ABRCOLUNA

Associao Brasileira de Reabilitao de Coluna

Guia de Exerccios
preventivos para a

Coluna Vertebral

Dr. Coluna

Helder Montenegro
01

Fisioterapeuta

 O Governo Federal e suas esferas estaduais e municipais, bem como os planos de sade, as empresas e, principalmente, a populao vm pagando um preo muito alto pela falta de um programa preventivo contra uma epidemia que se alastra por todo o mundo: a dor nas costas. Segundo dados do IBGE, no Brasil, a dor nas costas a terceira causa de aposentadoria e a segunda de licena ao trabalho. Estatsticas tambm indicam que 13% das consultas mdicas so provenientes de queixas de dor na coluna vertebral e, em nosso pas, j so mais de 5,3 milhes de pessoas com hrnia de disco. A Organizao Munidal da Sade (OMS) afirma que 80% da populao mundial ter, pelo menos, um episdio de dor na coluna durante a vida. O que devemos fazer diante desses dados alarmantes? No podemos ficar de braos cruzados, esperando que mais pessoas sofram com este mal e procurem os profissionais da sade apenas para o alvio da dor. Esperamos, com esta cartilha, dar incio uma ao preventiva de orientaes posturais e incentivo prtica esportiva em todas as idades e com repercusso em todos os segmentos da sociedade. Temos observado, ao longo da nossa experincia fisioteraputica, que as queixas das doenas degenerativas da coluna vertebral tm aumentado de forma expressiva em todas as classes sociais. O que mais nos chama ateno que, h alguns anos, essas leses eram frequentes apenas em pessoas com mais de 45 anos de idade e, atualmente, muito comum observar crianas e adolescentes em hospitais, consultrios, mdicos e clnicas de fisioterapia para tratar de dores nas costas. Ns, fisioterapeuta e profissionais de educao fsica do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral em parceria com o Instituto New Pilates nos reunimos durante um ano para elaborar uma sequencia de exerccios para coluna vertebral. A concluso foi o que j havia sido comprovado cientificamente: Que todos as pessoas que tiveram ou tem problemas de dores nas costas devem permanecer num programa de exerccios especficos para evitar as recorrncias. Com essa cartilha, queremos enfatizar a importncia da atividade fsica bem orientada para o fortalecimento dos msculos profundos da coluna vertebral, fundamental para afastar as patologias nesta nobre estrutura do corpo. Com essa ferramenta, queremos mostrar como exerccios simples, que podem ser realizados ao longo do dia, em qualquer lugar, proporcionam benefcios inestimveis no s para a coluna vertebral, mas para todo corpo e mente. Essas atividades qualitativas, com foco na estabilizao vertebral, visam a proteo da coluna e o fortalecimento da musculatura que a envolve, tendo como consequncias melhora na postura, alvio de dores e melhor qualidade de vida. E com essa cartilha voc ir descobrir como praticar essas atividades da melhor forma possvel. Gostaria de agradecer a toda equipe do ITC Vertebral e do Instituto New Pilates pelo incessante empenho em oferecer o melhor tratamento e acompanhamento dos pacientes portadores de dores na coluna vertebral, como tambm pela ajuda na elaborao desta cartilha.

Helder Montenegro
02
Presidente da ABR Coluna

NDICE

Mobilidade da coluna lombar 06 Alongamento do quadrado lombar 06 Contrao muscular associada a respirao 07 Contrao muscular com abduo de uma perna 07 Abduo das duas pernas e controle muscular 08 Deslizando a perna no cho e controle muscular 08 Elevao dos braos e contrao muscular 09 Controle cruzado 09 Elevao de quadril 10 Elevao unilateral de perna com apoio na bola 10 Estabilizao unilateral utilizando membro superior 11 Elevao unilateral de perna com apoio na bola 11 Senta e levanta 12 Isometria de abdmen com 6 apoios 12 Abdominal com a bola 13 Controle abdominal com fora unilateral do brao 13 Estabilizao utilizando o brao com elevao da perna oposta 14 Remada sentada 14 Estabilizao com trabalho do bceps 15 Estabilizao com trabalho do bceps 15 Remada unilateral em p com estabilizao 16 Fortalecimento de membro superior com a coluna estabilizada 16 Fortalecimento de bceps em p com estabilizao vertebral 17 Estabilizao em p 17

03

Entenda como a musculatura protege a coluna vertebral.

Existe um grupo de msculos responsveis pela proteo da coluna. Um deles se chama transverso do abdmen (em vermelho). um msculo que tem o formato de uma cinta, que vai do abdmen at as costas, abraando toda a cintura, principalmente a parte inferior ao umbigo, promovendo uma proteo mais eficaz para a coluna vertebral.

Imagem do transverso do abdmen

O abdmen pode ser dividido em duas partes: o alto abdmen e o baixo abdmen. Essa diviso feita pela cicatriz umbilical (umbigo). A parte alta, quando contrada, responsvel principalmente pela compresso das vsceras e pela apneia respiratria (parar de respirar); A parte baixa, quando contrada isoladamente (sentido de encolher a barriga), responsvel pela ativao da musculatura profunda da coluna vertebral, especialmente os msculos mais prximos das vrtebras.
04

Aprender a contrair esses msculos isoladamente ser de gran-de importncia para prevenir as dores nas costas e colocar em prtica as dicas dessa cartilha.

Primeiro passo (localizao) Coloque as duas mos sobre o baixo abdmen, buscando alcanar a parte de dentro dos dois ossos do quadril. Aprofunde os dedos indicadores e mdios no sentido de afundar o abdmen (barriga). Segundo passo (contrao) Quando localizamos e contramos corretamente esses msculos, iremos sentir que os dedos que esto tocando o abdmen iro subir com a contrao. Uma maneira simples de sentir essa subida dos dedos provocando a tosse. Terceiro passo (manuteno) Contraia a parte de baixo do abdmen encolhendo a barriga como se fosse emagrecer - com pequena quantidade de fora em direo s costas e mantenha por alguns segundos essa contrao. Essa musculatura deve ser treinada e pode ser utilizada em todas as suas atividades dirias. importante exercit-la durante os movimentos do dia a dia, pois ela que protege a coluna, evitando as dores ou as recidivas (recadas) em quem j apresentou este problema. Esses msculos tambm devem ser estimulados em todos os movimentos realizados nos treinos de musculao, pilates ou nos exerccios dessa cartilha.

05

1 ETAPA DOS EXERCCIOS

MOBILIDADE DA COLUNA LOMBAR

Deitado no cho com a barriga para cima, joelhos dobrados e msculo do abdmen contrado, movimente as pernas para direita e para esquerda sem tirar os ps e a coluna do cho. Este movimento deve ser realizado cinco vezes para cada lado e no deve gerar dor ou desconforto na coluna ou na perna

ALONGAMENTO DO QUADRADO LOMBAR

Deitado de barriga para cima, posicione a perna esquerda sobre a direita fazendo uma leve toro na coluna de forma que o seu p fique posicionado na linha posterior do joelho direito. importante que o seu peito esteja voltado para o teto durante todo o movimento. Permanea nesta postura por vinte segundos e faa o mesmo com a perna oposta. Esteja atento dor, formigamento ou dormncia, estes no devem existir durante o movimento.

06

1 ETAPA DOS EXERCCIOS

CONTRAO MUSCULAR ASSOCIADA RESPIRAO

Posicione as duas mos sobre o abdmen buscando alcanar a parte de dentro dos dois ossos da cintura. Aprofunde os dedos indicador e mdio no sentido de afundar o abdmen em direo s costas para buscar sentir o msculo que protege a coluna. Depois encolha a parte inferior da barriga, como se fosse emagrecer a parte de baixo do abdmen(abaixo do umbigo), com pequena quantidade de fora em direo as costas. Mantenha por alguns segundos essa contrao; importante sentir esses dedos subirem(serem jogados para cima), quando se contrai essa musculatura. Agora respire profundamente 10 vezes (puxar e soltar o ar) tentando manter a contrao do msculo do abdmen inferior durante toda a respirao.

CONTRAO MUSCULAR COM ABDUO DE UMA PERNA

Este movimento pode ser realizado na mesma posio dos exerccios anteriores e muito importante que o msculo da barriga esteja contrado durante toda a execuo do exerccio. Afaste uma perna da outra conforme mostra a imagem. A coluna lombar deve permanecer em contato com o cho e no se movimentar durante o exerccio. Aps realizar 10 repeties com a perna direita, repita a mesma seqncia com a perna esquerda.
07

1 ETAPA DOS EXERCCIOS

ABDUO DAS DUAS PERNAS E CONTROLE MUSCULAR

Ainda deitado com os joelhos dobrados e msculos do abdmen inferior contrados, afaste as duas pernas tentando manter a coluna lombar na mesma posio, isto , sem que a sua coluna se afaste do apoio do cho, conforme mostra a imagem.

DESLIZANDO A PERNA NO CHO E CONTROLE MUSCULAR

Deitado com os joelhos dobrados, calcanhar apoiado no cho e msculo abdominal contrado, deslize a perna direita ao longo da cama at esticar o joelho. Retorne posio inicial e repita este movimento dez vezes. Terminada a perna direita, faa o mesmo movimento com a perna esquerda. importante que durante este movimento a coluna permanea em uma posio neutra e apoiada.

08

1 ETAPA DOS EXERCCIOS

ELEVAO DOS BRAOS E CONTRAO MUSCULAR

Deitado com os joelhos dobrados, braos inicialmente esticados ao longo do corpo e apoiados no cho, contraia a musculatura do abdmen e, ao mesmo tempo, eleve os dois braos com os cotovelos esticados at a linha do ombro. Volte lentamente posio inicial. Durante esse movimento a curvatura da coluna lombar tende a aumentar. importante, portanto, que esta permanea sem gerar nenhum movimento.

CONTROLE CRUZADO

Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps em contato com o cho e braos ao longo do corpo. Eleve o brao direito com o cotovelo estendido e ao mesmo tempo a perna esquerda com o joelho dobrado a 90. Realizar inicialmente apenas cinco vezes.

09

1 ETAPA DOS EXERCCIOS

ELEVAO DE QUADRIL

Deitado de barriga para cima, abdmen inferior contrado e calcanhar apoiado no cho, eleve o quadril tentado tirar as costas do apoio e retorne posio inicial. Repita este movimento dez vezes sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

ELEVAO UNILATERAL DE PERNA COM APOIO NA BOLA

Deitado de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps apoiados no cho e brao esquerdo apoiado na bola, eleve a perna direita com o joelho dobrado at formar uma ngulo de 90 exercendo uma presso para baixo na bola com o brao esquerdo. Mantenha a contrao do abdmen durante todo o movimento. Retorne posio inicial e realize este movimento dez vezes. Repita o exerccio tambm com o brao direito e perna esquerda.

Esta a primeira etapa do programa de exerccios. Ela deve ser feita nas duas primeiras semanas. A segunda etapa da cartilha deve ser mesclada com a primeira, ou seja, procure sempre iniciar suas atividades com quatro exerccio da primeira etapa.

10

1 ETAPA DOS EXERCCIOS

ESTABILIZAO UNILATERAL UTILIZANDO MEMBRO SUPERIOR

Deitado de barriga para cima, abdmen inferior contrado, calcanhar direito apoiados no cho e perna esquerda elevada com 90 de exo de joelho, eleve o quadril tentando tirar as costas do cho e retorne a posio inicial oito vezes. Repita este movimento com a perna oposta sem que este gere nenhum tipo de dor ou desconforto.

ELEVAO UNILATERAL DE PERNA COM APOIO NA BOLA

Deitado de barriga para cima, abdmen inferior contrado, calcanhar esquerdo apoiados no cho, perna direita elevada com 90 de exo de joelho e mo esquerda apoiada na bola, eleve o quadril tentando tirar as costas do apoio e gerando presso na bola. Retorne posio inicial e repita oito vezes. Faa este movimento com a perna e mo oposta sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

Esta a primeira etapa do programa de exerccios. Ela deve ser feita nas duas primeiras semanas. A segunda etapa da cartilha deve ser mesclada com a primeira, ou seja, procure sempre iniciar suas atividades com quatro exerccio da primeira etapa.

11

2 ETAPA DOS EXERCCIOS

SENTA E LEVANTA

Em p, com os braos elevados na linha do ombro e abdmen inferior contrado, dobre os joelhos agachando levemente como se fosse sentar na cadeira. importante que durante todo o movimento a curvatura da coluna lombar seja preservada. O seu tronco no deve inclinar muito para frente, conforme mostra a imagem. Repita este movimento de oito a dez vezes devagar, sem que este cause dor ou desconforto.

ISOMETRIA DE ABDMEN COM 6 APOIOS

Para manter essa postura voc precisa apoiar o peso do seu corpo nos cotovelos, joelhos e ps. Mantenha o quadril, coluna e cabea alinhados. Segure essa postura por alguns segundos. No esquea: Manter a contrao do abdmen nessa postura muito importante.

12

2 ETAPA DOS EXERCCIOS

ABDOMINAL COM A BOLA

Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps encostados no cho, abdmen inferior contrado e segure a bola com os braos esticados para cima do corpo. Suba o tronco e a cabea com o queixo em direo ao peito e o tronco at desencostar os ombros (empurrando a bola). Faa uma respirao completa l em cima (puxe o ar e solte) e retorne lentamente. Repita seis vezes este movimento.

CONTROLE ABDOMINAL COM FORA UNILATERAL DO BRAO

Amarre uma liga de exerccio em uma altura que permita tenso. Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps encostados no cho e um brao elevado segurando a liga. Mantenha a contrao do abdmen e puxe a liga at a cama. Retorne devagar a posio inicial. Repetir algumas vezes e logo aps realize com o outro brao. O brao permanece esticado durante todo o movimento.
13

2 ETAPA DOS EXERCCIOS

ESTABILIZAO UTILIZANDO O BRAO COM ELEVAO DA PERNA OPOSTA

Utilizando a mesma liga do exerccio anterior, permanea de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps apoiados no cho e um brao elevado e esticado segurando a liga. Mantenha a contrao do abdmen. Baixe o brao at o cho e ao mesmo tempo levante a perna oposta com os joelhos dobrados (conforme a figura) em direo ao abdmen. Retorne devagar posio inicial. Repita este movimento dez vezes e faa o mesmo com o outro lado. Lembre-se de manter a coluna bem apoiada na mesa durante todo o exerccio.

REMADA SENTADA

Amarre duas ligas de exerccio em uma barra ou coluna e sente-se em um banco ou cadeira, de frente para as ligas. Segure-as de forma que fiquem bem esticadas, mantenha a coluna reta e os dois braos esticados. Em seguida, puxe devagar as ligas para trs, dobrando os cotovelos na altura da cintura retorne a posio inicial. Repita o movimento por dez vezes. Lembre-se que quanto mais afastado voc ficar das ligas, mais fora voc far para realizar o movimento.
Todos os exerccios, sentados ou em p, devem ser executados com o tronco alinhado, ou seja, ele no deve ir para frente nem para trs.

14

2 ETAPA DOS EXERCCIOS

ESTABILIZAO COM TRABALHO DO BCEPS

Amarre uma liga de exerccio no sentido oposto ao seu. Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps encostados no cho e um brao esticado na mesa ou no cho segurando a liga, tambm esticada. Mantendo a contrao do abdmen, dobre o cotovelo puxando a liga em direo ao ombro. Retorne lentamente o movimento.

ESTABILIZAO COM TRABALHO DO BCEPS

Amarre duas ligas de exerccio na sua frente. Sente em um banco ou cadeira, mantenha a coluna reta , os dois braos esticados e segure as ligas. Dobre os cotovelos e puxe as ligas, levando-as em direo aos ombros. importante manter os braos juntos do tronco, apenas os antebraos se movem. Retorne devagar para posio inicial.
Todos os exerccios, sentados ou em p, devem ser executados com o tronco alinhado, ou seja, ele no deve ir para frente nem para trs.

15

REMADA UNILATERAL EM P COM ESTABILIZAO

Amarre uma liga de exerccios sua frente em uma barra. Fique em p e um pouco afastado da barra, de forma que a liga fique esticada. Procure manter a coluna reta e os ps um pouco afastados. Com o brao esticado, segure a liga e inspire. Ao soltar o ar, puxe a liga para trs dobrando seu cotovelo na altura da cintura e mantenha um pouco nesta posio, sem permitir que o tronco faa rotao. Volte lentamente posio inicial e repita este movimento 10 vezes.

FORTALECIMENTO DE BCEPS EM P COM ESTABILIZAO VERTEBRAL

Amarre duas ligas de exerccios sua frente em uma posio um pouco mais baixa. Fique em p, procure manter a coluna reta e os ps um pouco afastados. Com os braos esticados, segure as ligas e respire.

Ao soltar o ar, puxe as ligas em direo aos seus ombros dobrando os cotovelos e segure nesta posio um pouco. Volte de forma lenta a postura inicial e repita o movimento dez vezes. No esquea da importncia de proteger a coluna mantendo a contrao do abdmen.

16

FORTALECIMENTO DE MEMBRO SUPERIOR COM A COLUNA ESTABILIZADA

Amarrar duas ligas de exerccios sua frente e em algo um pouco mais altas. Fique em p, procure manter a coluna reta evitando que ela se incline para frente ou para trs, com os ps um pouco afastados. Com os braos esticados, segure as ligas e respire. Ao soltar o ar, puxe as ligas para trs, mantendo os cotovelos esticados durante todo o movimento. Permanea um pouco nesta posio. Volte de forma lenta. Evite enrolar e elevar os ombros durante o exerccio. Mantenha o seu tronco reto.

ESTABILIZAO EM P

Fixe a liga na altura do seu peito. Fique em p e de lado para a origem da liga. Ganhe tenso na liga, segurando com a mo esquerda, enquanto a outra mo ajuda na pegada. O movimento comea com as mos prximas ao peito, em seguida estique os dois braos. Empurre a liga para frente seguindo sempre a linha do seu nariz. Ao empurrar, no deixe seu corpo sair do eixo. Force uma contrao soprando ar pra fora ao empurrar. Fixe o tronco com a contrao dos msculos do abdmen e no permita a rotao do mesmo.

17

18

- Este material gratuito e no pode ser comercializado. - Temos como objetivo atingir todas as classes sociais, principalmente as mais carentes. - As cartilhas esto disponveis na clnica do ITC Vertebral mais prxima de voc ou nos Estdios do Instituto New Pilates. - Caso necessite de uma quantidade elevada de cartilhas para a sua empresa, entre em contato conosco pelo e-mail: contato@institutonewpilates.com.br O arquivo pode ser impresso com a sua logo (os gastos com impresso ficam a cargo do solicitante). Caso sua empresa necessite de uma palestra sobre ergonomia ou estabilizao vertebral, entre em contato pelo nosso site: www.institutonewpilates.com.br

Visite nossos sites e curta nossas pginas do Facebook e fique atualizados com dicas de sade e bem-estar. www.facebook.com/dornascostas www.facebook.com/aproveitandoaterceiraidade www.herniadedisco.com.br www.institutonewpilates.com.br www.fisioterapiamanual.com.br

Agradeo aos fisioterapeutas, profissionais de educao fsica e mdicos que, atravs de estudos, pesquisas e reunies cientficas realizadas durante um ano, contriburam com a elaborao do mais completo e objetivo programa de Estabilizao Vertebral, resultando nessa cartilha. Esperamos que a distribuio e divulgao desse material possa contribuir com a diminuio das dores na coluna, uma doena que atinge no mnimo uma pessoa em cada famlia. Helder Montenegro Fisioterapeuta
19

ESSE PROJETO UMA INICIATIVA DA

ASSOCIAO BRASILEIRA DE REABILITAO DE COLUNA

EM PARCERIA COM O

ITC VERTEBRAL.

ABRCOLUNA
Associao Brasileira de Reabilitao de Coluna

www.herniadedisco.com.br

20

Cartilha Dr. Coluna, incluindo contedo e imagens, de propriedade intelectual da ABR Coluna. Todos os direitos reservados.