Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon

OBSERVAES GERAIS
Cabe adiante, fazer algumas observaes sobre o e-book para que alguns pontos fiquem bem definidos e esclarecidos, evitando quaisquer dvidas: - As receitas esto em formato no cientfico e no tcnico, sendo portanto, apenas um esboo bsico para a facilitao no s do entendimento, mas, da realizao das mesmas por leigos. - Todas as fotos so meramente ilustrativas e no necessariamente pertencem a preparao, mas, fazem apenas uma analogia a tal. - As tabelas nutricionais de cada preparao foram obtidas atravs da Tabela de Composio dos Alimentos verso 4 da UNICAMP (TACO 4) e esto sujeitas a arredondamentos para mais ou para menos. - Todas as tabelas nutricionais apresentam o valor energtico total da preparao. Caso ela possua a observao de que serve mais de uma pessoa, a tabela se mantm nas propores, sendo necessrio dividi-la por 2 (dois) caso haja uma diviso igual entre as pessoas envolvidas. - No de responsabilidade alguma do autor, quaisquer danos pelo consumo inadequado de alguma preparao e/ou execuo. - As tabela nutricionais podem sofrer algum tipo de alterao caso esteja falando de alimentos que possam ser utilizados j industrializados, variando assim de marca para marca e, consequentemente, de produto para produto.

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Quem o autor?
Marcelo Fernando Sendon, 19, nascido em 7 de dezembro de 1992 em (So Paulo, Capital, rasil), filho de Elizabeth Sendon, (55). Sendon, como mais conhecido nos dias atuais, desde pequeno foi reconhecido pelo seu nvel de conhecimento das coisas que, por sua idade, era uma taxa muito elevada, comparando com as dos colegas de sala, turma e amigos. perceptvel como fora de vontade o seu forte! Em meio a adolescncia chegou a pesar mais de 100 kg, passando disso para um estgio de magreza e hoje em dia est apto para disputar profissionalmente concursos de fisiculturismo. Marcelo sempre foi dedicado e caprichoso em tudo o que faz, desde as pequenas coisas como tocar guitarra, que uma de suas paixes, at aos seus compromissos mais srios, como faculdade, trabalho, vida pessoal e afins. Marcelo Sendon, ou simplesmente Sendon, sempre acreditou no impossvel e sempre realizou conquistas que pareciam distantes. F da era das grandes e extravagantes massas musculares dentro do fisiculturismo, tem como inspirao mentes como Mike Mentzer, Dorian Yates, Shawn Ray, Phil Heath, o atual atleta Zack Khan, entre outros tantos. J em sua vida pessoal bastante inspirado por idias de Friedrich Nietszche, Clarice Lispector, Chaim Witz, Tommas Hobbes e outros. Em 2011 lanou seu primeiro trabalho de E-Book relacionado a nutrio, treinamento e uso de ergognicos. Ainda neste mesmo ano publicou seu trabalho conhecido como HCM-4 ou High Crescent Myofibril-4 no qual no somente exemplificou de forma cientfica, mas, demonstrou na prtica timos protocolos e timos resultados obtidos com o mesmo. Hoje, com alguns diversos cursos, sendo o principal deles a certificao de Advanced Specialist Nutrition pela International Federation of Bodybuilding (2012), dedica-se a estudos emprico-cientficos e a aplicabilidade de seus mtodos atpicos de treinamento e nutrio, aliando algo que possa se tornar no vivel para todo tipo de pessoa, mas, exclusivamente para as pessoas que desejam um objetivo em sua vida. Por: Giulia Magalhes Batistela

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Prefcio
A alimentao um dos principais fatores pelos quais podemos dizer que a vida existe e, pde chegar at os dias de hoje. Desde as formas mais primitivas de alimentar-se, at as formas mais complexas, a necessidade de que a mesma existe irrefutvel, visto que, no se conhece at hoje seres vivos que possam viver sem um ciclo nutricional, seja ele de quais fontes forem. Sempre gostei de culinria e gastronomia em geral. Desde pequeno, atravs de olhares atentos aos preparativos de algumas das exmias e de imensurvel deleite refeies dirias elaboradas e, carinhosamente preparadas durante horas ou at mesmo dias por minha av, comecei, aps o seu falecimento, a coloc-los em prtica, criando sugestes de modificaes de receitas base, fazendo com que cada nova preparao criada, se tornasse to nica quanto o prazer que ela poderia proporcionar. Porm, isso tudo sempre foi realizado dentro do empirismo, no importando-me necessariamente com o valor nutricional do que havia na preparaes e, consequentemente na ingesto das mesmas. Adentrando ao fisiculturismo e, consequentemente imergindo-me dentro da nutrio geral, comecei, com olhares um tanto quanto mais crticos, a perceber o quanto a mesma pode fazer a diferena na vida dos indivduos, sejam eles desportistas de quaisquer nveis ou no. Por conseguinte, observei tambm o quo difcil , principalmente nos dias contemporneos fazer hbitos e escolhas que possam delimitar uma vida maior, mais intensa e, principalmente com mais qualidade, proporcionando sempre, o mximo de satisfao para consigo mesmo. Os estudos efetuados pela nutrio no to somente envolvem os nutrientes pelos quais proporcionam as condies para a vida, mas tambm, levam em considerao as quatro leis fundamentais da disciplina, sendo elas a de quantificao, qualificao, harmonizao e tambm de adequao. Obviamente, em cima dessas leis, variveis so os estudos propostos perante a avaliao de inmeros fatores os quais podem modific-las tais quais as condies sociais dos indivduos, as condies psicolgicas, suas preferncias, suas disponibilidades, sua rotina diria, sua religio, cultura, entre vrios outros. Se, de alguma forma faz-se necessrio utilizar dessas leis para termos sucesso em nossos protocolos, ento, fica muito mais fcil entender o porqu de criar um livro semi-tcnico de receitas que possam proporcionar, desde o indivduo com menos condies financeiras, at o de mais ata classe; desde o indivduo vegetariano, at o indivduo extremamente carnvoro; desde a dieta mais restrita a determinados nutrientes, a dietas menos restritas, uma forma prtica e eficaz de alcanar resultados de maneira a desfrutar de um dos maiores prazeres da vida que, logo cedo conhecemos e despertamos no s instintos, mas uma forma racional de pensar sobre: A alimentao. Em uma sociedade do sculo XXI mergulhada em uma profunda globalizao e em hbitos que dia-a-dia se modificam perante a necessidade de adaptaes com o estilo de vida agitado e frentico que nos imposto, a obesognese, aliada a desnutrio ou nutrio inadequada (mesmo que essa seja referente a concepes de supernutrio) vem de maneira assustadora tomando conta dos indivduos que a compe. Aliado a Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon isso, adquirir de maneira constante hbitos que possam evitar isso vem se tornando cada vez mais impossveis, visto a falta de condies relacionadas ao tempo, a cultura que imposta, as necessidades carnais alimentares entre outros tantos. Ser julgado e, por vezes marginalizado, aquele que foge a regra diante a estilos de vida, normalmente ou acaba por sofrer solitariamente por suas escolhas ou acaba por adaptar-se como pode. A constante modificao corprea por parte de processos e estmulos especficos, incluindo estes a prpria nutrio, fundamental para o desfecho positivo e uma boa produo durante o decorrer do tempo. Se, por um lado obtemos naturalmente uma sociedade obesognica e/ou com maus hbitos alimentares, por outro, temos uma mdia e uma segunda vertente paradoxal que impe que sejamos totalmente o contrrio disso, fazendo ento com que, em um ciclo vicioso busquemos constantemente algo (no caso, os padres estticos pr-estabelecidos para os tempos contemporneos) que s pode ser atingido atravs de meios corretos. Isto , quando esse ciclo vicioso no acaba por deixar indivduos em estados patognicos, sejam eles fsicos e/ou mentais, apenas. Todos sabem que uma das maiores influncias nos ganhos de um fisiculturista e na constante busca pela progresso em sua forma fsica (e, por hora, mental tambm), torna algo que deveria ser um prazer em algo, por vezes, bastante torturante. E isso, pode diretamente interferir no resultado final, isto , se no houver ainda, algum tipo de desistncia. Orientando-me por patamares de empirismo e seguindo um pouco de cincia, decidi colocar em prtica a idia de que era possvel aliar uma nutrio adequada e bem estruturada de maneira a adaptar-se no a uma pequena populao, mas, especificamente a um grupo de um determinado esporte. Esporte esse no qual vem cada vez mais crescendo entre profissionais, amadores e simples praticantes e necessita de maior compreenso. Assim, este livro tem a premisse de fazer com que no s a auto-satisfao, mas a sociabilidade, de maneira saudvel e muito mais vivel. Por: Marcelo Sendon

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Sumrio

Entradas ............................................................................................ Pg 1 Pratos Principais .............................................................................. Pg 4 a 36 Guarnies ....................................................................................... Pg 37 a 55 Bebidas ............................................................................................. Pg 56 a 68 Sobremesas ..................................................................................... Pg 69 a 103

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Salada de Quinoa com pepino e menta fresca Categoria da Receita culinria: Entrada/Guarnio

I) RECEITA INGREDIENTE QUINOA EM GROS GUA FRIA PEPINO EM FATIAS FINAS FOLHAS DE MENTA FRESCA PICADAS BEM
FININHAS

QUANTIDADE 45G 400ML 100G C/S 50G 12ML 50G C/S C/S C/S 12ML

ALHO AZEITE EXTRA-VIRGEM CEBOLA ROXA FOLHAS DE LOURO PICADAS SAL MARINHO VINAGRE DE MA LEO DE GERGELIM

II) MODO DE PREPARO: 1 DEIXE A QUINOA DE MOLHO NA GUA (200ML ) POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS PARA HIDRAT- LA. 2 AQUEA EM UMA PANELA ANTIADERENTE O AZEITE LEVEMENTE E DOURE O ALHO. LEVE A QUINOA SEM A GUA PARA ESSA PANELA. FRITE E ADICIONE O RESTANTE DA GUA. 3 APS A COCO DEIXE A QUINOA DESCANSAR POR 10 MINUTOS. SE NECESSRIO FOR, COE- A. 4 EM UM RECIPIENTE, MISTURE TODOS OS DEMAIS INGREDIENTES. 5 ADICIONE A QUINOA E MISTURE TUDO.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 384KCAL 42G 9G 20G 1 PORO

IV) DICAS: - ACOMPANHA BEM PEIXES COMO SALMO E ATUM GRELHADO. - PRATO RICO EM FIBRAS (EM TORNO DE 7G).

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Beef Chili

Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PATINHO OU MIOLO DE ALCATRA EM 300G

CUBOS

T OMATES EM BRUNOISE SEM PELE FEIJO HOLD THE BEANS CHILI CAMPBELLS MOLHO DE PIMENTA MEXICANA VINAGRE DE VINHO TINTO PIMENTA DEDO DE MOA PICADA FINA PIMENTA CHILI EM P ORGANO PIMENTA DO REINO BRANCA GUA FERVENTE SAL QUEIJO TIPO COTTAGE T ORTILAS DE MILHO PARA ACOMPANHAR (NO COMPUTADO NA RECEITA)

100G 120ML 20ML 10ML 10G C/S C/S C/S 100ML C/S 200G C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 FRITE LEVEMENTE O BIFE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. 2 ADICIONE O FEIJO. 3 ADICIONE OS TOMATES, O MOLHO DE PIMENTA, AS ESPECIARIAS EM GERAL E A GUA. M EXA AT QUE LEVANTE FERVURA. DEIXE QUE TUDO APURE E ADQUIRA A CONSISTNCIA DE SUA PREFERNCIA. 4 SIRVA COM O QUEIJO COTTAGE E AS TORTILAS DE MILHO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 356KCAL POR PORO 17G 109G 23G 2 PORES

IV) DICAS: TIMA DICA PARA DIAS DE INVERNO OU DE NO MUITO CALOR. - TIMA OPO PARA DIETAS LOW CARB.

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - ATENTE-SE AOS TEORES DE SDIO SD DA RECEITA PELA QUANTIDADE UANTIDADE DE MOLHOS E PELO FEIJO ENLATADO.

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Bife palha de lagarto com gro-de-bico Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE VINAGRE DE MA ALHO AMASSADO ALECRIM DESIDRATADO PIMENTA CAIENA PIMENTA ROSA GLUTAMATO MONOSSDICO CALDO DE CARNE LIGHT EM P SUCO DE LIMO T AITI BIFE PALHA DE LAGARTO GRO-DE-BICO COZIDO AZEITE DE OLIVA CEBOLA EM BUNOISE CENOURA RALADA CALDO DE LEGUMES LIGHT EM P SALSINHA DESIDRATADA QUANTIDADE 300ML 50G C/S C/S C/S 1G C/S 100ML 250G 50G 12ML 50G 50G C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 EM UMA TIGELA, MISTURE TODOS OS INGREDIENTES AT O LIMO, FORMANDO UMA MARINADA. ADICIONE O BIFE PALHA E DEIXE NA GELADEIRA POR 3 HORAS PELO MENOS. UTILIZE APENAS METADE DA QUANTIDADE DO ALHO. 2 POUCO ANTES DE GRELHAR A CARNE, REFOGUE OS DEMAIS INGREDIENTES, UTILIZANDO A OUTRA METADE DO ALHO. 3 GRELHE A CARNE E, QUANDO ELA AINDA ESTIVER MAL PASSADA, ADICIONE UMA OU DUAS COLHERES DE SOPA DA MARINADA EM CADA BIFE. 4 DISTRIBUA OS BIFES EM UM PRATO E, POR CIMA, COLOQUE O GRO DE BICO. 5 DECORE COM A SALSA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 713KCAL 46G 67G 29G 1 PORO

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) VALORES NUTRICIONAIS: - COMBINA SERVIR O PRATO O COM ARROZ OU OUTROS OUTRO LEGUMES OU UMA BELA SALADA VERDE. - OUTROS CORTES DE CARNE CARN QUE PODEM SER UTILIZADOS SO: M IOLO DE ALCATRA E PATINHO.

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Brachola funcional Categoria da Receita culinria: Prato Principal

I) RECEITA INGREDIENTE BIFE PALHA (LAGARTO) ALHO AMASSADO PIMENTA DO REINO BRANCA ORGANO CALDO DE CARNE LIGHT HORTEL DESIDRATADO VINAGRE DE VINHO TINTO CEBOLA FATIADA EM RODELAS PEITO DE PERU LIGHT CENOURA EM BASTONETE PALMITO EM BASTONETE NABO EM BASTONETE QUANTIDADE 200G 20G C/S C/S C/S C/S 200ML 20G 60G 20G 50G 20G

II) MODO DE PREPARO: 1 SEPARE DOIS BIFES DE APROXIMADAMENTE 100G CADA E DEIXE MARINANDO COM O
ALHO, A PIMENTA, O ORGANO, O CALDO DE CARNE, O HORTEL E O VINAGRE POR APROXIMADAMENTE

15-20 MINUTOS.

2 ENQUANTO OS BIFES MARINAM, FRITE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE O PEITO DE PERU PARA QUE ELE FIQUE LEVEMENTE TOSTADO. 3 RETIRE OS BIFES DA MARINADA, MAS, NO A DESCARTE. RECHEIE-O COM O
RESTANTE DOS INGREDIENTES.

4 ENROLE OS BIFES E FECHE-OS COM PALITOS DE DENTE. 5 LEVE AO FORNO PR-AQUECIDO EM 180C POR 15 MINUTOS EM UM RECIPIENTE
COM A MARINADA.

6 DEIXE QUE ASSE POR CERCA DE 25-35 MINUTOS, OU AT QUE A CARNE ESTEJA NO PONTO DE SUA PREFERNCIA. 7 SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 458KCAL 24G 59G 14G 1-2 PORES

Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) DICAS: - A PREPARAO BEM SERVIDA SER COM ARROZ PARABOLIZADO OLIZADO OU PUR DE BATATAS OU MASSAS COM M MOLHO BRANCO OU VERMELHO VE . - ESTA UMA TIMA OPO OP PARA SER CONSUMIDA NA REFEIO SLIDA APS A O TREINAMENTO. - VOC PODE ALTERAR OS LEGUMES E DEIX-LOS EM SUA PREFERNCIA IA DE CONSUMO, PORM , ATENTEM - SE AS MUDANAS NUTRICIONAIS NUTRI .

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Escalope de Fil Mignon ao molho apimentado de chocolate Categoria da Receita culinria: Prato Principal

I) RECEITA INGREDIENTE PIMENTA DO REINO BRANCA VINAGRE DE VINHO TINTO HORTEL FRESCO SAL MARINHO FIL MIGNON EM ESCALOPES EXCEL PROTEIN EXCEL NUTRITIONL CREME DE LEITE FRESCO GELIA DE PIMENTA VERMELHA MANTEIGA COM SAL COGUMELO CHAMPIGNON QUANTIDADE C/S 200ML C/S C/S 200G 37G 90ML 20G 50G

II) MODO DE PREPARO: 1 EM UM RECIPIENTE FUNDO, MISTURE A PIMENTA DO REINO, O VINAGRE , O HORTEL E O SAL. COLOQUE OS ESCALOPES PARA MARINAR POR 15 A 20 MINUTOS. 2 PR-AQUEA O FORNO EM 200C POR 15 MINUTOS, ENQUANTO OS ESCALOPES MARINAM . 3 AQUEA UMA CHAPA ANTIADERENTE NO FOGO E SELE OS ESCALOPES DOS DOIS
LADOS, SEM DEMORAR MUITO.

4 EM UMA ASSADEIRA OU ALGO DO GNERO QUE POSSA SER LEVADO AO FORNO,

COLOQUE OS ESCALOPES E LEVE AO FORNO PELO TEMPO QUE ACHAR NECESSRIO PARA A CARNE ESTAR AO SEU PONTO DE PREFERNCIA. LEVEMENTE MAL PASSADA POR DENTRO.

RECOMENDO QUE ELA FIQUE

5 MISTURE O WHEY PROTEIN AO CREME DE LEITE E RESERVE. 6 EM UMA FRIGIDEIRA, DERRETA A MANTEIGA E DOURE LEVEMENTE OS COGUMELOS. 8 AQUEA LEVEMENTE A GELIA DE PIMENTA, MISTURE-A COM O WHEY E O CREME DE LEITE E AQUEA NOVAMENTE TODA A MISTURA POR POQUSSIMO TEMPO E EM TEMPERATURA BAIXA, CASO CONTRRIO, O CREME DE LEITE E O WHEY PODEM COALHAR. 9 APS OS ESCALOPES ESTAREM PRONTOS, DISTRIBUA-OS NO PRATO E DERRAME A CALDA DE CHOCOLATE COM PIMENTA POR CIMA. 10 ACIMA, DECORE COM OS COGUMELOS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL L CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 1004KCAL 14G 93G 64G 1 PORO

IV) DICAS: - O PRATO PODE SER SERVIDO COM ARROZ BRANCO OU ARROZ ARRO COM CENOURA RALADA.
CONSUM SOZINHO PARA DIETAS LOW CARB. - TIMA OPO DE CONSUMO

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Escondidinho de carne moda com pur de batatas doce Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE LEO DE SOJA CEBOLA RALADA ALHO AMASSADO CARNE MODA A 4% PIMENTA DO REINO BRANCA LOURO EM P SAL MARINHO SALSA DESIDRATADA T OMATES EM BRUNOISE BATATA DOCE COZIDA SEM CASCA LEITE DESNATADO LEITE DE CCO MUSSARELA RALADA DE BFALA QUANTIDADE 16G 100G 50G 300G C/S C/S C/S C/S 50G 500G 200ML 90ML 90G

II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE O LEO PARA AQUECER EM UMA PANELA E LOGO ADICIONE A CEBOLA. DEIXE QUE DOURE. 2 ACRESCENTE O ALHO E AA A REFOGA BSICA. 3 TEMPERE A CARNE MODA COM A PIMENTA, O LOURO E O SAL. 4 ADICIONE A CARNE NA REFOGA. QUANDO A CARNE J NO ESTIVER MAIS CRUA, ADICIONE OS TOMATES. COZINHE AT QUE NO HAJA LQUIDOS NA PANELA. Q UASE AO FINAL DA COCO, ADICIONE A SALSA. 5 COM UM PROCESSADOR, AMASSADOR OU MIXER, DEIXE AS BATATAS EM PONTO DE PUR, BATENDO- AS JUNTO COM O LEITE E O LEITE DE CCO. 6 LEVE AO FOGO POR 5 MINUTOS, SEMPRE MEXENDO BEM. 7 PR- AQUEA O FORNO EM 195C POR 15 MINUTOS E DEPOIS ABAIXE PARA APROXIMADAMENTE 120-150C. 8 EM UMA REFRATRIO, FAA UMA DISTRIBUIO DE UMA PEQUENA CAMINHA DO PUR DE BATATA, SEGUIDA POR UMA DE CARNE, OUTRA DE BATATA E ASSIM POR DIANTE. 9 POR LTIMO, ADICIONE UMA CAMADA FINAL DO QUEIJO DE BFALA.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 10 LEVE AO FORNO POR CERCA CER DE 15 A 20 MINUTOS OS OU AT QUE ESTEJA NO PONTO DE SUA PREFERNCIA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL L CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 1625KCAL 125G 108G 77G 2 PORES

RNE PELO FRANGO E A IV) VALORES NUTRICIONAIS: - VOC PODE TROCAR A CARNE MUSSARELA DE BFALA POR MUSSARELA LIGHT, DIMINUINDO ASSIM OS TEORES DE LIPDIOS DA PREPARAO.

- VOC PODE BRINCAR COM OS TEMPEROS E UTILIZ-LOS DA FORMA COMO PR PREFERIR, ADICIONANDO OUTRAS ERVAS RVAS E ESPECIARIAS COMO COMO PIMENTA CAIENA, PPRICA PICANTE ( EM PEQUENAS S QUANTIDADES), ORGANO, MANJERICO, MANJERONA, ALECRIM , HORTEL ETC - O TEMPO DE GRATINAR PODE PO VARIAR DE ACORDO COM O SEU FORNO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Falso frango xadrez Categoria da Receita culinria: Prato principal.

I) RECEITA INGREDIENTE SASSAMI DE FRANGO CORTADO EM CUBOS 6 MMX6 MM ALHO AMASSADO VINAGRE DE MA ALECRIM SECO PIMENTA DO REINO BRANCA MOIDA PIMENTA ROSA MODA MOLHO DE SOJA LIGHT CEBOLA BRUNOISE PIMENTES VERDE, VERMELHO E
AMARELO BRUNOISE

QUANTIDADE 250G 10G 20ML C/S C/S C/S 24ML 50G 40G DE CADA 50G 50G C/S 30G

T OMATE COM PELE MADURO BUNOISE COGUMELOS TIPO CHAMPIGNON

CORTADOS AO MEIO

ORGANO AMENDOIM SEM PELE SALGADO

II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE O FRANGO EM UMA TIJELA COM O ALHO, O VINAGRE DE MA, O ALECRIM SECO E AS PIMENTAS. D EIXE DESCANSAR POR 15 MINUTOS. 2 REFOGUE A CEBOLA EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE JUNTAMENTE CO OS
DEMAIS INGREDIENTES COM EXCEO DO AMENDOIM E DO ORGANO PREVIAMENTE HIGIENIZADOS.

RESERVE .

3 AQUEA UMA SEGUNDA FRIGIDEIRA EM TORNO DE 120C E GRELHE O FRANGO. APS GRELHADO, ACRESCENTE-O NA OUTRA FRIGIDEIRA, ABAIXE O FOGO E ACRESCENTE O CALDO RESTANTE DA MARINADA. 4 DEIXE QUE COZINHE AT FORMAR O MNIMO DE CALDO POSSVEL. 5 SIRVA EM UM PRATO E ACRESCENTE O ORGANO E O AMENDOIM.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 514KCAL 18G 70G 18G 1 PORO

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IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO BRANCO E SALADA VERDE CONTENDO CON ALFACE AMERICANA E CENOURA RALADA. - SE PREFERIR, VOC PODE GRELHAR O FRANGO FRANG EM UM APARELHO DE G RILL. - VOC PODE UTILIZAR OUTROS OU TEMPEROS COMO MANJERICO, SALSA, COENTRO E MANJERONA NA MARINADA A SEM ALTERAR OS VALORES VAL ORES NUTRICIONAIS DA PREPARAO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Fil de salmo grelhado com arroz preto Categoria da Receita culinria: Prato principal/Guarnio

I) RECEITA INGREDIENTE ALECRIM PIMENTA DO REINO BRANCA ALHO AMASSADO SUCO DE LIMO SICILIANO VINAGRE BALSMICO SAL FIL DE SALMO COM PELE AZEITE EXTRA-VIRGEM CEBOLA RALADA ARROZ PRETO CRU GUA FRIA SALSA FRESCA PICADA FINA QUANTIDADE C/S C/S 50G 100ML 150ML C/S 200G 12ML 50G 50G 200ML C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 EM UM RECIPIENTE, COLOQUE O ALECRIM, A PIMENTA, METADE DA QUANTIDADE DO ALHO, O SUCO DE LIMO , O VINAGRE, O SAL E MISTURE. ADICIONE O SALMO E DEIXE MARINANDO POR 10 MINUTOS. 2 EM UMA PANELA, AQUEA LEVEMENTE O AZEITE E DOURE A CEBOLA. ADICIONE O RESTANTE DO ALHO, MISTURE E REFOGUE O ARROZ. 3 ADICIONE A GUA, A QUANTIDADE NECESSRIA DE SAL E DEIXE COZINHAR EM FOGO
BAIXO AT QUE A GUA SEQUE.

4 QUASE AO FINAL DA COCO DO ARROZ, LEVE O SALMO PARA UMA FRIGIDEIRA PR- AQUECIDA E UNTADA COM F AT FREE C OOKING SPRAY PAM SABOR OLIVE. GRELHE O SALMO SEMPRE EM TEMPERATURAS MDIAS, PARA MANTER A CONSISTNCIA DO PEIXE QUE, INCLUSIVE NO DEVE SER TOSTADO. 5 SIRVA EM UM PRATO COM O ARROZ E DECORE COM A SALSA PICADA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 733KCAL 48G 43G 41G 1 PORO

IV) DICAS: - UMA EXCELENTE OPO PARA DIAS DE VERO, POIS, UM PRATO BASTANTE LEVE E FRESCO, APESAR DO ARROZ PRETO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - TIMA FONTE DE MEGA-3 E FIBRAS, ALM DAS PROTENAS DE D ALTO VALOR BIOLGICO DO SALMO. - SE QUISER REDUZIR O TEOR EOR DE LIPDIOS DO PRATO P , VOC PODE OPTAR OPTA POR OUTROS TIPOS DE PEIXE COMO A TILPIA OU O FIL DE PINTADO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Frango ao molho e Teriyaki Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE PEITO DE FRANGO MOLHO T ERIYAKI PRONTO EPICURO SUCO DE LARANJA AMIDO DE MILHO GENGIBRE RALADO AZEITE EXTRA-VIRGEM BRCOLIS NINJA COZIDO QUANTIDADE 150G 39ML 100ML 20G C/S 12ML 70G

II) MODO DE PREPARO: 1 CORTE O FRANGO EM TIRAS. 2 FAA UMA MARINADA COM O MOLHO TERIYAKI, O SUCO DE LARANJA, O AMIDO DE MILHO E O GENGIBRE. DEIXE DESCANSAR EM GELADEIRA POR 20 MINUTOS. 3 PR-AQUEA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE COOKING SPRAY PAM. 4 LEVE O PEITO DE FRANGO PARA QUE SELE DE AMBOS OS LADOS. 5 ADICIONE O BRCOLIS AO FRANGO AO FINAL DA SELAGEM. 6 SIRVA EM SEGUIDA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 467KCAL 46G 37G 15G 1 PORO

IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO.

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Nome da preparao culinria: Mingau protico de chocomenta Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE GUA FERVENTE SACHE DE INFUSO SABOR MENTA FARINHA DE AVEIA GUA FRIA FILTRADA 100% W HEY PROTEIN FUEL TWINLAB
SABOR CHOCOLATE

QUANTIDADE 250ML 3 UNIDADES 80G 350ML 70G C/S C/S

ESSNCIA SABOR MENTA ADOANTE SUCRALOSE

II) MODO DE PREPARO: 1 EM UMA XCARA, ADICIONE A GUA AOS SACHES DE INFUSO. TAMPE COM UM PRIS E RESERVE POR APROXIMADAMENTE 10 MINUTOS . 2 EM UMA PANELA, ADICIONE A AVEIA E A GUA FRIA. LEVE AO FOGO MDIO E V
MEXENDO AT QUE ENGROSSE E ADQUIRA UMA TEXTURA CREMOSA.

3 ESPERE ESFRIAR, CASO QUEIRA O MINGAU FRIO (OU LEVE GELADEIRA, CASO QUEIRA GELADO) E ADICIONE O WHEY PROTEIN, A ESSNCIA E O ADOANTE, SE NECESSRIO. 4 MISTURE TUDO E SIRVA EM UMA TIGELINHA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 562KCAL 56G 62G 10G 1-2 PORES

IV) DICAS: - ESTA UMA TIMA OPO PARA SER CONSUMIDA NA PRIMEIRA REFEIO OU EM REFEIES INTERMEDIRIAS. - FIQUE ATENTO CASO O CONSUMO SEJA NO PR-TREINO, POIS, A QUANTIDADE DE
FIBRAS E GLTEN PRESENTES NA AVEIA FARO COM QUE O ESVAZIAMENTO GASTROINTESTINAL SEJA EXTREMAMENTE LENTO, ALM DE EM ALGUMAS PESSOAS CAUSAR DESCONFORTOS DURANTE O TREINO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - VOC PODE VARIAR OS S SABORES DO MINGAU, TROCANDO A INFUSO DE D MENTA E A ESSNCIA POR INFUSO MORANGO, CEREJA, ABACAXI, MA, MARACUJ ETC.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Ovos mexidos com falso bacon Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE PAM FAT FREE COOKING SPRAY OLIVE PEITO DE PERU LIGHT FATIADOS PIMENTO EM BRUNOISE CEBOLA EM BRUNOISE T OMATE EM BRUNOISE CLARA DE OVO OVO INTEIRO PIMENTA DO REINO BRANCA ORGANO QUANTIDADE C/S 60G 50G 50G 50G 8 UNIDADES 2 UNIDADES C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM O SPRAY E DEIXE -A BEM QUENTE. COLOQUE OS PEITOS DE PERU FATIADOS NELA AT QUE DOUREM E PEGUEM UMA CONSISTNCIA SEMITORRADA. RETIRE- OS E PIQUE- OS. 2 NA MESMA FRIGIDEIRA, FRITE TODOS OS LEGUMES, COM EXCEO DO TOMATE QUE
DEVE SER COLOCADO QUASE AO FINAL DA FRITURA PARA NO VIRAR MOLHO.

3 COLOQUE ENTO AS CLARAS DE OVO E OS OVOS NA FRIGIDEIRA E MEXA- AS AT OBTER A COCO COMPLETA. 4 POLVILHE A PIMENTA E ADICIONE O BACON. 5 SIRVA COM O ORGANO POR CIMA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 397KCAL 15G 55G 13G 1-2 PORES

IV) DICAS: - A PREPARAO ACOMPANHA BEM BATATAS GRATINADAS, PO DE FORMA TORRADO OU PODE SER CONSUMIDA SOZINHA, CASO TRATE- SE DE UMA NECESSIDADE LOW CARB. - RICA EM FIBRAS, PARTE DOS CARBOIDRATOS NO FORNECERO ENERGIA. - VOC PODE ADICIONAR AZEITE DE OLIVA AO SERVIR, AUMENTANDO ASSIM OS TEORES LIPDICOS DA PREPARAO.

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Nome da preparao culinria: Pimento recheado light Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE GUA FRIA SAL PEITO DE FRANGO LEO DE SOJA CEBOLA RALADA ALHO AMASSADO COENTRO PICADO OU EM P ALECRIM SECO MOSTARDA ESCURA VINAGRE DE MA PIMENTO (A COR DE SUA PREFERNCIA) MOLHO DE TOMATE NATURAL PRONTO POMAROLA QUANTIDADE 500ML C/S 200G 12ML 50G 10G C/S C/S 24G 50ML 1 UNIDADE DE APROXIMADAMENTE 200G 120G

II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE A GUA EM UMA PANELA E ADICIONE O PEITO DE FRANGO COM UMA COZINHE-O AT QUE ESTEJA TOTALMENTE PRONTO. 2 DESFIE O FRANGO E RESERVE. 3 EM UMA FRIGIDEIRA FUNDA, AQUEA O LEO DE SOJA, ADICIONE A CEBOLA E ANTES QUE A MESMA DOURE, ADICIONE O ALHO AMASSADO E O COENTRO. 4 ADICIONE O PEITO DE FRANGO DESFIADO NA FRIGIDEIRA E ACRESCENTE TAMBM O ALECRIM . 5 APS REFOGAR TODOS OS INGREDIENTES, CORRIJA O SAL, SE NECESSRIO. 6 EM UM COPINHO, ADICIONE A MOSTARDA E O VINAGRE E MISTURE. 7 COLOQUE ESSA MISTURA NA PANELA DE COCO DO FRANGO E AGREGUE BEM TODOS OS INGREDIENTES . 8 ABRA O PIMENTO PREVIAMENTE HIGIENIZADO PELO LADO DO CABO E LIMPE-O DE SEMENTES E PARTES INDESEJVEIS POR DENTRO. 9 RECHEIE O PIMENTO COM O PEITO DE FRANGO. TAMPE O PIMENTO.

QUANTIDADE SATISFATRIA DE SAL.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 10 COLOQUE EM UM RECIPIENTE RECIPIE QUE POSSA SER LEVADO VADO AO FORNO PR- AQUECIDO EM 180C POR 15 MINUTOS. REGUE COM O MOLHO DE TOMATE O PIMENTO. 11 LEVE AO FORNO AT QUE O PIMENTO DOURE, MAS, NO DEIXE QUE ELE FIQUE FI MOLE. 12 SIRVA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL L CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 381KCAL 25G 50G 9G 1 PORO

CA MODA AO INVS DE E FRANGO , MAS, FIQUE IV) DICAS: - VOC PODE UTILIZAR CARNE ATENTO A ALTERAO DOS OS VALORES NUTRICIONAIS NUTRICION DA RECEITA.

- PROCURE USAR O MNIMO DE SAL REFINADO POSSVEL. - O PRATO BEM SERVIDO COM SALADA VERDE (DESDE QUE O PIMENTO NO SEJA VERDE) E/ OU ARROZ BRANCO/ GREGA OU MAARO ALHO E LEO.

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Nome da preparao culinria: Salpico de frango light Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE PEITO DE FRANGO GUA CALDO DE LEGUMES PIMENTO AMARELO EM BRUNOISE PIMENTO VERDE EM BRUNOISE T OMATE EM BRUNOISE PEPINO EM BRUNOISE T OMATE CRU EM BRUNOISE CENOURA RALADA CRUA IOGURTE DESNATADO ORGANO SALSA FRESCA PICADA QUANTIDADE 200G 400ML C/S 50G 50G 50G 50G 50G 50G 180G C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 COZINHE O PEITO DE FRANGO NA GUA COM O CALDO DE LEGUMES E, APS A COCO, DESFIE- O. RESERVE. 2 JUNTE TODOS OS LEGUMES E O IOGURTE. 3 ADICIONE O PEITO DE FRANGO E AS ESPECIARIAS. 4 MISTURE TUDO AT QUE FIQUE HOMOGNEO. 5 DEIXE NA GELADEIRA POR PELO MENOS UMA HORA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 346KCAL 21G 52G 6G 1 PORO

IV) DICAS: - VOC PODE ADICIONAR ESPECIARIAS EXTRAS AO PRATO, DE ACORDO COM A SUA PREFERNCIA. - TIMA OPO PARA DIAS DE VERO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - TIMA OPO PARA DIETAS AS L OW C ARB. - VOC PODE ADICIONAR OUTROS O LEGUMES OU SUBSTITUIR ALGUNS, DE ACORDO COM A SUA PREFERNCIA. PORM , ISSO ALTERAR OS VALORES ORES NUTRICIONAIS. - SIRVA COM TORTILLAS MEXICANAS EXICANAS OU R AP 10 P ULLMAN.

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Nome da preparao culinria: Sanduche agridoce de ma, frango e pasta de amendoim Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE PO DE FORMA 100% INTEGRAL CENOURA E LINHAA NUTRELLA PASTA DE AMENDOIM PETER PAN MA VERMELHA EM FATIAS MA VERDE EM FATIAS CLARA DE OVO AVEIA EM FLOCOS PEITO DE FRANGO MODO CEBOLA SALSINHA SAL PIMENTA DO REINO BRANCA QUANTIDADE 50G 40G 50G 50G 2 UNIDADES 30G 100G 50G C/S C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 NO PO, PASSE A PASTA DE AMENDOIM E COLOQUE METADE DAS FATIA DE CADA MA EM UM DOS LADOS . 2 EM UM RECIPIENTE, MISTURE AS CLARAS, A AVEIA, O FRANGO, A CEBOLA, LEVE PARA GRELHAR. 3 COLOQUE O HAMBRGUER NO PO, POR CIMA DAS MAS, CUBRA COM O RESTANTE DAS MAS E FECHE O PO.

SALSINHA, SAL E PIMENTA DO REINO E FORME UM HAMBRGUER.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 461KCAL 33G 44G 17G 1 PORO

IV) DICAS: - TIMO PARA SER USADO NA PRIMEIRA REFEIO OU EM REFEIES INTERMEDIRIAS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - PARA HARD GAINNERS, UM BOM HIPERCALRICO DE BAUNILHA OU CHOCOLATE CHOCO BATIDO COM BANANA E NOZES ACOMPANHA BEM A PREPARAO.

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Nome da preparao culinria: Sanduche low carb Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE PO DE FORMA 100% INTEGRAL DE CENOURA E LINHAA NUTRELLA CEBOLA EM RODELA QUEIJO FUNDIDO LIGHT POMODORO PIMENTO EM TIRAS PEITO DE FRANGO GRELHADO T OMATE EM RODELAS PEPINO CURTIDO EM VINAGRE ALFACE CRESPA MOSTARDA ESCURA QUANTIDADE 50G 20G 30G 10G 100G 20G 10G 1 FOLHA 12G

II) MODO DE PREPARO: 1 GRELHE A CEBOLA EM UM GRILL JUNTAMENTE COM O PIMENTO E RESERVE. 2 TOSTE LEVEMENTE O PO NO PRPRIO GRILL. NO UTILIZE O FORNO PARA ISSO. 3 - EM UMA DAS FATIAS DO PO, PASSE METADE DO QUEIJO FUNDIDO. 4 APS GRELHADO, ADICIONE O PIMENTO, O PEITO DE FRANGO GRELHADO POR CIMA, A CEBOLA, O TOMATE, O PEPINO E A ALFACE. 5 POR FIM, ADICIONE A MOSTARDA ESCURA EM CIMA DE TUDO. 6 PASSE O RESTANTE DO QUEIJO NA OUTRA FATIA DE PO E ENTO FECHE O SANDUCHE.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 288KCAL 20G 43G 4G 1 PORO

IV) DICAS: - O LANCHE BEM SERVIDO COM UMA SALADA DE FOLHAS VERDES E ALGUNS VEGETAIS RALADOS COMO CENOURA E BETERRABA.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - VOC PODE TROCAR A MOSTARDA MO POR KETCHUP REDUCED SUGAR HEINZ SEM ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS UTRICIONAIS DA RECEITA RECEI , MAS, ALTERANDO COMPLETAMENTE COMPLETAME O PALADAR. - BEBIDAS ZERO ACOMPANHAM MUITO BEM O SANDUCHE. - VOC AINDA PODE FAZER CHIPS DE LEGUMES, DESIDRATANDO-OS NO FORNO OU
MICROONDAS PARA ACOMPANHAR ACOM O SANDUCHE NO LUGAR DE UMA PORO DE BATATAS FRITAS.

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Nome da preparao culinria: Fil de Tilpia com talharim ao molho de uva passas Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE GUA FERVENTE LEO DE SOJA MACARRO TALHARIM CEBOLA RALADA UVA-PASSAS CREME DE LEITE SAL ALECRIM SECO ALHO AMASSADO LEMON PEPPER MOSTARDA EM P VINAGRE BALSMICO FIL SAINT PETER QUANTIDADE 300ML 12ML 80G 50G 60G 60ML C/S C/S 10G C/S C/S C/S 200G

II) MODO DE PREPARO: 1 COZINHE O MACARRO EM PONTO AL DENTE. RESERVE. 2 EM UMA PANELA, COLOQUE METADE DO LEO PARA AQUECER E RAPIDAMENTE D UMA FRITADA NAS UVAS- PASSA. 3 DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O CREME DE LEITE. 4 MISTURE TUDO AT QUE FIQUE HOMOGNEO. ARRUME O SAL. ESPALHE O MOLHO SOBRE O MACARRO E MISTURE. 5 F AA UMA MARINADA COMO SAL, O ALECRIM, O ALHO, A PIMENTA, A MOSTARDA E O VINAGRE.DEIXE A TILPIA EM GELADEIRA NELA POR 10 MINUTOS. 6 EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, AQUEA O RESTANTE DO LEO E DOURE A FRITE LEVEMENTE A TILPIA EM SEGUIDA.

CEBOLA.

7 - SIRVA A TILPIA EM UM PRATO E ADICIONE O MACARRO POR CIMA. 4 III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS 992KCAL 114G 53G

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon LIPDIOS RENDIMENTO 36G 1 PORO

CO ESPECIARIAS DE SUA PREFERNCIA REFERNCIA. IV) DICAS: - INCREMENTE O PRATO COM

- VOC PODE AUMENTAR OU REDUZIR ALGUM VALOR DE CARBOIDRATO OU PROTENA PR , MODIFICANDO AS QUANTIDADES IDADES, PRINCIPALMENTE DO MACARRO CARRO E DA TILPIA.

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Nome da preparao culinria: X-Sade com falsas chips Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE CARNE MODA A 6% CEBOLA EM BRUNOISE SOPA DE CEBOLA CALDO DE CARNE EM P PO DE HAMBRGUER MAIONESE SABOR TRTARO HELLMANN S PEITO DE PERU LIGHT QUEIJO MUARELA ALFACE CRESPA T OMATE EM RODELAS BBQ ORIGINAL HEINZ BATATA INGLESA EM FATIAS FINAS SAL QUANTIDADE 150G 10G 13G C/S 1 UNIDADE 24G 60G 30G 10G 50G 13G 100G C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE A CARNE MODA COM A CEBOLA, A SOPA DE CEBOLA E O CALDO DE CARNE. 2 FORME UM HAMBRGUER COM A MASSA E GRELHE-O. 3 ABRA O PO AO MEIO, PASSE A MAIONESE EM AMBOS OS LADOS. 4 EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, FRITE O PEITO DE PERU AT QUE ADQUIRA
CONSISTNCIA DE BACON.

5 ADICIONE O HAMBRGUER AO PO E, POR CIMA, COLOQUE O PEITO DE PERU, O

QUEIJO MUARELA, O ALFACE, O TOMATE E O MOLHO BARBECUE.

6 PEGUE A BATATAS E LEVE AO FORNO DISTRIBUDAS EM UMA ASSADEIRA E SEM QUE ESTEJAM UMA EM CIMA DA OUTRA. DEIXE EM FORNO A 200 C AT QUE PEGUEM CONSISTNCIA DE CHIPS. 7 SIRVA COM O SANDUCHE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 668KCAL

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 54G 59G 24G 1 PORO

IV) DICAS: TIMA SUGESTO DE LANCHE LAN RPIDO. - TIMA SUGESTO PARA OS O VICIADOS EM JUNKIE FOOD. - PODE SER SERVIDO COM OUTROS MOLHOS, VARIANDO OS VALORES NUTRICIONAIS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Arroz fortificado Categoria da Receita culinria: Guarnio/Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE BRCOLIS CRU AIPO CRU PICADO SUA PREFERNCIA DE

TAMANHO

QUANTIDADE 100G 50G 12ML 50G 10G 50G 50G 50G 150ML 3 UNIDADES 1 UNIDADE C/S C/S C/S

LEO DE GERGELIM CEBOLA RALADA ALHO AMASSADO COGUMELOS CHAMPIGNON ESPINAFRE CRU ARROZ INTEGRAL GUA FERVENTE CLARA DE OVO OVO INTEIRO PIMENTA DO REINO BRANCA CALDO DE LEGUMES SALSA DESIDRATADA

II) MODO DE PREPARO: 1 COZINHE O BRCOLIS E O AIPO NO VAPOR. RESERVE. 2 COLOQUE POUCO MAIS DA METADE DO LEO EM UMA PANELA, DOURE A CEBOLA, ADICIONE O ALHO E MISTURE TUDO PARA NO QUEIMAR. EM SEGUIDA, ADICIONE OS COGUMELOS, O BRCOLIS, O AIPO E, AO FINAL DA REFOGA, O ESPINAFRE. RESERVE. 3 COZINHE O ARROZ COM A GUA EM FOGO BRANDO. 4 ENQUANTO O ARROZ COZINHA, FAA UM MEXIDO EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE C OOKING SPRAY PAM COM OS OVOS E OS VEGETAIS ANTES REFOGADOS. ADICIONE, NESSE MOMENTO, A PIMENTA DO REINO E O CALDO DE LEGUMES. 5 APS O TRMINO DA COCO DO ARROZ, ADICIONE OS MEXIDO, COLOQUE UM POUCO MAIS DO RESTANTE DO LEO DE GERGELIM E MISTURE TUDO. 6 SIRVA EM UM PRATO E DECORE COM A SALSA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 524KCAL 56G 30G 20G 1 PORO

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IV) DICAS: - RECEITA BASTANTE VERSTIL VERS , PODENDO SER UTILIZADA UTILIZAD COMO PRATO NICO ( PRINCIPAL) OU GUARNIO. - TIMA IDIA PARA QUEM TEM POUCA PRTICA NA COZINHA, VISTO A PRATICIDADE E
FACILIDADE TANTO EM ENCONTRAR OS INGREDIENTES INGREDIENTES PRESENTES NA RECEITA R QUANTO EM PREPAR- LA. UTIL MOLHO INGLS OU MOLHO SHOYU LIGHT NO LUGAR OU - VOC PODE TAMBM UTILIZAR EM ADIO AO CALDO DE E LEGUMES. ENTRETANTO, ATENTE- SE AS QUANTIDADES DE SDIO.

- PODE SER SERVIDO COM CARNES VERMELHAS OU SUNAS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Cogumelos recheados Categoria da Receita culinria: Guarnio

I) RECEITA INGREDIENTE COGUMELO PARIS PEITO DE PERU LIGHT IOGURTE DESNATADO MOLHO CAESAR LIGHT QUANTIDADE 4 UNIDADES (CERCA DE 100G CADA) 40G 200ML 52ML

II) MODO DE PREPARO: 1 PR-AQUEA O FORNO EM 180C ENQUANTO PREPARA OS COGUMELOS. 2 TIRE O CENTRO DOS COGUMELOS J HIGIENIZADOS DELICADAMENTE COM UMA FACA OU COLHER, PERMITINDO QUE SEJAM COLOCADOS OS RECHEIOS NELE. 3 RECHEIE-OS COM QUANTIDADES IGUAIS DE PEITO DE PERU E IOGURTE. 4 LEVE AO FORNO POR CERCA DE 10 MINUTOS. 5 SIRVA COM O MOLHO CAESAR POR CIMA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 281KCAL 30G 29G 5G 4 PORES

IV) DICAS: - TIMO ACOMPANHAMENTO COM SALADAS, ALGUNS TIPOS DE PEIXES OU COMO GUARNIO DE PRATOS COMPLETOS. - VOC PODE TROCAR O MOLHO CAESAR POR ITALIANO OU ALGUM DE SUA PREFERNCIA, MAS, ATENTE- SE S ALTERAES NUTRICIONAIS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Creme de espinafre gelado rpido Categoria da Receita culinria: Guarnio

I) RECEITA INGREDIENTE CREAM CHEESE LIGHT SABOR CEBOLA E

ALHO

QUANTIDADE 60G 30G 100G 15ML C/S C/S

CREME DE LEITE FRESCO ESPINAFRE VINAGRE PIMENTA DO REINO BRANCA SAL

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM MIXER. 2 DEIXE GELAR POR APROXIMADAMENTE 2H. 3 SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 249KCAL 8G 7G 20G 1 PORO

IV) VALORES NUTRICIONAIS: - ACOMPANHA BEM BATATAS, CARNES VERMELHAS E PODE SERVIR COMO MOLHO PARA MACARRO, PORM NECESSITAR DE UM PEQUENO AQUECIMENTO EM FORNO MICROONDAS, TOMANDO CUIDADO PARA QUE O QUEIJO OU O CREME DE LEITE NO SE DESNATUREM . - PROCURE UTILIZAR POUCO SAL, VISTO QUE A RECEITA J POSSUI O CREAM CHEESE QUE BASTANTE SALGADO. - VOC PODE ACRESCENTAR ORGANO E COENTRO NA MISTURA, FICA TIMO!

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Falso Espaguete ao molho de noz-moscada Categoria da Receita culinria: Guarnio

I) RECEITA INGREDIENTE ABOBRINHA

HIGIENIZADA

ITALIANA

PREVIAMENTE

QUANTIDADE 300G 600ML C/S 30ML 12ML 50G 120ML 60G Q/S

GUA FERVENTE SAL VINAGRE DE MA AZEITE EXTRA VIRGEM ALHO AMASSADO CREME DE LEITE FRESCO REQUEIJO CREMOSO NOZ MOSCADA

II) MODO DE PREPARO: 1 CORTE AS ABOBRINHAS EM TIRINHAS BEM FININHAS. VOC PODE UTILIZAR A ABOBRINHA COM OU SEM A CASCA, DE ACORDO COM A SUA PREFERNCIA. 2 COZINHE AS ABOBRINHAS NA GUA FERVENTE COM O SAL AT QUE FIQUEM EM PONTO AMOLECIDO, MAS , SEM DEIXAR QUE ELAS DESMANCHEM . 3 EM UMA FRIGIDEIRA, COLOQUE O AZEITE, AQUEA E FRITE COM O ALHO. ADICIONE AS ABOBRINHAS EM SEGUIDA E MISTURE TUDO. 4 COM O FOGO DESLIGADO, ADICIONE O CREME DE LEITE, O REQUEIJO, A NOZMOSCADA E, SE PRECISO FOR, UM POUCO MAIS DE SAL, MEXENDO LEVEMENTE AT QUE TODOS OS INGREDIENTES ESTEJAM BEM AGREGADOS.

5 SIRVA EM SEGUIDA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 756KCAL 22G 14G 68G 2 PORES

IV) DICAS: - RECEITA TPICA PARA DIETAS LOW CARB E ALTAS EM LIPDIOS. - CARNES VERMELHAS ACOMPANHAM BEM O PRATO. - VOC PODE SUBSTITUIR A ABOBRINHA POR BERINJELA, MAS, ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - PARA DIMINUIR A QUANTIDADE QUANT DE LIPDIOS, VOC PODE OPTAR PELAS PELA VERSES DO
CREME DE LEITE E REQUEIJO UEIJO CREMOSO LIGHT OU TROCAR O REQUEIJO REQUEIJ CREMOSO POR QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT.

ATENTE-SE, CASO USE O COTTAGE, PARA O

AUMENTO NO TEOR PROTICO ICO, PRINCIPALMENTE E TAMBM BM PARA QUE ELE NO FIQUE MUITO TEMPO EXPOSTO AO CALOR, POIS, ADERIR UMA TEXTURA ESTILO SORO DE LEITE.

- PROCURE CONSUMIR O MAIS MA RPIDO POSSVEL A REFEIO E NO GUARDAR, PELO CREME DE LEITE QUE ALTAMENTE PERECVEL.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Huevo Ranchero Categoria da Receita culinria: Guarnio

I) RECEITA INGREDIENTE FEIJO PRETO COZIDO COENTRO CEBOLA ALHO SALSA EM P DESIDRATADA SAL MARINHO CLARA DE OVO QUEIJO PROCESSADO TIPO LIGHT ABACATE PICADO EM CUBOS IOGURTE DESNATADO QUANTIDADE 100G C/S 50G 50G C/S C/S 5 UNIDADES 30G 50G 200ML

CHEDDAR

II) MODO DE PREPARO: 1 EM UM PROCESSADOR, FAA UM PUR COM O FEIJO, O COENTRO, A CEBOLA, O ALHO, A SALSA E O SAL. 2 EM UM FORNO J PR-AQUECIDO EM 190C POR 15 MINUTOS, COLOQUE O PUR E 5-10 MINUTOS.

DEIXE ASSAR POR

3 PREPARE EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM UM OMELETE COM AS CLARAS E O QUEIJO. 4 COLOQUE O OMELETE EM UM PRATO E DISTRIBUA O FEIJO POR CIMA. 5 COLOQUE ENTO O ABACATE E O IOGURTE E, SE DESEJAR, DECORE COM MAIS SALSA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 518KCAL 51G 38G 18G 2 PORES

IV) DICAS: - TIMA OPO PARA INOVAR O CAF DA MANH OU PARA SERVIR JUNTO COM ALGUMA PREPARAO QUE LEVE CARNE, PARA COMPLEMENTAR OS VALORES PROTICOS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - PREFERENCIALMENTE, SE FOR SERVIR COM CARNES CA , QUE SEJA DO TIPO VERMELHA VER ,
PARA QUE NO HAJA COMPETITIVIDADE COMPETI GRANDE NO STIO TIO DE ABSORO DE MINERAIS CATINICOS BIVALENTES ( CLCIO

+ FERRO).

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Milho caipira Categoria da Receita culinria: Guarnio

I) RECEITA INGREDIENTE PEITO DE FRANGO CEBOLA EM BRUNOISE ALHO AMASSADO T OMATES COM PELE EM BRUNOISE MILHO VERDE ENLATADO ERVILHA ENLATADA ALECRIM SECO COENTRO PICADO ORGANO SECO CALDO DE LEGUMES EM P

QUANTIDADE 50G 50G 10G 100G 130G 75G C/S C/S C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 COZINHE O FRANGO EM GUA. APS ISSO, DESFIE-O E RESERVE-O. 2 - EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM, DOURE A CEBOLA E O ALHO. ADICIONE O FRANGO E APS DOUR- LO LEVEMENTE, O RESTANTE DOS INGREDIENTES. 3 MISTURE TUDO E NO DEIXE EM FOGO POR MUITO TEMPO. 4 SIRVA QUENTE OU GELADO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 267KCAL 41G CARBOIDRATOS 19G PROTENAS 3G LIPDIOS 1 PORO RENDIMENTO IV) DICAS: - CARNES VERMELHAS OU PERU ACOMPANHAM MUITO BEM O PRATO. - VALE A PENA EXPERIMENT-LO GELADO NOS DIAS DE INVERNO. - PRATO COM ALTSSIMO TEOR DE FIBRAS ALIMENTARES.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Pur de batatas doce protico Categoria da Receita culinria: Guarnio

I) RECEITA INGREDIENTE BATATA DOCE

CASCA

BRANCA

COZIDA

SEM

QUANTIDADE 400G 105ML 3 UNIDADES 1 UNIDADE C/S C/S C/S

LEITE DE CCO LIGHT CLARA DE OVO CRUA OVO INTEIRO CALDO DE LEGUMES LIGHT EM P PIMENTA DO REINO BRANCA ORGANO DESIDRATADO

II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE AS BATATAS EM UM PROCESSADOR E DEIXE- AS EM PONTO DE PUR. 2 EM UMA PANELA ANTIADERENTE, ADICIONE O LEITE DE CCO E EM SEGUIDA AS BATATAS, MEXENDO SEM PARAR AT QUE A MISTURA SE TORNE HOMOGNEA. 3 ADICIONE AS CLARAS DE OVO E O OVO, MAS JAMAIS DEIXE DE MEXER PARA QUE O OVO E AS CLARAS NO COAGULEM EM UMA REGIO S. 4 QUANDO A MISTURA ESTIVER HOMOGNEA, ADICIONE O CALDO DE LEGUMES, A PIMENTA E MEXA NOVAMENTE PARA MISTURAR. 5 SIRVA E DECORE COM O ORGANO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 521KCAL 74G 18G 17G 1-2 PORES

IV) DICAS: - VOC PODE TROCAR O CALDO DE LEGUMES POR CALDO DE CARNE. - O PRATO ACOMPANHA BEM CARNES VERMELHAS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Risoto caipira Categoria da Receita culinria: Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE LEO DE SOJA CEBOLA RALADA ALHO AMASSADO ARROZ ARBREO GUA FRIA MILHO VERDE ENLATADO PEITO DE FRANGO COZIDO EM GUA E SAL
E DESFIADO

QUANTIDADE 12ML 10G 10G 50G 150ML 65G 150G 50G 65G 50G 60G C/S C/S C/S

T OMATE EM BRUNOISE ERVILHA ENLATADA PALMITO EM CUBOS 3 MMX3MM MOLHO DE TOMATE NATURAL POMAROLA PIMENTA DO REINO BRANCA EM P SALSINHA EM P ORGANO

II) MODO DE PREPARO: 1 AQUEA UMA PANELA ANTIADERENTE COM O LEO DE SOJA. COLOQUE A CEBOLA. 2 UM POUCO ANTES QUE A CEBOLA DOURE, ACRESCENTE O ALHO. ESPERE O PONTO
DOURADO DA CEBOLA.

3 ADICIONE O ARROZ ARBREO E REFOGUE TUDO. 4 COLOQUE A GUA NO ARROZ E TAMPE, DEIXANDO APENAS A BEIRADA DA PANELA
ABERTA.

5 UM AO MEIO DA COCO, ADICIONE O MILHO VERDE E O PEITO DE FRANGO. 6 UM POUCO ANTES DE FINALIZAR A COCO, ADICIONE OS DEMAIS INGREDIENTES, COM EXCEO DA SALSINHA E DO ORGANO. 7 MISTURE TUDO AT QUE A COCO ESTEJA FINALIZADA. SEJA CUIDADOSO PARA NO FORMAR UMA PAPA. 8 ADICIONE O ORGANO E D UMA MEXIDA PARA FINALIZAR. 9 SIRVA EM UM PRATO E ADICIONE A SALSINHA PARA DECORAR. III) VALORES NUTRICIONAIS:

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon VALOR ENERGTICO TOTAL L CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 584KCAL 67G 43G 16G 1 PORO

TRAS ESPECIARIAS PARA PAR IV) VALORES NUTRICIONAIS: - VOC PODE UTILIZAR OUTRAS TEMPERAR O RISOTO. BOAS OPES SO O MANJERICO MANJERICO E A MANJERONA MANJERON , ALM DE PIMENTA CALABRESA SEM M ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA RECE .

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Salada de peito de frango desfiado Categoria da Receita culinria: Entrada/Acompanhamento/Prato principal

I) RECEITA INGREDIENTE PEITO DE FRANGO COZIDO EM GUA E SAL

DESFIADO

QUANTIDADE 200G 10G 20G 50G 50G 20G 50G 10G 10G 10G 10G 10G C/S C/S C/S C/S C/S C/S C/S C/S 24ML

PEPINO EM BRUNOISE CEBOLA RALADA T OMATE VERDE EM BRUNOISE BERINJELA GRELHADA EM FATIAS FINAS CENOURA RALADA PALMITO EM BRUNOISE ALFACE AMERICANA EM CHIFFONADE ESCAROLA EM CHIFFONADE ALFACE LISA EM CHIFFONADE RCULA EM CHIFONNADE ALHO AMASSADO ORGANO MANJERICO ALECRIM DESIDRATADO MANJERONA PIMENTA DO REINO BRANCA MODA LOURO EM P SAL VINAGRE DE MA AZEITE EXTRA-VIRGEM

II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM UM REFRATRIO. 2 POR FIM,NA HORA DE SERVIR, ACRESCENTE O SAL, O VINAGRE E O AZEITE EXTRAVIRGEM .

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 400KCAL 14G 50G 16G 1 PORO

IV) DICAS: - CASO A PREPARAO SIRVA DE ENTRADA, REDUZIR A PORO EM 2/3.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - CASO A PREPARAO SIRVA SIR DE GUARNIO, DIMINUIR 1/3 A 2/4. - PROCURE ACRESCENTAR O AZEITE EXTRA-VIRGEM O MAIS PRXIMO O DO CONSUMO PARA QUE ELE NO PERCA CA SUAS PROPRIEDADES. - O AZEITE PODE SER TROCADO TROCA POR LEO DE LINHAA, PRESERVAND PRESERVANDO O VALOR CALRICO E A DISTRIBUIO UIO DOS MACRONUTRIENTES MACRONUTRI DA DIETA, PORM , AUMENTANDO SIGNIFICATIVAMENTE OS S TEORES DE MEGA-3.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Dark Moccha n Banana Categoria da Receita culinria: Bebidas

I) RECEITA INGREDIENTE LEITE INTEGRAL GELADO CHOCOLATE HERSHEYS SPECIAL DARK BANANA NANICA GOLD STANDARD 100% CASEIN OPTIMUM NUTRITION SABOR BAUNILHA ALBUMINA CYBERORM SABOR
CHOCOLATE

QUANTIDADE 400ML 50G 100G 32G 45G 80G C/S

AVEIA EM FLOCOS FINOS CUBOS DE GELO

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 1169KCAL 120G 89G 37G 1-2PORES

EXCELENTE

IV) DICAS: - ESTE SHAKE PODE SER USADO EM 2 OU MAIS PORES E SERVIR COMO UM MRP.

- O SHAKE POSSUI TIMO TEOR CALRICO, PORTANTO, PODE SER UTILIZADO COMO HIPERCALRICO. - PARA UM ECTOMORFO, PODE SER UMA BOA OPO DE CONSUMO 2H ANTES DO TREINAMENTO, POR EXEMPLO, A DEPENDER DAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Low carb pia colada shake Categoria da Receita culinria: Bebidas

I) RECEITA INGREDIENTE GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION SABOR BANANA 100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM NUTRITION SABOR BAUNILHA LEITE DE CCO ESSNCIA DE ABACAXI ESSENCIA DE RUM ADOANTE SUCRASOLE GUA GELADA QUANTIDADE 31G 32G 60ML C/S C/S C/S 300ML

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR. 2 SIRVA COM PEDRAS DE GELO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 364KCAL 7G 48G 16G 1 PORO

IV) DICAS: 1 SIRVA EM UMA TAA DECORADA COM CASCAS DE ABACAXI.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Peanut Butter Gainner Categoria da Receita culinria: Bebidas

I) RECEITA INGREDIENTE LEITE INTEGRAL AVEIA EM FLOCOS FINOS 100% CASEIN OPTIMUM NUTRITION 100% W HEY PROTEIN FUEL TWINLAB SABOR CHOCOLATE OU COOKIES N CREAM ALBUMINA PURA PASTA DE AMENDOIM PETER PAN
CREMOSA

QUANTIDADE 400ML 120G 31G 34G 15G 40G 8G C/S

LEO VIRGEM DE COCO GELO

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR. 2 SIRVA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 1354KCAL 106G 102G 58G 2 PORES

IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIO OU COMO MRP. - VOC PODE COLOCAR UMA PORO DO SHAKE EM UMA PEQUENA TIGELA E DEIXAR NO CONGELADOR PARA QUE FORME UMA ESPCIE DE SORVETE. PARA QUEM NO GOSTA DE SAIR DA DIETA, UMA TIMA OPO. - PARA O ECTOMORFO, VALE O CONSUMO DE UMA A TRS PORES AO DIA, DEPENDENDO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Sonhos incrveis Categoria da Receita culinria: Bebidas

I) Receita Ingrediente Quantidade 300ml Leite integral 100% Ultramyosin Met-RX sabor 15g baunilha 32g Evopro Cytosport sabor chocolate 50g Queijo Cottage Light 30g Amndoas sem sal C/S Essncia de baunilha C/S Essncia de rum

II) Modo de preparo: 1 Bata todos os ingredientes em um liquidificador at que estejam homogeneamente diludos. III) Valores nutricionais: Valor energtico total Carboidratos Protenas Lipdios Rendimento 416Kcal 23g 36g 20g 1 poro

IV) Dicas: - Voc pode deixar o shake crocante batendo todos os ingredientes com exceo das amndoas e acrescent-las apenas no final, batendo por menos tempo. - A essncia de rum pode ser substituda por cco ou caramelo. - Esta uma tima opo de shake pr-sono, contendo carboidratos d e baixssimo ndice glicmico, protenas time-release de altssimo valor biolgico e lipdios, em sua grande parte insaturados. - Voc pode acrescentar, para enriquecer ainda mais o shake, 10-15g de LGlutamina. - Em dias frios, voc pode colocar gua morna no shake. No utilize gua fervente.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Super Gainner Categoria da Receita culinria: Bebidas

I) RECEITA INGREDIENTE POLPA DE AA MDIO BRASFRUT POLPA DE MORANGO BRASFRUT POLPA DE CACAU BRASFRUT AVEIA EM FLOCOS LEO DE CCO ALBUMINA CYBERFORM SABOR
CHOCOLATE

QUANTIDADE 100G 100G 100G 80G 10G 45G 300ML 33G C/S

LEITE INTEGRAL CASEIN-FX ALLMAX NUTRITION SABOR

BAUNILHA

ADOANTE SUCRALOSE

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TUDO EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 1017KCAL 85G 86G 37G 1-2 PORES

IV) DICAS: - TIMA OPO PARA PR-TREINO. - TIMA OPO DE SUBSTITUTO DE REFEIO COMPLETO OU COMPLEMENTO DE REFEIES, DE ACORDO COM A SINERGIA DA MESMA. - PARA INDIVDUOS QUE NECESSITAM DE UM APORTE CALRICO MENOR, H A
VANTAGEM DE OBTER UM ALTO VALOR PROTICO NO GAINNER MESMO O DIVIDINDO EM DUAS PORES.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Vanilla Carrot Shake Protein Blend Categoria da Receita culinria: Bebida

I) RECEITA INGREDIENTE LEITE DESNATADO SIMPLY W HEY MHP SABOR BAUNILHA 100% GOLD STANDARD CASEIN OPTIMUM NUTRITION AVEIA EM FLOCOS FINOS ESSNCIA DE BAUNILHA GELO CENOURA RALADA FINA CANELA EM P ADOANTE SUCRALOSE QUANTIDADE 400ML 32G 32G 40G C/S 4 PEDRAS 50G C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE O LEITE EM UM LIQUIDIFICADOR COM O WHEY PROTEIN, A CASENA A AVEIA, A ESSNCIA DE BAUNILHA. B ATA AT QUE O WHEY E A CASENA ESTEJAM TOTALMENTE DISSOLVIDOS. 2 ADICIONE AS PEDRAS DE GELO E BATA, MAS NO DEIXE QUE O GELO SE DESFAA
POR COMPLETO.

3 ADICIONE A CENOURA E APENAS D UMA OU DUAS PULSADAS NO LIQUIDIFICADOR,

SEM DEIXAR QUE ELA SEJA TOTALMENTE TRITURADA.

4 COLOQUE EM UM COPO OU TAA E, NA HORA DE SERVIR, POLVILHE A CANELA POR CIMA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 533KCAL 53G 69G 5G 1 PORO DE 430ML APROXIMADAMENTE

IV) DICAS: - NO UTILIZE MUITO ADOANTE. A INTENO QUE O SHAKE REALMENTE NO FIQUE COM SABOR MUITO DOCE. - VOC PODE TROCAR O LEITE POR 300ML DE GUA, CASO POSSUA ALGUMA NESTE CASO, OS VALORES NUTRICIONAIS DOS RESTRIO AO MESMO. MACRONUTRIENTES DIMINUIRO EM 20G DE CARBOIDRATOS E 14G DE PROTENAS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - ESTE UM TIMO SHAKE MRP PARA O MEIO DO DIA, CONTENDO UM BOM TEOR DE FIBRAS, CARBOIDRATOS COMPLEXOS COMPLEX E DE MDIO NDICE GLICMICO, VITAMINAS E SAIS MINERAIS, PROTENAS DE ALTSSIMO ALTSSI VALOR BIOLGICO E VOC PODE OPTAR OU NO N POR ADICIONAR ALGUMA FONTE DE LIPDIO EXTRA EXT .

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Berry Malicious Blast Ice Cream Categoria da Receita culinria: Bebidas

I) RECEITA INGREDIENTE LEITE INTEGRAL CREME DE LEITE CASEIN FX ALLMAX NUTRITION SABOR
MORANGO

QUANTIDADE 300ML 30G 33G 15G 15G 15G 15G 15G C/S

ALBUMINA MORANGO

CYBERFORM

SABOR

MORANGOS FRESCAS BLUEBERRIES FRESCAS FRAMBOESAS FRESCAS AMORAS FRESCAS P PARA PREPARO DE SORVETE NATURAL

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES O LIQUIDIFICADOR. SIGA AS INSTRUES DO

FABRICANTE DO P PARA PREPARO DE SORVETE.

2 LEVE PARA O CONGELADOR PELO TEMPO INDICADO PELO FABRICANTE DO P DE SORVETE.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 367KCAL 30G 37G 11G 1-2 PORES

IV) DICAS: - SIRVA O SORVETE DECORADO COM FLORES COMESTVEIS OU PTALAS DE

ROSAS PREVIAMENTE HIGIENIZADAS.

- UMA BOA DICA DE ACOMPANHAMENTO UTILIZAR CHANTILLY LIGHT. EXISTEM

VERSES POUCO CALRICAS E COM BAIXOS TEORES DE CARBOIDRATOS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Bolinhas de amendoim Categoria da Receita culinria: Sobremesas

I) RECEITA INGREDIENTE PASTA DE AMENDOIM CREMOSA PETER PAN 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION SABOR
CHOCOLATE

QUANTIDADE 448G (1 POTE) 30G

AVEIA EM FLOCOS FINOS AMENDOIM TORRADO SEM PELE E SEM SAL MEL PURO

40G 30G 30G

II) MODO DE PREPARO: 1 AQUEA POR 30 SEGUNDOS NO MICROONDAS A PASTA DE AMENDOIM EM POTNCIA BAIXA. 2 MISTURE TODOS OS OUTROS INGREDIENTES E ADICIONE-OS NA PASTA DE AMENDOIM . 3 F AA ALGUMAS BOLINHAS COM TAMANHOS DE SUA PREFERNCIA E COLOQUE- AS EM UMA TIGELA DE VIDRO OU RECIPIENTE GRANDE COM PAPEL MANTEIGA EMBAIXO, PARA QUE NO GRUDEM . 4 DEIXE NA GELADEIRA POR 24H. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 3448KCAL 135G 151G 256G A DEPENDER DO TAMANHO DAS BOLINHAS

TIMA OPO DE

IV) DICAS: - PARA INDIVDUOS COM DIFICULDADE DE GANHO DE PESO, ESSA UMA BELISCOS EM COMPLEMENTOS DE REFEIES, AUMENTANDO A DENSIDADE ENERGTICA DA DIETA COM QUALIDADE.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Cookies de pasta de amendoim Categoria da Receita culinria: Sobremesas

I) RECEITA INGREDIENTE FARINHA DE AVEIA SIMPLY W HEY PROTEIN MHP SABOR

BAUNILHA

QUANTIDADE 100G 64G 3G 5G 50G 96G 30G C/S 2 UNIDADES

SAL MARINHO FERMENTO EM P MA EM PURE PASTA DE AMENDOIM

CREMOSA

PETER

PAN

MEL NATURAL ADOANTE SUCRALOSE CLARA DE OVO

II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS COM EXCEO DO ADOANTE. 2 ADICIONE A MA EM PUR, A PASTA DE AMENDOIM E O MEL. MISTURE. 3 ADICIONE AS CLARAS DE OVOS E MISTURE AT ATINGIR CONSISTNCIA DE PASTA. 4 ADICIONE O FERMENTO. MISTURE. 5 DISTRIBUA A MASSA SOBRE UMA ASSADEIRA ANTIADERENTE EM FORMA DE BOLINHAS AMASSADAS DE ACORDO COM OS TAMANHOS DE SUA PREFERNCIA. 5 LEVE EM FORNO MDIO DE 190C POR 10 OU 15 MINUTOS. 6 DEIXE ESFRIAR E SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 1267KCAL 119G 74G 55G A DEPENDER DO TAMANHO DOS COOKIES.

TIMA COMBINAO COMO

IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE UM SHAKE DE PROTENAS. CERTAMENTE UMA SNACK.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Delcia protica de creme de laranja Categoria da Receita culinria: Sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE LARANJA DESCASCADA E SEM CAROO PUDIM DIET DE BAUNILHA GUA EM TEMPERATURA AMBIENTE GELATINA DE FRUTAS CTRICAS 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION ADOANTE SUCRALOSE QUANTIDADE 100G 1 PACOTINHO DE 25 G C/S 3G 45G C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA A LARANJA, O PUDIM E A GUA EM UM LIQUIDIFICADOR. A QUANTIDADE DE GUA DEVE FAZER COM QUE A LARANJA APENAS CONSIGA SER BATIDA, SEM QUE SE FORME UM LQUIDO FINO. 2 ADICIONE A GELATINA DE FRUTAS CTRICAS ENQUANTO ESTIVER BATENDO. 3 LEVE TUDO AO FOGO BAIXO E MEXA SEM PARAR AT QUE ATINJA O PONTO DE PAPA. 4 QUANDO O PONTO FOR ATINGIDO, DESLIGUE O FOGO E ESPERE EM TORNO DE 5
MINUTOS, MAS, CONTINUE MEXENDO FORA DO FOGO A MISTURA.

5 DISSOLVA O WHEY PROTEIN A PONTO DE MINGAU EM UM RECIPIENTE E ACRESCENTE NA MISTURA DAS LARANJAS. 6 MISTURE TUDO E ADICIONE O ADOANTE. MISTURE NOVAMENTE. 7 LEVE GELADEIRA POR PELO MENOS 2-3 HORAS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 322KCAL 37G 39G 2G 1 PORO

IV) DICAS: - A L ARANJA PODE SER TROCADA POR OUTRA FRUTA, MAS, ATENO PARA AS ALTERAES NOS VALORES NUTRICIONAIS. - TIMA OPO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - CASO VOC QUEIRA MESC MESCLAR PROTENAS DE LENTA TA E RPIDA DIGESTO, COLOQUE METADE DA QUANTIDADE DE WHEY PROTEIN E METADE DE CASENA ASENA. DESDE QUE A CASENA SEJA A 100% C ASEIN O PTIMUM NUTRITION, OS VALORES NUTRICIONAIS NUTRICION DE MACRONUTRIENTES NO SO SIGNIFICATIVAMENTE SIGNIFICATIVAMEN ALTERADOS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Doce protico de claras de ovos Categoria da Receita culinria: Sobremesas

I) RECEITA INGREDIENTE GELATINA DIET CREME DE LEITE LEITE DESNATADO ALBUMINA SALTOS SUCO EM P CLIGHT SABOR DE SUA
PREFERNCIA

QUANTIDADE 1 PACOTE 60G 300ML 30G 4G

II) MODO DE PREPARO: 1 PREPARE A GELATINA CONFORME ORIENTAO DO FABRICANTE, PORM, UTILIZANDO, 4 COLOQUE O QUE FOI LIQUIDIFICADO EM UMA TIGELA QUE POSSA SER LEVADA AO MICROONDAS E LEVE EM POTNCIA MDIA POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS, OU AT QUE ADQUIRA CONSISTNCIA DE SUFL. DEIXE QUE ESFRIE UM POUCO APS PRONTO. 5 DISTRIBUA A GELATINA POR CIMA DA MASSA. 6 LEVE GELADEIRA AT QUE A GELATINA ENDUREA. 7 F AA CORTES CONFORME A SUA PREFERNCIA CASO QUEIRA UMA BOA APRESENTAO E SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 449KCAL 23G 42G 21G

IV) DICAS: - ESSA UMA EXCELENTE OPO PARA DIETAS LOW CARB OU PARA VICIADOS EM DOCES E QUE ESTO EM DIETA. - VOC PODE EXPERIMENTAR DIVERSAS VARIAES ENTRE AS COMBINAES DOS SABORES DE GELATINA E REFRESCO EM P, FAZENDO COM QUE A RECEITA NO SE TORNE ENJOATIVA. - PARA PREPARAES SIMPLES DE ALBUMINA, VOC PODE RETIRAR O LEITE, A GELATINA E O CREME DE LEITE E UTILIZAR GUA. TIMA IDIA PARA QUEM TEM ALGUM TIPO DE DIFICULDADE NO CONSUMO DE ALBUMINA.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Falso cheesecake de limo Categoria da Receita culinria: Sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE QUEIJO COTTAGE LIGHT CLARAS DE OVOS GUA FERVENTE GELATINA SEM SABOR SUCO DE SICILIANO ADOANTE SUCRALOSE RASPAS DE LIMO T AITI OU SICILIANO QUANTIDADE 400G 5 UNIDADES 60ML 12G 100ML C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 EM UM LIQUIDIFICADOR, BATA O QUEIJO COTTAGE COM AS CLARAS DE OVOS AT QUE FIQUEM HOMOGNEOS. 2 DILUA A GELATINA EM 60ML DE GUA FERVENTE E O RESTANTE, QUE DEVERIA SER ACRESCENTADO DE GUA FRIA, ACRESCENTE DO SUCO DE LIMO. 3 ADICIONE AO CREME NO LIQUIDIFICADOR E BATA NOVAMENTE. 4 ADICIONE O ADOANTE ENQUANTO O CREME BATIDO. 5 COLOQUE EM UMA TIGELA, ACOMODANDO O CREME E POLVILHE AS RASPAS DE LIMO. 6 DEIXE EM GELADEIRA POR CERCA DE 3-4 HORAS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 348KCAL 15G 72G 0G 2 PORES

IV) DICAS: - TIMA RECEITA PARA PESSOAS QUE ESTO EM DIETA LOW CARB OU PARA CHAT MEALS. - O SUCO DE LIMO PODE SER TROCADO POR SUCO DE MORANGO, LARANJA OU FRUTAS QUE TAMBM CAEM MUITO BEM . ENTRETANTO, ATENTE- SE S ALTERAES NUTRICIONAIS QUE OCORRERO. - VOC, SE DESEJAR LENTIFICAR AINDA MAIS A ABSORO DA REFEIO, PODER
ACRESCENTAR CASTANHAS DE CAJU OU AMENDOIM TRITURADOS COMO UM FORRO NO

VERMELHAS

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RECIPIENTE,

ATENTE-SE, POIS, ISSO TAMBM NUTRICIONAIS DA RECEITA RECE , AUMENTANDO- OS BASTANTE, PRINCIPALMENTE NOS TEORES ES DE LIPDIOS.
ANTES DE COLOCAR A AUMENTAR SIGNIFICATIVAMENTE IVAMENTE OS VALORES

M MASSA .

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Gelado de chocolate com amndoas Categoria da Receita culinria: Sobremesas

I) RECEITA INGREDIENTE QUEIJO COTTAGE LIGHT AMNDOA SEM SAL TRITURADA

LIQUIDIFICADOR

NO

QUANTIDADE 400G 90G 30G 25G

PUDIM DE CHOCOLATE ZERO ACAR RASPAS DE CHOCOLATE HERSHEYS SPECIAL DARK AMARGO

II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES POR 3-4 MINUTOS OU AT QUE FIQUEM CREMOSOS E HOMOGNEOS. 2 DISTRIBUA A MISTURA IGUALMENTE EM 4 PEQUENOS RECIPIENTES. 3 LEVE AO FREEZER POR CERCA DE UMA HORA. 4 ANTES DE SERVIR, COLOQUE AS RASPAS DE CHOCOLATE POR CIMA DE CADA
GELADO.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 1062KCAL 52G 83G 58G 4 PORES

IV) DICAS: - VOC PODE TROCAR AS AMNDOAS POR AMENDOIM, AVELS , CASTANHAS OU NOZES, PORM , AS INFORMAES NUTRICIONAIS SERO ALTERADAS DE ACORDO COM CADA ESCOLHA. - TIMA SUGESTO PARA DIETAS LOW CARB. - SE NECESSRIO, VOC PODE ADICIONAR UM POUCO DE ADOANTE SUCRALOSE NA MISTURA INICIAL.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Maple Syrup Zero Carb Categoria da Receita culinria: Sobremesas

I) RECEITA INGREDIENTE GUA FILTRADA GOMA XANTINA GAR-GAR ESSNCIA DE BAUNILHA ADOANTE SUCRALOSE QUANTIDADE 300ML COLHER DE CH 3 COLHERES DE CH RASAS 5 COLHERES DE SOPA RASAS 20 SACHS DE 5 G

II) MODO DE PREPARO: 1 FERVA A GUA EM UMA PANELA. 2 ACRESCENTE A GOMA XANTINA E O GAR-GAR AOS POUCOS, FAZENDO COM QUE ESPERE QUE O LQUIDO REDUZA EM APROXIMADAMENTE.
ELES SEJAM DILUDOS POR COMPLETO.

3 APS A REDUO DO LQUIDO, ACRESCENTE A ESSNCIA DE BAUNILHA E MEXA POR 10-20 SEGUNDOS. 4 DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O ADOANTE EM SEGUIDA SEM PARAR DE MEXER. 5 COLOQUE EM UM TUBO VAZIO ESTILO OS DE MOLHOS PRONTOS COMO KETCHUP OU
EM UM RECIPIENTE DE SUA PREFERNCIA E DEIXE QUE ESFRIE EM TEMPERATURA AMBIENTE.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 0KCAL 0G 0G 0G ---

IV) DICAS: - TIMO PARA SER ADICIONADO EM PANQUECAS, TORRADAS E PES TORRADOS. - TIMO PARA SER ADICIONADO SOB O QUEIJO COTTAGE, MESCLANDO O DOCE E O
SALGADO.

- TIMO PARA SER USADO EM SORVETES PROTICOS COMO CALDA OU EM FRUTAS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Mousse protico refrescante Categoria da Receita culinria: Sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE W HEY PROTEIN SYNTRAX NECTAR SABOR CRYSTAL SKY GELATINA DIET SABOR LIMO GUA FILTRADA GAR-GAR RASPAS DE LIMO SICILIANO LIMO T AITI QUANTIDADE 60G 12G 250ML 5G C/S UMA RODELA

II) MODO DE PREPARO: 1 - DILUA O WHEY PROTEIN EM 125ML DE GUA SEM DEIXAR QUE SE FORMEM PELOTAS. 2 DILUA A GELATINA E O GAR-GAR COM METADE DOS 125ML DE GUA RESTANTES FERVENDO E A OUTRA METADE FRIA. 3 MISTURE O WHEY PROTEIN GELATINA. 4 DISTRIBUA EM UMA TAA OU RECIPIENTE E COLOQUE PARA DECORAO AS RASPAS DO LIMO SICILIANO E A RODELA DE LIMO TAITI SOB A BORDA DO COPO. 5 LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 3H OU AT QUE ENDUREA.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 284KCAL 2G 69G 0G 1 PORO

IV) DICAS: VOC PODE UTILIZAR OUTROS SABORES DO NECTAR SYNTRAX COMO STRAWBERRY KIWI, FUZZY NAVEL, ROADSIDE LIMONADE, CARIBBEAN COOLER, PINK GRAPEFRUIT, APPLE ECSTASY, ETC, LEMBRANDO SEMPRE DE MODIFICAR O SABOR DA GELATINA PARA COMBINAR COM O MESMO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Muffin protico de blueberries Categoria da Receita culinria: Sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE FARINHA DE AVEIA 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT OVO INTEIRO CLARA DE OVO BLUEBERRIES CONGELADAS SPLENDA QUANTIDADE 120G 91G 250G 3 UNIDADES 6 UNIDADES 100G C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 PR-AQUEA O FORNO EM 190C. 2 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR AT OBTER UMA MASSA HOMOGNEA. 3 FORA DO LIQUIDIFICADOR, DICIONE OS BLUEBERRIES QUANDO A MASSA ESTIVER HOMOGNEA. 4 DISTRIBUA A MASSA EM COPINHOS DO TAMANHO DE SUA PREFERNCIA. 5 LEVE AO FORNO E DEIXE ASSAR POR 20 MINUTOS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 1329KCAL 93G 165G 33G A DEPENDER DO TAMANHO DOS MUFFINS.

IV) DICAS: - TIMA DICA PARA PRIMEIRA REFEIO. - TIMA DICA PARA DIETAS MDIAS EM CARBOIDRATOS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Panquecas de abbora Categoria da Receita culinria: Sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE AVEIA EM FLOCOS FINOS CLARA DE OVO ABBORA COZIDA CANELA EM P ADOANTE SUCRALOSE FERMENTO EM P QUANTIDADE 80G 4 UNIDADES 150G C/S C/S 5G

II) MODO DE PREPARO: 1 PR-AQUEA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE COOKING SPRAY PAM SABOR BUTTER. 2 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS EM UMA TIGELA LARGA. 3 EM UMA TIGELA SEPARADA, MISTURE A ABBORA EM PONTO DE PUR COM AS CLARAS DE OVOS. 4 MISTURE O CONTEDO DAS DUAS TIGELAS AT QUE FORME UMA MASSA HOMOGNEA. 5 FRITE AS PANQUECAS SEMPRE UTILIZANDO TAMPA NA FRIGIDEIRA PARA QUE ELA POSSA ASSAR POR DENTRO TAMBM . 6 SIRVA MORNA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 366KCAL 52G 26G 6G A DEPENDER PANQUECAS.

DO

TAMANHO

DAS

IV) DICAS: - SIRVA COM GELIA DE GOIABA OU GELIA DE MORANGO, FICA TIMO. - UMA BOA OPO PARA OS QUE GOSTAM DE SABORES EXTICOS SERVIR COM GELIA DE PIMENTA. - AS PANQUECAS PODEM SER ACOMPANHADAS DE UM BELO SHAKE DE PROTENAS DE
BAUNILHA OU UM SABOR NEUTRO E SERVIR COMO TIMA PRIMEIRA REFEIO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - UMA OPO PARA SOBREMESA UTILIZAR CHOCOLATE SINTTICO OU CHATILLY CHATILL LIGHT BATIDO COM CACAU AU EM P E ADOANTE.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Panquecas de limo com blueberries Categoria da Receita culinria: Prato principal/Sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE LEITE DE CCO LIGHT CLARA DE OVO AVEIA EM FLOCOS FINOS PERFECT W HEY PROTEIN BEST SABOR BAUNILHA GELATINA DIET SABOR LIMO ESSNCIA SABOR LIMO FERMENTO BIOLGICO EM P ADOANTE SUCRALOSE BLUEBERRIES FRESCAS QUANTIDADE 60ML 4 UNIDADES 50G 15G 6G C/S 5G C/S 100G

NATURES

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR, COM EXCEO DAS BLUEBERRIES. 2 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM F AT FREE COOKING SPAY SABOR BUTTER. 3 PR-AQUEA A FRIGIDEIRA. 4 DISTRIBUA A MASSA AO CENTRO DA FRIGIDEIRA EM UMA QUANTIDADE PRXIMA A 4 OU 5 COLHERES DE SOPA. AS PANQUECAS NO DEVEM FICAR GROSSAS, POIS, ISSO AS DEIXAR CRUAS POR DENTRO E QUEIMADAS POR FORA. POR CIMA DA MASSA, ADICIONE ENTO PEQUENAS QUANTIDADES DE BLUEBERRIES. 5 TAMPE A FRIGIDEIRA E DEIXE A PANQUECA ASSAR EM FOGO MNIMO. 6 VIRE A PANQUECA QUANDO ELA ESTIVER TOTALMENTE DESGRUDADA DO OUTRO
LADO E LEVEMENTE DOURADA.

7 DOURE O SEGUNDO LADO E SIRVA QUENTE OU FRIA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 315KCAL 30G 24G 11G A DEPENDER
PANQUECAS

DO

TAMANHO

DAS

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) DICAS: - VOC PODE ADICIONAR AS A BLUEBERRIES APS ASSAR SSAR AS PANQUECAS A FIM DE PRESERVAR MAIS S SEUS NUTRIENTES, PORM , ELAS NO FICARO ADERIDAS ADE S MESMAS.
SE SERVIDAS COM CREME DE WHEY PROTEIN , SYRUP ZERO - AS PANQUECAS PODEM SER CARB OU TRADICIONAL, CHANTILLY DIET OU TRADICIONAL TR ADICIONAL OU COM UM BELO COPO DE LEITE.

- ESSA UMA EXCELENTE OPO PARA PRIMEIRA REFEIO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Panquecas proticas de chocolate Categoria da Receita culinria: Prato principal/sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE LEITE INTEGRAL 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION SABOR
CHOCOLATE

QUANTIDADE 200ML 32G

FARINHA DE AVEIA LEITE DE CCO LIGHT CLARA DE OVO OVO INTEIRO FERMENTO BIOGICO ESSNCIA DE BAUNILHA ADOANTE SUCRALOSE GUA EM TEMPERATURE AMBIENTE

40G 30ML 2 UNIDADES 1 UNIDADE 5G C/S C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR. UTILIZE A GUA PARA MAIOR OU MENOR RENDIMENTO DA MASSA. 2 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM FAT FREE COOKING SPRAY. 3 ESQUENTE A FRIGIDEIRA E, QUANDO ELA ESTIVER BEM QUENTE, DEIXE O FOGO NA MENOR CHAMA POSSVEL . 4 LEVE A MASSA PARA A FRIGIDEIRA E DERRAME PEQUENAS QUANTIDADES NO
CENTRO.

5 TAMPE AGUARDE AT QUE ELA ESTEJA SUFICIENTEMENTE ASSADA PARA SER VIRADA. 6 VIRE A PANQUECA E DOURE O SEGUNDO LADO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 515KCAL 37G 49G 19G A DEPENDER DO TAMANHO E ESPESSURA DAS PANQUECAS.

IV) DICAS: - VOC PODE VARIAR O SABOR DAS PANQUECAS ALTERANDO O SABOR DO WHEY PROTEIN.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon - ELA PODE SER SERVIDA COM CALDAS, FRUTAS OU SYRUP. - TIMA OPO PARA PRIMEIRA PRIM REFEIO. - VOC PODE POLVILHAR, AO FINAL DA RECEITA, CCO RALADO POR CIMA DAS PANQUECAS, PRESTANDO A DEVIDA ATENO A NAS ALTERAES S NUTRICIONAIS.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Perfeio de 2 minutos (mousse falso de chocolate) Categoria da Receita culinria: Sobremesas

I) RECEITA INGREDIENTE IOGURTE DESNATADO COM CONSISTNCIA

FIRME

QUANTIDADE 180G 25G 25G 25G 25G 50G 45G 100ML 15G

MORANGO CONGELADO FRAMBOESA BLUEBERRIE AMORA BANANA ALBUMINA CYBERFORM

CHOCOLATE

SABOR

LEITE DESNATADO SEMENTES DE ABBORA

II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE O IOGURTE EM UMA PEQUENA TIGELINHA. 2 PIQUE AS FRUTAS E ADICIONE AO IOGURTE. MISTRURE. 3 DISSOLVA A ALBUMINA NO LEITE, PARA ADQUIRIR UMA CONSISTNCIA GROSSA. 4 DERRAME- A POR CIMA DA MISTURA COM O IOGURTE. 5 COLOQUE AS SEMENTES DE ABBORA POR CIMA. 6- LEVE GELADEIRA POR 2 HORAS, PELO MENOS . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 451KCAL 46G 51G 7G 1 PORO

IV) DICAS: - SIRVA COM FOLHAS DE MENTA PARA DECORAR. - TIMA OPO DE CONSUMO PARA PRIMEIRA REFEIO.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Pur protico de frutas verdes Categoria da Receita culinria: Sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE AVOCADO AMASSADO MA VERDE COM CASCA EM FATIAS

FINAS

QUANTIDADE 50G 50G 50G 100G 15G 32G

KIWI DESCASCADO MELO VERDE W HEY PROTEIN ISOCOOL UTIMATE NUTRITION SABOR MA VERDE 100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM NUTRITION SABOR COOKIES N CREAM OU
BAUNIHA

CREME DE LEITE LEITE INTEGRAL ESSNCIA DE BAUNILHA ADOANTE SUCRALOSE

45ML 100ML C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 PROCESSE TODAS AS FRUTAS EM UM PEQUENO PROCESSADOR OU COM A AJUDA DE UM MIXER. IMPORTANTE ATENTAR- SE COM A MA PARA QUE NO FIQUEM PEDAOS NO PUR. 2 MISTURE EM UM RECIPIENTE AS PROTENAS EM P, O CREME DE LEITE, O LEITE, A
ESSNCIA DE BAUNILHA E O ADOANTE EM TEMPERATURA AMBIENTE.

3 ADICIONE AS FRUTAS AO RECIPIENTE COM AS PROTENAS E MISTURE COM UM

MIXER.

4 LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 4H. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 501KCAL 35G 43G 21G 1-2 PORES

IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE FOLHAS DE MENTA POR CIMA DO PUR FRESCA EM UMA TAA DE CRISTAL.

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Risoto sensao Categoria da Receita culinria: Prato principal/sobremesa

I) RECEITA INGREDIENTE ARROZ ARBREO CRU GUA FERVENTE ESSNCIA DE BAUNILHA MORANGOS PICADOS EM CUBOS LEITE DESNATADO 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION GUA FRIA ADOANTE SUCRALOSE ESSNCIA DE RUM QUANTIDADE 50G 100ML 100G 50ML 61G C/S C/S C/S

II) MODO DE PREPARO: 1 EM UMA PANELA, COZINHE O ARROZ COM A GUA E A ESSNCIA DE BAUNILHA. DURANTE A COCO, MEXA LEVEMENTE O ARROZ DE 10 EM 10 MINUTOS POR APROXIMADAMENTE 10 SEGUNDOS. 2 COM O ARROZ QUASE NA FINALIZAO DA COCO, ADICIONE OS MORANGOS E O LEITE DESNATADO, FINALIZANDO A COCO MEXENDO. ELE DEVE FICAR LEVEMENTE CREMOSO. 3 EM UM RECIPIENTE, DISSOLVA O WHEY PROTEIN COM A GUA FRIA OU, PREFERENCIALMENTE, UTILIZE UM MINI- PROCESSADOR PARA OBTER UMA MISTURA MAIS HOMOGNEA. A DISSOLUO DEVE SER FEITA A PONTO QUE O WHEY FIQUE CREMOSO E COM APARNCIA DE LEITE CONDENSADO. 4 ADICIONE O WHEY PROTEIN AO ARROZ QUANDO ELE ESTIVER AMORNADO. 5 ADICIONE TAMBM O ADOANTE E A ESSNCIA DE RUM. 6 LEVE GELADEIRA AT QUE FIQUE BEM GELADO OU SIRVA MORNO, NOS DIAS DE
INVERNO.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 511KCAL 62G 59G 3G 2 PORES

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA UM JANTAR JAN CASEIRO A DOIS, SEJA NO FRIO OU NO CALOR. - VOC TAMBM PODE ALTE ALTERAR O MORANGO POR OUTRAS TRAS FRUTAS QUE NO SEJAM (EXEMPLO BANANA, MELANCIA) COMO KIWI, BLUEBERRIES, FRAMBOESAS, AMORAS, MA, MELO, PRESTANDO SEMPRE A ATENO NA MUDANA DOS VALORES NUTRICIONAIS NAIS.
PASTOSAS OU MOLES

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Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparao culinria: Sobremesa light low carb Categoria da Receita culinria: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE GELATINA DE LIMO DIET/LIGHT SABOR
LIMO OU DE SUA PREFERNCIA

QUANTIDADE 6G 125ML 125ML 2 UNIDADES C/S C/S 100G C/S

GUA FERVENTE GUA FRIA FILTRADA CLARA DE OVO ESSNCIA DE BAUNILHA OU RUM ADOANTE SUCRALOSE QUEIJO COTTAGE LIGHT SYRUP ZERO CARB

II) MODO DE PREPARO: 1 DISSOLVA A GELATINA NOS 125ML DE GUA FERVENTE. ADICIONE ENTO OS OUTROS 125ML DE GUA FRIA E LEVE A GELADEIRA AT QUE ELA ENDUREA. 2 APS A GELATINA ESTAR DURA O SUFICIENTE, EM UMA BATEDEIRA, BATA AS CLARAS DE OVOS COM O ADOANTE E A ESSNCIA EM PONTO DE NEVE. 3 COLOQUE POR CIMA DA GELATINA E LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 30 MINUTOS OU AT QUE ESTEJA EM SUA PREFERNCIA DE TEMPERATURA. 4 SIRVA COM O SYRUP ZERO CARB.

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO 125KCAL 4G 25G 1G 1 PORO

IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA DIETAS LOW CARB. - VOC PODE BRINCAR E COMBINAR AS ESSNCIAS COM OS SABORES DA GELATINA,
FAZENDO SUAS PREFERNCIAS.

- UMA BOA DICA PARA QUEM GOSTA DE FRUTAS VERMELHAS UTILIZAR GELATINA DE CEREJA OU AMORA E ESSNCIA DE MORANGO OU CEREJA. - O SYRUP PODE ACOMPANHAR A BRINCADEIRA DOS SABORES, A DEPENDER DA PREPARAO DO MESMO .

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