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- TREN INFERIOR - 1: Gemelos. 3series de 15, 12, 10repeticiones.(las dos primeras juntas, la ultima individual)(escaln). - 2: Cuadriceps-Femoral. 4series de 25, 20, 20, 15repeticiones. (sentadillos) 4series de 30, 30, 20, 20repeticiones. (cae sobre la izq. Y cae sobre la der.) -TREN SUPERIOR - 3: Bceps. (6kg) 3series de 25, 20, 20repeticiones. (descanso de 20-25seg aprox.) - 4: Trceps. Peso muerto 3 series de 20, 15, 10repeticiones. (descanso de 15seg aprox.) Mancuerna x detrs de la cabeza. 2 series, 15, 12. (3 o 4kg) - 5: Hombro. (10kg5kg-5kg) 2 series de 20, 15 repeticiones. Elevaciones laterales con poca Flex. 2series de 20, 15 repeticiones. Elevaciones laterales con mucha Flex. 3series de 20, 15, 10 repeticiones. Elevaciones frontales. (se alterna elev. Lat. Poca-mucha Flex. Con elev. Front.) - 6: Pecho. Flexiones. 2series de 20, 20repeticiones. 2series de 20, 20repeticiones. Con las piernas en alto. 1serie a la ultima con los brazos muy abiertos. - 7: Dorsales. Dominadas en barra. (este ejercicio trabaja casi todo el tren superior) 3series a la ultima. Todas las que puedas, ultima serie manteniendo arriba. -ABDOMINALES - 8: Superiores: 1 piernas arriba, 2 piernas arriba con rodillas flexionadas, 3 piernas flexionadas con los pies en el
suelo
-9: Inferiores: 1 piernas estiradas, 2 sube y baja piernas estiradas, 3 sube y baja piernas estiradas con flexin al final, 4 sube primero una y despus la otra, 5 aguanta piernas juntas a una cuarta del suelo, 6 aguanta piernas separadas a una cuarta del suelo, 7 crculos hacia dentro y hacia fuera juntas y alternativas. -10: Laterales: 1 pierna encima de la otra subimos el lado contrario de la pierna que tenemos subida, 2 piernas arriba y flexionadas a un lado y al otro. -11: Oblicuos: 1 con una mancuerna en cada mano y las piernas abiertas a la altura de las caderas caemos hacia un lado y hacia otro, 2 tumbado con las piernas flexionadas vamos a un taln y al otro consecutivamente. -12: Lumbares: nos tumbamos boca abajo con las manos entrelazadas detrs d la nuca, subimos hasta donde podamos repetidamente. LUNES -CARDIO 25-30
MINUTOS. Bajomedio rendimiento.
MARTES -ENTRENAMIENTO
(BASKET) TREN SUPERIOR: Tres opciones: 1 PECHO 2 BICEPS 3 TRICEPS (COGES 2)
JUEVES -ENTRENAMIENTO
(BASKET) TREN SUPERIOR: Tres opciones: 1 PECHO 2 BICEPS 3 TRICEPS (COGES 2 SIN REPETIR CON EL MARTES)
-HOMBRO
-ABDOMINALES: Tres opciones (una siempre lumbar): 1 LUMBAR 2 INFERIORES 3 LATERALES
-DORSALES -ABDOMINALES:
Siempre lumbar mas los dos grupos que no tocases el lunes: 1 LUMBAR 2 SUPERIORES 3 OBLICUOS
No te e puesto el tren inferior porque lo vas a trabajar diariamente aunque no lo trabajes directamente, en algunas ocasiones puedes hacer algunos ejercicios de tren inferior.