Reglas bsicas de nutricin para culturistas El culturismo es bsicamente nutricin, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta

culturista. Sigue estas sugerencias y vers como ganas masa musculaar - Haz hasta 6 comidas al da. Aunque ya ests comiendo muchas veces aade otra comida hasta las 6 necesarias. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeas por da, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo protenas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporcin: Protenas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%

De esta forma mantendrs constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguneo y tus msculos estarn continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido. Pon atencin especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamao muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos despus de entrenar, idealmente una fuente de protenas y carbohidratos, predigeridos para una fcil y rpida absorcin. Dos horas despus de entrenar ingiere una comida slida completa.

- Toma al meno 1 gramo de protena por kilo de peso corporal cada da. Cntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por protena como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de protena, particularmente despus de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas. - Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la protena pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los msculos de glucgeno.

- Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rpida, puede que no ests tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva. - Bebe ms agua. Todos los culturistas deberan beber unos 4 litros de agua diarios. - Toma un suplemento de protena con carbohidratos simples despus de entrenar. Cuando ms necesitas azucares simples para ayudar a la recuperacin de los msculos. Busca un batido con una proporcin del doble de carbohidratos que de protena. - Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su accin antioxidante, evitan el deterioro de las clulas musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teora que dice que al incrementarse la ventilacin y la respiracin (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la produccin de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anablico (recuperacin, regeneracin y crecimiento celular) en los msculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E. Estos consejos son universales, pero tambin hay consideraciones especficas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar msculo.

Normas para los que progresan con dificultad.

- Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco ms. Necesitas aadir ms caloras y si te centras en comer slo un poco ms en cada comida podrs fcilmente aumentar el total diario en 300 caloras procedentes de alimentos de calidad. - Aade otra comida ms si puedes aunque sea una bebida pequea. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de protenas. Con este tipo

corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de caloras que ingieres en forma de azucares. - Come abundantemente los das que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos das para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. - Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del da y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tmate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada maana. - Evita saltarte comidas cuando ests ocupado. Preprate para estos das llevando la comida contigo.

Normas para los que crecen sin problemas.

- Come hasta que te sientas lleno, pero nunca ms. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeas cantidades de manera frecuente ms que intentando acumular caloras de una sentada. El exceso de caloras se convierte en grasa ms fcilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del da. - Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construccin muscular, pero existe una delgada lnea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fcilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye protena en cada comida. - Toma un suplemento de protena bajo en carbohidratos. Con la excepcin de despus de entrenar, deberas limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de protena. - Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando ests ocupado, llvatela contigo.

Despus de todos estos consejos salomnicos, un poco de informacin prctica: Buenas fuentes de protenas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesn y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada. Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos: pasta, pan integral, cereales integrales.

Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de ssamo, yemas de huevo.

Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento: Los de digestin lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar ms grasa durante el entrenamiento y aportar energa duradera.

Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestin lenta como fruta o cereal integral. Los mejores carbohidratos para despus de entrenar: Los de digestin rpida ya que recupera antes los depsitos de glucgeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperacin

muscular.

Toma despus de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestin rpida. CLAUDIA

La mejor protena para antes/despus de entrenar: la protena de suero