RELAJACIN AUTGENA

- Primero quiero que cierres los ojos suavemente y que tomes conciencia de cualquier ruido fuera de la habitacin ( 10 segundos ). - Toma conciencia de cmo sientes tu cuerpo en la silla, de los puntos de contacto entre tu cuerpo y la silla, de los puntos de contacto de la cabeza, de la espalda, de los brazos y las piernas. - Ahora quiero que te concentres en tu respiracin; a medida que inspiras tu abdomen se eleva y cuando espiras, el abdomen baja suavemente...de forma que la espiracin es un poco mas larga que la inspiracin ( 10 segundos ). - Ahora, concntrate en tu mano y brazo derecho y comienza a decirte mentalmente: Siento mi mano derecha pesada ( tres veces ) , mi mano derecha es pesada y clida ( tres veces ) , siento mi mano y brazo derecho pesado ( tres veces ), siento una oleada clida invadiendo mi mano y brazo derecho ( tres veces ). - Visualiza tu mano y brazo derecho en un sitio clido, dndole el sol ; mira como los rayos del sol descienden y tocan tu mano y brazo derecho, cmo los calientan suavemente. Imagina que ests tumbado/ a sobre la arena... - Repite mentalmente : mi mano y brazo derechos se vuelven muy clidos y pesados. Respira profunda y lentamente, a cada espiracin lenta y larga djate llevar un poco ms , mandando un mensaje de calor y relajacin hacia la mano y brazo derechos( 10 segundos ). - Haz lo mismo para mano y brazo izquierdo, pie y pierna derecha y pie y pierna izquierda. - Mis brazos y manos estn clidos y pesados ( 15 segundos repitindolo). - Mis pies y piernas estn clidos y pesados ( 15 segundos repitindolo ). - Mi abdomen es clido ( tres veces ) - Mi respiracin es lenta y regular ( tres veces ) - Mi corazn late calmada y relajadamente ( tres veces ) - Mi mente est tranquila y en paz ( tres veces ) - Tengo confianza en poder resolver los problemas de este da ( tres veces ) - Toda tensin y estrs en mi cuerpo se va disipando a cada larga y suave espiracin ( tres veces ) - Cualquier preocupacin , cualquier problema se disipa cada vez que espiro ( tres veces ) - La esencia de la relajacin estar conmigo todo el da ( tres veces ) ..................... - Gradualmente puedo empezar a volver a la habitacin manteniendo mis ojos cerrados...soy consciente de nuevo de los sonidos dentro y fuera de la habitacin. - Voy sintiendo mi cuerpo sobre la silla - Cuando ests preparado puedes empezar a mover tus dedos y poco a poco ir abriendo los ojos. - Finalmente puedes estirar todo tu cuerpo y volver a la actividad con mas calma y mas energa.

Habitacin serena, temperatura media, semi oscuridad que atene o suprima los estmulos exteriores. Ropa cmoda. Dice un especialista: El entrenamiento necesita en primer lugar recogimiento y concentracin, que se oponen a la dispersin y distraccin, frecuente en los sujetos agotados. Cerrar los ojos, desprenderse del mundo exterior, reencontrarse solo consigo mismo, son otros tantos componentes del recogimiento. En cuanto a la postura, debe generar las mnimas tensiones musculares. La mejor posicin es la de acostado ; si se realiza sentado, conviene que sea en un silln con respaldo alto y los brazos anchos. Con la espalda bien apoyada. Los efectos ms notorios de la relajacin son la PESADEZ y el CALOR (vaso dilatacin). En un buen ejercicio de relajacin la elevacin de la temperatura a nivel del dorso de la mano es de 1 a 1,5 grados. Por lo tanto, el trabajo fundamental a realizar en la prctica es producir la sensacin de PESADEZ y CALOR. El entrenamiento comienza por el brazo derecho (o izquierdo para los zurdos). Trabajar de golpe con todo el organismo es un error, porque la concentracin (no dominada) trata de efectuarse en un campo demasiado extenso. Los efectos relajantes se van logrando con la ENUNCIACIN (o AFIRMACION) del estado que se busca. Se comienza diciendo mentalmente: Mi brazo derecho (o izquierdo) est pesado y caliente, muy pesado y muy caliente. Todo el entrenamiento, en realidad, podra ser considerado un DIALOGO con el cuerpo. El Dr. Schultz no es la nica autoridad mdica que ha destacado -aplicndolaselvalor de las afirmaciones y las representaciones. Entre las innumerables autoridades mdicas que lo recomiendan, podemos destacar al Dr. Emile Cou, uno de los ms conocidos profesionales que trabaj durante aos con autosugestin. Otra autoridad mdica, por ejemplo, es el Dr. Davis H. Fink, quien en su obra LIBERACION DE UNA TENSION NERVIOSA, recomienda claramente que le HABLEMOS a nuestro cuerpo. Volviendo a la PESADEZ, se sabe que esa sensacin no puede existir en un perodo de contraccin muscular. IMPORTANTE: Para alcanzar sin problemas esas sensaciones es necesario evitar la crispacin mental sobre la idea de pesadez (o la de calor) del brazo. Tambin debe evitarse la repeticin mecnica. Una vez que el brazo derecho se siente PESADO y CALIENTE, se repite la frmula con el brazo izquierdo: Mi brazo izquierdo est pesado y caliente, muy pesado y muy caliente. Se contina sin apresuramiento, y procediendo slo cuando cada parte del cuerpo se siente PESADA Y CALIENTE, en este orden: 1. MANOS - BRAZOS 2. PIES -PIERNAS 3. TORAX 4. BAJO VIENTRE 5. HOMBROS 6. CUELLO 7. ROSTRO 8. BOCA 9. OJOS

10.FRENTE Al llegar a la frente, la frase clave se transforma en : mi frente est agradablemente fresca, ya que una vaso contraccin del dominio ceflico comportar una sensacin de frescor agradable en la regin de la frente, descongestionante y refrescante. Las manos y los ojos revisten particular importancia. Dice un especialista : Los ojos y las manos expresan ms que ninguna otra zona corporal nuestros estados anmicos. Ellos hablan de nuestras emociones y sentimientos. Son las zonas de mayor atencin a relajar, ya que al tenerlos as durante todo el da, es una proteccin contra el miedo, la ira, la aprensin y la excitacin. Un factor clave en la relajacin es el proceso respiratorio. Es preciso concentrarse en la respiracin sin alterar su ritmo o profundidad. Intercalar cada tanto, entre las otras, la frmula ESTOY RESPIRANDO EN FORMA TOTALMENTE TRANQUILA. Cualquier modificacin voluntaria puede tener efectos perturbadores e implicar contracciones musculares. Al terminar el ejercicio, PARA SALIR DEL ESTADO DE PROFUNDA RELAJACION : efectuar movimientos sucesivos ; hacer varias flexiones y extensiones enrgicas con los brazos, inspirar fuertemente, abrir los ojos, y desperezarse. Durante la prctica es posible quedarse dormido, lo cual debe ser tomado como un buen sntoma. PARA PRACTICAR LA RELAJACION AL DORMIRSE : 1. RELAJACION DE TODO EL CUERPO 2. RELAJACION DE LA CARA 3. RELAJACION DE OJOS Y MANDIBULA 4. NEGRURA EN TODA LA MENTE. (IMAGINAR UN TELON NEGRO, O SIMPLEMENTE PROYECTAR CON LA IMAGINACION UNA ABSOLUTA OSCURIDAD)