atuiEl plato del bien comer Por: Paulina Gmez |Fuente: esmas.

com|2009-08-21 19:06 Una herramienta til que te puede ayudar a llevar una buena alimentacin es el plato del bien comer, salo y logrars llevar una dieta balanceada Algunas veces, la rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven una dieta balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las cantidades necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo. "El plato del bien comer. Una gua de alimentacin para la poblacin mexicana, que facilita la orientacin alimentaria y puede as fomentar buenos hbitos de alimentacin en la poblacin para todos los grupos de edad", explica la nutriloga Sandra Daz. En que nos beneficia? Esta herramienta tiene como fin brindar orientacin y ofrecer opciones prcticas para integrar una dieta correcta, adecuada a cada cultura, a las costumbres, las necesidades y posibilidades de cada individuo, para aprender a balancear sus alimentos de una manera prctica y sencilla. - Es una muestra grfica de las porciones que deben existir en cada comida. - Nos proporciona una fcil identificacin de los grupos de alimentos para la creacin de mens saludables. - Y ninguno de los grupos se privilegia sobre otro. Clasifica a los alimentos en tres grupos Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra, as como color y textura a la dieta. Como ejemplo de este grupo tenemos la naranja, el pltano, la papaya, el brcoli, las zanahorias y la calabaza, entre otros. Recuerda que es importante incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o frutas al da, de preferencia crudas y de la estacin. Cereales: es la principal fuente de la energa que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgnico. Este grupo incluye el maz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los cereales integrales por su aporte en fibra. Leguminosas y los alimentos de origen animal: es el grupo que aporta protenas. Entre las leguminosas encontraras: frijoles, lentejas y habas. Su consumo es recomendable de una a dos veces por semana. Los alimentos de origen animal aportan tambin grasa saturada (colesterol), por lo que su consumo deber limitarse a una cuarta parte de tu plato.

"Una dieta correcta, junto con la actividad fsica, son los pilares fundamentales que nos permiten mantener una buena salud", expresa la asesora nutricional. Cmo saber si se lleva una buena alimentacin? Los siguientes puntos te ayudarn a encontrar tal respuesta: Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto todos los nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida. Equilibrada: Los nutrimentos guardarn las proporciones entre s, al integrar los mens de las comidas. Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad fsica o estado fisiolgico. Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida. Higinica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza. Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos. Puede sonar complicado, pero en realidad es ms sencillo de lo que parece. "La nica limitacin que existe para tener una dieta correcta es la imaginacin que tengamos para crear combinaciones saludables", comenta la experta. Esto es importante, no olvides acercarte a experto en nutricin ya que el te brindara informacin y te guiara para resolver todas tus dudas.

Tal vez te parezca excesiva y hasta ilgica porque vives una realidad diferente; probablemente eres de los que afirman: "no tomo agua porque no me gusta su sabor y me oxido". Existe la falta creencia de que los refrescos, agua saborizadas y jugos sustituyen el consumo idoneo de agua simple.

Cuidado!

Aunque no lo creas, de la HIDRATACIN depende el buen funcionamiento de tu organismo, no slo importa cunto lquido tomas sino la calidad del mismo.

La Jarra del buen beber Esta jarra cuenta con 6 niveles representan las proporciones recomendadas para la poblacin mexicana durante todo el da. Cabe destacar que cuando hablamos de 1 vaso nos referimos a 240 ml.

LOS NIVELES DE LA JARRA DEL BUEN BEBER SON:

El nivel 1 Hablamos del AGUA SIMPLE, es el nivel que cuenta con ms volumen de la jarra, representando 6 a 8 vasos.

El nivel 2 Hablamos de la LECHE SEMIDESCREMADA y las BEBIDAS DE SOYA SIN AZUCAR, prefiere la versin LIGHT, que representa un mximo de 2 vasos, empezando a partir de los 2 aos de edad. Ojo, no hablamos de las lechitas de cuadrito de sabores con azcar.

El nivel 3 Hablamos del T Y CAF SIN AZUCAR, representado por un mximo de 4 vasos. Ten cuidado en abusar, puedes complicar la digestin y agravar malestares como la gastritis o colitis; adems, se sabe que el exceso de cafena altera los niveles de triglicridos y colesterol. Ojo, hablamos del t y caf SIN azcar ni crema.

El nivel 4 Hablamos de LAS BEBIDAS NO CALRICAS, ENDULZADAS CON EDULCORANTES ARTIFICIALES O SUSTITUTOS DE AZCAR, el consumo no debe exceder los 2 vasos. Estas bebidas son ricas en saborizantes y colorantes artificiales; es decir, son todos esos polvitos que pintan y saben a algo NO NATURAL, entran en esta categora tambin los refrescos de dieta y las bebidas energizantes sin caloras a base de caf o t. Ojo, no te aportan caloras pero tampoco te nutren. El nivel 5 Hablamos del JUGO DE FRUTA 100% NATURAL, LECHE ENTERA, BEBIDAS DEPORTIVAS Y BEBIDAS ALCOHLICAS, representado por no ms de 1/2 vaso porque contienen altas cantidades de grasa o azcar (segn sea el caso).

El nivel 6 Hablamos de los REFRESCOS, CONCENTRADOS DE JUGOS Y OTRAS BEBIDAS ALTAS EN AZCARES, representados por 0 vasos, es decir, nunca debemos consumirlos porque adems de que no nos nutren son dainas para el organismo, es decir son cero saludables. Evtalas en la medida de lo posible.

Alimentacin en un embarazo Para comer bien durante el embarazo, t debes hacer ms que simplemente incrementar lo que comes. Tambin debes considerar lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 caloras adicionales por da - especialmente en la etapa ms avanzada del embarazo, cuando tu beb crece ms rpidamente - esas caloras deberan venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del beb. Por qu es importante que te alimentes bien cuando ests embarazada Alguna vez te has preguntado cmo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un beb recin nacido solamente pesa una fraccin de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuacin detallamos como esas libras pueden acumularse: 7.5 libras - peso promedio del beb 7 libras - las protenas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre 4 libras - sangre adicional 4 libras - lquidos corporales adicionales 2 libras - aumento de tamao del pecho 2 libras - aumento de tamao del tero 2 libras - lquido amnitico que rodea al beb 1.5 libras - la placenta Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varan. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con ms peso, y ganar ms peso si vas a tener mellizos o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Ms importante que el peso es de lo que estn compuestas esas libras adicionales. Cuando t ests embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutricin de tu beb. De hecho, el vnculo entre lo que tu consumes y la salud de tu beb es hoy mucho ms fuerte de lo que una vez se pens. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberan ser simplemente caloras vacas - deben proveer los nutrientes que tu beb necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu ests embarazada, todava necesitars calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu beb en desarrollo. De igual forma, te harn falta una mayor cantidad de nutrientes bsicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

Alimentacin de un nio Nio en Edad Escolar y la Nutricin Informacin de ayuda para la alimentacin de su hijo en edad escolar: Los nios en edad escolar (de 6 a 12 aos de edad) tienen una necesidad continua de alimentos y pasabocas nutritivos y saludables. Tienen un crecimiento continuo pero lento y normalmente comen de cuatro a cinco veces al da (incluyendo los pasabocas o bocados entre comidas). Durante este perodo se establecen muchos hbitos alimenticios, gustos y aversiones. La familia, los amigos y los medios de comunicacin (especialmente la televisin) influyen en sus elecciones sobre los alimentos y hbitos alimenticios. Los nios en edad escolar estn a menudo ms dispuestos a comer una variedad ms amplia de alimentos que sus hermanos menores. Comer pasabocas (bocados entre comidas) sanos despus de la escuela es importante, ya que stos pueden contribuir a una tercera parte de la ingestin total de caloras del da. Los nios en edad escolar han desarrollado habilidades ms avanzadas para alimentarse y pueden ayudar con la preparacin de la comida. Los siguientes son algunos consejos tiles a la hora de la comida para los nios en edad escolar: Sirva siempre desayuno, incluso si tiene que ser "a la carrera". Algunas ideas para un desayuno rpido y saludable incluyen las siguientes: Fruta. leche Bagel. Tostada con queso. Cereales. sandwich de mantequilla de man Aproveche los apetitos voraces despus de la escuela sirviendo pasabocas (bocados entre comidas) sanos como los siguientes: Fruta. Vegetales y salsa.

yogur Sndwich de pollo o pavo Queso y galletas saladas. Leche y cereales. Establezca buenos ejemplos para los hbitos alimenticios. Deje que los nios ayuden con la planificacin y preparacin de las comidas. Sirva las comidas en la mesa, en vez de enfrente de la televisin, para evitar distracciones. La pirmide alimenticia est dividida en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos ms los aceites: El naranja representa los granos: La mitad de los granos que consume cada da deben ser granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los alimentos procesados; las palabras entero o grano entero deben estar antes en la lista que otros granos especficos del producto. El verde representa los vegetales: Vare las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales, entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres (chcharos y frijoles), los vegetales almidonados y otras clases. El rojo representa las frutas: Concntrese en las frutas. Cualquier fruta o jugo de fruta 100 por ciento natural forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en pur. El amarillo representa los aceites: Conozca cules son los lmites de grasa, azcar y sal (sodio). La mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los aceites vegetales. Limite las grasas slidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla de cerdo y la grasa. El azul representa la leche: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lcteos contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formacin y mantenimiento de los huesos. Utilizar la leche con poca grasa o sin grasa. A partir de los dos aos de edad, utilice leche con bajo contenido de grasa o descremada. Sin embargo, durante el primer ao de vida, los bebs deben alimentarse con leche materna o una frmula fortificada con hierro. La leche entera de vaca se puede introducir en la dieta del beb luego de su primer ao, pero la leche con bajo contenido de grasa o descremada no debe utilizarse hasta que el nio tenga, por lo menos, dos aos de edad. El violeta representa la carne y los frijoles: Consuma protenas bajas en grasa. Escoja las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Vare los alimentos proteicos; escoja ms pescado, nueces, semillas, chcharos y frijoles.

La actividad tambin est representada en la pirmide por los escalones y la persona que los sube, para que no olvidemos la importancia de la actividad fsica diaria. Segn las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del ao 2005 (las pautas ms recientes), una disminucin en el consumo energtico de 50 a 100 caloras por da para los nios que estn adquiriendo un exceso de grasas puede reducir la tasa de aumento de peso. Con esta reduccin en el consumo energtico, obtendrn un peso saludable a medida que crecen. Ayude a su hijo a encontrar los alimentos con alto contenido calrico que se pueden eliminar de su ingesta diaria. Consejos nutricionales y relacionados con la actividad Trate de controlar cundo y cmo sus hijos ingieren los alimentos, para ello proponga horarios de alimentacin diarios regulares con interaccin social y demostracin de conductas alimentarias saludables. Involucre a los nios en la seleccin y preparacin de los alimentos y enseles a tomar decisiones saludables al brindarles oportunidades de seleccionar alimentos basados en su valor nutricional. Para los nios en general, los consumos diarios informados de los siguientes elementos son lo suficientemente bajos como para constituir una preocupacin para el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA): vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras. Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea posible. La mayora de los estadounidenses deben reducir la cantidad de caloras que consumen. Cuando se trata de control de peso, las caloras importan. El control de los tamaos de las porciones y el consumo de alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de caloras y aumentar los nutrientes. Se sugiere a los padres que ofrezcan tamaos de raciones recomendados para los nios. Adems se los estimula a limitar el tiempo que los nios miran televisin, vdeos o utilizan la computadora a menos de dos horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con otras que requieran ms movimiento. Los nios y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad fsica de moderada a intensa la mayora de los das para el mantenimiento de una buena salud y estado fsico y para obtener un peso saludable durante el crecimiento. Para evitar la deshidratacin, aliente a los nios a beber lquidos regularmente durante la actividad fsica y beber varios vasos de agua u otro lquido despus de haber finalizado la actividad fsica. Para encontrar ms informacin sobre las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del ao 2005 y para establecer cules son las adecuadas para la edad, el sexo y el nivel de actividad fsica de su hijo/a, visite la pgina Los Recursos en la Red, que contiene enlaces a los sitios de la Pirmide alimenticia y las Recomendaciones alimenticias del ao 2005.

Tenga en cuenta que la Pirmide alimenticia fue diseada para las personas mayores de dos aos que no padecen enfermedades crnicas. Siempre consulte al mdico de su hijo/a acerca de sus requisitos alimenticios y de actividad fsica.

Alimentacin de un deportista El deportista debe alimentarse de forma adecuada y de esto se debe asegurar, tanto el deportista como su entrenador. La meta de un competidor es mejorar sus marcas, el de los aficionados es la de mejorar su salud o figura, el objetivo de una buena alimentacin es satisfacer necesidades nutritivas sin caer en excesos. Los requerimientos nutricionales dependern de la edad, del estilo de vida, del estado de salud, y del tipo de actividad fsica que se realiza. La dieta deber ser equilibrada, el consumo de alimentos debe cubrir el gasto calrico y as poder mantener su peso corporal ideal. Se debe consumir protenas alrededor del 10-15% de la energa, las necesidades no superan los 2 gr de protenas por kg de peso al da. Esto es comiendo de forma razonable carnes, huevos, pescados y productos lcteos. El exceso de protenas ocasiona la acumulacin de desechos txicos y efectos perjudiciales para el deportista. El deportista debe consumir aproximadamente un 30% de grasas. El exceso puede originar efectos negativos al organismo; el rendimiento fsico es menor y aparece una serie de alteraciones como el sobrepeso o problemas cardiovasculares. Tampoco debe ser tan bajo el consumo ya que puede producir deficiencias en vitaminas liposolubles y cidos grasos. Se debe consumir carbohidratos en un 50 o 60% del total de las caloras ingeridas, divides 10% a los hidratos de carbono simples como el azcar y dulces y el resto del porcentaje en hidratos de carbono complejos como cereales y derivados, verduras y papas. El deportista debera consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamiento intenso y competicin y as obtener una mayor resistencia deportiva. El consumo de agua en forma normal es de tres litros diarios, un litro y medio en forma de bebida y el resto entre los alimentos. Cuando hacemos esfuerzo fsico aumenta la necesidad del agua. Se recomienda beber antes, durante y despus del ejercicio En las mujeres que realizan actividad deportiva puede producirse la ausencia de la menstruacin aumentando las necesidades de calcio por lo que hay que incrementar los minerales para compensar sus bajos niveles estrognicos y su menor absorcin intestinal de calcio; esto por medio de productos lcteos como leche, queso, yogurt. Las personas que practican deportes, tienen una mayor necesidad de consumir hierro que una persona sedentaria. En el caso de las mujeres deportistas se debe aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro como la carne, huevos y legumbres.

Supuestamente, un suplemento vitamnico incrementa el rendimiento en la prctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusin opuesta: una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico.

Dieta para ancianos NUTRICIN EN LA VEJEZ Modificar hbitos alimentarios en las personas mayores es sumamente dificultoso, porque se acarrean durante aos. El cambio debe ser gradual, para que el incumplimiento de las prescripciones dietticas no sea una constante. Se considerar cada caso en particular tenindose en cuenta: Los ancianos suelen cumplir tan estrictamente las indicaciones de los facultativos que retiran definitivamente de la dieta algunos alimentos. Influyen tambin en este punto las creencias populares arraigadas de generacin en generacin. (Ej.: la carne produce reuma, la sal es mala, el huevo hace mal al hgado, etc.). Valorar el estado psquico de cada paciente, el grado de dependencia y el apoyo familiar que recibe. Considerar si en el medio en que vive se pueden adquirir los alimentos indicados, lo complejo de la preparacin y las condiciones econmicas para adquirirlos.