad horizontal En la fase de vuelo el saltador se prepara para la cada. Se pueden utilizar tres tcnicas diferentes: natural, colgado y caminado. En la fase de cada el saltador maximiza la distancia potencial de la parbola de vuelo y minimiza la prdida de distancia en el contacto con el suelo.
FASE DE APROXIMACIN
OBJETIVO Lograr ptima velocidad controlable. CARACTERSTICAS TCNICAS
La extensin de la carrera de aproximacin vara entre 10 pasos (para los principiantes) y ms de 20 pasos (para los atletas de alto nivel). La tcnica de carrera es similar a la de la de velocidad. La velocidad aumenta continuamente hasta la tabla de despegue.
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FASE DE DESPEGUE
OBJETIVOS Maximizar la velocidad vertical y minimizar la prdida de velocidad horizontal. El implante del pie es rpido y activo con un movimiento "hacia abajo y atrs". (1) Se minimiza el tiempo de despegue, mnima flexin de la pierna de despegue. El muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin horizontal. (2) CARACTERSTICAS TCNICAS
Extensin completa de las articulaciones de tobillo, cadera y rodilla de la pierna de despegue.
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FASE DE VUELO Tcnica Suspendido
OBJETIVO Prepararse para una eficiente cada. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna libre se mantiene en la posicin de despegue. El tronco permanece erguido y vertical.
La pierna de despegue se arrastra durante la mayor parte del vuelo.
La pierna de despegue se flexiona y es traccionada hacia delante y arriba casi al final del vuelo. Tanto la pierna libre como la de despegue estn extendidas hacia delante para la cada.
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FASE DE VUELO Tcnica Colgado
Comentario: Buena tcnica especialmente para saltadores en el rango de 6 / 7 metros. OBJETIVO Prepararse para una eficiente cada. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna libre desciende por rotacin en la articulacin de la cadera. Las caderas son empujadas hacia delante. Pierna de despegue paralela a la pierna libre.
Los brazos estn en una posicin hacia arriba y atrs.
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FASE DE VUELO Tcnica de Caminado
OBJETIVO Prepararse para una eficiente cada. CARACTERSTICAS TCNICAS
La accin de carrera contina en el aire apoyada por el balanceo de brazos. No se debe cambiar el ritmo de pasos de la carrera de aproximacin. Variaciones: 1 1/2 2 1/2 3 1/2 pasos durante el vuelo. La accin de carrera debe finalizar en la cada, con ambas piernas extendidas hacia delante.
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FASE DE CADA
OBJETIVO Minimizar la prdida de distancia. CARACTERSTICAS TCNICAS
Piernas casi totalmente extendidas. Tronco flexionado hacia delante. Brazos traccionan hacia atrs.
Caderas empujadas hacia delante en direccin al punto de contacto con el suelo.
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PASO 1 : SALTOS CONSECUTIVOS SOBRE OBSTCULOS
Utilizar una aproximacin corta. Caer sobre la pierna de libre. Utilizar un ritmo de 3-pasos.
Distancia: 6-8 m Altura: 30 50 cm.
OBJETIVOS: Despegar desde una aproximacin corta y mejorar la posicin de despegue.
PASO 2 : DESPEGUE DESDE UNA PLATAFORMA
Utilizar una carrera de aproximacin de 57pasos. Mantener la posicin de despegue en el aire. Caer en posicin de paso (Telemark). Altura de la plataforma: 15 25 cm. OBJETIVO: Aumentar el tiempo en el aire.
PASO 3 : DESPEGUE CON APROXIMACIN CORTA
Utilizar una carrera de aproximacin de 57pasos. Mantener la posicin de despegue en el aire. Caer en posicin de paso (Telemark).
OBJETIVOS: Enfatizar el movimiento de despegue y "congelar" la posicin de despegue. Correr ! Saltar ! Lanzar ! 89
PASO 4 : TCNICA DE SUSPENDIDO DESDE UNA PLATAFORMA
OBJETIVO: Practicar la tcnica con despegue asistido
Utilizar una carrera de aproximacin de 5 a 7 pasos. Mantener la posicin de despegue en el aire Extender la pierna de ataque antes de la cada. Llevar la pierna de despegue hacia adelante y arriba. Caer con los pies paralelos.
PASO 5 :TCNICA DE SUSPENDIDO CON APROXIMACIN CORTA
Utilizar una carrera de aproximacin de 5 a 7 pasos. Implante y despegue activos. Mantener la posicin en el aire. OBJETIVO: Practicar la tcnica de suspendido
PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA CON CARRERA COMPLETA
OBJETIVOS: Determinar el largo de la carrera de aproximacin y unir el movimiento completo 90 Correr ! Saltar ! Lanzar !
Correr hacia atrs desde la tabla de despegue. Despegar a una distancia conveniente (20-30 m). El compaero marca el punto de despegue. Comenzar la carrera desde este punto. No cambiar el largo de zancada en el primer intento. Realizar la carrera y corregir el punto de salida si fuera necesario.
SALTO TRIPLE Secuencia Completa
El salto triple se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, REBOTE, PASO, SALTO. El rebote, paso y salto se pueden dividir en despegue, vuelo y cada.
En la fase de aproximacin el saltador acelera para mantener una velocidad controlable. En la fase de rebote el saltador ejecuta el movimiento rpidamente y en forma plana, cubriendo alrededor del 35% de la distancia total. En la fase de paso el saltador cubre alrededor del 30% de la distancia total. El paso es la parte ms crtica del salto triple. Su duracin debe ser igual a la del rebote. En la fase de salto el atleta despega con pierna opuesta y cubre alrededor del 35% de la distancia total.
FASE DE APROXIMACIN
OBJETIVOS Lograr la mxima velocidad y ubicar el cuerpo para el despegue CARACTERSTICAS TCNICAS
La carrera de aproximacin vara entre 10 paso (principiantes) y ms de 20 pasos (saltado res de alto nivel) La tcnica de carrera es similar a la de la carrera de velocidad La frecuencia de pasos aumenta al final de la carrera de aproximacin La velocidad aumenta contnuamente a lo largo de toda la carrera El implante del pie es activo con un rpido movimiento hacia "abajo y atrs" (1)
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FASE DE REBOTE
OBJETIVO Lograr un vuelo largo y plano con una mnima prdida de velocidad horizontal. CARACTERSTICAS TCNICAS
La direccin de despegue es hacia adelante, no hacia arriba. (1) Pierna libre es llevada hacia atrs extendida.
Muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin horizontal. Pierna de despegue es impulsada hacia adelante y arriba con un movimiento circular, luego extendida hacia adelante para prepararse para el contacto con el suelo (2) El tronco se mantiene erguido.
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FASE DE PASO
OBJETIVO Igualar la duracin del rebote, es decir lograr la misma altura que en el rebote. CARACTERSTICAS TCNICAS
El implante del pie es activo y rpido con un movimiento hacia "abajo y atrs". Pierna delantera casi totalmente extendida. Se utiliza el doble balanceo de brazos siempre que sea posible. Muslo de la pierna libre ms alto que la horizontal. (1) La posicin del tronco es erguida. Pierna libre est extendida hacia delante y abajo. (2)
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FASE DE SALTO
OBJETIVO Despegar potentemente en un ptimo ngulo de despegue. (1)

El implante del pie es activo y rpido con un movimiento "hacia abajo y atrs". Pierna de apoyo se extiende completamente en el despegue. Se utiliza la doble accin de brazos cuando sea posible. (2) Posicin erguida del cuerpo. Se utiliza la tcnica de colgado o suspendido en el aire. Piernas casi totalmente extendidas en la cada. CARACTERSTICAS TCNICAS
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PASO 1 : SALTOS RTMICOS
OBJETIVO: Mejorar la habilidad general de saltos utilizando ambas piernas parael despegue
Utilizar una aproximacin 3-5 pasos Saltos consecutivos alternados. Rebotes consecutivos. Utilizar diferentes variantes de saltos y rebotes
PASO 2 : SALTOS TRIPLES MLTIPLES
OBJETIVO: Acostumbrarse al ritmo de salto triple.
Utilizar aproximacin de 3-5 paso. Utilizar el ritmo del salto triple incluyendo el salto Mantener el ritmo de rebote y avanzar con pasos planos. Distancia: 20-30 m.
PASO 3 : SALTO TRIPLE CON PASO EN PLATAFORMA
Utilizar una aproximacin de 5-7 pasos. Marcar una brecha de (2-3 m) para el rebote y colocar una plataforma de 15 a 25 cm. Luego del rebote pisar sobre la plataforma. Saltar en el foso.
OBJETIVO: Mejorar la tcnica de paso 96 Correr ! Saltar ! Lanzar !
PASO 4 : GRILLA DE SALTO TRIPLE
OBJETIVO: Evitar el excesivo nfasis en el rebote
Marcar una grilla al costado del cajn de saltos. Utilizar un aproximacin de 5-7 pasos desde el costado del cajn. Realizar el rebote y el paso dentro de la grilla de intento a intento. Movilizar la grilla aumentando la distancia en cada intento.
PASO 5 : SALTO TRIPLE DESDE APROXIMACIN MEDIA
Utilizar la corredera para la carrera de aproximacin. Aproximacin de 7-9 pasos. Mantener el ritmo para el rebote y paso. OBJETIVO: Acostumbrarse a mayores velocidades de aproximacin y superficies ms duras.
PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA Y APROXIMACIN ENTERA
Correr hacia atrs desde la tabla de despegue. Despegar a una distancia adecuada (20-30 m) Un compaero marca el punto de despegue. Comenzar la carrera de aproximacin desde este
punto. No cambiar el largo de paso en el primer intento. Corregir el punto de salida si fuera necesario.
OBJETIVOS: Establecer el largo de la carrera de aproximacin y unir el movi miento completo. Correr ! Saltar ! Lanzar ! 97
SALTO EN ALTO Secuencia Completa
El salto en alto se divide en las siguientes fases: APROXIMACION, DESPEGUE, VUELO Y CAIDA.
En En En En
la la la la
fase fase fase fase
de de de de
aproximacin el saltador acelera y se prepara para el despegue. despegue el saltador genera velocidad vertical e inicia las rotaciones para el pasaje de la varilla. vuelo el saltador se eleva sobre la varilla y la sortea. cada el saltador completa el salto.
FASE DE APROXIMACIN
OBJETIVO Generar ptima velocidad ( no mxima)

La carrera de aproximacin tiene forma de J recta al principio (3 a 6 pasos), luego curva (4-5 pasos). El implante del pie para los primeros pasos es sobre el metatarso El cuerpo se inclina moderadamente hacia delante en los primeros pasos
La velocidad aumenta continuamente a lo largo de la carrera de aproximacin
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FASE DE APROXIMACIN Pasos Finales
OBJETIVO Prepararse para el despegue.

La frecuencia de paso aumenta continuamente.
El cuerpo se inclina hacia adentro, el ngulo depende de la velocidad de aproximacin. Se reduce la inclinacin hacia adelante y el cuerpo est erguido. Impulso activo del pie derecho en el penltimo paso. El centro de masa desciende moderadamente en el penltimo paso.
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FASE DE DESPEGUE
OBJETIVOS Maximizar la velocidad vertical e iniciar rotaciones necesarias para el pasaje de la varilla.
Implante activo, rpido y plano del pie con un movimiento "hacia abajo y atrs". (1) El pie de despegue apunta hacia la zona de cada. Son minimizados tanto el tiempo sobre el piso como la flexin de la pierna de espegue. Rodilla de pierna libre es impulsada hacia arriba hasta que el muslo est paralelo con el suelo. El cuerpo est erguido y vertical al final del despegue. (2) CARACTERSTICAS TCNICAS
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FASE DE VUELO
OBJETIVO Saltar la varilla.

La posicin de despegue se mantiene mientras el cuerpo gana altura. (1) El brazo delantero est fijo o atravs y por sobre la varilla. Las caderas se elevan sobre la varilla arqueando la espalda y descendiendo las piernas y la cabeza. Rodillas separadas para permitir mayor arco del cuerpo.
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FASE DE CADA
OBJETIVO Evitar lesiones.

La cabeza se dirige al pecho.
La cada es sobre los hombros y la espalda. Las rodillas estn separadas en la cada.
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PASO 1 : CARRERA EN CURVA
Correr por adentro o afuera de los marcadores o en figura de 8. Correr rpido pero controlado. Aumentar la velocidad cuando ingresa a cada curva. Variaciones: rodillas altas o alta frecuencia de paso.
OBJETIVO: Sentir la inclinacin hacia dentro y el ritmo de aproximacin.
PASO 2 : CARRERA EN CURVA CON DESPEGUE
Marcar una curva y punto de salida. Aumentar la frecuencia en los ltimos pasos. Utilizar una aproximacin de 46 pasos Utilizar diferentes objetivos. Variaciones: Saltos con carrera rodillas altas o rebotes. OBJETIVO: Aprender a saltar en forma vertical desde una aproximacin en curva.
PASO 3 : SALTO TIJERAS
Con aproximacin recta y en curva. Slo cadas de parado. Implantar el pie de despegue en la lnea de aproximacin . Aumentar continuamente las alturas. OBJETIVO: Mejorar el despegue vertical. 104 Correr ! Saltar ! Lanzar !
PASO 4 : FLOP DE PARADO
OBJETIVO: Mejorar el pasaje de la varilla.
Despegar desde el suelo (1,2) o desde un cajn (3). Utilizar diferentes alturas de cadas Rodillas separadas en el pasaje y cada. Utilizar parantes con soga o varilla (2,3).
PASO 5 : FLOP DESDE APROXIMACIN CON RODILLAS ALTAS
Marcar una curva y un punto de salida Utilizar carrera de aproximacin de 5-7 pasos con rodilla altas. Alta frecuencia de pasos. No descender el centro de masa en la preparacin para el despegue. OBJETIVO: Mejorar el ritmo de los pasos finales.
Marcar una curva y la posicin de salida. Salir con carrera acortada (4-6 pasos). Aumentar continuamente el largo y velocidad de la aproximacin. OBJETIVO: Practicar el movimiento completo con velocidad creciente. Correr ! Saltar ! Lanzar ! 105
SALTO CON GARROCHA Secuencia Completa
El salto con garrocha se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN y CLAVADO, DESPEGUE y PENETRACIN, INVERSIN y EXTENSIN/GIRO, PASAJE DE LA VARILLA y CADA.
En las fases de aproximacin y clavado el garrochista acelera hasta una velocidad mxima controlable y suavemente acomoda la garrocha para el despegue. En la fase de despegue y penetracin la energa de la aproximacin se transfiere a la garrocha. En las fases de inversin y extensin/giro la energa se almacena en la garrocha luego se utiliza para elevar al garrochista. Esto es asisti do por acciones musculares adicionales. La fase de pasaje de la varilla es la finalizacin del salto y el comienzo de la preparacin para una cada segura.
POSICIN DE TOMA Y TRANSPORTE
OBJETIVO Sostener correctamente la garrocha para la carrera de aproximacin y clavado. Manos separadas ancho de hombro. Mano derecha est ms alta en la garrocha. Ambos brazos estn flexionados, la mano derecha cerca de la cadera. La punta de la garrocha por sobre la altura de la cabeza. Codo del brazo izquierdo apunta al costado. Parte superior del cuerpo erguida. CARACTERSTICAS TCNICAS
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APROXIMACION
OBJETIVO Minimizar la prdida de velocidad y prepararse para una fase de clavado efectiva CARACTERSTICAS TCNICAS
La carrera de aproximacin es activa y con aceleracin gradual.
Codos relajados, la garrocha no debe molestar la carrera de aproximacin.
La garrocha se sostiene en forma oblcua hacia adelante y luego se transporta en forma horizontal durante la carrera.
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FASE DE CLAVADO
OBJETIVO Ubicar la garrocha en preparacin para el despegue, mientras se minimiza la prdida de velocidad CARACTERSTICAS TCNICAS
La punta de la garrocha desciende gradual y suavemente en el ltimo tercio de la carrera de aproximacin. El clavado comienza en el penltimo contacto del pi izquierdo con un impulso hacia ade lante de la garrocha (1).
El cuerpo est erguido con los hombros en escuadra con la caja.
El brazo derecho se eleva rapidamente, la mano empuja cerca de la cabeza en el contacto del pi derecho (2).
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FASE DE DESPEGUE / PENETRACIN Despegue
OBJETIVO Transferir mxima energa a la garrocha CARACTERSTICAS TCNICAS
El implante del pie es activo y sobre toda la planta.
El cuerpo est completamente extendido con su brazo derecho totalmente extendido. Mano superior (derecha) directamente encima o por delante del pie de despegue. Muslo de la pierna libre balancea activamente hacia delante (2).
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FASE DE DESPEGUE/PENETRACIN Penetracin
OBJETIVO Transferir mxima energa a la garrocha. CARACTERSTICAS TCNICAS
El garrochista "congela" en la posicin de despegue. Brazo izquierdo empuja hacia delante y arriba. (2) Brazo derecho est totalmente extendido.
Se crean pndulos largos alrededor de los ejes de hombros y caderas. (1)
111
FASE DE INVERSIN/EXTENSIN/GIRO Inversin
OBJETIVOS Lograr mxima flexin de la garrocha (energa almacenada) y ubicar el cuerpo para utilizar la energa almacenada. CARACTERSTICAS TCNICAS
Ambas piernas estn flexionadas y traccionadas hacia el pecho (agrupado). Ambos brazos extendidos. La espalda est casi paralela al suelo. (1)
112
FASE DE INVERSION/EXTENSION/GIRO Extensin/Giro
OBJETIVO Utilizar la energa de la garrocha para elevar al garrochista .

El cuerpo se mueve de la posicin "L" a la posicin "I". CARACTERSTICAS TCNICAS
Brazo derecho extendido, brazo izquierdo se flexiona con el codo por dentro y a la derecha de la garrocha. Caderas pasan cerca de la garrocha. Cuerpo gira para enfrentar la varilla. El giro comienza con la traccin de ambos brazos.
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FASE DE PASAJE Y CAIDA Pasaje de la Varilla
Lograr mxima altura lluego de la liberacin de la garrocha y pasar la varilla El despegue de la garrocha se produce con la mano derecha. La varilla se pasa en posicin de arco (1) o flexionado (2). El cuerpo se extiende luego de pasar la varilla. La caida es sobre la espalda CARACTERSTICAS TCNICAS
OBJETIVO
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PASO 1 : TOMA Y TRANSPORTE DE LA GARROCHA
OBJETIVO: Acostumbrarse a sostener y correr con la garrocha.
Ubicar la mano derecha cerca de la punta de la garrocha Ubicar la mano izquierda 50 cm ms abajo. Mantener la mano cerca de la cadera. Comenzar caminando y luego continuar trotando y corriendo.
PASO 2 : PASOS HACIA EL BALANCEO
OBJETIVO: Evidenciar la sensacin de colgado y la funcin de transporte de la garrocha
Sostener la garrocha sobre la cabeza. Impulsar pierna der. adelante y arriba . Usar tres pasos de aproximacin (i d i). Pasar la garrocha por el costado derecho. Despegar desde la pierna izquierda. Caer sobre la izquierda con ambos pies sin girar. (saltadores diestros)
PASO 3 : PASO HACIA EL BALANCEO DESDE UNA PLATAFORMA
Extender brazo derecho. No girar. Un compaero empuja la garrocha hacia delante. Caer sobre la colchoneta sentado.
OBJETIVO: Experimentar la sensacin de colgado, extendido y transporte. Correr ! Saltar ! Lanzar ! 115
PASO 4 : BALANCEO Y GIRO DESDE PLATAFORMA
Extender brazo derecho. Saltar alturas bajas. Balancear y girar en la segunda mitad. Caer sobre ambos pies mirando hacia el lugar de despegue. OBJETIVO: Experimentar el balanceo y giro.
PASO 5 : CLAVADO Y SALTO
OBJETIVOS: Introducir el clavado regular y experimentar el pasaje de la varilla.
Practicar el clavado de la garrocha. Clavar primero la garrocha caminando luego trotando. Utilizar una aproximacin de 5-7 pasos. Despegue, balanceo y giro. Caer sobre ambos pies.
Transportar la garrocha en forma normal y clavarla. Comenzar con una aproximacin media. Aumentar continuamente la extensin de la carrera y la velocidad. OBJETIVO: Practicar el movimiento completo con mayor velocidad. 116 Correr ! Saltar ! Lanzar !
FUNDAMENTOS DE LOS LANZAMIENTOS

1. INTRODUCCIN
Cada uno de los eventos tiene una serie especfica de restricciones que incluyen (a) las caractersticas del implemento utilizado (tamao, peso y cualidades aerodinmicas (b) limitaciones de espacio (el aro de bala, la extensin de la corredera de la jabalina, las lneas del sector de lanzamiento) y (c) los requisitos tcnicos dictados por las reglas que influyen las secuencias del movimiento y la hacen nica. Sin embargo, existe un nmero de importantes similitudes entren los diferentes lanzamientos, la comprensin de los cuales, ayudar al entrenador a trabajar con atletas en cualquiera de los eventos. Objetivos El propsito en las pruebas de lanzamiento es maximizar la distancia cubierta por el implemento. Aspectos Biomecnicos Nota: Las siguientes descripciones son aplicables a los lanzadores diestros. En la fase de preparacin el atleta toma el implemento y asume una posicin para comenzar la fase de desplazamiento (construccin de la cantidad de movimiento). La preparacin no tiene ninguna influencia directa en la distancia final. En la fase de desplazamiento el propsito es aumentar la posible velocidad de descarga acelerando el cuerpo del atleta y el implemento en conjunto hasta un nivel ptimo (cantidad de movimiento). Esta aceleracin es sobre un trayecto lineal en el lanzamiento de la jabalina y en la tcnica lineal del lanzamiento de la bala y tiene una trayectoria circular en la tcnica rotacional del lanzamiento de la bala, disco y martillo. De acuerdo al evento, la fase de desplazamiento se puede dividir en dos fases ms (lanzamiento de la jabalina) o en ms fases (lanzamiento del martillo). En la fase de descarga la velocidad es almacenada, aumentada, y transferida desde el cuerpo del atleta al implemento y se descarga el mismo. La unin entre las fases de desplazamiento y la fase de descarga la constituye la posicin de fuerza. Con algunas diferencias para el lanzamiento del martillo, las caractersticas comunes de una posicin de fuerza efectiva en los lanzamientos son: Tensin muscular a lo largo del cuerpo. Una posicin equilibrada con ambos pies sobre el suelo. Peso del cuerpo sobre la pierna derecha, taln derecho elevado Taln derecho y dedos del pie izquierdo alineados. Inclinacin hacia atrs contraria a la direccin del lanzamiento. Adems de una efectiva posicin de fuerza los elementos comunes de las fases de descarga efectivas son: Una secuencia bien coordinada de acciones sucesivas de todas las articulaciones involucradas en el lanzamiento: pie, rodilla, cade-
La distancia que recorre un objeto lanzado est determinada por un nmero de parmetros. Para el atleta y el entrenador los ms importantes son los tres parmetros de descarga: (a) altura (b) velocidad (c) ngulo y, en el caso de disco y jabalina las (d) cualidades aerodinmicas del implemento y (e) los factores ambientales (viento y densidad del aire debido a la relativa humedad y/o altitud). La altura de descarga est determinada por la altura del cuerpo del atleta aunque tambin est influenciado por la posicin de descarga del mismo. La velocidad y el ngulo de descarga son ambos resultados de acciones del atleta previas y durante la descarga. Ni las cualidades aerodinmicas del implemento, ni los factores ambientales pueden ser afectados por el atleta, aunque es posible realizar ciertos ajustes a la tcnica de lanzamiento que maximizar la distancia potencial del mismo. Estructura de Movimiento
Los movimientos de las pruebas de lanzamiento se pueden dividir en cuatro fases principales: (a) preparacin, (b) desplazamiento (c) descarga y (d) recuperacin.
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ra, hombro, brazo y mano Una extensin en torsin de la pierna derecha utilizando los potentes msculos de la pierna para elevar el cuerpo. Un freno de la pierna izquierda para acelerar el costado derecho del cuerpo y producir movimiento vertical. Una tensin en arco o posicin en torsin que provoca alta tensin previa en el tronco, hombro y brazos que puede ser utilizadas
para producir aceleracin. Una accin de bloqueo en la parte superior del cuerpo en la cual se frena el movimiento rotatorio del tronco, con el costado izquierdo permitindole acelerar al derecho. En la fase de recuperacin el atleta frena cualquier velocidad remanente y evita cometer un lanzamiento nulo.
2. ENSEANDO LA TCNICA DE LANZAMIENTO

Se utiliza la forma metodolgica de encadenado para ensear la tcnica de lanzamiento. La concentracin debe recaer sobre los siguientes elementos y en ese orden: Introduccin al implemento (seguridad y toma) Descarga (utilizando lanzamientos frontales) Posicin de Fuerza Recuperacin Desplazamiento Puntos a enfatizar: Optima velocidad en la fase de desplazamiento. Velocidad creciente en la Posicin, Fuerza y Descarga Una correcta posicin de fuerza Acciones sucesivas de las articulaciones involucradas en el movimiento final buscando Fase de preparacin
transferir velocidad mxima al implemento. Completa extensin del cuerpo en la descarga. Desarrollo tcnico con implementos apenas ms livianos que el peso de competencia. Una gran variedad de ejercicios, implementos, movimientos y situaciones de lanzamiento. Puntos a Evitar: Introduccin de una tcnica de competencia a jvenes atletas que no han alcanzado los requisitos fsicos previos. Implementos de tamao, cualidades de peso o aerodinamia adecuados. Introduccin de nuevos elementos tcnicos antes de una ejecucin satisfactoria de aquellos ya introducidos Excesivos movimientos de lanzamiento para atletas que no han logrado los niveles adecuados de fuerza en los msculos abdominales y de las piernas.

Nota: Muchos ejercicios descriptos en "Fundamentos de Carreras" y "Fundamentos de Saltos" tambin son tiles para los lanzadores.
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Grupo 1 de Ejercicios: Accin de Latigazo (Lanzamiento de la Jabalina)
Lanzamientos con una mano con elementos ms livianos. Variaciones: Desde posicin de parados. Arrodillados. Con ritmo de tres pasos. Con ritmo de cinco pasos. CARGA
Lanzamientos con ambas manos con elementos ms pesados. Variaciones: Ida y vuelta. Sentados. Arrodillados. Con ritmo de tres pasos.
121
Grupo 2 de Ejercicios: Accin de Empuje (Lanzamiento de la Bala)
Lanzamiento sobre la cabeza, adelante y atrs
Empuje de parado.
Variaciones: Desde movimiento giratorio. Con diferentes implementos: pelotas medicinales, piedras, balas. Variaciones: CARGA
Pases desde el pecho. Con desplazamientos. Con dos pasos (der.-izq.-der.) Desde movimiento giratorio Lanzamientos con elementos livianos
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Grupo 3 de Ejercicios: Accin de Catapulta (Lanzamiento del disco)
Lanzamientos con elementos ms pesados.
Lanzam. sobre hombro hacia atrs con dos manos.
Variaciones: Sentados. Arrodillados. De frente (Ver arriba a la derecha). Posicin de fuerza (Ver arriba a la izquierda). Lanzamiento con un giro. 1 - Giro. Con diferentes implementos: Livianos: bastones, aros, conos, balas livianas, piedras livianas, discos. Pesados: pelotas medicinales, piedras, balas, discos. CARGA
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Grupo 4 de Ejercicios: Accin de Catapulta hacia atrs (Lanzamiento del martillo)
Variaciones: Con implementos ms livianos. Implementos ms pesados. Implementos ms cortos. Con voleos preliminares, sin giro. Con voleos preliminares y giro. Con diferentes implementos: pelotas medicinales, piedras, martillos. Saltos en extensin de sentadillas.
Variaciones: Lanzamientos para altura. Lanzamientos para distancia.
CARGA
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4.
Juegos de introduccin al Lanzamiento de la Jabalina
JUEGOS DE LANZAMIENTOS
Lanzar y Correr Atletas corren con cajas para establecer los objetivos, luego giran hacia la lnea de lanzamiento. Despus de derribar los objetivos corren a juntar las cajas. Juegos de introduccin al Lanzamiento de la Bala
Acertar al objetivo Atletas apuntan a cubiertas de bicicletas colgadas en las esquinas de arcos de ftbol o a una pelota que se balancea colgada del travesao.
Pelota sobre la Cuerda Atletas lanzan una pelota medicinal hacia atrs y adelante sobre un arco, barrera, cuerda o red. El objetivo es colocar la pelota en el otro campo. Compiten equipos de tres para realizar la mayor cantidad de lanzamientos en un periodo determinado.
Seguir la pelota Cada atleta lanza o empuja una pelota medicinal a un atleta al otro extremo del rea de lanzamiento luego corre detrs de la pelota.
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Juegos de introduccin al Lanzamiento del Disco
Lanzar Aros a un Poste Los atletas, en fila, lanzan aros hacia un poste intentando que caigan sobre l. Una ronda culmina cuando un equipo ha logrado un cierto nmero de aciertos o cuando los equipos han lanzado todos sus aros.
Derribar Cajas de Cartn Los atletas, en filas, lanzan aros hacia cajas de cartn. Una ronda finaliza cuando un equipo ha derribado todas las cajas o cuando los equipos han utilizado todos sus aros.
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5.
SEGURIDAD Y ORGANIZACION
Luego de lanzar, el lanzador debe esperar que todos hayan realizado sus lanzamientos o que el entrenador le indique que puede recoger su implemento Las condiciones de humedad aumentan el riesgo de accidentes y se debe tener mayor precaucin, especialmente con los implementos que se deslizan luego de aterrizar. Los atletas deben mantenerse en "contacto visual" con el entrenador Los atletas zurdos se deben colocar a la izquierda y los diestros a la derecha del grupo. Utilizar formas especficas de organizacin (ver pgina siguiente).
El equipamiento debe estar guardado en buenas condiciones y en un lugar seguro. Comprobar la seguridad de los elementos improvisados antes de ensear. Los implementos de lanzamiento no se deben utilizar sobre, o desde, la zona de cada y debe ser transportado cuidadosamente, las jabalinas se deben trasladar en forma vertical En la fase de iniciacin todas las prcticas se deben realizar bajo la conduccin de un entrenador Todos los lanzadores se deben colocar bien atrs de la lnea de lanzamiento cuando estn esperando su turno El lanzador se debe asegurar que no haya nadie en la zona de cada o en la zona de probable vuelo del implemento antes de lanzar.
ORGANIZACION DE GRUPOS PARA LA PRACTICA DE LANZAMIENTOS
(1)
Se puede utilizar para Bala (Tcnica Lineal) y Jabalina
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(2)
Se puede utilizar para Bala (Tcnica Rotacional), Disco y Martillo.
(3)
Util para lanzamientos lineales
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LANZAMIENTO DE JABALINA Secuencia Completa
El lanzamiento de la jabalina se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, RITMO DE 5 PASOS, DESCARGA (que es parte del ritmo de 5 pasos) y RECUPERACIN.
En En En En
la el la la
fase de aproximacin se acelera el lanzador y la jabalina. ritmo de 5 pasos se aceleran an ms a medida que el lanzador se prepara para la fase de descarga. fase de descarga se produce velocidad adicional y se transfiere a la jabalina antes de ser descargada. fase de recuperacin el lanzador se frena y evita cometer un lanzamiento nulo.
TOMA
OBJETIVO Tomar firme y confortablemente la Jabalina CARACTERSTICAS TCNICAS
Toma pulgar e ndice.
Jabalina se apoya en forma diagonal en la mano. Palma hacia arriba. Mano de toma relajada.
Toma pulgar y mayor, ndice debajo de la jabalina
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FASE DE APROXIMACIN
OBJETIVO Acelerar el lanzador y la jabalina

Jabalina se sostiene en forma horizontal sobre el hombro. Punta de la jabalina a la altura de la cabeza. Brazo quieto (sin movimiento hacia adelante o atrs). CARACTERSTICAS TCNICAS
Carrera de aceleracin relajada, controlada y rtmica (6 12 pasos).
Aceleracin hasta ptima velocidad que se mantiene o aumenta en el ritmo de 5 pasos.
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RITMO DE 5 PASOS Ubicacin del pie
OBJETIVOS Desarrollar velocidad y transferirla a la jabalina CARACTERSTICAS TCNICAS
El ritmo de 5 pasos comprende: - el retraso, - el paso de impulso - la descarga.
Velocidad aumentada a ptimo nivel (de acuerdo a la capacidad individual).
132
FASE DE RITMO DE 5 PASOS Retraso
OBJETIVO Ubicar correctamente la Jabalina para la descarga CARACTERSTICAS TCNICAS
El retraso comienza con el apoyo del pie izquierdo.
Hombro izquierdo apunta a la direccin del lanzamiento, brazo izquierdo se mantiene adelante para equilibrar. Brazo de lanzamiento se extiende hacia atrs durante los pasos 1 y 2. Punta de la Jabalina cerca de la cabeza. Brazo de lanzamiento a la altura del hombro o apenas por arriba despus retraso.
133
FASE DE RITMO DE 5 PASOS Paso de impulso
OBJETIVOS Ubicarse y preparar el cuerpo para la descarga. CARACTERSTICAS TCNICAS
El impulso es activo y plano desde toda la planta del pie izquierdo (sin prdida de velocidad). Rodilla derecha balancea hacia adelante (no hacia arriba !). Hombro izquierdo y cabeza en direccin al lanzamiento. Brazo de lanzamiento y eje del hombro estn paralelos. El paso de impulso es ms largo que el de descarga, El cuerpo se inclina hacia atrs: piernas y tronco se adelantan a la jabalina.
134
FASE DE DESCARGA Parte 1 - Transicin
OBJETIVO Transferir velocidad desde las piernas al tronco CARACTERSTICAS TCNICAS
Pie derecho se ubica plano en ngulo agudo a la direccin del lanzamiento Las piernas han sobrepasado al tronco Los ejes del hombro, jabalina y cadera estn paralelos. Brazo de lanzamiento permanece extendido.
Rodilla derecha y cadera empujan hacia delante en forma activa
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FASE DE DESCARGA Parte 2: Posicin de Fuerza
OBJETIVO Transferir velocidad desde el tronco al hombro y brazo

Ubicacin del pie izquierdo es activa y slida. Costado izquierdo bloqueado. CARACTERSTICAS TCNICAS
Tronco esta elevado y existe un movimiento de giro alrededor de la pierna izquierda. Hombro de lanzamiento empuja hacia delante.
Msculos en la parte frontal del cuerpo estn notablemente pretensionados en la "Posicin de Arco". Codo de lanzamiento gira hacia adentro, palma permanece hacia arriba.
136
FASE DE DESCARGA Parte 3: Movimiento final del brazo
OBJETIVO Transferir la velocidad del hombro y brazo a la Jabalina CARACTERSTICAS TCNICAS
Codo derecho se impulsa hacia adelante y arriba al costado de la cabeza Tronco se mueve hacia adelante Codo de lanzamiento se extiende en forma explosiva
Costado izquierdo del cuerpo bloqueado por una slida pierna izquierda y por la fijacin del codo izquierdo flexionado junto al tronco Pie derecho mantiene contacto con el suelo hasta que la jabalina es descargada.
137
FASE DE DESCARGA Parte 3: Movimiento Final del Brazo
OBJETIVO Transferir la velocidad del hombro / brazo a la Jabalina. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pie derecho gira sobre su borde externo y es arrastrado por detrs. (1)
Tronco se inclina levemente hacia la izquierda, el hombro derecho se encuen tra directamente por encima del pie izquierdo (2) (3) Brazo de lanzamiento debe estar cercano a la vertical en la descarga (3)
138
FASE DE RECUPERACION
OBJETIVOS Frenar el movimiento hacia adelante del cuerpo y evitar cometer un lanzamiento nulo.
Rpida inversin de piernas luego de la descarga Pierna derecha flexionada Desciende la parte superior del cuerpo Pierna izquierda balancea hacia atrs La distancia entre la pierna de frente y la lnea de nulo es de 1.5 2.0 m. CARACTERSTICAS TCNICAS
139
PASO 1 : LANZAMIENTO DE FRENTE
Introducir la jabalina, medidas de seguridad y toma Retrasar la jabalina, sostenerla alta sobre la cabeza, apuntar al suelo en un ngulo bajo Inclinarse hacia atrs, aumentar la distancia. La cola de la jabalina clavada en el suelo debe apuntar al lanzador. OBJETIVO: Acelerar la jabalina a lo largo de una recta.
PASO 2 : LANZAMIENTO DE PARADO
Pararse con los pies separados entre 60 90 cm pies apuntando en direccin al lanzamiento Retrasar la jabalina, mantener la palma sobre el nivel del hombro Elevar pierna izquierda suavemente para iniciar el movimiento, mantener el peso sobre la pierna derecha flexionada. OBJETIVO: Lanzar desde la posicin de fuerza
PASO 3 : RITMO DE 3 PASOS Y LANZAMIENTO
Comenzar con pie derecho adelante y la jabalina retrasada Pasar al pie izquierdo (sobre toda la planta) y empujar hacia el paso de impulso (pies caen rpidamente uno atrs del otro) y continuar con el lanzamiento. OBJETIVOS: Introducir el paso de impulso y unirlo con la posicin de fuerza 140 Correr ! Saltar ! Lanzar !
PASO 4 : RITMO DE 5 PASOS
Comenzar junto a la jabalina, sta en posicin retrasada, primero pisar con pierna derecha Comenzar con 2 pasos de caminata (luego carrera de 2 pasos) y ritmo de 3 pasos.
Utilizar una marca intermedia para comenzar y contar el ritmo: 1 -- 2--- 3 ----- 4/5.
OBJETIVO: Desarrollar los movimientos del ritmo de 5 pasos
PASO 5 : CARRERA DE APROXIMACIN Y RETRASO
Practicar el retraso primero a velocidad de caminata y luego trotando Utilizar puntos de observacin desde el costado y atrs para controlar la posicin de la jabalina Fijar la carrera de aproximacin con marcas de salida e intermedias, agregar el ritmo de 5 pasos luego. OBJETIVOS: Introducir el retraso y unir la aproximacin con el ritmo de 5 pasos.
Completar la secuencia controlando y corrigiendo la posicin de fuerza Completar secuencia con una jabalina liviana Completar secuencia con implementos diferentes (por ej. pelotas o piedras de lanzamiento de 200 a 600 grs. OBJETIVO: Unir las fases en un movimiento completo
141
LANZAMIENTO DE LA BALA Tcnica Lineal Secuencia Completa
La Tcnica Lineal de Lanzamiento de la Bala se divide en las siguientes fases: PREPARACIN, DESPLAZAMIENTO, DESCARGA Y RECUPERACIN
En En En En
la la la la
fase fase fase fase
de de de de
preparacin el lanzador se ubica para el inicio del desplazamiento desplazamiento el lanzador y la bala aceleran al tiempo que el ateta se prepara para la fase de descarga. descarga se produce velocidad adicional que se transfiere a la bala antes de ser descargada recuperacin el atleta frena y evita cometer un lanzamiento nulo.
TOMA
OBJETIVO Sostener firmemente la bala CARACTERSTICAS TCNICAS
La bala se apoya sobre los dedos y la base de los mismos. Los dedos estn paralelos y levemente separados. Codo afuera en un ngulo de 45 con el cuerpo La bala se ubica contra el cuello, pulgar debajo de la bala y sobre la clavcula
143
FASE DE PREPARACION
OBJETIVO Prepararse para el desplazamiento CARACTERSTICAS TCNICAS
Lanzador comienza erguido en la parte posterior del crculo de espalda a la tabla de contencin Tronco inclinado hacia adelante paralelo al suelo Cuerpo equilibrado en el apoyo simple
Pierna de apoyo se flexiona mientras que la pierna libre es trada hacia la parte posterior del crculo (1).
144
FASE DE DESPLAZAMIENTO
OBJETIVOS Iniciar la aceleracin y colocar el cuerpo para la accin final de empuje. CARACTERSTICAS TCNICAS
El cuerpo se mueve desde la parte anterior del pie hacia el taln, las caderas abandonan la posicin de sentado. La pierna libre es impulsada baja hacia la tabla de contencin. La pierna de apoyo se extiende sobre su taln.
La pierna de apoyo mantiene contacto con el suelo en la mayor parte del desplazamiento. Hombros perpendiculares a la direccin del lanzamiento.
145
FASE DE DESPLAZAMIENTO Ubicacin del pie
OBJETIVOS Iniciar la aceleracin y ubicar el cuerpo para la accin final de empuje CARACTERSTICAS TCNICAS
Pie derecho desplaza sobre su taln y apoya sobre el metatarso Pie derecho se ubica en el centro del crculo, taln levantado Los pies apoyan casi simultneamente, pie derecho primero
Pie izquierdo apoya sobre el metatarso y la parte interna del pie
146
OBJETIVOS Mantener la velocidad de la bala y comenzar su principal aceleracin CARACTERSTICAS TCNICAS
El peso del cuerpo es apoyado sobre el metatarso del pie derecho, rodilla derecha est flexionada.
Taln del pie derecho y el dedo del pie izquierdo estn ubicados en lnea (Posicin Taln Punta de Pie). Caderas y hombros en torsin. Cabeza y brazo izquierdo bloqueados atrs.
Codo derecho a un ngulo de 90 con el tronco.
147
FASE DE DESCARGA Parte 2: Aceleracin Principal
OBJETIVO Transferir velocidad del lanzador a la bala CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna derechase extiende con un movimiento de rotacin explosivo hasta que la cadera derecha apunte al frente del crculo
Pierna izquierda casi extendida y frenada, elevando al cuerpo ( e influyendo en el ngulo de descarga) Codo derecho gira y se eleva en direccin al lanzamiento.
El movimiento de torsin del tronco se encuentra bloqueado por el brazo y hombro izquierdo. Peso del cuerpo se transfiere de la pierna derecha a la izquierda.
148
Fase de Descarga Parte 3: Movimiento Final del Brazo
OBJETIVO Transferir velocidad desde el lanzador a la bala

El impulso del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa extensin de las piernas y el tronco El brazo izquierdo se flexiona y fija cerca del tronco La aceleracin contina por medio de la mueca pre extendida (pulgar abajo, dedos giran hacia fuera luego de lanzar) Los pies estn en contacto con el suelo para la descarga. Cabeza detrs del pie izquierdo (frenando) hasta la descarga. CARACTERSTICAS TCNICAS
149
FASE DE RECUPERACIN
OBJETIVOS Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo.

Piernas cambian rpidamente luego de la descarga. Pierna derecha flexionada. Parte superior del cuerpo desciende. Ojos hacia abajo. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna izquierda balancea hacia atrs.
150
PASO 1 : INTRODUCCIN
OBJETIVO: Acostumbrarse al implemento y a los movimientos bsicos de empuje.
Introducir la bala, medidas de seguridad y toma. Lenta extensin o empuje hacia arriba, golpeando la bala con los dedos (1). Lanzamiento hacia adelante sobre la cabeza (2). Lanzamiento hacia atrs sobre la cabeza (3).
PASO 2 : IMPULSION DE FRENTE
Pararse con los pies separados el ancho de hombros. Agruparse con rodillas flexionadas, desagruparse y lanzar . Como el ejercicio anterior, pero dar pasos al frente sobre los metatarsos. Mantener contacto con el suelo.
OBJETIVOS: Utilizar las piernas para acelerar y aprender el impulso correcto del brazo.
PASO 3 : IMPULSOS DE UN PASO
Comenzar como para el Paso 2 Paso al frente, girar la cadera y hombros en direccin opuesta al lanzamiento Continuar con una inmediata extensin en torsin de las piernas y caderas.
OBJETIVO: Desarrollar la actividad de la pierna derecha y el bloqueo del costado izquierdo (pierna y tronco).
Correr ! Saltar ! Lanzar ! 151
PASO 4 : IMPULSO DESDE LA POSICIN DE FUERZA
Comenzar con los hombros girados en direccin contraria a la del lanzamiento Permanecer en posicin luego del lanzamiento, mantener contacto con el suelo (sin recuperacin).
OBJETIVO: Desarrollar la actividad de la pierna derecha, rotacin y bloqueo, caderas tronco.
PASO 5 : DESPLAZAMIENTO
(1) Desplazamiento con un compaero sosteniendo el brazo libre. (2) Continuar el desplazamiento a lo largo de una lnea, parar en la posicin de fuerza (sin / con descarga).
OBJETIVOS:Desarrollar la accin de desplazamiento de las piernas y unirla con la descarga.
Ejecutar con y sin la bala, controlando y corrigiendo la posicin de fuerza. Ejecutar en diferentes superficies con ojos cerrados, diferentes implementos. (por ej. Pelotas medicinales y diferentes pesos de balas. OBJETIVO: Unir las fases en un movimiento completo. 152
LANZAMIENTO DE LA BALA Tcnica Rotacional Secuencia Completa
La tcnica Rotacional de lanzamiento de la bala se divide en cuatro fases: PREPARACION, GIRO, DESCARGA, RECUPERACIN.
En En En En
la la la la
fase fase fase fase
de preparacin el lanzador se mueve a la ptima posicin para comenzar el giro y se construye la pretensin. de giro la bala se acelera mientras que el lanzador se mueve hasta una posicin adecuada para la descarga. de descarga se produce velocidad adicional que se transfiere a la bala antes de su descarga. de recuperacin el lanzador frena y evita cometer un lanzamiento nulo.
FASE DE PREPARACION
OBJETIVOS Asumir una ptima posicin y correcta toma, pre-tensando el tronco en preparacin para el giro.
La bala se ubica contra el cuello un poco ms atrs que para la Tcnica Lineal. La parte superior del cuerpo est levemente inclinada hacia adelante de espaldas a la tabla de contencin. Piernas un poco ms separadas que el ancho de hombros. El peso est sobre los metatarsos. Parte superior del cuerpo rota en direccin opuesta al giro. El giro comienza cuando el codo derecho apunta en la direccin del lanzamiento (1). El giro comienza hacia la izquierda. CARACTERSTICAS TCNICAS
154
FASE DE GIRO Parte 1
OBJETIVO Acelerar el lanzador y la bala

El peso del cuerpo se transfiere al metatarso del pie izquierdo, rodilla flexionda. CARACTERSTICAS TCNICAS
El pie izquierdo, rodilla izquierda y el brazo izquierdo recto giran hacia la izquierda en forma simultnea. Pierna derecha produce un amplio balanceo. Los hombros deben permanecer nivelados.
El movimiento inicial es lento y controlado en direccin del lanzamiento.
155
FASE DE GIRO Parte 2: Sin apoyo
OBJETIVOS Acelerar la bala y el lanzador y prepararse para la descarga CARACTERSTICAS TCNICAS
Rodilla izquierda y punta del pie deben haber girado completamente al frente antes del impulso del pie izquierdo. La pierna de impulso no se extiende completamente. Salto plano, conducido por la rodilla derecha alta (hacia adelante no arriba) La cada es sobre el metatarso del pie derecho en el centro del crculo. El tronco se encuentra flexionado para la cada, el brazo izquierdo cruza sobre el pecho.
156
FASE DE GIRO Ubicacin del Pie
OBJETIVO Proporcionar apoyo para las correctas posiciones del cuerpo CARACTERSTICAS TCNICAS
1 Los pies estn ms separados que el ancho de hombro, el giro es hacia la iz-quierda sobre el metatarso del pie izquierdo (1). 2 Pierna derecha se balancea desde el exterior hasta el centro del crculo (2) 3 Pie derecho apoya sobre el metatarso en el centro del crculo, el pie izquierdo se apoya rpidamente despus del pie derecho (3).
4 La posicin de fuerza es ms corta que para la tcnica lineal (Posicin taln punta) (4).
157
FASE DE DESCARGA Parte 1: Transicin
OBJETIVO Prepararse para la posicin de fuerza CARACTERSTICAS TCNICAS
La cada se produce sobre el metatarso del pie derecho. Peso del cuerpo est sobre el pie derecho.
Rodilla izquierda se mueve cercana a la derecha y hacia adelante.
El cuerpo se mantiene cerrado (brazo izquierdo est frente al tronco, la cabeza mirahacia la parte posterior del crculo.
158
OBJETIVO Mantener la velocidad de la bala y comenzar su aceleracin princpal CARACTERSTICAS TCNICAS
Peso del cuerpo apoyado mayormente sobre el metatarso del pie derecho, rodilla derecha est flexionada. El metatarso del pie derecho y el taln del pie izquierdo estn ubicados en lnea "Posicin Taln Punta" Caderas y hombros en rotacin. Cabeza y hombros estn atrs.
Codo derecho est en ngulo de 90 con el tronco.
159
OBJETIVO Transferir velocidad desde el lanzador a la bala CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna derecha rota y se extiende explosivamente hasta que el eje de caderas est en frente a la parte anterior del crculo Pierna izquierda fija, luego se extiende creando una descarga en "salto" (influ-yendo el ngulo de descarga). Codo derecho est girado y elevado en la direccin del lanzamiento.
El movimiento de torsin del tronco est bloqueado por el brazo izquierdo y el hombro.
160
FASE DE DESCARGA Parte 4: Movimiento Final del Brazo
OBJETIVO Transferir velocidad desde el lanzador a la bala CARACTERSTICAS TCNICAS
El impulso del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa extensin de las piernas y el tronco Brazo izquierdo se flexiona y fija cerca del tronco La aceleracin contina por medio de la mueca pre-extendida (dedos giran hacia afuera luego de la descarga) La descarga se produce inmediatamente despus de la prdida de contacto con el suelo
161
OBJETIVOS Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo.

Piernas alternan rpidamente luego de la descarga Rodilla derecha se flexiona El cuerpo desciende Mirada hacia abajo.
Pierna izquierda balancea hacia atrs
162
OBJETIVO: Acostumbrarse al implemento y al movimiento bsico de empuje
Introducir la bala, medidas de seguridad y toma. Lanzamiento hacia adelante sobre la cabeza (2) Lenta extensin o empuje hacia arriba golpeando la bala con los dedos (1) Lanzamiento hacia atrs sobre la cabeza (3).
PASO 2 : IMPULSO DE FRENTE
Pararse con los pies separados el ancho de hombros Agruparse con rodillas flexionadas, desagruparse y lanzar Practicar con o sin tabla de contencin.
OBJETIVOS: Utilizar las piernas para acelerar y aprender el impulso correcto del brazo
PASO 3 : EJERCICIOS DE GIRO
Girar continuamente sobre la lnea recta. Controlar la posicin de fuerza luego de cada giro. Permanecer sobre los metatarsos. OBJETIVO: Desarrollar la orientacin en los giros
Con y sin bala Sin descarga Con otros implementos.
163
PASO 4 : LANZAMIENTO CON 1 GIRO
De frente a la direccin del lanzamiento, ingresar al crculo con el pie izquierdo girado hacia adentro Impulsarse con la pierna derecha, girar sobre el pie izquierdo. Balancear la pierna izquierda hacia el centro del circulo y desagruparse. OBJETIVOS: Lograr un salto plano y una ubicacin activa del pie derecho.
PASO 5 : GIRO Y CUARTO
OBJETIVOS: Girar sobre el metatarso del pie izquierdo y unir el giro con el salto.
Comenzar con el hombro izquierdo apuntando en la direccin del lanzamiento, el pie izquierdo adentro y el derecho afuera del crculo. Girar sobre el metatarso del pie izquierdo, balancear la pierna derecha por afuera, luego hacia el centro del crculo.
Ejecutar con y sin la bala, controlando y corrigiendo la posicin de fuerza Ejecutar sobre diferentes superficies, con los ojos cerrados, diferentes implementos (por ej. pelotas medicinales) y diferentes pesos de bala. OBJETIVO: Unir las fases en un movimiento completo. 164 Correr ! Saltar ! Lanzar !
LANZAMIENTO DEL DISCO Secuencia Completa
En la fase de En la fase de pre-tensin En la fase de En la fase de
El lanzamiento del disco se divide en cuatro fases: BALANCEO, GIRO, DESCARGA y RECUPERACION
balanceo se inicia el movimiento y el lanzador se ubica en la posicin para el giro giro el disco se acelera y la parte inferior del cuerpo rota por delante de la parte superior del cuerpo, produciendo
descarga se produce velocidad adicional y se transfiere al disco antes de ser descargado. recuperacin el lanzador se frena y evita cometer un lanzamiento nulo
TOMA
Sostener firme el disco para la aceleracin e impartir una correcta rotacin en la descarga. El disco se sostiene en la ltima articulacin de los dedos. (1) Los dedos estn distribuidos sobre el borde del disco. La mueca est relajada y recta. (2) El pulgar descansa sobre disco. (3) El disco se apoya en la base de la mano. (2) CARACTERSTICAS TCNICAS
OBJETIVOS
166
FASE DE BALANCEO
OBJETIVO Prepararse para el giro rotando y pretensando el tronco, hombro y brazo. Espalda en direccin del lanzamiento El peso est sobre los metatarsos CARACTERSTICAS TCNICAS
Las piernas separadas el ancho de hombro, rodillas separadas levemente El disco se balancea hacia atrs hasta la proyeccin vertical del taln izquierdo El tronco est rotado al mismo tiempo Brazos se mantienen casi a la altura del hombro
167
FASE DE GIRO Parte 1
OBJETIVOS Acelerar al lanzador y el disco, y prepararse para la fase sin apoyo

Rodilla izquierda, brazo izquierdo y metatarso estn girados activa y simultaneamente en direccin al lanzamiento Peso se traslada a la pierna izquierda flexionada El hombro de lanzamiento se mantiene detrs del cuerpo.
Pierna derecha balancea en forma baja y amplia a travs del crculo
168
FASE DE GIRO Parte 2: Sin Apoyo
OBJETIVOS Acelerar el lanzador y el disco y construir pre-tensin en el tronco

Pie izquierdo empuja hacia adelante cuando sus dedos apuntan en direccin al lanzamiento El salto es plano con una incompleta extensin de la pierna de impulso Brazo de lanzamiento est por encima de la altura de la cadera y detrs del cuerpo Brazo izquierdo se mantiene cruzado adelante
Pie derecho apoya activamente sobre el metatarso al tiempo que gira hacia adentro Pierna izquierda pasa junto a la rodilla derecha en su trayecto hacia el frente del crculo
169
FASE DE GIRO Ubicacin del Pie
Proporcionar apoyo para las correctas posiciones del cuerpo CARACTERSTICAS TCNICAS
OBJETIVO
Pies un poco ms separados que el ancho de hombros, el giro se produce hacia la izquierda sobre el metatarso del pie izquierdo (1) Pierna derecha balancea por afuera hacia el centro del crculo (2) Pie derecho apoya sobre el metatarso en el centro del crculo, el pie izquierdo se apoya rpidamente luego del pie derecho (3) La posicin de fuerza cubre la mitad del crculo (Posicin Taln Punta) (4)
170
FASE DE DESCARGA Parte 1: Transicin
OBJETIVOS Mantener la cantidad y velocidad de movimiento, y comenzar la aceleracin final del disco Pierna derecha flexionada. CARACTERSTICAS TCNICAS
Pierna / Pie derecho giran inmediatamente en la direccin del lanzamiento Brazo izquierdo apunta a la parte posterior de crculo Disco a la altura de la cabeza
Pierna izquierda se apoya rpidamente despus de la pierna derecha
171
OBJETIVO Comenzar la aceleracin final

El peso se apoya sobre la pierna derecha flexionada. Eje de hombros sobre el pie derecho. Pies en posicin taln - punta.
Disco visible detrs del cuerpo (desde una vista de costado).
172
OBJETIVO Transferir velocidad del lanzador al disco CARACTERSTICAS TCNICAS Pierna derecha est rotada y extendida explosivamente Cadera derecha gira hacia el frente del crculo Costado izquierdo del cuerpo bloqueado por la extensin de la pierna izquierda y la fijacin del codo izquierdo flexionado cerca del tronco Peso del cuerpo cambia de la pierna derecha a la izquierda Brazo de lanzamiento es impulsado luego que ambos pies hayan hecho contacto con el suelo y la cadera haya rotado
El disco abandona la mano un poco ms abajo que la altura del hombro (hombros paralelos). Correr ! Saltar ! Lanzar !
173
OBJETIVOS Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo

Piernas alternan rpidamente luego de la descarga Pierna derecha se flexiona El cuerpo desciende
Pierna izquierda balancea hacia atrs
174
Introducir el disco, medidas de seguridad y toma. Hacer girar el disco sobre el suelo hacia un compaero, descargndolo por el dedo ndice. Modificar el giro y lanzar el disco al aire. OBJETIVOS: Acostumbrarse a utilizar el disco y aprender a hacerlo rodar correctamente.
PASO 2 : LANZAMIENTOS DE PARADO
Comenzar con pies paralelos (1) o posicin piernas separadas (2). Rotar hacia atrs, utilizar las piernas para acelerar, volver y lanzar. Utilizar otros implementos (por ej. aros, pelotas medicinales livianas); lanzar hacia un objetivo. OBJETIVO: Aprender a lanzar recto desde una aceleracin rotacional.
PASO 3 : LANZAMIENTOS DE COSTADO
Comenzar con el hombro izquierdo en direccin del lanzamiento, pies separados 1 1/2 anchos de hombro. Balancear el disco hacia atrs, pivoteando sobre el pie derecho. Rotar el taln derecho mientras la cadera derecha empuja hacia adelante, bloquear con la pierna izquierda.
OBJETIVO: Aprender a utilizar la pierna derecha, la actividad de caderas y de accin de bloqueo. Correr ! Saltar ! Lanzar ! 175
PASO 4: LANZAN DE PARADO DESDE POSICIN DE FUERZA
Comenzar con la espalda en direccin al lanzamiento Iniciar el lanzamiento con una vigorosa accin de la cadera derecha girando hacia el frente Balancear el disco hacia atrs y arriba con la palma hacia abajo, no romper el movimiento. OBJETIVO: Aprender la actividad de la pierna derecha, el giro de piernas, caderas y hombros.
PASO 5 : LANZAMIENTO CON UN GIRO
Comenzar fuera del crculo de frente a la direccin de lanzamiento con el disco detrs del cuerpo. Ingresar al crculo con pie izquierdo girado hacia adentro (apuntando a la izquierda). Girar hacia adelante sobre el pie izquierdo, continuar con un pie derecho activo hacia la posicin de fuerza, lanzar. OBJETIVO: Introducir un giro completo.
Realizar la secuencia completa controlando y corrigiendo la posicin de fuerza Ejecutar con discos ms livianos Ejecutar con diferentes implementos (aros, pelotas medicinales livianas, etc.) OBJETIVO: Integrar las fases en un movimiento completo. Correr ! Saltar ! Lanzar !
176
LANZAMIENTO DEL MARTILLO Secuencia Completa
El lanzamiento del martillo se divide en las siguientes fases: VOLEOS, 3 o 4 GIROS Y DESCARGA.
En la fase de voleos se inicia el movimiento del martillo y el lanzador se prepara para entrar a los giros. En las fases de giros el lanzador y el martillo se aceleran a travs de 3 o 4 giros. En la fases de descarga se produce velocidad adicional que se transfiere al martillo antes de liberarlo. No existe fase especfica de recuperacin en el lanzamiento de martillo, el lanzador permanece en la posicin de descarga.
TOMA
OBJETIVOS Resistir el tirn y asegurar la correcta direccin del lanzamiento

Los lanzadores diestros sostienen la manija con la mano izquierda La manija se ubica en la seccin media de los dedos Mano derecha cubre la izquierda La toma es firme pero relajada.
La toma se cierra cruzando los pulgares o sostenindolos paralelos
178
FASE DE VOLEOS Posicin Inicial
OBJETIVO Comenzar la aceleracin del martillo

Alternativas para comenzar los voleos:
- Los voleos comienzan con un movimiento de pndulo del martillo entre y al costado de las piernas del lanzador.
- El martillo se apoya en el suelo en la parte de atrs del costado derecho del lanzador y es traccionado hacia la izquierda y arriba
179
FASE DE VOLEOS
OBJETIVOS Acelerar el martillo y prepararse para el primer giro

Los pies un poco ms separados que el ancho de hombros, tronco vertical Peso del cuerpo visiblemente cambiado de acuerdo a la rbita del martillo El tronco est rotado hacia el costado derecho cuando el martillo, alcanza el punto alto de su rbita ("mirar por la ventana que forman los brazos") Punto bajo de la rbita del martillo est frente al pie derecho 2 3 voleos preliminares amplios La velocidad aumenta gradualmente de un voleo al otro. CARACTERSTICAS TCNICAS
180
PRIMER GIRO Transicin
OBJETIVOS Unir los voleos con el primer giro y acelerar al lanzador y al martillo. CARACTERSTICAS TCNICAS
Rodillas estn flexionadas, el tronco recto, brazos extendidos
El movimiento del pie comienza cuando el martillo alcanza el punto bajo de su rbita
El pivot se realiza sobre el taln del pie izquierdo, el impulso proviene del pie derecho, los ojos deben enfocar el martillo El costado derecho del cuerpo gira activamente alrededor del costado izquierdo fijo.
181
FASE DEL PRIMER GIRO
OBJETIVOS Desarrollar tensin previa (en la fase de apoyo simple) y acelerar el martillo (en la fase de doble apoyo).
Giro taln - metatarso: CARACTERSTICAS TCNICAS
- Pivot sobre el taln del pie izquierdo, impulso desde el pie derecho. - Continuar con rpido pivot sobre el metatarso del pie izquierdo. - Ubicar el pie derecho sobre el suelo rpida y suavemente.
- Cambiar del taln al metatarso del pie izquierdo (sobre borde del zapato). - Movimiento de giro bajo y cerrado del pie/pierna derecha alrededor de la pierna izquierda.
182
FASE DE SEGUNDO GIRO
Giro Taln Metatarso (1/3 del giro sobre taln, 2/3 sobre metatarso) Peso del cuerpo sobre la pierna izquierda que permanece flexionada El cuerpo se sienta visiblemente frente al martillo El eje de hombros y brazos forman un tringulo CARACTERSTICAS TCNICAS
Las caderas se mueven por delante de los hombros durante el contacto del pie derecho provocando tensin previa.
183
FASE DEL TERCER GIRO
Giro - taln - metatarso CARACTERSTICAS TCNICAS
La altura del punto bajo de la rbita se reduce de un giro al otro La separacin de los pies se reduce de un giro al otro La velocidad rotacional aumenta de giro a giro
184
FASE DE DESCARGA
OBJETIVOS Transferir velocidad del lanzador al martillo

Las piernas extendidas rpidamente cuando el martillo alcanza el punto bajo de su rbita. El impulso de la pierna derecha es activo, girando la cadera derecha al frente. Costado izquierdo est bloqueado cuando el eje de caderas apunta en direccin al lanzamiento. Los brazos se mueven hacia arriba y a la izquierda en un movimiento de ltigo. El martillo se descarga cuando el eje de los hombros apunta en direccin al lanzamiento. CARACTERSTICAS TCNICAS
185
UBICACION DEL PIE
OBJETIVOS Lograr una correcta posicin del cuerpo para la aceleracin

Voleos preliminares se realizan con los pies un poco ms separados que el ancho de hombros. (aproximadamente 70 cm.) La separacin de los pies se reduce de giro a giro Los pies estn escalonados alrededor de 10 cm
Pies apuntan a la derecha despus de un giro (entre 220 y 280)
186
Introducir medidas de seguridad.. Lanzar sobre el hombro izquierdo. Utilizar las piernas para acelerar. Variantes: utilizar implementos improvisados Mantener la espalda recta, brazos extendidos. OBJETIVO: Aprender a utilizar todo el cuerpo para la aceleracin de un lanzamiento hacia atrs
PASO 2 : VOLEOS PARADOS
Introducir el implementos y la toma. Pararse con los pies un poco ms separados que el ancho de hombros. Balancear el martillo entre las piernas, hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Volear varias veces sin descargar.
OBJETIVOS: Introducir los balanceos y encontrar una posicin equilibrada
PASO 3 : LANZAMIENTO DE PARADO
Utilizar la misma posicin inicial que para el paso 2 Despus de dos voleos lanzar el martillo sobre el hombro izquierdo Permanecer en una posicin fija luego de la descarga, seguir el vuelo del martillo con los ojos.
OBJETIVOS: Introducir la descarga y unirla con los voleos Correr ! Saltar ! Lanzar !
187
PASO 4 : INTRODUCCIN AL GIRO
Sostener un bastn con brazos extendidos, pies separados el ancho del hombro, rodillas levemente flexionadas Girar sobre el punto moviendo los pies en direccin opuesta a las agujas del reloj. Mantener los ojos en la punta del bastn, repetir reemplazando el bastn por el martillo.
OBJETIVOS: Introducir el giro y desarrollar la orientacin durante las rotaciones
PASO 5 : GIROS - TALN PUNTA
Girar 180 equilibrado sobre el taln del pie izquierdo, pivoteando sobre el metatarso del pie derecho. Continuar el giro otros 180 equilibrado sobre el metatarso del pie izquierdo mientras eleva el pie derecho. Apoyar el pie derecho para completar un giro de 360. OBJETIVO: Introducir el giro taln punta.
PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA (2 VOLEOS-1 GIRO)
Realizar dos voleos preliminares y comenzar el giro. Utilizar un giro taln punta y descargar. Utilizar implementos alternativos. OBJETIVO: Unir las fases en un movimiento completo de competencia pero ms corto. 188 Correr ! Saltar ! Lanzar !
Telefax: 54-342-5498404 / 54-342-5498016 E-mail: editorialcrd@crdiaafsantafe.org - 16 de Febrero de 2008 -
CRD - IAAF - SANTA FE AREA SUDAMERICANA Ral Tacca 707 - Planta Alta 3000 - Santa Fe - ARGENTINA
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La Tercera Versin de Correr!, Saltar!, Lanzar! - Gua IAAF para la Enseanza de Atletismo ha sido traducida por la Prof.

130 131 152

163 175 187

135 137 139

2. ENSEANDO LA TCNICA DE CARRERA

3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

Correr ! Saltar ! Lanzar !

Ejercicio Bsico 2: Ejercicio de tobillos.

Ejercicio Bsico 3: Rodillas altas.

Ejercicio Bsico 4: Rodilla alta con extensin

Correr ! Saltar ! Lanzar !

Correr ! Saltar ! Lanzar !

JUEGOS DE CARRERA Juego de Velocidad

Correr ! Saltar ! Lanzar !

Correr ! Saltar ! Lanzar !

CARRERA DE VELOCIDAD Secuencia completa

DESCRIPCION DE LAS FASES

Minimizar la desaceleracin en el contacto con el suelo y maximizar el impulso hacia adelante.

El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)

El muslo de la pierna de balanceo se eleva rpidamente hacia una posicin horizontal.(3).

Correr ! Saltar ! Lanzar !

Correr ! Saltar ! Lanzar !

PASO 1 : EJERCICIOS BASICOS

PASO 2 : EJERCICIOS BASICOS

PASO 3 : CARRERAS CON RESISTENCIA

PASO 4 : CARRERAS DE PERSECUCIN

PASO 5 : CARRERAS DE ACELERACIN

PASO 6 : SALIDA LANZADA 20 M. DE CARRERA

Correr ! Saltar ! Lanzar !

SALIDA BAJA Secuencia completa

DESCRIPCION DE LAS FASES

En la posicin "listos" el corredor se ha movido a una posicin ptima de salida.

En la fase de impulso el corredor abandona los tacos y realiza el primer paso.

UBICACIN Y AJUSTE DE LOS TACOS

Correr ! Saltar ! Lanzar !

POSICIN "A SUS MARCAS"

OBJETIVO Asumir una adecuada posicin inicial. CARACTERSTICAS TCNICAS

Ambos pies estn en contacto con el suelo.

Rodilla de la pierna trasera se apoya en el suelo.

Correr ! Saltar ! Lanzar !

Talones presionan hacia atrs.

Rodilla de la pierna delantera en ngulo de 90.

Correr ! Saltar ! Lanzar !

Correr ! Saltar ! Lanzar !

Correr ! Saltar ! Lanzar !

PASO 1 : SALIDAS DESDE DIFERENTES POSICIONES

PASO 2 : SALIDA DE PARADO ANTE UNA SEAL

PASO 3 : VARIACIONES DE SALIDAS DE PARADO

PASO 4 : POSICIN A SUS MARCAS

PASO 5 : POSICIN DE LISTOS

PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA

CARRERA DE MEDIO FONDO Y FONDO Secuencia completa

DESCRIPCION DE LAS FASES

UBICACIN DEL PIE

OBJETIVO Lograr una eficiente accin del pie. CARACTERSTICAS TCNICAS

Correr ! Saltar ! Lanzar !

Correr ! Saltar ! Lanzar !

El pulso se ubica en la mueca o el cuello.

Se utiliza el dedo ndice o medio para tomar el pulso, no el pulgar.

Correr ! Saltar ! Lanzar !

ENTRENAMIENTO PARA LAS PRUEBAS DE MEDIO FONDO Y FONDO

Pausa o el intervalo entre diferentes esfuerzos o series de esfuerzos(seg, min).

2- Desarrollando Resistencia General