Ferro Ferro um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratrio. A deficincia deste mineral resulta em anemia.

. Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingesto de vegetais irrisria. O feijo, por exemplo, rico em ferro. Porm, nosso organismo s consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijo for acompanhado de um alimento rico emvitamina C como suco de laranja absoro pode chegar a 40%. As carnes so diferentes, pois esto entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as molculas do mineral no precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro so a carne bovina, porco e frango.A deficincia de ferro comum, principalmente em mulheres pela perda durante pela menstruao. Liz Applegate da Runnersworld.com tambm lembra que corredores devem estar atentos para a ingesto de ferro, uma vez que, alm de perderam este mineral pela urina e transpirao, a prpria corrida pode atrapalhar a habilidade de absoro de ferro. Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos,legumes.

Clcio A necessidades de clcio so geralmente supridas por laticnios, especialmente leite. A maior parte do clcio (90%) armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o clcio tambm necessrio para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunolgico, contrao muscular, coagulao sangunea epresso arterial. Principais fontes: Laticnios: leite, iogurte e queijos; peixes sseos, legumes, brcolis, repolho.

Fsforo Fsforo tem um papel importante na produo de energia juntamente com o clcio. A energia qumica do corpo armazenada em combinaes de "fosfato de alta energia" O elemento fsforo altamente venenoso, mas no txico quando ingerido como fosfato na dieta.Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite. Iodo Deficincia de iodo pode resultar em bcio, o enlargamento da glndula tireide. Habitantes de zonas costeiras geralmente recebem o suprimento adequado de iodo. Principais fontes: Sal iodado e peixes marinhos. Magnsio Pesquisas revelaram que o magnsio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistncia. Este mineral existe principalmente nos msculos e ossos, aonde ajuda na contrao muscular e metabolismo energtico. Estudos mostraram que a deficincia de magnsio diminui a resistncia e que o baixo nvel deste mineral nacirculao est associado diminuio da capacidade aerbica. Infelizmente, baixo

nvel de magnsio na circulao j foi constatado em corredores aps a maratona e provavelmente est relacionado perda pela transpirao. Apesar da falta de magnsio resultar em queda de resistncia, altas doses deste mineral no significa um aumento da capacidade aerbica. Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de gros integrais, frutos do mar. Zinco O zinco ajuda a manter o sistema imunolgico sadio, facilita a cicatrizao de machucados e recuperao de leses. Liz Applegate salienta que estudos demonstraram que corredores freqentemente no consumem a quantidade mnima recomendada deste mineral (RDA : 15 mg para homens e 12 mg para mulheres). Alm disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficincia de zinco o aumento de resfriados. Principais fontes: Alimentos ricos em protena como carnes, frango e peixe. Potssio Este mineral um eletrlito importante para a transmisso nervosa, contrao muscular e equilbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficincia de potssio incluem fraqueza muscular, desorientao e fadiga. Principais fontes: Vrios alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatas e alimentos de gros integrais. Selnio antioxidante e importante no crescimento celular. A ingesto de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicao. Principais fontes de selnio: Frutos do mar, carnes, gros e sementes. Sdio Este mineral um eletrlito importante para a transmisso nervosa, contrao muscular e equilbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem prestar ateno na reposio de sdio para evita a hiponatremia. Muito sdio na dieta pode levar hipertenso em pessoas com predisposio gentica. Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados. Flor e outros minerais Flor e fluoreto so necessrios para amarrar o clcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, mangans, molibdnio, selnio, silicone, enxofre e vandio so necessrios para a sade em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal prov as quantidades necessrias destes elemento.

Vitaminas

Fontes

Doenas provocadas carncia

pela Funes no organismo

(avitaminoses) problemas de viso, secura da pele, combate radicais livres, fgado de aves, diminuio de formao dos ossos, pele; A animais e cenoura glbulos vermelhos, funes da retina formao de clculos renais leo de peixe, raquitismo regulao do clcio fgado, gema de D e osteoporose do sangue e dos ossos ovos dificuldades visuais verduras, azeite e atua como agente e alteraes E vegetais antioxidante. neurolgicas atua na coagulao do fgado e verduras deficincia na sangue, previne de folhas verdes, coagulao do osteoporose, ativa a K abacate sangue, hemorragias. osteocalcina (importante protena dos ossos). cereais, carnes, atua no metabolismo verduras, levedo de beribri B1 energtico dos acares cerveja inflamaes na atua no metabolismo de leites, carnes, lngua, anemias, enzimas, proteo B2 verduras seborria no sistema nervoso. fgado, cogumelos, milho, abacate, fadigas, cibras metabolismo de protenas, B5 ovos, leite, musculares, insnia gorduras e acares vegetais crescimento, proteo seborria, anemia, carnes, frutas, celular, metabolismo de distrbios de B6 verduras e cereais gorduras e protenas, crescimento produo de hormnios formao de hemcias e fgado, carnes anemia perniciosa B12 multiplicao celular laranja, atua no fortalecimento de limo, abacaxi, sistema imunolgico, kiwi, acerola, escorbuto combate radicais livres e C morango, brcolis, aumenta a absoro do ferro melo, manga pelo intestino. noz, amndoa, castanha, lvedo de eczemas, exausto, cerveja, leite, gema dores musculares, metabolismo de gorduras, H de ovo, arroz dermatite integral anemia metabolismo dos cogumelos, megaloblstica, aminocidos, formao das M ou B9 hortalias verdes doenas do tubo hemcias e tecidos nervosos neural dor de manuteno da pele, PP ou B3 ervilha, amendoim, insnia,

fava, peixe, feijo, cabea, dermatite, proteo do fgado, regula a fgado diarria, depresso taxa de colesterol no sangue

O que so Vitaminas So micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipdios e protenas. Embora as vitaminas sejam substncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais no consegue produzi-las em quantidade suficiente, ou no as produz. Por esse motivo, a ingesto de alimentos que as contenham necessria. No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de sade e atividade fsica do indivduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivduos em crescimento ou com sade debilitada, e mesmo trabalhadores em funes que exijam muito esforo fsico. Mas, um engano pensar que os alimentos podem ser trocados pelas vitaminas: sem a ingesto da comida, o organismo simplesmente no consegue absorv-las. As vitaminas so classificadas conforme substncias que as dissolvem. So lipossolveis, solveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fgado, e a vitamina E, que distribuda para todos os tecidos de gordura no corpo. As substncias lipossolveis no so facilmente excretadas pelo organismo e tendem a se acumular provocando intoxicao se ingeridas em excesso. Outro grupo o das hidrossolveis, ou solveis em gua, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo por um pequeno perodo de tempo antes de serem excretadas pelos rins e, por essa razo, devem ser ingeridas diariamente. A B12 tambm hidrossolvel, mas permanece armazenada no fgado. Tipos A classificao das vitaminas feita apenas por suas solubilidades e no pelas funes que exercem. Cada uma responsvel por uma ou mais funes especficas, independentemente do grupo a que pertencem. Grupo das vitaminas lipossolveis compreende:

- Vitamina A - Importante oxidante que protege clulas contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abbora, brcolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fgado, ovos e leite. - Vitamina D - sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindvel para a produo de insulina e a manuteno do sistema imunolgico. Ajuda na absoro do clcio. Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmo. - Vitamina K - Componente na formao de 13 protenas essenciais para a coagulao do sangue e envolvida na construo dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brcolis, salsa).

- Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra radicais livres; previne o cncer e doenas cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; refora o sistema imunolgico; melhora a ao da insulina. Principais fontes: leos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amndoas, amendoim, vegetais de folhas verdeescuras. Grupo das principais vitaminas hidrossolveis (complexo B): - Vitamina B1 (Tiamina) - Mantm sistema nervoso e circulatrio saudveis; auxilia na formao do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a funo cerebral; combate a depresso e a fadiga; converte o acar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, gros de cereais integrais, feijo, nozes, atum, carne bovina e de aves. - Vitamina B2 (Riboflaviana) - Ligada formao de clulas vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respirao e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparao e manuteno da pele e na produo do hormnio adrenalina. Principais fontes: vegetais, gros integrais, leite e carnes. - Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulao; reduz triglicrides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunolgico; regula o acar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fgado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brcolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate. - Vitamina B5 (cido pantotnico) - Ajuda na formao de clulas vermelhas do sangue e na desintoxicao qumica; previne degenerao de cartilagens; ajuda na construo de anticorpos; reduz colesterol e triglicrides; ajuda nas disfunes hormonais. Principais fontes: carnes, ovos, leite, gros integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brcolis), algumas frutas (abacate), ovrio de peixes de gua fria, geleia real. - Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenas cardacas; ajuda na manuteno do sistema nervoso central e no sistema imunolgico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e nuseas; reduz o colesterol; melhora a viso; previne aterosclerose e cncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijes (soja, amendoim, feijo), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre). - Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, produo de cidos graxos e reduo de acar no sangue; combate infeces; promove a sade das glndulas sudorparas, do tecido nervoso, da medula ssea, das glndulas sexuais e clulas sanguneas; previne a calvcie; alivia dores musculares; baixa a intolerncia insulina em diabticos. Principais fontes: carne de aves, fgado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha. - Vitamina B9 (cido flico) - Manuteno dos sistemas imunolgico, circulatrio e nervoso; antitxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o cncer de mama e de clon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a sade dos cabelos e da pele; refora o sistema imunolgico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fgado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor. - Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a sntese de clulas vermelhas do sangue; manuteno do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fgado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

- Vitamina C (cido ascrbico) - Indispensvel para a sntese do colgeno; ajuda na manuteno das funes glandulares e do crescimento; manuteno dos tecidos; previne o cncer; aumenta a imunidade; protege contra infeces. Principais fontes: frutas ctricas frescas (laranja, limo, tomate abacaxi, mamo papaia) e vegetais frescos
(repolho, couve-flor, espinafre, pimento verde). - Colina - Ajuda na memorizao e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e

as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substncias txicas (venenos e drogas) e na reconstruo do fgado danificado pelo lcool. Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.