Educacin Fsica 1 BTO Colegio Romareda

EDUCACIN FSICA 1 BTO

Conceptos bsicos de la asignatura A lo largo de los cursos anteriores has estudiado que el cuerpo humano est formado por un conjunto de sistemas y aparatos y que la actuacin combinada de ellos permite al organismo ejercitar sus funciones bsicas. Entre ellas, podemos destacar su capacidad para moverse, relacionarse, el mantenimiento de las constantes vitales y la capacidad de raciocinio entre otras. Antiguamente estas capacidades eran utilizadas por las personas para sobrevivir en el medio que los rodeaba, para cazar, cultivar la tierra, para protegerse de los constantes peligros que les acechaban, etc. Hoy en da la mecanizacin y la sociedad industrializada han aumentado la calidad de vida de las personas pero han reducido de manera considerable nuestras necesidades de movimiento. La eliminacin de esfuerzos fsicos intensos hace que los rganos del cuerpo trabajen a un menor rendimiento lo que provoca la degeneracin de dichos rganos y por tanto la disminucin de la salud de la persona y el envejecimiento prematuro. Por ello, en la sociedad actual se han buscado formas de actividad fsica (entendiendo sta como cualquier movimiento corporal producido por el sistema locomotor, gracias a la contraccin y relajacin del cuerpo humano, y que supone un consumo de energa) que contrarresten los efectos negativos que el sedentarismo puede acarrearles. Y las ha encontrado en el ejercicio fsico, trmino que engloba muchas posibilidades de prctica diferentes y que podemos definir como una actividad fsica programada y estructurada, cuyo fin ltimo busca llenar el tiempo de ocio mediante la prctica de actividades ms o menos divertidas y que proporcionan un estado de bienestar a la persona adems, por supuesto de acondicionar todos los sistemas y aparatos del organismo. As pues, hay una amplia gama de posibilidades de ejercicio fsico que has practicado en clase de Educacin Fsica, en actividades extraescolares o simplemente las conoces por los medios de comunicacin etc. Repasemos brevemente mediante una clasificacin: - El juego o la actividad que realizamos, casi siempre utilizando el movimiento como medio de expresin o comunicacin, por entretenimiento, sin otro fin que el puramente ldico. Pueden ser sin ningn tipo de material, juegos de precisin, de habilidad, etc. - Los deportes, que empezaron siendo juegos pero que se definen segn unas caractersticas concretas: - Reglamento ms estricto establecido por una federacin que puede modificarlo - Tiene unos movimientos estandarizados (tcnica)

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Existe un objetivo concreto que conseguir que vara segn los deportes. Puede ser de precisin (introducir el baln en una portera o una canasta...), de fuerza ( lanzar un artefacto lo ms lejos posible...) o un objetivo esttico, cuya ejecucin valoran jueces especializados.

Hay un organismo territorial superior que se encarga de sistematizar, ordenar y regular todo lo relativo a ese deporte en cuestin. La variedad de deportes es muy extensa y cada vez se crean ms. La eleccin del deporte depender de los intereses personales, situaciones sociales, etc. Los ejercicios gimnsticos (Gimnasia) que son una serie de movimientos corporales realizados de manera armnica y precisa cuyo objetivo es la mejora de la condicin fsica de la persona. Hay tambin mltiples posibilidades: Gimnasia de mantenimiento, gimnasia para la tercera edad, gimnasia-jazz, aerbic, gimnasia correctiva-rehabilitadora, gimnasia pre y post-parto, gimnasia acutica, etc. La Expresin corporal, tan antigua como la propia existencia humana las personas han bailado, han imitado animales, han contado momentos de caza, batallas, historias de amor, etc. mediante el gesto y la expresin. Hasta nuestros das han llegado algunas de esas formas de expresin: danza (clsica, contempornea, espaola, etc.), el ballet, los bailes de saln (rock, cha-cha-cha, fox, merengue, vals, pasodoble, etc.), el mimo y otras formas de dramatizacin. Las actividades en el medio natural, cada vez ms presentes en las actividades de las personas que viven en las ciudades (quizs para recuperar esa naturaleza con la que no pueden estar en contacto), ofrecen muchas posibilidades, casi siempre realizadas como entretenimiento, aunque hay tambin un porcentaje de actividades competitivas que dejan en segundo plano el aspecto ldico. Podemos encontrar el montaismo, el excursionismo, la escalada (tanto artificial como natural, el cicloturismo, las carreras de orientacin, el esqu (tanto alpino como de fondo), multitud de actividades en el medio acutico (windsurf, sur, esqu acutico, vela, submarinismo, etc.), la espeleologa, los deportes de aventura (como el puenting, hidrospeed, rafting, parapente, etc.). Las disciplinas orientales como las artes marciales (karate, kendo, judo, etc.), el yoga, tai-chi, etc. Existen tambin otros tipos de ejercicio fsico no tan organizados y que se realizan con frecuencia como mtodo de entrenamiento para mejora en una especialidad deportiva que estn tan popularizados que pueden considerarse como especialidades deportivas. Es el caso del footing o carrera continua o los ejercicios de musculacin.

BIBLIOGRAFIA BLANDINE, C.G. Anatoma para el movimiento. Ed. Maloine 2000 DELAVIER, F. Guia de los movimientos de musculacin. Descripcin anatmica. Ed. Paidotribo. 2001 SOBOTTA Atlas de anatoma. Ed. Maloine MIRACLE, L. Las profesiones del mundo del deporte. Ed. Planeta 1992

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http://www.bica.com.ar/fundac/taller_1/anatomia/ http://www.medtropolis.com/VBody.asp http://www.pntic.mec.es/mem2000/cuerpo/ http://www.zonamedica.com.ar

Tema 1. CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA Objetivos del tema - Conocer para que sirve el calentamiento y que efectos tiene en el organismo. - Identificar los factores que determinan a un calentamiento y lo convierten en especfico en funcin de las circunstancias en las que se da y en la actividad posterior. - Disear la planificacin, elaboracin y direccin de un calentamiento. El calentamiento lo definimos como las actividades preparatorias que tienen como objetivo la puesta en marcha de los sistemas funcionales del organismo y su preparacin para la posterior aplicacin de cargas ms exigentes. Objetivos del calentamiento 1.- Objetivos fisiolgicos: - Aumentar la temperatura interna del msculo - Mejora los procesos metablicos: los rganos del cuerpo son capaces de producir ms energa ms fcilmente con ese aumento de temperatura. - Disminuye la viscosidad muscular, con lo que se facilita el movimiento: los distintos componentes del msculo estn recubiertos de lquidos que en reposo son ms viscosos que cuando se calienta el msculo. - Aumenta la elasticidad de la fibra muscular (capacidad de volver a su posicin inicial tras una contraccin) - Aumenta la actividad enzimtica (capacidad de captacin de oxgeno, etc.) - Aumento de la vascularizacin: aumento del nmero de vasos que irrigan el msculo y pasa ms sangre con lo que obtenemos los siguientes beneficios: - Al circular ms sangre se mejora el aporte de oxgeno - Al llegar ms sangre, mejora el aporte de sustancias nutrientes - Ayuda a la mejor eliminacin de sustancias de desecho (Acido lctico, etc.) - Aumento del tono muscular (nivel de tensin de los msculos en reposo), lo que favorece: - Mejora de la velocidad de reaccin - Y como consecuencia se responde ms rpidamente ante un estmulo - Eleva los siguientes parmetros fisiolgicos para su posterior intervencin: - Frecuencia cardaca - El volumen sistlico (capacidad de sangre expulsada en cada latido) - Frecuencia respiratoria 2.- Objetivos musculares - Facilita la coordinacin entre msculos agonistas y antagonistas - Previene las lesiones musculares. 3.- Objetivos psiconerviosos

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Sirve de recordatorio kinstsico del gesto a realizar. Incrementa la eficacia de transmisin neuromuscular (del cerebro al msculo) Predispone psicolgicamente para la actividad posterior

4.- Objetivos deportivos - Incremento de las cualidades fsicas bsicas (fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad), lo que se traduce en una mejora de la condicin fsica, que favorece la mejora de los resultados deportivos.

Efectos concretos del calentamiento: Efectos sobre la contraccin muscular: Aumenta la eficacia en la contraccin del msculo, mejora el metabolismo, la fuerza del msculo, etc. Nunca somos capaces de hacer trabajar todas las fibras musculares del msculo al mismo tiempo, pero s aumentar el porcentaje de ellas que se contraen a la vez. Efectos sobre la coordinacin: La coordinacin mejora tras un calentamiento con repeticin de los gestos que vamos a realizar con posterioridad. Efectos sobre los accidentes: La ausencia de calentamiento previo predispone a las lesiones. El calentamiento afecta sobre todo a los msculos antagonistas, que aseguran que el movimiento sea controlado, de tal manera que si los msculos estn fros, se contraen de forma incompleta y lenta, afectando al control del propio movimiento.

Tipos de calentamiento. - Calentamiento general - Calentamiento especfico

Cmo llevar a cabo un calentamiento - Caractersticas fundamentales: - Ha de ser variado - Progresivo, de menor a mayor intensidad - Especfico, debe ir de lo general a lo especfico - Individualizado - Duracin: Entre 5 y 20 min. - Intensidad: Progresiva pero sin llegar a niveles de fatiga. Entre el 40 80 % de FCM - Orientacin: Siempre de actividades generales a especficas y concretas de la actividad posterior. Sntomas. Son los que nos indican si se est cumpliendo con el objetivo del calentamiento: - Nivel de sudoracin

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Pulsaciones (deben estar en torno a las 120 p/min.) Subjetivos (si nos encontramos a punto), que nos lo da las propias sensaciones y se sabe por experiencia.

Ejercicios a realizar. Contracciones concntricas de intensidades submximas y cargas ligeras Estiramientos de tipo esttico prolongados entre 20 30 seg. Sprines y progresivos submximos (que no lleguen al 100 %) No se deben realizar ejercicios nuevos en el calentamiento y sobre todo antes de una competicin Los ejercicios se deben repetir entre 5 10 veces o entre 20 30 seg.

Fases de un calentamiento 1.- Ejercicios de desplazamiento. Son ejercicios generales (carreras en diferentes direcciones, giros, pequeos saltos en el sitio, juegos de poca intensidad, etc.) encaminados a poner en marcha el cuerpo. Pueden simultanearse con ejercicios de movilidad articular o estiramientos (s hace fro es muy recomendable hacerlo y no parar de moverse). 2.- Ejercicios de movilidad articular. Movilizacin mediante rotaciones o flexin - extensin de las articulaciones que vayamos a utilizar preferentemente en la actividad posterior. 3.- Ejercicios de estiramientos. Estiramientos de los principales grupos musculares y en concreto de los que participen ms en la actividad que realicemos posteriormente. Los estiramientos debern ser estticos, aguantando la posicin 20 30 seg. Son mejores para el calentamiento que los realizados mediante rebotes. 4.- Ejercicios de fuerza de grandes masas musculares. Ejercicios de fuerza concretos o juegos en los que participen piernas, brazos y tronco (abdominales y lumbares). 5.- Ejercicios parecidos a la actividad que realizaremos despus. Juegos o ejercicios con material propio de la actividad posterior: si vamos a hacer baloncesto, se puede hacer un KO o un juego de bote de baln, o entradas a canasta; si vamos a hacer ftbol se puede plantear realizar un rondo, o tiros a puerta, etc. 6.- Recuperacin de la pequea fatiga del calentamiento

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LA VUELTA A LA CALMA Despus de cada actividad que realicemos y ms si esta es de alta intensidad hay que realizar ejercicios que tendrn como objetivo la recuperacin de los diferentes sistemas corporales. Una actividad fsica intensa (una competicin o un entrenamiento) produce un estado de fatiga del que debemos salir lo antes posible para poder entrenar o competir otra vez al mximo de nuestras posibilidades. Antes de ver las diferentes formas de recuperacin hablemos un poco de lo que es la fatiga: Existen fenmenos a lo largo de la vida del un sujeto (actividad fsica, falta de sueo, etc.) que hacen reaccionar al organismo respondiendo con la fatiga La relacin entre lo fsico y lo psquico se evidencia claramente en la fatiga ya que a estados de fatiga fsica suelen corresponder estados de fatiga psquica y viceversa. Podemos definir la fatiga como las modificaciones funcionales debidas al trabajo realizado, que conducen a la disminucin de esa capacidad. Hay varios tipos de fatiga segn las causas que la producen: Cansancio previo a la actividad o que se produce al inicio de la misma. Cuando realizamos un mal calentamiento o no lo hacemos aparece esta fatiga, producida por la puesta en marcha de los mecanismos fisiolgicos de transformacin de energa, transporte de energa, etc. Fatiga evidenciada en el cansancio que se siente al realizar una actividad mxima, como consecuencia de la acumulacin de productos de desecho en el organismo. Tambin la fatiga producida por una actividad de larga duracin, fatiga producida por la limitacin de las reservas de energa. Fatiga por el aumento de la crisis de adaptacin. Previamente a la adaptacin a un esfuerzo fsico existe un desequilibrio (respiracin mas alterada, agarrotamiento muscular, etc.) que poco a poco da paso a la adaptacin. En ste periodo previo, si el esfuerzo es mayor, produce una fatiga mayor por no estar todava adaptados al esfuerzo. El producido por el sobreentrenamiento, es decir, cuando realizamos actividades sucesivas (das o meses) por encima de nuestras posibilidades.

La recuperacin es el proceso de restablecimiento de las constantes alteradas por causa de la fatiga. En general, el organismo tiene la facultad de recuperarse siempre que las condiciones sean adecuadas: reposo, alimentacin correcta, etc. En la recuperacin se detectan dos fases: La que discurre entre los 3-4 minutos `posteriores al esfuerzo, en la cual las constantes vitales vuelven a la normalidad (pulsaciones, circulacin sangunea, sudoracin, etc.) El descenso ms lento de los ndices fisiolgicos. Se estabilizan los niveles pero no en su totalidad, siendo ahora ms lento el camino hacia la normalidad. En funcin del sujeto (su grado de condicin fsica) y su adaptacin esta fase

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durar entre varias horas y algunos das. Dependiendo tambin del tipo de intensidad del ejercicio y del tipo de fuente energtica que ha predominado en el ejercicio realizado. Seguiremos las siguientes normas para una recuperacin rpida y eficiente: 1.- Ducha o bao de inmersin. 2.- Reposicin de lquidos y sales minerales (bebidas isotnicas) 3.- Procurar un clima psicolgico agradable 4.- Reconocimiento sobre el estado del organismo 5.- La alimentacin debe favorecer el aporte de sustancias energticas gastadas sin que sea excesivamente pesada. 6.- Necesidad de someter al cuerpo a las necesarias horas de sueo. 7.- Utilizar tcnicas recuperadoras ms sofisticadas: sauna, masajes, estiramientos, etc. Tcnicas recuperadoras Todas las tcnicas recuperadoras tienen una constante y es la relajacin. Podemos definir la relajacin como el conjunto de tcnicas aprendidas ms o menos conscientemente que nos ayuda a disminuir la tensin, a eliminar el estrs y a adentrarnos en nosotros mismos, experimentando las satisfacciones que produce la interiorizacin (la comunicacin son nosotros mismos desde el interior). Tcnicas de relajacin: 1.- El masaje. Tareas para introducir el masaje: Individuales Iniciales: sacudir brazos, piernas, etc. Movilizaciones generales: movilidad articular con rotaciones, colgarse de manos o pies, etc. Nivel medio-superior: Recorridos y golpes suaves de las distintas partes del cuerpo, utilizando las manos o los pies. Con compaero. Iniciales Sacudirse extremidades, muslos, etc. Estirar-relajar diversos grupos musculares Recorridos por el cuerpo del compaero, utilizando manos, pies, objetos (balones...). - Nivel medio-superior: Amasamientos, golpeos, recorridos suaves variando los niveles de profundidad de la ejecucin. 2.- Relajacin respiratoria. Se dice que una respiracin correcta es un buen antdoto contra el estrs. Por lo tanto utilizaremos las siguientes tcnicas para relajarnos: Observacin de la respiracin. Tumbados en el suelo y con una mano en el trax y otra en el abdomen, nos fijamos cmo el aire fluye por nuestro cuerpo. Respiracin completa. En la misma posicin respiramos por la nariz notando que llenamos primero la parte baja de los pulmones, luego la media y por ltimo la superior, empujando las clavculas hacia arriba. Una vez hinchados los pulmones al mximo soltamos el aire despacio por la boca.

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Respiracin purificante. En posicin de pie respiramos en las tres fases del ejemplo anterior y al respirar lo hacemos a pequeos golpes de diafragma (msculo situado en la parte inferior de los pulmones). Tcnica de relajacin progresiva o de Tensin-relajacin de Jacobson. La tcnica se basa en dos principios: Es ms fcil tomar conciencia del estado de relajacin si previamente realizamos una tensin mxima. No son compatibles en un mismo cuerpo el bienestar fsico y el estrs mental. Por lo tanto, si conseguimos relajar nuestro cuerpo, relajaremos tambin nuestra mente. Hay dos posibles posiciones: Tumbados en posicin supina Sentados con los pies apoyados en el suelo, brazos apoyados en las piernas y cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Los ejercicios consisten en realizar una tensin mantenida de 6 7 seg. de una parte del cuerpo y, a continuacin, relajar esa parte del cuerpo durante 20-30 seg. Hay una progresin lgica: empezamos por las manos, antebrazos, brazos, cuello, hombros, tronco, muslos, etc. para acabar por los pies. Esta progresin se realiza para no dejarnos ningn grupo muscular. Con la prctica, ya no har falta hacer este recorrido, y agruparemos el cuerpo por zonas: cabeza, tronco, extremidades superiores y extremidades inferiores, con lo que ganaremos tiempo en la relajacin. Relajacin Autgena o Autosugerida (Schultz) Se basa en la autopresentacin de rdenes verbales y/o visuales para buscar las sensaciones de pesadez y calor que parecen estar relacionadas con la desaparicin de la fatiga y que adems, facilitan el estado de autohipnosis. Su aprendizaje se consigue por medio de unos ejercicios realizados de forma progresiva, que consisten en que tumbados o sentados cmodamente repetiremos con los ojos cerrados las frases propuestas, unas 4 veces, intercalando unos segundos entre cada repeticin. Frases para la sensacin de pesadez: Mis brazos estn pesados......... mis brazos estn pesados..., Mis piernas estn pesadas ,Todo mi cuerpo esta pesado Frases para sensaciones de calor: Idem estn calientes Frases para los ritmos cardacos: Mis latidos son normales, Mi corazn funciona perfectamente.

BIBLIOGRAFA

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SUAREZ El calentamiento Ed. Gymnos 2002 SUAREZ Vuelta a la calma Ed. Gymnos 2002 VVAA Masaje deportivo Ed. Gymnos 2001

- Calentamiento. http://www.saludmania.com http://www.aurasalud.com/Articulos/Art_educ_fisica/calentamiento.htm http://www.fitnessuruguay.com/calen10.htm - Vuelta a la calma. http://starmedia.saludalia.com/starmedia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/formas_ejercicio. htm http://deporte.ugr.es/alumnos/JMSanchez/vueltaa.htm http://es.geocities.com/basquetagramunt/bac6d.htm - Tcnicas relajacin. http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/autogeno.htm http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/introduccion.htm http://www.detox.es/infnrelatec.html