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Pnl Per Lo Sport Estratto

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PNL e sport
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PNL

TED GARRATT
CORSO GRATIS DI PNL
Vedi retro a di copertin

SPORT
COME ALLENARE LA MENTE PER VINCERE USANDO LE TECNICHE DELLA PROGRAMMAZIONE NEURO-LINGUISTICA
Una guida pratica all'eccellenza sportiva.
Alessio Roberti Master Trainer di PNL

per lo

Titolo “PNL PER LO SPORT – SECONDA PARTE” Autore Ted Garratt Estratto Ebook distribuito da Bruno Editore I contenuti offerti nel presente ebook sono un estratto del libro “PNL PER LO SPORT Come allenare la mente per vincere usando le tecniche della Programmazione Neuro-Linguistica” di Ted Garratt © 2004 Alessio Roberti Editore Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico.

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PNL per lo Sport
COME ALLENARE LA MENTE PER VINCERE USANDO LE TECNICHE DELLA PROGRAMMAZIONE NEURO-LINGUISTICA

Ted Garratt

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INDICE

Introduzione all’edizione italiana Ringraziamenti Prefazione Introduzione Come usare questo libro PRIMA PARTE BACKGROUND PER L’ECCELLENZA NELLO SPORT 1. Breve storia della psicologia nello sport 2. Breve introduzione alla PNL 3. Ottimizzare le performance sportive utilizzando la PNL

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SECONDA PARTE PREPARARSI 4. Riscaldarsi mentalmente 5. Caricarsi psicologicamente 6. Sviluppare obiettivi positivi 7. Creare strategie di preparazione efficaci 8. Pre-eseguire mentalmente 9. Sviluppare sicurezza in se stessi TERZA PARTE COSTRUIRE E MIGLIORARE 10. Creare un approccio di successo 11. Sviluppare strategie per il successo 12. Riconoscere i segnali del successo 13. Sfruttare una maggiore auto-consapevolezza 14. Elaborare informazioni rilevanti 15. Prestare attenzione a ciò che funziona 16. Usare la visualizzazione e l’immaginazione 17. Sviluppare un chiaro focus 18. Usare l’intero cervello 19. Usare rituali e abitudini 20. Creare e utilizzare la consapevolezza corporea 21. Sfruttare l’aggressività 22. Utilizzare la folla 23. Conseguire livelli di motivazione costanti

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QUARTA PARTE ESSERE ALLENATORI DI SE STESSI 24. Gestire lo stress e l’esaurimento psicofisico 25. Usare tecniche di rilassamento 26. Creare ricompense interiori 27. Bandire le convinzioni disabilitanti 28. Affrontare le difficoltà Glossario Bibliografia Altri titoli in catalogo Linea diretta con l’Editore

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S E C O N DA PA RT E

PREPARARSI

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C A P I T O L O

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RISCALDARSI MENTALMENTE
Al giorno d’oggi, la maggior parte delle persone che praticano sport, anche solo per divertimento, eseguono esercizi di riscaldamento prima di iniziare. Può trattarsi di un approccio abbastanza sofisticato o, più semplicemente, di alcune flessioni sulle ginocchia o di qualche esercizio di stretching. Ma anche chi non esegue affatto il riscaldamento sa, però, che dovrebbe farlo: a tal punto è giunto il livello di informazione riguardo ai benefici che si ottengono da questa attività. Alcuni vanno oltre ed effettuano anche un raffreddamento. Questa è una novità per chi fa sport occasionalmente, ma i professionisti la considerano sempre più importante. I Leicester Tigers, quando Bob Dwyer era il loro allenatore, divennero famosi perché, indipendentemente dalla vittoria o dalla sconfitta, eseguivano, immediatamente dopo la partita, un’elaborata serie di esercizi di raffreddamento.

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RISCALDARSI MENTALMENTE

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I benefici del riscaldamento sono ben noti. Preparare e predisporre il corpo a ciò che seguirà è essenziale per assicurarsi un buon livello di performance sin dall’inizio. Anche la riduzione degli infortuni, che si determina grazie a un riscaldamento efficace è, ovviamente, un fattore importante. Analoghe considerazioni riguardano il riscaldamento mentale. In uno sport individuale è di vitale importanza essere concentrati, pronti a dare il meglio fin dall’inizio, sapendo cosa si sta cercando di ottenere. Se state lavorando su un aspetto particolare del gioco, l’attenzione va posta su come pianificate le vostre attività. Molti sportivi sostengono che si debba “sistemare la testa” prima di competere. Allo stesso modo, dopo aver perso una partita o una gara a dispetto delle proprie aspettative, affermano spesso che quel giorno non erano “lì”, o che non erano riusciti a focalizzarsi o a concentrarsi, oppure che continuavano a permettere ad altre questioni e ad altri problemi di affiorare nella loro mente. Sally Gunnel definisce questo processo “emettere vibrazioni positive e sopprimere quelle negative”. Quest’atleta fa anche uso di affermazioni, nel suo riscaldamento mentale. Quando vinse il Campionato Mondiale [di atletica, NdR] nel 1993 [nei 400 metri ad ostacoli, NdR], era così concentrata e preparata che non si accorse di aver vinto, perché non vedeva altro che ciò su cui era focalizzata. (Fonte: programma televisivo Equinox.) È altrettanto essenziale che il riscaldamento mentale abbia luogo negli sport di squadra. Se un atleta non si è preparato quanto gli altri, ciò può influire sulle performance dell’intera squadra. Peggio ancora, può crearsi un certo attrito, che a sua volta può causare malumori prolungati nel tempo.

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PNL PER LO SPORT

Un altro aspetto del riscaldamento mentale riguarda il vostro avversario (o i vostri avversari). A qualsiasi livello, potreste trovarvi a giocare contro qualcuno che conosce le vostre performance. Di conseguenza, il vostro avversario avrà un’idea chiara dei vostri punti di forza e delle vostre debolezze. Potrebbe, quindi, sfruttare le vostre debolezze – sia fisiche sia mentali – per conseguire la vittoria. L’aspetto più preoccupante di tutto questo è che ciò potrebbe anche generare delle convinzioni limitanti riguardo alle vostre capacità. Per esempio, se un avversario ritiene che siate lenti a entrare in partita, potrebbe benissimo riproporsi di prevalere su di voi dall’inizio. Allo stesso modo, se crede che possiate cedere alla pressione, in un gioco serrato, tenterà in tutti i modi di determinarla e accrescerla. C’è una differenza fondamentale tra eseguire il riscaldamento mentale e caricarsi psicologicamente (v. il Capitolo 5). Il riscaldamento mentale è un processo molto apprezzato, che viene effettuato su una base regolare, schematica, per creare il giusto atteggiamento mentale e concentrarsi su ciò che conta. In realtà, alcuni sportivi sembrano avere una specie di “termostato mentale”. Hanno un’idea preconcetta della loro abilità e del loro livello di performance, al quale si mantengono fedeli. Talvolta capita che rendano oltre il loro normale livello, ad esempio superando un avversario, per così dire, “migliore”, o giocando veramente bene alcune buche a golf. Poi, improvvisamente, il “termostato mentale” si accende e la loro performance torna al livello abituale. Se il fenomeno si ripete alcune volte, viene interpretato come una conferma della loro opinione circa la propria abilità: si genera una “profezia autoverificantesi”.

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È assolutamente necessario avere le idee chiare su ciò che state cercando di ottenere, in modo da poter scegliere l’approccio migliore. Per esempio, per lavorare sulla mancanza di sicurezza potrebbe essere necessario un particolare approccio; un altro per concentrarsi su uno specifico aspetto tecnico. La pratica e la volontà di “mescolare e combinare” vi aiuteranno a stabilire quali tecniche specifiche siano più utili e quali quelle più usate per eseguire il riscaldamento mentale. L’espressione “riscaldamento mentale” riassume un gran numero di termini. Tra gli altri potreste aver sentito anche: “visualizzazione”, “mental rehearsal”, “cognitive rehearsal”, “procedura corretta” e “avere un orientamento vincente”. Il punto chiave del processo di riscaldamento mentale è l’abilità di visualizzare o di creare immagini. Uno dei concetti fondamentali della PNL è che gli esseri umani processano le informazioni attraverso i loro cinque sensi: visivo, auditivo, cinestesico (tatto, sentimenti e sensazioni), olfattivo (olfatto) e gustativo (gusto), che nella PNL sono chiamati sistemi o modalità rappresentazionali. Il sistema visivo tende ad essere il sistema rappresentazionale dominante, anche se la maggior parte degli sportivi usa tutti e cinque i sensi in percentuali variabili. La capacità di visualizzare mentalmente la località di villeggiatura che abbiamo visitato l’anno scorso e la facciata della casa in cui viviamo, quando cerchiamo di ricordarle, è un esempio di visualizzazione. Molte persone dicono di non essere in grado di visualizzare, ma se viene loro chiesto di ricordare uno degli esempi presentati sopra, lo fanno immediatamente. Le tipiche domande da fare alle cosiddette “persone tendenzialmente non visive” sono: “Di che colore

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era la tua prima macchina?” o “Quante finestre c’erano nel soggiorno della casa in cui sei cresciuto?”. Saranno in grado di rispondere alla domanda proprio grazie all’uso della visualizzazione. Alcuni sportivi pensano che la visualizzazione assomigli ad un’immagine fissa su uno schermo televisivo (è un paragone ricorrente). In ogni caso essa consiste, di norma, in una serie di immagini che appaiono nella nostra mente; noi possiamo decidere di portare queste immagini al centro della nostra attenzione. Per alcuni ciò può richiedere un po’ di pratica, ma la maggior parte delle persone può acquisire questa capacità molto facilmente. La visualizzazione permette, quindi, sia di “pre-giocare” una partita mentalmente, sia di ripetere la stessa cosa più volte: entrambe sono possibilità molto utili per lo sportivo. L’attenzione agli aspetti visivi del riscaldamento mentale non dovrebbe distrarre dagli altri quattro sensi che possediamo. In molti sport, ad esempio il cricket, il tennis e lo squash, c’è un suono particolare, che il cervello interpreta come una conferma dell’efficacia del gesto tecnico. Per esempio, nel tennis si produce un suono distinto e unico quando la palla viene colpita correttamente e al momento giusto. Questa informazione viene effettivamente immagazzinata nel cervello e gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’abilità di riscaldarsi mentalmente. Inoltre, in molti sport, come nel tirassegno, nel golf e nel tennis, in cui è necessario tenere in mano un attrezzo, la sensazione di tenere correttamente il fucile, la mazza o la racchetta è evidente. I nuotatori, inoltre, parleranno di “acquaticità”, perché ciò corrisponde a una sensazione che essi sono capaci di riconoscere. Greg Louganis, il campione

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olimpionico di tuffi, parlava dell’importanza di colpire il trampolino nel punto giusto e conosceva la sensazione che ne deriva. Quindi il suo riscaldamento mentale coinvolgeva effettivamente il senso cinestesico. Affinché il riscaldamento mentale sia veramente utile, sarà necessario, per esempio, che il giocatore di tennis sia in grado di vedere se stesso mentre colpisce la palla in modo appropriato, udire il suono che vi è associato, riconoscere la sensazione nel braccio e nel corpo quando la palla viene colpita. Potrebbe anche significare percepire un particolare odore caratteristico del campo su cui si giocherà, o sentire il dolce gusto della vittoria, piuttosto che il sapore amaro della sconfitta. È importante sottolineare che il riscaldamento mentale non sostituisce la preparazione fisica. I due processi sono complementari e, usati assieme, incrementeranno i livelli di performance. Ad ogni modo, per citare Richard H. Cox nel suo libro Sport Psychology: Concepts And Applications, “la pratica mentale, di per sé, è più efficace di qualsiasi altra procedura ed in alcune circostanze è efficace quanto la pratica effettiva”. È stato dimostrato (Clark, 1960) un aspetto interessante: più elevato è il livello dello sportivo, maggiore è il potenziale beneficio che si ottiene con l’utilizzo della visualizzazione e del riscaldamento mentale. Uno dei motivi è che lo sportivo di alto livello ha già affrontato una quantità maggiore di preparazione fisica e addestramento, ha imparato accuratamente nuove tecniche e ha eliminato cattive abitudini. Le tecniche mentali, quindi, rappresentano il fattore che fa la differenza. Queste conoscenze sono state acquisite molti anni fa, ma solamente ora viene rivolta loro un’attenzione sempre maggiore.

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Ancora un paio di considerazioni, prima di passare ad alcuni esercizi specifici. L’abilità di visualizzare proposta in questa sezione, come fase del riscaldamento mentale, è una capacità molto efficace, adatta a vari aspetti della preparazione atletica e della pratica sportiva. È molto utile, per esempio, nell’applicazione delle tecniche di rilassamento e nella riduzione dello stress e, come molte delle tecniche di PNL, è un processo generativo. Pertanto i suoi effetti diventeranno progressivamente più potenti e facili da creare. Solitamente, la preparazione atletica e l’allenamento si effettuano in un’area apposita, lontana dal terreno in cui l’evento vero e proprio si svolgerà. Se avete già giocato in quel luogo precedentemente, o avete la possibilità di andarci prima della competizione, potete “incorporarlo” nel vostro riscaldamento mentale, creando un’immagine appropriata di esso nel corso della vostra preparazione. Comunque, potete ugualmente usare gli esercizi di riscaldamento mentale anche se il campo di gara non vi è familiare. Nel prepararvi al riscaldamento mentale, prendete in considerazione questi fattori: • • • I vostri obiettivi per l’evento sportivo in questione. Come intendete raggiungere i vostri obiettivi. L’atteggiamento nei riguardi di voi stessi, per esempio come giudicate la vostra preparazione fisica, la consapevolezza del vostro corpo e dei vostri pensieri, le sensazioni e le emozioni riguardo all’evento. L’atteggiamento nei riguardi delle persone che vi circondano. L’atteggiamento nei riguardi della squadra a cui appartenete. Il luogo in cui si svolgerà l’evento.

• • •

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Includete queste attività nel vostro riscaldamento mentale: sono concepite per aiutarvi a sperimentare i vostri sensi.
Attività Creare l’ambiente Trovate un luogo in cui sedervi comodamente. Non sdraiatevi, potreste addormentarvi. Respirate profondamente, lentamente e regolarmente e chiudete gli occhi. Assicuratevi che tutto il vostro corpo sia rilassato, quindi cominciate…

Attività • Immaginate di sedere sulla spiaggia mentre guardate il mare. Notate il movimento delle onde. Udite il rumore delle onde che sciabordano dolcemente sulla spiaggia. Sentite la compattezza e la trama della sabbia su cui sedete. Sentite il calore del sole mentre lambisce delicatamente il vostro corpo. • Richiamate alla mente i volti delle persone amate. Udite il suono delle loro voci. Sentite che effetto vi fanno, assaporate le sensazioni piacevoli. • Ricordate l’ultimo pranzo che avete gustato. Tornate indietro e sentitevi lì. Assaporate il gusto del cibo. Ricordate il suo profumo. Rivivete le sensazioni di quando mangiavate. Ricordate le persone che erano presenti. Sentite il suono delle loro voci. • Richiamate alla mente l’esperienza di essere sotto la doccia. Sentite il tocco dell’acqua. Avvertite le sensazioni che provate asciugandovi. Indossate mentalmente i vostri vestiti, in sequenza. Siate consapevoli delle sensazioni che vi dà ogni indumento.

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• Ricordate uno dei vostri brani musicali preferiti. Sperimentate come vi fa sentire. Vedete le immagini che crea. Lasciate che la vostra mente crei tutto ciò che desidera. • Ricordate una vostra performance particolarmente buona, preferibilmente nel vostro sport; ma potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, ad esempio di una presentazione al lavoro, una barzelletta molto divertente, qualche lavoretto in casa. Rivisitatene l’aspetto migliore. Usate appropriatamente tutti e cinque i sensi. • Osservate e godetevi il modo in cui rispondete a questo processo.

Questa attività vi abituerà a conoscere che tipo di sensazioni dà (e come appare, suona, se abbia un odore e un sapore) giocare con i vostri sensi. La prossima attività è un approccio caratteristico della PNL, che potete utilizzare per riscaldarvi mentalmente in previsione di qualsiasi evento sportivo. Per svolgere questa attività è necessario conoscere i termini della PNL “associazione” e “dissociazione”. Associazione significa essere dentro la vostra esperienza e il vostro corpo, guardando attraverso i vostri occhi. Dissociazione significa trovarsi al di fuori della vostra esperienza e del vostro corpo, guardando voi stessi come in uno schermo (o in una fotografia), provando un senso di distacco e separazione. L’abilità di muoversi tra l’essere associati e l’essere dissociati è una capacità estremamente utile, che ciascuno di noi possiede naturalmente. Per esempio, esercitatevi a rivivere una serie di esperienze, alcune delle quali felici, altre tristi. Controllate se siete realmente dentro l’esperienza, guardan-

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do attraverso i vostri occhi (associati), oppure se vedete voi stessi mentre vivete quell’esperienza, come se la guardaste in uno schermo, o perlomeno con la sensazione di essere al di fuori di voi stessi (dissociati). Molti sportivi usano l’associazione e la dissociazione – sia deliberatamente sia inconsciamente – per affrontare gli avvenimenti passati. Per esempio, un modo di gestire una scarsa performance o un risultato scadente è rivederlo in uno stato dissociato. Normalmente, le emozioni che accompagnano lo stato dissociato sono più distaccate, impersonali e più facili da gestire. Ciò favorisce un’analisi più razionale. Analogamente, l’abilità di essere associati, ossia completamente dentro e in sintonia con se stessi, è estremamente importante ed efficace, anche in vista di qualsiasi performance sportiva (o di altro genere). Essere in grado di avere una totale consapevolezza e una buona dose di autocontrollo, nel momento in cui è necessaria una peak performance, è una capacità straordinaria da acquisire e sviluppare.
Attività per il riscaldamento mentale • Create un’immagine di voi stessi mentre praticate il vostro sport o vi dedicate ad un suo aspetto specifico, secondo uno standard molto elevato. Dovete farlo in uno stato dissociato. • Guardate voi stessi mentre praticate quello sport o vi dedicate ad un particolare che desiderate migliorare. Abituatevi a guardare voi stessi, osservando ciò che state facendo bene, fissando l’attenzione sui punti chiave. • Al momento che vi sembra appropriato, entrate nel “voi” che state osservando. Diventate totalmente associati, ossia totalmente dentro il “voi”

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che sta eseguendo un’ottima performance. Diventate consapevoli di tutto quello che è associato all’ottima performance, ad esempio come questa appare, da quali suoni è accompagnata, come vi fa sentire, sia in termini di emozioni, sia per quanto riguarda le vostre sensazioni fisiche. Sentite l’attrezzatura che state utilizzando. Percepite il modo in cui sentite il terreno quando siete in uno stato di coordinazione ed equilibrio perfetti. È un’abilità meravigliosa essere capaci di riconoscere e ri-creare una buona performance in uno stato totalmente associato. Inoltre, ciò vi permette di ri-creare in modo più regolare elevati livelli di rendimento nella performance vera e propria. Attività per lo stato di consapevolezza dell’atleta • Questa è una tecnica utilizzata spesso dai trainer e dai coach, per creare uno stato di consapevolezza amplificato. È adatta soprattutto agli sport giocati all’interno di confini fisici, come ad esempio lo squash, il biliardo e il tennis, ma può essere utilizzata anche per abituarsi a un ambiente nuovo o estraneo, oppure ad uno spogliatoio, quando si gareggia “fuori casa”. • Mettetevi in piedi, a un’estremità del campo di gioco, della stanza o del salone e focalizzatevi su uno specifico oggetto o su un punto all’estremità opposta. Rivolgete tutta la vostra attenzione all’oggetto o al punto che avete scelto. Dovrebbe essere leggermente al di sopra della linea degli occhi. • Allargate la vostra visione e la vostra consapevolezza ai due angoli opposti di fronte a voi, notando tutto quello che entra a far parte del vostro campo visivo. Fatelo senza muovere minimamente la testa.

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• Ora allargate la vostra consapevolezza lungo le pareti, le sedie etc. muovendovi verso di voi. Notate di nuovo ogni cosa, lentamente. • Portate la vostra consapevolezza allargata dietro di voi (senza muovere la testa). Soffermatevi sulle vostre sensazioni, abituatevi al modo in cui vi fa sentire questo stato. • Ripetete cinque o sei volte, in modo appropriato.

Come molte attività basate sulla PNL, anche questa potrebbe apparire piuttosto strana, messa per iscritto. Potrebbe anche dare l’impressione di richiedere molto tempo. In realtà, si esegue piuttosto rapidamente ed è facile da mettere in atto; i benefici che se ne traggono, specialmente quando si ha a che fare con un nuovo ambiente, sono enormi. Molti sportivi, inoltre, applicano il riscaldamento mentale al vero e proprio processo di riscaldamento fisico. In altre parole, costoro praticano mentalmente la routine ed i rituali del riscaldamento fisico, prima che questo abbia luogo, e questo fa parte del loro normale processo di preparazione. (Per maggiori dettagli a riguardo, si veda il Capitolo 19, “Usare rituali e abitudini”.)

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CARICARSI PSICOLOGICAMENTE
Quando ti trovi di fronte al Kop [il lato dello stadio occupato dai tifosi del Liverpool, NdT], nient’altro è necessario per caricarti psicologicamente.
KEVIN KEEGAN

Vi sono importanti differenze tra il riscaldamento mentale, il caricamento psicologico e l’esecuzione mentale, sebbene siano strettamente connessi fra loro. (Per il riscaldamento mentale v. il Capitolo 4, per l’esecuzione mentale v. il Capitolo 8.) Le attività di caricamento psicologico sono utilizzate per incrementare il livello di attivazione e dinamismo in un momento specifico o nel corso di un particolare evento; ad esse ricorrono, ad esempio, i giocatori di rugby prima dell’inizio della partita, o un pesista prima di un sollevamento.

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Un altro utilizzo specifico del caricamento psicologico si rende necessario quando, a livello individuale o di squadra, si instaura l’erronea convinzione di avere la vittoria in pugno. Senza il caricamento psicologico, potrebbe verificarsi uno “scaricamento”, per effetto del quale la concentrazione, il livello di adrenalina e l’attenzione abituali non si manifestano e l’individuo o la squadra stenta a giocare secondo il proprio standard abituale, rischiando perfino di perdere. È importante che una persona ansiosa, o che tenda a sottovalutarsi, o che abbia una carenza di autostima, non si carichi troppo. Potrebbe caricarsi e attivarsi a un punto tale da manifestare pensieri confusi e distorti, trasformandosi in un “pollo senza testa”, che si agita caoticamente, o assumendo comportamenti irrazionali e illogici. In termini di PNL si determinerebbe lo sviluppo, da parte del soggetto, di un “programma” negativo o privo di risorse. Se praticato in maniera appropriata, il caricamento psicologico assume un’importanza vitale nell’approccio mentale dello sportivo. Se viene usato indiscriminatamente, può inibire la performance, o può addirittura comprometterla. Pertanto occorrono sempre attenzione e prudenza.
“Mostratemi un uomo che arriva secondo e vi mostrerò un perdente.” STIRLING MOSS

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Attività • Basandovi sul ricordo delle vostre performance, dovreste sapere qual è la vostra condizione e come vi sentite quando siete definitivamente pronti a iniziare qualcosa; ad esempio, potreste sentirvi calmi, sicuri di voi, in grado di affrontare qualsiasi cosa. • Entrate in quello stato di preparazione, in modo totalmente associato. Notate esattamente la sensazione che vi dà, mentalmente e fisicamente. • Ora imprigionate quella sensazione in una parola, in un’immagine o in uno stimolo fisico. • In futuro, usate quella parola, quell’immagine o quello stimolo fisico ogniqualvolta abbiate bisogno di caricarvi psicologicamente. Attività • Praticate la tecnica di caricamento precedente provando mentalmente il gioco o una particolare azione. • Immaginatevi sul punto di essere sconfitti. • Quindi usate la parola, l’immagine o lo stimolo fisico che avete scelto per caricarvi e volgere mentalmente il gioco a vostro favore. Attività • Utilizzate le tecniche per caricarvi psicologicamente lontano dai campi di gara, a casa, al lavoro, nel tempo libero. L’importante è fare in modo che il vostro corpo e la vostra mente comprendano, riconoscano e siano in grado di creare il loro livello di carica ottimale. Non stupitevi se gli altri notano il mutamento del vostro stato, poiché spesso i segni del cambiamento sono molto evidenti.

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SVILUPPARE OBIETTIVI POSITIVI
“Per incamminarvi lungo il sentiero del successo, ascoltate Goethe. Qualsiasi cosa possiate fare, o sognate di poter fare, iniziatela.”
SIR RANULPH FIENNES

Porsi degli obiettivi e mirare ad essi: è ormai necessario considerarli come aspetti cruciali nel miglioramento della performance sportiva. La PNL ha elaborato un modello semplice, ma potente, per definire e raggiungere tali obiettivi. Il processo per ottenere un risultato sportivo è quello che segue:
Attività • Dichiarate il vostro obiettivo in termini positivi. Un obiettivo espresso in negativo, ad esempio “Non voglio apparire stupido”, è codificato nel linguaggio sbagliato e, di fatto, aumenterà la probabili-

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PNL PER LO SPORT

• •

tà di un fallimento. La mente funziona in questo modo: dovrà prima considerare ciò che non è richiesto, per poter comprendere ciò che lo è. Per quanto possa sembrare ovvio, è curioso che a molti sportivi riesca difficile afferrare questo concetto. Il risultato deve essere sotto il vostro controllo. Molte persone mirano ad un obiettivo che, in realtà, si trova parzialmente o totalmente al di fuori della loro sfera di influenza o del loro controllo. Non è sufficiente desiderare di entrare a far parte della squadra, se questo risultato dipende interamente da altre persone. Molto meglio ottenere una serie di risultati specifici, attinenti alla performance, che si trovino sotto il vostro controllo e riguardo ai quali possiate fare qualcosa. Quando li avrete conseguiti, vi permetteranno di muovervi verso un risultato di grado superiore. Potrebbero anche ricondurlo sotto il vostro controllo, rendendolo effettivamente raggiungibile. Il risultato deve essere specifico. Alcuni sportivi aspirano a risultati troppo vaghi, ad esempio “essere un giocatore migliore”, “raggiungere un livello superiore”. Il risultato deve essere tangibile e misurabile, ad esempio realizzare l’X per cento dei vostri servizi, o ridurre a Y il vostro handicap a golf [l’handicap, nel golf, è un sistema ideato per consentire a giocatori meno dotati di competere con giocatori più bravi, NdR]. Cercate di capire in base a quali prove sarete certi di aver raggiunto il vostro obiettivo. Siate molto specifici riguardo a questo aspetto. Se otterrete un tempo che rientra nel vostro standard o vincerete una partita, cosa vedrete (ad esempio facce sorridenti), cosa udirete (applausi, congratulazioni) e come vi sentirete?

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SVILUPPARE OBIETTIVI POSITIVI

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• Il risultato deve essere ecologico. In PNL ciò significa che deve trattarsi di un risultato onorevole e onesto, sia nei confronti di voi stessi che degli altri. Per accertarvene, ponetevi queste domande: – Questo particolare obiettivo è compatibile con tutti gli altri miei obiettivi e con la mia famiglia, il mio lavoro e i miei amici? – Ha in sé onestà ed integrità e mi impegno realmente nel perseguirlo? – Lo voglio veramente? Quest’ultima domanda è importante, perché, una volta stabilito quale impatto potrebbe avere sulla vostra vita o quanto lavoro potrebbe richiedere, potreste decidere di non voler veramente raggiungere quell’obiettivo. Ricordate che il solo desiderare una cosa non vi porterà ad ottenerla. • Cominciate immediatamente. Può sembrare ovvio, ma è sorprendente quanti sportivi (e non solo!) dicano di volere che accada qualcosa, pur non essendo veramente disposti ad iniziare. Molti tergiversano e rimandano, trovando sempre qualcos’altro da fare, o decidono di iniziare l’indomani o la settimana successiva. La percentuale di chi comincia subito e persiste, nonostante qualche “scivolone” occasionale, è straordinariamente bassa.

Avendo illustrato il processo per dare forma a risultati realistici, vale la pena soffermarsi brevemente sul perché essi siano così importanti. Alcune ricerche hanno dimostrato che stabilire dei risultati nello sport, nella maggior parte dei casi, funziona. Uno dei motivi è che stabilire un risultato vi renderà più focalizzati e produttivi, più inclini a fare ciò che è necessario per conseguirlo. In più, a patto che abbiate

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stabilito voi stessi il risultato, vi impegnerete maggiormente per raggiungerlo. Questo ci porta alla distinzione tra orientamento al risultato e orientamento alla performance. In termini di psicologia dello sport, l’orientamento al risultato riguarda la vittoria o la sconfitta, piuttosto che il modo in cui il risultato viene conseguito. L’orientamento alla performance è basato sul come, ossia sulla qualità della performance, piuttosto che sul risultato specifico. Questa distinzione potrebbe sembrare bizzarra, ma è importante. Focalizzarsi solamente sul risultato può avere, come effetto, che i mezzi di conseguimento vengano trascurati e, di conseguenza, non vengano migliorati, in previsione di un futuro avversario più forte. Secondo Locke, Shaw, Saari e Latham (1981), gli obiettivi hanno quattro vantaggi: • • • • creano attenzione focalizzata; creano energia; creano, a lungo termine, anche la volontà di continuare ad andare avanti; creano l’opportunità per un nuovo apprendimento.

Gli obiettivi aiutano anche ad acquisire quella che Stephen Covey chiama “respons-abilità”, ossia l’abilità che ognuno di noi ha di rispondere agli eventi controllando le proprie reazioni.
“Ho sempre avuto un obiettivo: entrare nella squadra, giocare ogni partita, migliorare la mia forma fisica e i miei livelli di performance. Gli obiettivi sono le chiavi della vita.” KEVIN KEEGAN

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CREARE STRATEGIE DI PREPARAZIONE EFFICACI
Al giorno d’oggi, sembra quasi superfluo sottolineare il fatto che gli sportivi dovrebbero impiegare la stessa energia – fisica e mentale – sia nella preparazione che nell’evento agonistico vero e proprio. D’altra parte, l’importanza della preparazione è stata comunemente riconosciuta solo di recente. Ancora oggi, alcuni sportivi pensano che la preparazione richieda solamente un riscaldamento fisico e, per sentirsi più sicuri, un po’ di preparazione psicologica. Altri, tuttavia, sono ben consapevoli dei pericoli di questo approccio limitato.
“È sempre facile essere concentrati e “pronti” alla sfida quando veniamo dati per perdenti, ma la vera arte del professionismo sta nell’eseguire una buona performance quando gli altri si aspettano che abbiamo successo: questo distingue i veri campioni. PHIL DE GLANVILLE

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Terry Orlick mostra l’equilibrio dei fattori chiave in un modo interessante: Performance = Preparazione Fisica + Abilità Tecnica + Preparazione Psicologica Potrebbe sembrare strano, ma è necessario creare anche delle strategie di preparazione efficaci. Per poterlo fare, cominciate ponendovi queste domande: a. Qual è il risultato che desidero raggiungere attraverso la preparazione? (v. il Capitolo 6, “Sviluppare obiettivi positivi”.) b. Cosa dice questo risultato di me in quanto sportivo, delle mie convinzioni, dei miei punti di forza, delle mie debolezze etc? c. Come saprò di aver raggiunto quel risultato? d. Su quali specifiche tecniche voglio lavorare nell’ambito della mia preparazione, ad esempio associazione/dissociazione, ancoraggi etc? e. Dovrei tenere una lista scritta dei miei risultati e dei miei progressi? Se sì, questa lista dovrebbe essere aggiornata periodicamente. f. Come mi ricompenserò, quando la mia preparazione avrà determinato il risultato previsto?
Attività • Affermazioni Usate singole parole o una breve frase per prepararvi ad agire, ad esempio “ce la farò” oppure “successo”!

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Attività • Focalizzare l’attenzione Per prepararsi efficacemente bisogna tener presente che occhi che vagano significano una mente che vaga, una mente che incoraggia l’intrusione di fattori di interferenza. Concentrate la vostra attenzione attraverso la visualizzazione (perciò focalizzando internamente, dentro la vostra mente), o focalizzandovi su un determinato oggetto o su una persona. Eliminate tutte le altre distrazioni visive e gli altri suoni. Attività • Usare la distrazione Invece di focalizzare un’attenzione nervosa o negativa sulla partita imminente, deviate e allargate la vostra attenzione facendo qualcos’altro. Ascoltate della musica rilassante con gli auricolari o fate qualsiasi altra cosa che distolga la vostra mente dalla partita. (Quando Dean Richards e Jeremy Guscott giocavano nella Nazionale Inglese di rugby, avevano l’abitudine di distrarsi giocando a carte.) Attività • Spezzettare i risultati Se l’obiettivo o il risultato che avete stabilito sembra essere troppo grande o difficile, suddividetelo in tappe più realistiche e fattibili. Ciò vi aiuterà ad ottenere una parte di successo più velocemente e facilmente, e vi spingerà a conseguirne ancora.

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Attività • Rilassamento Molti grandi sportivi hanno la sorprendente abilità di “staccare la spina” poco prima di un evento importante. Mohammed Ali era in grado di dormire immediatamente prima di un importante incontro, Gorge Best faceva lo stesso, prima di una partita; anche Gilles Villeneuve si addormentava durante le prove, fra un giro e un altro. In un contesto differente, Winston Churchill faceva quasi ogni giorno un sonnellino pomeridiano, anche in piena guerra. Dormire, ovviamente, era efficace per queste persone, ma non provate a farlo se avete la tendenza a sentirvi irritabili, o in uno stato peggiore, al risveglio. Il rilassamento non richiede necessariamente il sonno. Anzi, molti esercizi di rilassamento sono concepiti in modo tale da evitare che il sonno sopraggiunga. Il Capitolo 25, “Usare tecniche di rilassamento”, ne fornisce alcuni esempi. Attività • Studiare l’ambiente Significa prendere confidenza con lo stadio, il campo o il perimetro di gioco, il circuito etc. In più, quando si gioca fuori casa, può essere molto utile familiarizzare con gli spogliatoi, il luogo in cui vi siederete e vi cambierete e quello in cui si trovano i servizi igienici. Quando David Steel fece il suo debutto nella squadra di cricket dell’Inghilterra al Lord’s, precedentemente aveva giocato solo per la sua contea e, quindi, era stato solamente negli spogliatoi per gli ospiti. Quando arrivò il suo turno di battuta, si perse lungo il percorso verso l’uscita e si ritrovò nel seminterrato. Tutto il mondo del cricket lo aspettava e non lo si vedeva

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da nessuna parte! Questo la dice lunga sulla sua abilità di non permettere a situazioni simili di farlo arrabbiare o di distrarlo dal suo scopo. Attività • Sviluppare rituali e abitudini positive Esiste una differenza tra un rituale e una superstizione. Usati adeguatamente, i rituali e le abitudini sono fattori importantissimi per una preparazione efficace. La tecnica dell’ancoraggio della PNL (spiegata di seguito) è un modo per svilupparli correttamente.

VISIONE D’INSIEME SULL’ANCORAGGIO
L’ancoraggio è definito in PNL come il processo con il quale creiamo un’associazione tra esperienze, ad esempio sentire una particolare voce e sentirsi bene, vedere una certa persona e sentirsi irritati. Un’ancora è qualsiasi associazione o fattore scatenante che evochi una risposta. Ciò è possibile perché il cervello, per propria natura, crea queste associazioni spontaneamente. Si tratta di un processo inconscio che può essere reso conscio, sviluppato ed utilizzato. Tutti noi utilizziamo l’ancoraggio (spesso inconsciamente) per alterare il nostro stato. Per esempio, possiamo guardare le fotografie delle vacanze per richiamare alla mente dei ricordi piacevoli. Per molti il semplice fatto di praticare uno sport è un’ancora, poiché cambia lo stato in cui si trovano. L’altro punto chiave dell’ancoraggio è che, oltre a cambiare il vostro stato, vi permette di creare dei momenti di picco. Questo significa riunire – come un “pentolino che arriva al punto di ebollizione” – tutte le risorse di cui avete

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bisogno in un momento particolare. Con l’abilità e la pratica potete usare il processo dell’ancoraggio per creare “il momento buono”, la “zona” o il “vantaggio psicologico”, sempre ricercati dagli sportivi, quando è più necessario.
Attività I passi per creare ancore efficaci sono: • Identificate uno stato-risorsa che vi sia utile nella pratica sportiva, ad esempio concentrazione, sicurezza in una situazione specifica, abilità di rilassarsi e seguire lo scorrere degli avvenimenti. • Richiamate una specifica occasione nella vostra vita in cui avete avuto quella risorsa. • Ritornate a quella situazione, rivivete (accedete) lo stato, siate totalmente consapevoli di ciò che potevate vedere, udire, sentire, odorare e gustare. • Ritornate al qui ed ora e scegliete le ancore (fattori scatenanti) per evocare la risposta desiderata. L’ancora può essere creata attraverso uno qualunque dei cinque sensi (sistemi rappresentazionali), quello più adatto, ad esempio un’immagine particolare, una specifica parola o frase, o l’atto di stringere una parte del corpo come un dito, un lobo dell’orecchio o una parte della faccia. Più sensi possono essere combinati nell’ancora, più potente sarà l’ancora stessa. • Con l’immaginazione, rimettetevi pienamente nel-lo stato-risorsa desiderato, ad esempio la concentrazione. Siate consapevoli di ciò che potete vedere, udire, sentire, odorare e gustare. Siate totalmente in contatto con i vostri sensi. Se è implicata una serie di eventi, riviveteli in sequenza. Scegliete solo posizioni corporee associate o utilizzate qualsiasi attrezzatura o equipaggiamento rilevante.

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• Mentre la sensazione di disporre di quella risorsa sta aumentando verso il suo punto ottimale, collegate (attivate) tutte le vostre ancore: vedete la vostra immagine, dite la vostra parola o frase, eseguite il vostro gesto o tocco. • Ripetete i passi precedenti cinque o sei volte, per costruire tutte le connessioni accuratamente. • Testate l’ancora. Mettete insieme l’immagine, la parola, la sensazione o il gesto, l’odore o il gusto. Notate come l’ancora riporta lo stato-risorsa. Se questo sembra non funzionare, tornate indietro e ripetete i passi precedenti, più volte se necessario. • Testate nuovamente l’ancora. • Provate mentalmente le vostre ancore nell’ambito della vostra preparazione e del vostro allenamento. • Usate le vostre ancore prima e/o durante l’evento sportivo vero e proprio.

Un esempio vero e proprio di ancoraggio efficace è quello di un giocatore di squash, la cui ancora consisteva nel vedere un’immagine di se stesso sulla “T” disegnata sul muro, usare la parola “controllo” e mettere la mano destra sul ginocchio sinistro prima dell’inizio della partita. Nessuno intorno a lui sapeva cosa stesse facendo, ma lui era in grado di potenziare l’ancora partita dopo partita. Uno degli argomenti ricorrenti in questo libro è l’aspetto generativo delle tecniche di PNL, ovvero: più le usate e più diventano facili e potenti. Ciò è particolarmente vero per l’ancoraggio. Infatti è importantissimo che le ancore siano usate frequentemente, sia nella preparazione, sia durante il

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gioco. Usare un’ancora a distanza di mesi può giovare fino ad un certo punto, ma non tanto quanto potrebbe, se la si usasse regolarmente. Potete avere delle ancore per ogni situazione: quante ne desiderate. Le ancore sono estremamente utili anche quando sono usate, consciamente o inconsciamente, dai compagni di squadra e/o dagli allenatori. A dire il vero, gli sportivi sono circondati da ancore. Per usare le parole di Dean Richard: “Il momento chiave era entrare nell’arena: in quel momento tutto si riuniva e acquistava significato”. Questo è un esempio di ancora, secondo lui. Un’altra utile tecnica di PNL per creare efficaci strategie di preparazione è quella di usare l’associazione e la dissociazione. Quando siete associati, siete dentro il vostro corpo, state sperimentando qualcosa attraverso i vostri occhi. Quando siete dissociati, è come se voi foste al di fuori del vostro corpo, osservandovi come su uno schermo.
Attività Normalmente, le esperienze associate sono più vive e reali. Le esperienze dissociate tendono ad essere leggermente più distaccate, come se si guardassero delle vecchie fotografie, che non hanno più un grande significato. Un modo per stabilire quali esperienze sono associate e quali sono dissociate è considerare una gamma di esperienze del passato. Provate a ripensare a eventi passati, positivi e negativi, recenti e remoti. Per esempio: • superare l’esame per la patente; • sposarsi; • venire bocciati a un esame; • una buona performance sportiva;

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• • • •

una performance sportiva scadente; un incidente d’auto; un rapporto sessuale; ricevere buone (o cattive) notizie.

Mentre pensate ad ogni evento, notate se siete associati o dissociati.

La maggior parte di voi scoprirà che era associata in alcune esperienze e dissociata in altre. Quello che rende utile tutto ciò è che noi possiamo, difatto, scegliere se associarci o dissociarci; possiamo, cioè, scegliere la nostra risposta ad una determinata situazione. Dunque, possiamo accrescere l’intensità di un’esperienza sportiva associandoci, per renderla più realistica e potente, oppure possiamo dissociarci, per diminuirne l’impatto. Inoltre, questo è perfettamente naturale e molti sportivi gestiscono una sconfitta dissociandosi da essa. Potrebbe non essere sempre una buona soluzione, ma è un’interessante alternativa. Altri sportivi possono associarsi ad una sconfitta ed usarla per “maltrattarsi” e per radicare ulteriormente le convinzioni riguardanti le proprie abilità. Il pericolo di tutto ciò è che può aiutare a creare una profezia autoverificantesi, per esempio “ho sempre saputo di non essere abbastanza bravo per vincere”. Quella di dissociarsi è un’abilità importante, poiché permette di affrontare paura, stress e ansia con decisione.
Attività • Ritornate ad una situazione in cui eravate fortemente associati. Provate a dissociarvi, ossia a guardarvi dall’esterno. Percepite come questo

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cambiamento agisce su quell’esperienza, poi tornate ad essere associati. • Prendete un’esperienza dissociata e mettevi dentro di essa. Guardatela dall’interno attraverso i vostri occhi, notate come influisce su quell’esperienza, poi tornate ad essere dissociati. • Prendete un’esperienza sportiva scadente, in cui vi rendete conto di essere associati, e dissociatevi da essa. Notate come ciò influisce su quell’esperienza, poi lasciate che resti dissociata.

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PRE-ESEGUIRE MENTALMENTE
Poiché il cervello non è in grado di distinguere un evento reale da uno che è stato intensamente immaginato, l’esecuzione mentale gioca un ruolo molto ampio nel miglioramento della performance sportiva. Quasi tutte le interviste agli sportivi famosi contengono alcune osservazioni riguardanti gli aspetti mentali o psicologici del loro gioco. Sally Gunnel afferma di eseguire mentalmente la corsa, prestando particolare attenzione a trovarsi nella giusta posizione, uscendo dall’ultima curva. Poi immagina di fare i movimenti giusti per assicurarsi di finire la corsa al primo posto. Ciò che affascina è il modo in cui dice di affrontare sia i pensieri esitanti, sia il fatto di vedere (sempre mentalmente) se stessa che, non facendo i movimenti giusti, non vince la gara. Se ciò dovesse cominciare ad accadere, non permette all’esecuzione mentale

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di continuare, ma la ferma immediatamente, ritorna in sé, si concentra nuovamente e poi esegue di nuovo la gara mentalmente; questa volta, assicurandosi di fare tutto correttamente e vincere la corsa. (Fonte: programma televisivo Equinox.) Duncan Goodhew afferma di eseguire una gara di nuoto centinaia di volte nella sua mente: conoscendo la perfetta immersione nell’acqua (una considerevole esperienza cinestesica), conoscendo il giusto numero di bracciate nella prima vasca, eseguendo una perfetta inversione, aumentando il ritmo delle bracciate nella seconda vasca, persino provando mentalmente il tocco perfetto all’arrivo. (Fonte: Conferenza MAST.) Sia Gunnell, sia Goodhew raccontano queste storie senza menzionare la PNL, tuttavia le loro strategie incorporano tecniche di PNL e possono essere spiegate in termini di PNL. Un modo per abituarsi all’esecuzione mentale è considerare in che misura già la applicate. Ciò potrebbe sembrare strano, poiché molti dilettanti (e anche alcuni professionisti) negheranno di aver applicato questa tecnica. Eppure, mentre ci si prepara, ci si sposta, ci si cambia prima di una competizione, una vocina potrebbe dire: “Non mi sento in forma, oggi”, o potrebbero entrare in gioco l’incapacità di concentrarsi o una stima eccessiva dell’avversario. In alternativa, quella voce potrebbe dire: “Oggi è il gran giorno” oppure “Così è e sono pronto”. Siate consapevoli del fatto che le voci ed i messaggi negativi nella vostra testa stanno eseguendo mentalmente e pre-programmando il vostro fallimento!

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Attività Valutate l’esecuzione mentale che effettuate generalmente, che lo facciate consapevolmente o meno. Rispondere a queste domande vi sarà d’aiuto. Negli istanti immediatamente precedenti l’inizio della prova: • Vi sentite concentrati, pronti, sicuri, con un alto livello di energia, capaci di tenere la situazione sotto controllo, in grado di riuscire senza troppa fatica? • Vi sentite rilassati, calmi, tranquilli, sciolti, pronti a seguire lo scorrere degli eventi e vedere cosa succede? • Vi sentite tesi, carichi di energia nervosa, incerti riguardo al vostro piano di gioco o a ciò che sta per succedere, inclini a distrarvi, predisposti ad essere irritati da qualcosa, o sentite che state bruciando energia non necessaria? • Vi sentite avviliti, apatici, non molto interessati, privi di controllo, annoiati, non veramente pronti per la gara?

Se vi trovate nel primo stato, siete più predisposti a conseguire il successo, al contrario di quanto accade se vi trovate nell’ultimo. In altre parole, il primo stato vi “pre-programma” per un probabile successo, mentre l’ultimo vi “pre-programma” per un probabile fallimento. Con la PNL, da soli o con l’aiuto di un coach, è possibile cambiare il vostro pre-programma usando l’esecuzione mentale. Uno dei principali vantaggi della PNL è che si può ricorrere ad essa quasi in ogni momento e non richiede che vi troviate nel luogo della prova o nel campo di gioco. Infatti, se usate i processi della PNL, potete trasportare l’e-

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vento dentro la vostra testa. È qualcosa che probabilmente avete già fatto inconsciamente, ma la PNL può aiutarvi a farlo consciamente, in modo da avere più controllo sul processo. Per i professionisti o gli sportivi con una vasta esperienza c’è un altro importantissimo fattore da considerare. Gli studi dimostrano che a un livello più elevato si traggono maggiori benefici dall’esecuzione mentale, rispetto a quelli conseguiti dai principianti. La ragione di ciò sta nel fatto che, ai primi stadi di apprendimento, la maggior parte dei principianti entra in uno stato di sovraccarico sensoriale e di pensiero. C’è così tanto da imparare e, a quello stadio, niente è ancora diventato naturale o abituale. Inoltre potrebbe essere difficile eseguire mentalmente la performance, perché il principiante non sa come appaia e suoni una buona performance, o da quali sensazioni, gusti e odori sia caratterizzata. Il problema implicito in questa situazione è che i principianti potrebbero sviluppare cattive abitudini, sia fisiche che mentali. Così, una volta pronti a utilizzare l’esecuzione mentale, essi si sono già pre-programmati con tutti i tipi di convinzioni limitanti. La PNL può aiutare, ma naturalmente è più vantaggioso impedire fin dall’inizio che queste convinzioni si sviluppino. Il professionista o lo sportivo con maggior esperienza, invece, hanno reso naturali e abituali molti aspetti del loro gioco. Quindi possono scegliere un aspetto più circoscritto, più specifico su cui lavorare. Inoltre, hanno maggiori probabilità di riconoscere i risultati raggiunti (anche se, persino ai più alti livelli, alcuni sportivi conservano cattive abitudini e tecniche errate, sia nella pratica effettiva che nell’esecuzione mentale).

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Tutto ciò non significa che i dilettanti o i principianti non possano o non debbano utilizzare l’esecuzione mentale. Significa, invece, che bisogna avvicinarsi ad essa razionalmente e in base ad un’opportuna pianificazione. Lavorare su un punto di forza in via di sviluppo, occuparsi di un’abilità alla volta, impiegare pochi minuti al giorno nei primi stadi, sono tutti modi per aiutare a sviluppare il giusto approccio all’esecuzione mentale.
“Circa due ore prima del calcio d’inizio mi siederò nella vasca da bagno, nella mia stanza d’albergo, con la TV e la radio spente e la porta chiusa e mi rilasserò. È qui che effettuerò la mia ultima esecuzione mentale e la preparazione per la partita. Eseguirò nella mia mente il primo placcaggio, la prima presa, la prima rimessa laterale, la prima mischia e il ruolo che gioco in ognuno di questi momenti. Userò eventi positivi del passato come punti di riferimento, cosicché, quindici minuti più tardi dal momento in cui esco dal bagno, la mia mente sarà totalmente concentrata e pronta per la sfida.” TIM RODBER, Mental And Physical Fitness For Sport (1996) Hodder & Stoughton

Effettuare mentalmente una performance perfetta è essenziale. Ma è altrettanto importante provare strategie, nel caso in cui le cose non dovessero andare perfettamente. Greg Louganis, il campione olimpionico americano di tuffi, dice che esiste un punto chiave sul trampolino. Quando questo punto viene colpito, le probabilità che il tuffo sia corretto aumentano notevolmente. Ma cosa succede quando questo punto non viene colpito? Non ci si può ritirare dal tuffo. È importante essere in grado di reagi-

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re e produrre un tuffo perfetto, anche se, inizialmente, quel determinato punto non è stato colpito. (Fonte: registrazione audio AND – Train The Trainers.) È possibile sviluppare una lista di capacità, abilità e reazioni specifiche su cui volete lavorare, per essere in grado di gestire qualsiasi situazione possa verificarsi. Prima di passare alla descrizione di alcune attività utili a sviluppare le abilità di esecuzione mentale, ecco un breve esempio di come le tecniche di PNL sono state utilizzate (in una maniera piuttosto insolita) per aiutare un giovane giocatore di squash.
“Andy aveva tredici anni, era stato ben allenato ed era piuttosto bravo per la sua età. Il suo problema era nell’angolo posteriore del lato di rovescio: in quella posizione trovava difficoltà nel rilanciare la palla, tranne quando si difendeva. Poichè giocava a squash da molto tempo, conosceva il suono che avrebbe dovuto fare la palla, staccandosi dalla racchetta, se fosse stata colpita correttamente. Piuttosto che farlo esercitare fisicamente, col rischio di demotivarlo e, probabilmente, di fargli prendere una cattiva abitudine, si decise di provare qualcosa di diverso. Gli fu chiesto di esercitarsi mentalmente, vedendo, sentendo e in particolare udendo la palla giocata dall’angolo posteriore staccarsi correttamente dalla racchetta. Probabilmente, ad un ragazzo di tredici anni, sarà sembrata una richiesta insolita, ma era disposto a provare. Per un mese non si esercitò fisicamente su quel particolare aspetto del suo gioco. Praticò invece mentalmente il colpo in sei serie giornaliere da sei ripetizioni ciascuna. Grazie alla velocità dello squash, questo gli portò via solo pochi minuti ogni volta.

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Quando, al termine del mese, ricominciò a giocare nuovamente, i risultati furono sbalorditivi. Non solo riusciva a colpire in una maniera più offensiva, costantemente, ma i suoi piedi, le sue spalle, il suo corpo si muovevano nel modo giusto. Lavorare nell’altro modo, ossia facendogli muovere i piedi e il resto del corpo nel modo giusto, avrebbe potuto funzionare altrettanto bene, ma avrebbe richiesto più tempo, lasciandogli irrisolti, nel frattempo, molti problemi. L’altro beneficio della storia è, ovviamente, che Andy poteva constatare miglioramenti misurabili e tangibili nel suo gioco e, di conseguenza, il ragazzo divenne impaziente di utilizzare l’esecuzione mentale in tutti gli altri aspetti del suo squash.

Queste attività hanno lo scopo di fornire un’introduzione all’esecuzione mentale. Il procedimento è piuttosto semplice; potete inventarne uno tutto vostro o lavorare con i compagni di squadra o con il vostro personal coach.
Attività • Ponetevi in uno stato di rilassamento fisico e mentale. • Scegliete la capacità o l’abilità su cui lavorare. • Permettete alla vostra mente di acquisire tante informazioni quante ne occorrono riguardo all’evento in questione, ad esempio il perimetro di gara, la pista, il campo di gioco, la folla, il tempismo, la parte avversaria etc. • Notate a che cosa sembrate prestare maggiore attenzione, poi notate tutti gli altri fattori significativi. • Se ciò è appropriato, percorrete mentalmente la preparazione alla gara, il momento in cui indos-

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sate la divisa, il controllo dell’attrezzatura etc. (v. il Capitolo 19, “Usare rituali e abitudini”). • Percorrete mentalmente la performance nel modo in cui volete che si svolga, siate completamente associati (dentro) all’esperienza – a meno che non abbiate deliberatamente deciso di restarne dissociati (fuori). • Se un qualsiasi aspetto della performance non dovesse scorrere agevolmente, fermatevi e cambiatelo, oppure osservatevi mentre ve ne occupate efficacemente. • Interrompete lo stato (pensate/fate qualcos’altro per alcuni secondi), poi ricominciate l’esecuzione mentale.

Dopo aver portato a termine il processo, è molto utile riesaminarlo, chiedendovi:
• Quali dei miei cinque sensi (vista, udito, tatto/sensazioni, gusto, olfatto) sono stati più importanti? • Alcuni dei miei sensi sono stati più difficili da utilizzare? • Quale impatto hanno avuto i miei cinque sensi sulla mia esecuzione mentale?

Grazie al potere generativo della PNL, basarvi su precedenti successi – sia mentali che fisici – vi può aiutare a migliorare costantemente le vostre performance.

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SVILUPPARE SICUREZZA IN SE STESSI
“Usate qualsiasi cosa per sviluppare la sicurezza in voi stessi.”
KEVIN KEEGAN

La sicurezza in se stessi è una questione importante sia per i dilettanti, sia per i professionisti. I professionisti sono più propensi ad avere e a dimostrare una maggiore sicurezza riguardo alle loro capacità e abilità. Ma ciò può non essere valido per tutti gli aspetti del loro sport. In altre parole, anche a livello professionistico, possono esserci alcuni aspetti del gioco nei quali il giocatore non si sente del tutto sicuro. Un esempio di ciò si ha quando un professionista, per esempio un giocatore di una squadra di alto livello, viene chiamato per la prima volta a giocare a livello internazionale. Alcuni sembrano essere nati per questo. Altri (talvolta anche i più dotati naturalmente) devono lottare e non rie-

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scono mai ad affermarsi del tutto. La differenza, nella maggior parte dei casi, non è solo nell’abilità. Dopotutto, non si arriva al livello internazionale senza l’abilità necessaria. Più che altro, si tratta di ciò che avviene nella loro mente, di ciò che gli atleti pensano di se stessi e, talvolta, di ciò che pensano dei loro compagni di squadra e dei loro avversari. Lee Chapman, ex giocatore di calcio, racconta di aver perso la sicurezza in se stesso quando giocava nell’Arsenal. Quando passò al Leeds, divenne il capocannoniere della Lega. “Il tempo era immobile, la porta era molto larga, non esisteva nessuna idea di fallimento.” (Fonte: programma televisivo Equinox.)
Attività Vale la pena riproporre qui le domande già viste nella parte sull’esecuzione mentale, riguardo a come gli sportivi si sentono prima di una gara. • Vi sentite concentrati, pronti, sicuri, con un alto livello di energia, capaci di tenere la situazione sotto controllo, in grado di riuscire senza troppa fatica? • Vi sentite rilassati, calmi, tranquilli, sciolti, pronti a seguire lo svolgersi degli eventi e vedere cosa succede? • Vi sentite tesi, carichi di energia nervosa, incerti riguardo al vostro piano di gioco o a ciò che sta per succedere, inclini a distrarvi, predisposti a essere irritati da qualcosa, o sentite che state bruciando energia non necessaria? • Vi sentite avviliti, apatici, non molto interessati, privi di controllo, annoiati, non veramente pronti per la gara?

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Portare questi stati sul campo di gioco influenzerà la vostra performance sportiva. Alcuni atleti trovano che, una volta entrati in campo, ogni cosa si mette a posto. Altri sentono di non potersi scrollare di dosso il loro stato negativo, e la loro performance ne risente. Un altro fattore che può avere un impatto sullo sviluppo della sicurezza è ciò che gli psicologi chiamano “senso di impotenza appresa”. Essenzialmente, ciò significa che è possibile che gli sportivi evitino di fare qualche cosa, perché hanno fallito in passato o perché non credono di poter ottenere un successo. Tutto questo porta a livelli fortemente radicati di scarsa sicurezza e a performance scadenti, che possono, in ultimo, condurre alla depressione.
Attività Alcune delle domande riguardanti la sicurezza in se stessi per gli sportivi sono: • Provo una reale sicurezza dentro di me, in profon• • • • dità, oppure è solo un atteggiamento esteriore? Condivido la mia sicurezza per aiutare gli altri? Ho un’immagine realistica di me stesso? In altre parole, mi conosco bene? Faccio accadere le cose oppure aspetto che accadano? Conosco i miei obiettivi, li raggiungo, ne aumento la qualità e accresco la mia autostima attraverso di essi? Tengo duro sino alla fine? Prendo nota di ciò che fanno le altre persone che sono sicure di sé?

• •

Nell’ambito della psicologia dello sport, ci sono molti modelli relativi alla sicurezza di sé. Per chi desiderasse

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approfondire l’argomento, quelli più noti sono la teoria dell’autoefficacia di Bandura, le teorie sulla competenza e motivazione di Susan Harter, la teoria dell’abilità percepita su base evolutiva di Nicholls e il modello della sicurezza nello sport di Vealey, concepito specificamente per l’ambito sportivo. Queste teorie sono tutte illustrate in Sports Psychology, Concepts And Applications, di Richard H. Cox. I due aspetti che emergono da queste ricerche sono che le aspettative realistiche rispetto alle proprie possibilità e la sicurezza di sé hanno un’importanza vitale per il raggiungimento di alti livelli nella performance e che aiutare i bambini, fin da piccoli, a sviluppare la sicurezza in sé è altamente efficace per il conseguimento del successo e per ottenere soddisfazioni nelle attività sportive. Un fattore chiave nello sviluppo della sicurezza in se stessi è il modo in cui si affronta il fallimento. Tutti, a qualsiasi livello, in ambito sportivo, conoscono qualcuno di quelli che “non sbagliano mai”: se falliscono è perché sono stati traditi dall’attrezzatura, oppure l’arbitro era contro di loro, oppure il loro avversario è stato semplicemente fortunato. Oltre a evitare di assumersi la responsabilità per la propria performance, ciò permette a queste persone di mantenere l’immagine di se stessi e la loro sicurezza riguardo al livello della loro abilità. Il modello del loro pensiero è: “Sono bravo come pensavo di essere, ma a causa dei fattori A, B, C etc. non è andata bene”. Questo può sicuramente essere vero in parte, ma è improbabile che sia vero tanto quanto essi credono che sia. Le persone realmente sicure di sé sono consapevoli dei fattori sui quali non hanno il controllo, ma allo stesso tempo si assumono la responsabilità della loro performance.

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Tutti i grandi campioni (in qualunque ambito essi competano) hanno dovuto cominciare da qualche parte. Pochi sono stati sempre e costantemente grandi. Incrementare il successo è ovviamente un fattore chiave, che ha a che fare anche con una profonda sicurezza interiore. Un modo in cui la PNL può aiutare in questo è, per esempio, attraverso il processo dell’ancoraggio. È anche possibile recuperare la sicurezza che avete sperimentato in una certa attività, ad esempio, suonare il piano o tenere un discorso, e utilizzarla per migliorare le vostre performance sportive. Ad alcuni questo può sembrare strano. Potreste anche credere che vi manchi la sicurezza in tutto ciò che fate. Tuttavia, potrebbero esserci alcune attività, come cucire, fare del giardinaggio, guidare la macchina, fare i conti, nelle quali siete chiaramente competenti, rilassati e sicuri. Potreste dire: “Oh quello, quello non conta, non è importante”. Provate a dirlo a qualcuno che desideri di essere capace di fare una di queste cose! Pochissime persone sono prive della sicurezza di sé in ogni aspetto della loro vita. La PNL ci permette di trovare questa sicurezza in un’area e di applicarla alle altre. La PNL, inoltre, ci fornisce le tecniche per modellare una persona sicura di sé in un contesto sportivo e per utilizzare questo per migliorare la nostra performance. Di conseguenza, la mancanza (o la perdita) di sicurezza in se stessi non è il vero problema, come molti pensano. È possibile considerare ogni situazione, anche quando qualcosa non funziona, come un’opportunità per sviluppare la propria sicurezza. Non si tratta solo di automotivazione fine a se stessa, come potrebbe sembrare. Sono pochissime le situazioni in cui non sia possibile trovare qualcosa di specifico e tangibile su cui costruire.

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È importante concentrarsi sullo sviluppo della sicurezza in se stessi durante la preparazione, utilizzando l’allenamento fisico come un’opportunità per sviluppare anche l’aspetto mentale. Per la maggior parte degli atleti, aver lavorato sodo nell’allenamento, sia fisicamente, sia mentalmente, è già di per sé una ricompensa. La buona notizia è che la maggior parte delle tecniche di PNL presentate in questo libro può essere applicata per sviluppare la sicurezza in se stessi. In particolare, le attività sull’ancoraggio e sulle submodalità trattate nel Capitolo 7 sono estremamente potenti in questo senso.
Attività Richard J. Butler, nel suo libro Sport Psychology In Action, descrive un esercizio che lui chiama “uno stato d’animo positivo”. Questo esercizio prevede la descrizione di tre aspetti di voi stessi in quanto sportivi, tenendo presente che la vostra descrizione deve: • essere formulata in positivo; • essere espressa con le vostre parole; • fare riferimento a comportamenti che potete controllare. Quindi “l’età”, pur essendo considerata un fattore vantaggioso, non è sotto il vostro controllo. Pensate specificatamente a quale aspetto tipico della vostra età vi dia un certo vantaggio, ad esempio l’entusiasmo, la velocità, la concentrazione. • È meglio riferirsi a comportamenti o eventi specifici, piuttosto che a termini generici, come “personalità”. Una domanda riguardo a quale caratteristica della vostra personalità vi dia un

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vantaggio, ad esempio, siete riflessivi, coraggiosi, assertivi, determinerà descrizioni più specifiche e controllabili. Scrivete le vostre descrizioni di questi tre aspetti di voi stessi sotto queste voci: • punti di forza • miglioramenti • risultati • preparazione • fattori che vi danno un vantaggio sugli altri • performance precedenti Usate queste informazioni per stabilire un obiettivo per la prossima volta in cui giocherete o gareggerete. Attività La tecnica di PNL conosciuta come “swish pattern” (in passato tradotto in modo impreciso come “schema della scozzata” o “dello scatto”) è estremamente potente per la costruzione della sicurezza in se stessi. • Identificate una situazione, in ambito sportivo, in cui sarebbe utile sentirvi più sicuri. • Create un’immagine dettagliata di questa situazione nella vostra mente. • Ora create una seconda immagine della stessa situazione, vedendovi mentre vi comportate come se foste sicuri di voi stessi. Apportate le opportune modifiche all’immagine, fino a che non sia assolutamente appropriata. Fatelo in uno stato dissociato. • Rendete la prima immagine (quella negativa, nella quale mancate di sicurezza) più grande e luminosa possibile. Ponete una rappresentazione più

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PNL PER LO SPORT

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piccola e più scura della seconda immagine (quella positiva, nella quale vi sentite sicuri), nell’angolo inferiore destro dell’immagine negativa. Fate ingrandire la seconda immagine (positiva) e rendetela più luminosa, facendole coprire la prima (negativa) in modo che la negativa si oscuri e scompaia. Fatelo alla velocità con la quale dite “swish”. Più velocemente lo fate, meglio è. Ripetete l’ultimo passo almeno cinque volte, pronunciando la parola “swish” ogni volta. Ora potete: – fare un ricalco nel futuro (v. il Capitolo 28, “Affrontare le difficoltà”), oppure – provare a ricreare la prima immagine. Se lo swish ha funzionato, sarà difficile, perché l’immagine apparirà diversa e darà sensazioni differenti. Se l’immagine è la stessa, ripetete gli stessi passi. Immaginate un’altra volta la stessa situazione. Se vedete voi stessi ripetere il vecchio comportamento, ripetete nuovamente tutti i passi.

Attività Un’altra attività molto utile è chiamata “Cerchio dell’Eccellenza”. • Immaginate un cerchio invisibile sul pavimento. Fatelo di circa un metro di diametro. • Ora, ripensate a una volta in cui vi sentivate in cima ad ogni cosa, quando avevate successo e ogni cosa che facevate funzionava. Se non riuscite a ricordare e ricostruire una situazione simile, immaginatene una nei minimi dettagli. In alternativa, basatela su una star della TV o del cinema – non ha importanza, purché evochiate un forte stato.

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• In uno stato dissociato, esaminate tutti i vostri cinque sensi. Vedetevi dentro il cerchio, mentre eccellete. Immaginate che cosa il “voi” all’interno del cerchio sta vedendo, udendo, sentendo in termini di sensazioni, quali odori e sapori lo raggiungono. • Entrate nel cerchio e associatevi completamente. Notate che cosa vedete, udite e quali sensazioni, odori e sapori sentite. Ancorate tutto questo cinestesicamente in modo tale da rendere questa risorsa sempre disponibile. Questa attività è concepita appositamente per colmare la lacuna tra abilità e sicurezza reale. Attività Usate affermazioni basate sui cinque sensi. Fatelo completando la frase: So che sto eseguendo un’ottima performance perché • vedo (qualsiasi cosa vediate)… • ascolto (qualsiasi cosa ascoltiate)… • sento (qualsiasi cosa proviate fisicamente, incluse le sensazioni, i muscoli e le reazioni tattili)… • sento il sapore di (qualsiasi sapore sentiate)… • sento odore di (qualsiasi odore sentiate)… Ora completate questa frase, seguendo lo stesso schema: Sono sicuro di me stesso perché pensare, parlare e agire in maniera sicura è per me un’abitudine. Lo so perché…

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