100 consigli per la massa 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 Rinforza (stringi) la presa per avere pi potenza sulla panca piana Il rilascio di acido

lattico direttamente proporzionale a quello del GH allenati fino allesaurimento Lo stretching muscolare aumenta i recettori IGF-1 con diretto aumento del GH Per il reclutamento di tutte le fibre muscolari bisogna aumentare il tempo di tensione muscolare Variare periodicamente gli esercizi Fare le estensioni dei tricipiti su panca declinata per allungare il muscolo Allenare i brachiali per bicipiti a punta con lhammer su panca inclinata o curl con bilanciere Per i lati dei quadricipiti pi gonfi svolgere la leg-exstension volgendo le punte dei piedi verso linterno Lhak-squat il migliore esercizio per i quadricipiti(basta tenere il bilanciere dietro il sedere e scendere) Quando si svolgono gli addominali bassi bisogna flettere il torace e non solo le gambe Bisogna eseguire prima gli esercizi per addominali bassi e poi per quelli alti Dopo lallenamento ricaricarsi di molte proteine per la crescita muscolare Consumare 6 pasti al giorno ricchi di proteine e carboidrati e poveri di grassi Prima di andare a dormire bere un bicchiere di latte onde evitare la perdita di massa muscolare Ingerire pi carboidrati per avere pi energia per lallenamento Eseguire serie pesanti,massimo 12 ripetizioni per serie,aumentando il carico progressivamente Indossare la cintura solo in casi necessari Mangiare pi carne per laumento di massa muscolare Per allenare i polpacci usare esercizi aerobici e anaerobici pesanti Gli stimoli visivi sessuali aumentano la produzione di testosterone Tifare per la squadra vincente fa aumentare la produzione di testosterone Prima dellallenamento riscaldare i muscoli (con i pesi leggeri) per usarli al massimo della prestazione Ingerire una quantit non inferiore al 20% di grassi per evitare il calo della produzione di testosterone Mangiare cibi ricchi di amminoacidi es carne,uova,soia Raggiungere il pompaggio muscolare (si gonfia di sangue) ad ogni sessione Contrastare i radicali liberi assumendo in abbondanza sali minerali e vitamine da frutta e verdura Per ingrossare le spalle tirare al mento i manubri Per allenare bene i pettorali con lestensione su panca tenere i palmi delle mani verso linterno Per allenare bene i pettorali alternare il braccio per le croci Utilizzare lo Shoulderhorn per proteggere larticolazione della spalla Bisogna riposare ogni notte minimo 8 ore Per un aumento della muscolatura dopo aver contratto un muscolo prima di scendere del tutto risalire Ridurre larco di movimento per non farsi male o sentire dolore Negli esercizi di stiramento con i pesi non riposare ma svolgere un movimento fulmineo di stiramento Eseguire il rematore per far crescere i muscoli della schiena Migliorare lefficienza neuromuscolare svolgendo un esercizio di base e uno di isolamento Migliorare lefficienza neuromuscolare facendo esercizi a met con contrazione per qualche s dei muscoli esauriti Mantenere il carico pesante per 15 s contraendo al massimo il muscoli per un aumento della forza neuromuscolare Aumentare la rottura di fibre con esercizi passivi es portare in alto il manubrio e farlo scendere lentamente Dopo le sessioni pesanti fare sessioni veloci e leggere con pi ripetizioni per allenare diverse fibre muscolari Per allenare i pettorali alti svolgere le croci alte su panca inclinata di 75 Eseguire il pull down non solo con presa ampia per allenare bene i dorsali Tra una serie e laltra contrarre e stirare liberamente la muscolatura allenata Nellesercizio donkey raise non permettere al torace di scendere sotto i 90

45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90

Negli esercizi usare prese larghe per allenare la parte interna del muscolo,prese strette per quelle esterne (curl con bilanciere) Dopo 6/8 settimane di allenamento rimanete a risposo per 1 settimana per recuperare Non esagerare con gli esercizi di forza Evitare laerobica troppo intensa pu portare a sovrallenamento,per il dimagrimento preferire quella a media intensit Dopo lallenamento mangiare anche cibi magri ricchi di creatina (manzo,maiale,tonno) Dopo lallenamento mangiare anche cibi magri ricchi di carnitina (pollo,pesce,latte) Dopo lallenamento mangiare anche cibi magri ricchi di glutammina (latte,carne,frutta secca) Fare una colazione proteica essendo i muscoli di mattina pi recettivi allassorbimento di nutrienti Usare la piramide inversa degli esercizi con poche serie pesanti e poi con pi serie via via pi leggere Correre di mattina prima della colazione aiuta a perdere grasso ma bisogna assumere prima un pasto leggero proteico Respirare in maniera corretta,inspirare durante la contrazione muscolare,espirare durante il rilassamento Per un buon crunch mettere le gambe sul bilanciere e distendersi sulla panca Per bicipiti a punta eseguire il drag curl Prima dellallenamento quando ci si riscalda con pesi leggeri bisogna aumentare il peso progressivamente La menta aumenta la prestazione nervosa- muscolare Assumere lo zucchero ribosio aumenta le prestazioni fisiche Portate in esaurimento ogni parte del tricipite per braccia grosse Allenarsi a casa pi produttivo Mangiare cibi ricchi di zinco per aumentare massa e forza (carne,fegato,cereali) Assumere ciclicamente cibi ricchi di creatina Per aumentare la muscolatura femorale usare gli stacchi rumeni Assumere cibi ricchi di acido linoleico graduato per aumentare la massa magra (latticini,manzo) Usare pesi liberi e non le macchine Assumere molto calcio per una buona contrazione muscolare (latticini,legumi,cereali,carne) Assumere lantiossidante vitamina E (mandorle,frutta secca) Per migliorare le distensioni con bilanciere sulla panca spingere in avanti il petto e ritrarre le scapole Dopo lallenamento fare stretching per aumentare la forza muscolare Nellallenamneto dei deltoidi posizionare leggermente pi in alto i gomiti Quando svolgete le croci manteneteli in alto a distanza di 5 cm per mantenere unalta tensione muscolare per la massa Per allenare meglio i femorali eseguire leg-extension appoggiandosi ai gomiti Assumere pi magnesio per migliorarla forza (cereali,pesce,frutta,latte) Si forma una separazione tra i pettorali quando si svolgono croci su panca mantenendo la posizione di allungamento Per allenare al meglio i deltoidi fare alzate laterali e frontali un braccio alla volta Mentre vengono svolte le croci su panca bisogna mantenere alto il petto Arrivati allo sfinimento dei bicipiti con i curl con bilanciere,svolgere separatamente per ogni braccio qualche ripetizione Svolgere il rematore supini con bilanciere per allenare la schiena Per allenare bene i dorsali bisogna eseguire trazioni alla sbarra con presa larga,pulley e poi pullover Scrivere un diario sui propri progressi e esercizi Semplificare gli esercizi di allenamento usando quelli di base e aumentare i carichi col tempo facendo poche serie Svolgere degli squat provoca carenza di ossigeno ma bisogna subito passare al pullover per un aumentare la massa Respirare a fondo da una sessione allaltra di allenamento La forza muscolare aumenta se si allena un arto per volta Per migliorare la muscolatura dei pettorali eseguire croci con piegamenti sulle braccia Per migliorare la muscolatura del polpaccio eseguire i calf raise Per aumentare di massa serve u surplus calorico e mangiare un pochino in pi anche dopo essere sazi Allenare gli avambracci aumenta la forza delle braccia e aiuta nelle esecuzioni di curl e distensioni su panca

91 92 93 94 95 96 97 98 99 100

Bere bevande zuccherine sane durante lallenamento riduce la produzione di cortisolo Evitare gli antidolorifici Ascoltare musica da energia e fa mantenere il ritmo Per aumentare il testosterone bisogna rilassarsi Maggiore il bruciore muscolare maggiore sar la conversione di pro-enzimi in ormoni Allenarsi in ambiente caldo Allenare il capo lungo del tricipite per laumento di massa del muscolo Provare singole sessioni pesanti Dimagrire attraverso esercizi a bassa intensit come camminare Essere pazienti