Fazer exerccios usando o peso do seu prprio corpo

Fazer exerccios usando o peso do seu prprio corpo para criar resistncia foi uma das primeiras formas de treinar a fora. So chamados de exerccios calistnicos. fcil de aprender, eficaz, e pode faz-lo em qualquer lugar. Poder ser bastante criativo, os exerccios seguintes so os exerccios bsicos para utilizar o seu corpo. Os exerccios constituem o ncleo de qualquer mtodo calistnico. Muitos outros so variaes e modificaes triviais. Flexes A flexo um exerccio clssico do peso corporal, e demonstra claramente a origem do treino da resistncia do peso corporal. - Posio de bruos no cho, de preferncia sobre um tapete firme ou uma esteira ou uma superfcie de borracha, com os ps juntos. - Coloque as mos no cho, ao nvel do ombro, virados para a frente. - Eleve o seu corpo sobre as mos e dos dedos dos ps at os cotovelos estarem quase em linha recta, ento baixe at um ponto onde o cotovelo faz um ngulo recto. No deixe o seu corpo tocar no cho. - Repita para cima e para baixo. No faa nem muito rpido nem muito devagar. Mantenha a cabea e o pescoo firmes. - Faa tantas quanto puder durante 1 minuto, descanse e depois tente novamente. Repouse os seus joelhos no cho se achar o exerccio difcil quando recomear. A flexo desenvolve a fora no peito, nos ombros e nos msculos triceps do brao. As variaes incluem o repouso dos joelhos no cho, usando uma posio de mos largas ou estreitas e usando um brao para executar o movimento da flexo (para os rapazes resistentes e raparigas).

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O Agachamento O agachamento sem pesos pode parecer fcil, mas logo que se faam 20 repeties comea a existir um pesol sobre os joelhos, as coxas e as ndegas. Aqui est como fazer: - Colocar os ps largura dos ombros. Mantenha as mos nas ancas, cruzadas sobre o peito. As mos em frente permitem-lhe decidir apoiar um pouco no agachamento e colocar alguma nfase nos msculos e tendes das ndegas. - Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos e agache at os seus joelhos estarem cerca de 90 graus (em ngulo recto). - Impulsione-se para a posio inicial e repita. O agachamento desenvolve os msculos das pernas e das ndegas e, ao longo do tempo, pode fortalecer as articulaes dos joelhos. No entanto, seja cauteloso com este exerccio se tem uma leso existente no joelho ou se sentir dor em qualquer fase do treino. - Comece com 3 sries de 10 repeties.

Lunges O lunge um exerccio fundamental do peso corporal. Feito em sries de 8 ou mais (com cada perna), o lunges proporciona treino de fora, equilbrio e flexibilidade. As opes incluem uma variedade de posies de brao - para os lados, para fora de frente, levantados de cada lado, cruzados no peito ou em linha recta acima da cabea. Experimente todas, pois cada posio de braos proporciona um nfase um pouco diferente e possivelmente o nvel de dificuldade.

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Por exemplo, os braos levantados para os lados proporcionam um melhor equilbrio e estabilidade do que os braos cruzados no peito. Outras opes mais avanadas incluem o lunges para trs e o ngulo de 45 graus no lunges de lado.

Abdominais Os abdominais so um exerccio chave para o fortalecimento dos msculos abdominais. So possveis tipos diferentes de abdominais. Alguns dos melhores so: - Abdominais padro, no qual os ombros so levantados do cho enquanto contrai os abdominais. - Abdominais invertidos, em que as pernas e os joelhos so elevados acima do cho enquanto contrai os abdominais. - Abdominais combo, que uma combinao de ambos acima. - Abdominais de bicicleta, que inclui todos os itens acima e pedalar as pernas no ar.

Dips

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Dips ou afundamentos so realizados com uma cadeira ou banco. Pode tambm usar uma mquina especial no ginsio para ajud-lo. Estes so chamados de "dips assistidos". Estas instrues so para o dip padro com um banco. - Certifique-se que selecciona um banco ou uma cadeira segura que no deslize por debaixo de si. - Sente-se no banco ou na cadeira e deslize as suas ndegas para a frente do banco, de modo a que esteja suportando o peso de todo o corpo nas suas mos, com as suas ndegas suspensas e os seus ps no cho. - Desa o seu corpo at que o cotovelo esteja com cerca de 90 graus (ngulo recto). No v abaixo disso, pois a articulao do ombro pode entrar numa posio que pode no ser segura para algumas pessoas. - Pode comear com as pernas dobradas em cerca de 90 graus e os seus ps mais ou menos planos no cho, em seguida estend-las para fora enquanto fica mais forte at fazer o "dipping" com os seus calcanhares, com os ps esticados para fora sua frente.

Pull-ups ou Elevaes - Aguente em baixo da barra, firme, e depois salte para cima e agarre a barra com a mo apertada um pouco maior do que a largura dos ombros. - Puxe-se com fora de modo a que a sua boca fique ao nvel da barra. Pode ir mais acima se quiser transpor o queixo. - Puxe as suas omoplatas para trs ao mesmo tempo que se eleva. Faa tantas quanto puder durante 1 minuto, ento veja se ainda tem alguma fora para outra srie. um exerccio difcil para muitas pessoas, especialmente mulheres. Embora pull-ups ou chin-ups sejam um bom exemplo de um exerccio de musculao calistnico, no fcil ter uma barra em casa ou noutro lugar conveniente.

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A maioria dos ginsios tem uma barra para elevaes e pode improvisar em casa com uma viga. Certifique-se que slida e segura!

Estes seis exerccios de musculao para o peso corporal so tudo o que precisa para construir uma boa fora muscular atravs de um programa de fitness. No se esquea que pode usar a maioria deles em qualquer hora e em qualquer lugar. Ainda melhor do que estes exerccios de musculao usar um plano muscular completo, como este aconselhado: