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L'affascinante mondo del...

Rest Pause
(articolo di Antonio Squillante)

Una tecnica oggi giorno poco utilizzata dagli atleti in palestra ma, a mio avviso, estremamente produttiva, quella del rest-pause. Di per se, cos nominata, essa ci dice ben poco ma se appena ci addentriamo un pelo di pi nel suo affascinante mondo notiamo con stupore come questa strategica modalit di allenamento, anche se molto provante, sia in realt un eccezionale mezzo da utilizzare tanto per laumento della forza quanto per lincremento della massa muscolare. Essa in effetti un passe partout che, diversamente riarrangiato (passatemi il termine musicaleggiante), garantisce uno straordinario aumento dellintensit tanto in un classico allenamento finalizzato allipertrofia - per intenderci, un tradizionale piramidale 86-4 - tanto in un canonico 5x5 (o affini) per lo sviluppo della forza esplosiva. In linea di massima proviamo dunque ad analizzare nel dettaglio le situazioni che, salvo piccole variazioni, rappresentano il target medio seguito dalla gran parte di coloro i quali si allenano in palestra premettendo per che, essendo il rest-pause in genere una tecnica abbastanza provante (e aggiungerei io - forse proprio per questo eccezionalmente produttiva) bene utilizzarla solo in esercizi multi-articolari (come pressa - panca, lat-machine etc) in un programma di allenamento che preveda due sole sedute settimanali abbastanza distanziate (es: Lun-Ven o Mar-Sab).

FORZA Un tradizionale allenamento per la forza prevede nella stragrande maggioranza dei casi, lutilizzo di carichi submassimali (per incrementare il fenomeno delliperplasia che tende a svilupparsi parallelamente allincremento della forza ed provocato dallalta intensit data dai carichi e dalla fase negativa del lavoro) e un range di ripetizioni tra le 2 e le 5 con tempi di recupero abbastanza lunghi. Per aumentare ulteriormente lintensit di un simile protocollo di allenamento possiamo provare a spezzettare ogni singola serie in questo modo: supponiamo di aver caricato il 90% del massimale e di avere in mente di eseguire 5 reps consecutive. Questo sarebbe, diciamo, quello prescritto dalla scheda/allenatore. Bene. Possiamo invece caricare il 95% del massimale ed eseguire 1 reps ogni 10/15 secondi (appoggiando il bilanciere sullo stallo nelle pause per riposare) fino ad un totale di 5 reps. Andiamo dunque a fare 1 rep + 15 sec di pausa con il bilanciere sullo stallo + 1 rep + 15 secondi di riposo e cos via fino alle 5 reps. Questo rest-pause.

MASSA Un tradizionale allenamento per lincremento dellipertrofia prevede nel 99% dei casi luso di esercizi base in classico piramidale 8-6-4 coadiuvati da un esercizio di isolamento in 3x6/8. Dove il rest-pause pu intervenire nellesercizio base: se dobbiamo infatti eseguire, ad esempio, le prime 8 reps target possiamo incrementare lintensit di allenamento aggiungendo alla fine di queste una pausa di 10, 15 o massimo 20 secondi e poi provare ad eseguire quante pi reps possibili, anche una sola volendo; successivamente unaltra pausa di 10/15/20 secondi e di nuovo quante ne vengono. Andremo dunque ad eseguire: 8 reps continue + pausa di 10/15/20 secondi (ovviamente con il bilanciere sullo stallo per riposare bene) + quante reps vengono + pausa di 10/15/20 secondi e di nuovo quante reps vengono. Naturalmente un simile protocollo va applicato anche alla serie da 6 e a quella da 4. Lo stesso discorso vale se al posto del piramidale 8-6-4 abbiamo un 2/3x8. Questo rest-pause

PIRAMIDALE GENERICO Ipotizziamo ora di dover eseguire un piramidale qualunque, ad esempio un 12-10-8-6. Sempre per esempio, supponiamo che la prima serie da 12 siamo soliti eseguirla con il 50% del massimale. Ora, per aumentare lintensit possiamo benissimo utilizzare il 60% del massimale ed eseguire 8 reps (rep pi rep meno) consecutive e poi separate da 10 secondi di pausa (non di pi in questo caso) 1 rep per volta fino ad arrivare a 12. Quindi: 8 reps consecutive + 10 sec di pausa + 1 rep + 10 sec di pausa + 1 rep e cos via fino a 12. Questa rest-pause Come ben vedete dunque la tecnica del rest-pause estremamente versatile e si adatta ad ogni tipo di esigenza. Sebbene sia provante risulta comunque eccezionalmente gradevole per chi si reca in sala pesi per aggredire i bilanceri e garantisce risultati assolutamente sbalorditivi. Non vi resta che scegliere la pi adatta a voi e provare!