CUPRINSUL:

Introducere...........................................................................................................................5 Cum s te organizezi cel mai bine pentru a slbi de acas?.................................................7 9 reguli pentru un nou nceput de sntate...........................................................................9 Folosete-te de ce ai prin cas!..........................................................................................12 Care sunt cele mai eficiente exerciii?...............................................................................17 n ce ritm trebuie s faci exerciiile?..................................................................................17 Biciclet, jogging, mersul pe jos sau notul?.....................................................................18 Ambiie, ambiie, ambiie!.................................................................................................19

SANATATEA FACE SI LIVRARI LA DOMICILIU

Editorul si autorul acestui material precum si ale celorlalte materiale conexe au facut tot ce le-a stat in putinta pentru publicarea sa. Autorul si editorul nu asigura garantii privind exactitatea informatiilor cuprinse in aceasta carte. Informatiile din aceasta carte sunt in scop pur educational. De aceea, daca doriti sa puneti in practica ideile cuprinse in aceasta carte, va asumati intreaga responsabilitate pentru actiunile dumneavoastra. Autorul si editorul nu vor fi facuti raspunzatori in niciun fel, direct sau indirect, pentru orice neplaceri cauzate in mod direct sau indirect de lectura acestui material, care este furnizat ca atare si fara nicio garantie. Se recomanda consilierea juridica, financiara, contabila sau de orice fel in caz de nevoie. Autorul si editorul nu garanteaza pentru buna functionare a site-urilor descrise in aceasta carte. Toate legaturile sunt doar pentru scopuri informationale si nu se asigura nicio garantie pentru continutul si acuitatea datelor. Informatia cuprinsa in aceasta carte nu poate fi catalogata ca un consult medical de specialitate. In caz de nevoie, consultati un medic sau personal calificat inainte de a lua orice fel de decizii.

Introducere
Scopul acestui material este acela de a te face contient de faptul c nu este nevoie s cheltui sume importante de bani pentru a fi sntoas i n form. Multe dintre lucrurile pe care le faci la sal le poi face i acas. Ce-i drept, e mai eficient cu unele aparate, ns nu fii chiar att de sigur c diferena de eficien este proporional cu costurile! Ai mai jos o list de sfaturi care s i amplifice activitatea fizic i s te ajute s slbeti la domiciliu, asta putnd s nsemne acas, la serviciu i cnd petreci timp cu copiii. Acas ar fi recomandat s faci cte dou lucruri de-odat, s ncerci s te organizezi n aa fel nct s fii ct mai activ i s i economiseti timp. De exemplu, pune mncarea n cuptor i pn se coace pune hainele la splat etc. F-i cteva minute pe zi liber s iei la aer. Dac ai un cine, iei cu el la plimbare un sfert de or. La fel ca i caloriile sau grsimea, i micarea, ct de puin, fcut constant se adun i d rezultate. Caloriile se pot arde i n vreme ce faci curat! tiai c de fiecare dat cnd dai cu aspiratorul arzi 215 calori. La fel i cnd dai cu mopul. ntr-o or de lucru, devi mai sntoas. Asta ar trebui cel puin s te motiveze s fi mai activ n ceea ce privete ndeletnicirile gospodreti. Seara f bine i iei la o plimbare nainte s se ntunece. Chiar i mai trziu dac nu locuieti ntr-un cartier periculos. Eventual cheam-i iubitul sau soul cu tine. Iei cu cinele. Astfel vei arde, n doar 30 de minute, aproximativ 140 de calorii din cele depuse n timpul cinei. Srind peste acest pas, te pui la somn iar grsimea se pune pe lucru Cnd eti la lucru, este recomandat s te ridici de pe scaun cel puin o dat pe or. Chiar i s mergi pn la geam i napoi. Ar fi util s evii a trimite mailuri pentru orice lucru i s te deplasezi pn la persoana cu pricina, asta dac spaiul, timpul i politica firmei i-o permite. Cnd vine ora prnzului, iei la o plimbare prin ora. Evit s iei de la lucru i s mergi n alt parte unde vei face acelai lucru, respectiv s ezi! Pune-i ceva fructe n pachet, de acas, un sanvici sntos i plimb-te n timpul liber. Plimb-te i dup-amiaza, n drum spre cas, atta

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

ct i permite timpul. ntinde-te din cnd n cnd atunci cnd eti la birou. Asta e util pentru c atunci cnd ezi prea mult timp, apar probleme la spate. Cnd eti cu copiii, poi face din joac o sumedenie de exerciii. Mai mult, i poi convinge pe ei s se antreneze cu tine. Ieii la alergat, la o plimbare cu bicicleta, la patinaj sau not. Cnd ai timp, asist la cursurile fcute de copilul tu. l vei motiva, i vei da ncredere i nici tu nu vei sta n cas.

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Cum s te organizezi cel mai bine pentru a slbi de acas?

Un program de alimentaie i exerciii bine pus la punct face minuni! i vestea cea mai bun e c toate astea le poi face chiar tu! Curele de slbire i abonamentele scumpe la sal sunt de domeniul trecutului. S slbeti sntos e uor. Trebuie doar s tii cum. Iar noi i mprtim cteva din aceste secrete. Mai mult dect att, un astfel de program de slbire poate fi pus n practic oricnd, chiar acas la tine. Dup cum i-am spus i n paginile anterioare, ns, e nevie de voin i disciplin. Primul lucru pe care ar trebui s tii este c exist un aa-numit indice de mas corporal, pe scurt IMC. Acest indice se calculeaz dup formula: Kilogramele tale mprite la nlimea ta ridicat la ptrat. (Exemplu: Ai 1,70 m i 57kg. Calculezi astfel 57 : 1,70 = 19,72). Dup ce faci acest calcul, consult tabelul de mai jos, pentru a afla dac ai problem cu greutatea, i ct de grave.
Sub 19 ntre 19 si 25 ntre 26 si 29 ntre 30 si 39 Peste 40 valoare subponderal greutate normal supraponderabilitate obezitate obezitate morbid

Principalul pas atunci cnd vrei s slbeti este s i asumi o alimentaie sntoas, bogat n vitamine. Ai mai jos o list cu alimentele premise, alimentele premise cu moderaie i alimentele interzise:
Alimente permise 1. legume, 2. fructe, 3. carne slab (pui, peste, curcan), 4. lactate degresate, 5. fructe de mare. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Alimente permise moderat ou, orez nedecorticat, cereale integrale, oleaginoase (migdale, nuci), paste integrale sau de orez, ulei de masline (o lingurita pe zi). 1. 2. 3. 4. Alimente interzise zahr, produse finoase rafinate, alimente prjite, carne gras

* Este important s consume o cantitate sntoas de ap zilnic. n ceea ce privete sportul, acesta este vital pentru o slbire armonioas i sntatea ta pe termen lung. Sportul este ingredientul care omogenizeaz ntreg efortul tu astfel nct s nu apar neregulariti. Potrivit specialitilor din domeniu, pentru a arde calorii eficient trebuie s facei de patru ori pe sptmn, n mod constant, cte o jumtate de or de exerciii sportive.

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

9 reguli pentru un nou nceput de sntate

Cine i nchipuie c doar renunnd la mncare sau doar impunndu-i o alimentaie sntoas va rmne sntoas, se neal amarnic. Corpurile noastre au fost construite n aa fel nct s se mite. O via fr micare nseamn o via nesntoas. O via inactiv nseamn o via nesntoas, indiferent cte fructe i ceaiuri am consuma. Cuvntul cheie pentru a nvinge n lupta ta mpotriva kilogramelor este echilibrul. Nu exagera cu nimic. Nici mcar cu sntatea. Viaa n sine reprezint un echilibru. n cele ce urmeaz i vom prezenta zece sfaturi practice pentru a slbi sntos. Unele i pot prea banale, dar nu-i aa c au un mai mare impact asupra ta acum c le vezi puse pe hrtie? Regula #1: O metod foarte eficient de a slbi este n grup. ntlnete-te cu prietenele i prietenii ti i impunei-v mpreun s slbii. Putei da i un concurs cine slbete mai mult ntr-o lun. Dac v stabilii i ntlniri regulate, vei putea s fii cu ochii unul pe cellalt pentru a vedea dac cineva se supune unor regimuri nesntoase, dar inclusiv faptul c cineva e mai slab dect tine te va motiva s ncerci mai tare. Regula #2: Dac pentru tine timpul e preios, iar alergarea sau abdomenele i alte exerciii rup din el, renun! Da, ai auzit bine: renun la abdomene i alergat i petrece mai mult timp cu copiii. Joac-te cu ei de cte ori ai ocazia. i asta e micare. Lor le place s se agite, s loveasc mingea, s dea fuga prin cas sau parc. Astfel vei face i tu micare, i ei. Regula #3: Uite una simpla, dar asupra creia va trebui s insiti mai mult: scrile, nu liftul! Regula #4: Cnd trebuie s te deplasezi dintr-o parte n alta, cel mai sntos e pe jos sau cu bicicleta.

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Eventual ascult muzic pe drum, dar evit s ezi din nou! Regula #5: Dup cum am pomenit i anterior, nu te eschiva de la treburile casnice. Sunt i ele activiti care ard calorii. F curenie, ocup-te de o grdin. Va fi plcut i sntos. Regula #6: Oridecte ori ai timp, profit de el i relaxeaz-te. noat, alearg, plimb-te. Regula #7: Dac e distractiv nu e neaprat i sntos. Dar mai mult dect att nu fi ipocrit. Dac i place fotbalul sau s vizionezi i ai posibilitatea s mergi pe stadion, f bine i mergi pe jos ct mai mult. Respect sportul! Regula #8: Dac i place vreun sport sau exerciiu fizic, nu ezita s l practici. Vei arde calorii cu miile! Regula #9: i recomandm s faci exerciii cam o or pe zi i s insiti, s tragic tare, s poi respecta aceast or. Viaa pe care o trim e plin de tentaii. Lenea zace la fiecare col. Tot ce ni se ofer, tot ce se construiete sau se fabric, e fcut pentru confortul tu. Ei bine, s tii c uneori confortul nu e sntos! Evit sedentarismul i vei fi plin de via, vei avea o familie fericit i o via social reuit. Mai mult, vei avea o imagine mai bun despre tine!

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Folosete-te de ce ai prin cas!

Cnd ai timp ca cel puin de dou ori pe sptmn s mergi la sal, e perfect! Dar ce te faci cnd ajungi mmic i timpul acesta se transform ntr-un lux pe care nu i-l permii? Sau ce te faci cnd, pe bune, sala e un lux pe care nu i-l permii? Ei bine, noi avem soluia! Mut sala, acas! Toate aparatele i fiarele de care ar trebui s tragi pentru a avea un corp frumos modelat defapt acioneaz n acelai fel i asupra acelorai categorii de muchi precum exerciiile pe care le vei vedea prezentate mai jos. Este vorba despre o serie de exerciii fizice de complexitate redus, care i pun corpul n micare i i antreneaz diverse categorii muscular. Dac eti disciplinat i ai puin voin, aceste exerciii pot nlocui n totalitate sala. Mai mult dect att, pe lng cas ai tot felul de obiecte de care te poi folosi pentru a putea face micare sau a-i antrena muchii. Nu ai nevoie de greuti sau alte lucruri din categoria acestora care s i fie mprtiate prin cas. Folosete-te de ce i este la ndemn. De exemplu, i poi umple sacoele de cumprturi cu sticle cu suc/ap sau alte obiecte care au cantiti msurabile. Pune un kilogram de mere n ele i ridic-le. Da, pare nostim, dar un kilogram de mere e la fel de greu cu un kilogram de greuti! Fii doar atent s nu supra-ncarci plasele i s se rup. Fii inventiv. S urci cteva trepte cu plasa plin are acelai efect sau poate fi mai eficient dect un aparat pretenios de la sala de fitness. De exemplu, poi umple dou sticle de doi litri cu ap i ai astfel dou greuti de cte dou kilograme, care mai au i mnere pe deasupra. Dup cum am spus, folosete-i imaginaia! Poate fi mult mai distractiv i mai ieftin dect s cheltui milioane bune lunar pe o sal unde s-ar putea s nu ai chef sau s nu poi s mergi. Oricum, trebuie s i impui un program strict i s l respeci. Altfel, tot efortul este degeaba. Dup cum am mai spus, pentru multe dintre exerciiile care sunt necesare ntreinerii unui corp sntos nu e nevoie de o sal special amenajat. Aceste exerciii sunt simple i pot fi fcute de oricine, acas:

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

10

1. Flotri Clasicele flotri i antreneaz muchii din zona pieptului, umerii, tricepii, abdomenul i zona lombara. Care este motivul pentru care acest fel de micare arde grsimi? Ei bine, cu ct pui n funciune mai muli muchi, cu att i dezvoli mai puternic, iar muchii sunt cei care ard caloriile. Cum se fac flotrile corect? Ei bine, te aezi pe burt, cu picioarele drepte, minile aliniate cu umerii. Te mpingi i te lai din fora braelor. Pstreaz-i corpul eapn, drept, pn cnd pieptul i atinge podeaua. Apoi impinge-te napoi pn cnd braele i sunt ntinse din nou. 2. Genuflexiuni Exerciiile pentru picioare pun n micare sute de fibre musculare n acelai timp. Muchii vizai se numr printre cei mai mari consumatori de calorii ai corpului uman, precum muchii picioarelor, dar i cei fesieri, Cum se fac correct genuflexiunile? i aezi minile dup ceaf, scoi pieptul i mpingi coatele n spate. Rami drept i apleac-te din picioare. Strnge din fese i impinge-te napoi n poziie vertical. F exerciiul de oricte ori ai posibilitatea. 3. Traciuni Dac flotrile i antreneaz muchii care mping, traciunile fac acelai lucru cu muchii care trag, Acest soi de exerciiu este considerat de muli bunicul exerciiilor. Cu toate acestea, traciunile sunt foarte eficiente i i antreneaz cea mai mare grup de muchi ai corpului uman, respectiv muchii dorsali, dar i bicepii i deltoizii. F ct de multe traciuni poi, i ncearc s progresezi regulat. Cum se fac corect traciunile? Prinzi bara cu putere, cu minile la distana umerilor, una de alta, i cu palmele ndreptate catre tine. Tot ce trebuie s faci e sa i duci brbia deasupra brii, dup care s i lai corpul n poziia iniial. 4. Ridicrile Dac eti obinuit cu mersul la sal, cu siguran tii de acest exerciiu. Este o metod foarte eficient de antrenare a muchilor picioarelor i de ntrire a genunchilor. Tot ce trebuie s faci e s calci pe o treapt sau pe un scuna sau banc i s te ridici n acel picior, ct de mult poi. Repet acest exerciiu pentru rezultate optimizate. 5. Placa Acesta este un exerciiu pe ct e de simplu, pe att de provocator. Tot ce trebuie s faci e s te aezi n poziie de flotare i s stai acolo. ncetul cu ncetul vei simi cum muchii i tremur i cum membrele i cer s cedezi. E important s ai abdomenul ncordat ct vreme ncerci acest exerciiu. ncearc s reziti ct mai mult. F o pauz. Incearc din nou. 6. Cumpna.

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

11

Americanii i zic One-Leg Romanian Deadlift. E plcut s tii c mai exist cte o chestier din asta micu care s ne poarte numele. Poziia, din nou, e una simpl, dar eficient. Din poziia de drepi nclin corpun nainte, n vreme ce ridici unul dintre picioare pn cnd te gseti cu piciorul ntins i corpul pe orizontal. ncearc s atingi cu minile podeaua. F o micare de balans. 7. ntinderile nc un exerciiu extrem de simplu. Execut-l ns corect i i vei simi eficiena. Ridic minile n aer, ca la concert, i balanseaz-le nspre napoi. Umerii, coatele, ncheieturile, sunt cele care vor fi antrenate astfel. Pentru a face exerciiul, stai la o distan de 10 cm de perete i ncearc s l atingi cu minile ntinse pe deasupra capului. 8. Flotrile n T Eh, aici lucrurile se complic puin. Acest exerciiu i va prea mai greoi, motiv pentru care va trebui s fii mai srguincioas pentru a-l reui. Practic ce trebuie s faci: te aezi n poziia de flotare, faci flotri, dar cnd ajung sus, i desprinzi una dintre mini de la sol i o ndrepi n aer, rmnnd sprijinit ntr-o singur mn, ntr-o poziie precum un T rsturnat. Apoi aeaz mna pe podea i repet exerciiul folosind cealalt mn. 9. Abdomenele n V Te aezi pe spate, cu minile i picioarele ntinse. Prin contractarea muchilor abdominali ncearc s atingi, pstrnd membrele drepte, vrfurile minilor cu vrfurile degetelor de la picioare. Apoi, ntoarcete n poziia ntins i repet micarea de ct de multe ori poi. 10. Flotrile n umeri Aeaz-te n poziie de flotare cu picioarele pe o banc i minile pe podea. Ridic posteriorul, astfel nct s formezi un V ntors. Las-i, ncet, fruntea s ating solul, dup care folosindu-te de umeri i tricepi mpinge-te n poziia iniial.
1 2 3 4 5

10

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

12

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

13

Care sunt cele mai eficiente exerciii?

Cnd faci sport, arzi grsimi. Arznd grsimi, ceri combustibil. Acel combustibil este mncarea. n momentul n care dai corpului tu combustibil, el l stocheaz. Aadar, dac faci sport, trebuie s fi foarte atent cum i ce mnnci. Corpul tu are nevoie de mult mai multe alimente dect atunci cnd duci o via sedentar. Dup cum au demonstrat-o i nutriionitii, totul e o chestiune de matematic. Trebuie s arzi surplusul. Trebuie s mnnci ct arzi. Asta nseamn c poi mnca pe sturate, chiar i cnd vrei s slbeti, cu condiia s faci sport. Una dintre metodele recomandate de ctre cei mai muli specialiti este antrenamentul pe interval. Asta nseamn c vei practica trei feluri de exerciii fizice ntr-o sesiune. Aceste exerciii trebuie gndite n aa fel nct s solicite grupe muscular diferite. Solicitnd muchi diferii, poi face mai mult effort dect dac ai face un singur fel de exerciiu, lucru care va duce la arderea mai multor calorii.

n ce ritm trebuie s faci exerciiile?

Ei bine, poi fie repede, fie ncet. Exerciiile efectuate ncet folosesc la ncheieturi i ard sesizabil mai multe grsimi dect carbohidrai. Gndete-te tu de ce anume vrei s scapi. Dac te angajezi la o vitez redus de lucru, atunci va trebui s practici micrile pentru un interval de 45 de minute aproximativ. De cealalt parte, micrile rapide menin metabolismul la un nivel ridicat i este recomandat s fie practicate aproximativ 20 de minute sau o jumtate de or.

Biciclet, jogging, mersul pe jos sau notul?

Ei bine, potrivit specialitilor din domeniu, activitile cele mai eficiente n ceea ce privete arderea caloriilor sunt aerobicul, notul, mersul cu bicicleta i tenisul. Conteaz, ns, foarte mult corectitudinea cu care sunt executate micrile. Mersul arde mai puine calorii dect sporturile cu pricina, dar poate fi mai plcut i mai puin obositor. Depinde de tine i de tipul problemei pe care doreti s o rezolvi. Poi ncerca i alergatul sau alergatul pe banda, sritul coardei sau sprintul.

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

14

Ambiie, ambiie, ambiie!

Nu vei ajunge nicieri dac nu i doreti acest lucru cu adevrat. Este cel mai important pas pe care va trebui s l faci. Trebuie s i gestionezi contiina cu nelepciune. Dac simi c un exerciiu sau altul nu e pe placul tu, gsete un echivalent i nu risca succesul ntregii operaiuni. Trebuie s i pui cap la cap un program de activiti sportive. Acest lucru te va ajuta s fi mai disciplinat. Noteaz-i cnd i cte exerciii ai fcut sptmnal sau zilnic. Nu lsa s treac o zi fr s faci micare! Te-ai angajat la o lupt care va fi dus pe termen lung, iar orice verig slab poate nsemna eecul. Ai ncredere n tine i ai ambiie!

www.stopcancerului.com

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

15