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Arnold Schwarzenegger Entrenamiento Para Abdominales De Acero Arnold Explica Cmo Tallar y Pulir Los Abdominales La mayora de los

s culturistas estn obsesionados con el desarrollo de los msculos que se pueden ver fcilmente como los brazos, los pectorales y los hombros. Es casi seguro que pasan la mayor parte de su tiempo entrenando los principales grupos musculares: los dorsales (la espalda), los pectorales, los cudriceps, los deltoides, los trapecios, los bceps, los trceps y las pantorrillas. Los abdominales son generalmente hechos como un extra. Un par de sets de abdominales se realizan al final de un entrenamiento, pero sin mucha energa ni entusiasmo. Es raro que los abdominales sean entrenados con el mismo volumen de repeticiones o con la misma intensidad que reciben los otros grupos musculares. Este es un error comn y la razn que la mayora de los abdominales de los culturistas no sean nada impresionante.

La verdad es que si quieres abdominales que acaparan la atencin hay que trabajar duro para conseguirlos. Nada llega fcilmente en el culturismo, pero qu satisfaccin se siente cuando por fin ves un gran Six Pack!

Si eres un culturista competitivo o simplemente alguien que quiere verse bien, unos abdominales bien definidos y sin grasa son las necesidades absolutas para un fsico increble. Toda la regin abdominal, lo cual incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos, debe ser ejercitada con regularidad. Nada mejora la forma de tu cuerpo y la apariencia general ms rpido que la reduccin del tamao de tu cintura, aplanando tu estmago y el desarrollo de los abdominales. La masa muscular es importante, pero sin un cuerpo con buena forma o definicin muscular no significa nada. Que impresiona a la gente ms en la playa, un tipo grande con los brazos de 50 cm (20 pulgadas) y 140 cm (55 pulgadas) en el pecho pero con una gran barriga y con caderas y glteos llenas de grasa, o un hombre con los brazos de 43 cm (17 pulgadas), un pecho de 115 cm (45 pulgadas), pero con una cintura pequea, abdominales extraordinarios, y un sper cuerpo musculoso y definido? Siendo un tipo grande me gustara poder decir que el hombre grande, pero eso no es cierto. El hombre con los buenos abdominales y el cuerpo definido es el que recibe toda la atencin. La Opinin Publica La gente asocia un estomago pequeo, apretado, plano y con abdominales duros con el atletismo y el bienestar fsico. Cuando alguien te pregunta que grande son tus msculos, qu haces? Flexionas tus bceps. Pero cuando alguien te pregunta si ests en forma, qu haces? Los que realmente estn en forma muestran sus abdominales. Pero si no ests en forma, y tienes un estomago grande, murmuras algo sobre el hecho que vas a llegar tarde a una cita y te alejas lo ms rpido posible. Desafortunadamente, los mtodos de entrenamiento y las dietas que mejor desarrollan la masa muscular son a menudo todo lo contrario de lo que se necesitan para un buen cuerpo con definicin, y viceversa. Un nmero limitado de ejercicios para cada parte del cuerpo, pesas pesadas, pocas repeticiones y largos perodos de descanso entre las series, es lo mejor para la masa, mientras que una mayor variedad de ejercicios por cada parte del cuerpo, ms pesas moderadas, un nmero de repeticiones ms elevado y cortos perodos de descanso entre series- es decir, el entrenamiento de calidad son los mejores para la forma del cuerpo y la definicin. Una dieta alta en protenas, carbohidratos y grasas, con una gran cantidad de caloras, le ayudar a ganar masa y peso corporal. Una dieta especial alta en protenas, baja en carbohidratos, baja a moderada en grasas y bajas caloras te ayudar a perder grasa corporal y aumentar la definicin muscular. Entonces, Qu tiene que hacer un culturista? Cul es la solucin a este dilema? Les recomiendo que dediquen el otoo, invierno y principios de la primavera a la formacin de masa, y el resto de la primavera y el verano para la definicin. De esta forma cada ao vas a aadir ms y ms masa muscular a tu fsico, mientras que tambin mejoraras tu forma y definicin. Tener una cintura pequea, estrecha y muscular es la clave de poseer un fsico de calidad.

Ningn otro grupo de msculo hace que tu cuerpo se vea impresionante. Un buen par de abdominales cambia toda su apariencia. De repente, tus hombros y tus dorsales parecen ser ms amplios y tus pectorales y deltoides se ven ms grandes. Tus piernas y la parte superior de tu cuerpo se ven ms impresionantes cuando reduces el tamao de tu cintura y desarrollas los abdominales duros como piedras. Abdominales bien esculpidas, bien definidos, y abdominales como joyas, no slo les da al fsico completo un aspecto ms pulido y acabado, pero son esenciales si tienes planeado de algn da participar en una competicin de culturismo pero tambin son un barmetro de tu condicin fsica. Indican qu tan bajo o alto esta tu nivel de grasa corporal. Les permiten, y a otras personas, instantemente de ver si estn en buena forma fsica. Cuando los abdominales estn bien definidos y sin grasa, el resto de tu fsico tambin se encuentra en una condicin muscular. Sin embargo, si los abdominales estn cubiertos con una capa de grasa es una apuesta segura que no ests en buena condicin y que estas suave en todas partes. No puedes tener abdominales como tablas de lavar si no ests en forma. Creo en hacer algunos ejercicios abdominales todos los das de entrenamiento o por lo menos 6 veces a la semana. Cuando yo tena prisa para conseguir una seccin media en forma, hasta trabajaba los abdominales dos veces al da.

Este entrenamiento doble bombardea la grasa y produce abdominales filudos rpidamente. Algunas personas dicen que no tienen tiempo para entrenar los abdominales dos veces al da, pero algunos sets despus de despertarse y algunos sets antes de acostarse debe ser posible para cualquier persona. Si realmente estn apretados de tiempo, traten de hacer un par de ejercicios de abdominales al principio de sus rutinas y luego terminar con algunos sets al final del entrenamiento. Mi acercamiento a la formacin de abdominales siempre ha sido de trabajar con fuerza y rapidez. La mayora de los mejores culturistas descansan slo durante unos segundos entre sets, o no descansan en absoluto, al hacer sus ejercicios de abdominales en supersets, trisets o sets gigantes. Este mtodo produce una intensa quemadura en los abdominales y ayuda a quemar grasa y al mismo tiempo desarrolla los abdominales y los intercostales. Tambin, entrenamientos y ejercicios sin parar crean un efecto aerbico para la reduccin de la grasa corporal. Ejercicios de Abdominales Favoritos Abdominales, silla romana

Este ejercicio trabaja fuertemente los abdominales superiores. Durante su carrera, Zabo Koszewski debe haber hecho millones de veces este ejercicio, y probablemente ms que nadie ha ganado ms premios de Mejor Abdominales. A menudo, comenzaba mi entrenamiento abdominal con 10

minutos de abdominales en la silla romana. No slo trabaja mis abdominales, pero tambin sirve como un buen calentamiento para mi cuerpo. No hay que olvidar que todo tu cuerpo est bajo tensin cuando haces las sillas romanas. Para hacer abdominales de silla romana, sintate en el banco de silla romana y engancha los pies debajo de los soportes. Cruza los brazos sobre el pecho. Manten el estmago aspirado, desciende a cerca de un ngulo de 70 grados. No bajes hasta que el torso quede paralelo al piso debido a que esto mueve la tensin de los msculos abdominales a los flexores de la cadera y la espalda baja. Desea mantener un arco en la espalda baja, y no deja que se ronde. La posicin de 70 grados te permite mantener una tensin constante en los abdominales. Inhala mientras que bajas el cuerpo hacia atrs y exhala mientras que subes hacia la posicin inicial. Pausa en la parte superior y pon tensin en los abdominales y flexiona, luego baja con tensin muscular para comenzar otra repeticin. Concntrate profundamente en la flexin y tensin de tus msculos abdominales para aumentar la contraccin. Para hacer el ejercicio aun ms intenso, prueba de colocar un bloque en la parte delantera de la banca para inclinarla. A pesar de que en mi lista de series y repeticiones puse 4 x 25 a 50, en realidad hacia sillas romanas con el tiempo. Ira sin parar durante diez minutos (lo que poda). Una vez que haba terminado las sillas romanas, hara sets y repeticiones de muchos otros ejercicios. Para poner ms tensin en los intercostales y los lados de la cintura, puedes hacer lo que llamo abdominales de sillas romana 3 villas. Haz tres minutos de repeticiones regulares, moviendo el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Luego haz tres minutos de repeticiones en el que mueves el tronco hacia un lado para trabajar la cintura, seguido de tres minutos de torcer hacia el otro lado. Luego, termina con un par de minutos de repeticiones regulares. En el momento de completar este ejercicio, tu cintura y todo tu intercostal debera estar quemndo. Elevaciones de piernas, suspendido en el aire stos trabajan fuertemente los abdominales inferiores si hechos correctamente. Cuelga de la barra de dominadas, dobla las rodillas y levntalas lo ms alto posible. Tensa los abdominales bien duros y haz una pausa para una cuenta de dos. Baja las piernas lentamente para tomar ventaja de la resistencia negativa, y repite. Exhala al levantar las piernas e inhala cuando las bajas. Elevaciones de piernas Acostado

Estos son buenos para los abdominales inferiores. Manten las rodillas un poco dobladas en todo momento para reducir la tensin en la parte baja de la espalda. Puedes hacer los levantamientos en un banco plano, en un banco declinado (sin duda la versin ms intensa), o en el suelo. Si los haces en el suelo, nunca dejes que tus pies toquen el piso, ya que esto impide una tensin continuada en los abdominales y los relaja momentneamente. Cuando levantas las piernas no llegues a alcanzar los 90 grados en la parte superior y tampoco toces el piso en la parte inferior. Recuerda que debes mantener tu estmago aspirado cuando haces el ejercicio, y concntrate en

mantener una tensin constante en los abdominales. Una buena variacin de este ejercicio son los abdominales inversos acostados, o abdominales rodillas hacia el pecho. A medida que te encuentres en el banco, dobla las rodillas y llvalas hacia el pecho. Tensa los abdominales para contractar los msculos y luego baja lentamente hacia la posicin inicial. No quites la tensin de los abdominales, ya sea estirando las piernas o tocando el suelo. Giros con escoba (Rotacin de tronco)

Giros de lado a lado pueden ser hechos o sea sentado o parado. Trabajan los intercostales y ayudan a recortar los oblicuos. Sosten un palo de escoba en la parte posterior de los hombros. Inhala lo que puedas para aspirar los abdominales. Gira rpidamente de un lado a otro. No dejes que tu cabeza gire mientras gira tu torso. Mantngala inmvil mirando hacia adelante. Tambin hay que tener las caderas y la pelvis estables. Trata de solo girar la parte media del cuerpo. Una buena imagen mental que te ayudar a hacer este ejercicio correctamente es de imaginar que la parte inferior de tu cuerpo est atrapada en concreto mientras que tu cabeza este alojada en algo. Ahora la nica parte que puedes mover es la seccin media. Una palabra de advertencia acerca los giros. Evita de hacer este ejercicio con una barra de press o una barra pesada, porque corre el riesgo de desarrollar los oblicuos, por lo que engrosa la cintura y disminuye tu forma de V. Tambin puedes lesionar tu espalda inferior si giras con una pesa pesada debido al esfuerzo de torsin. Quieres girar con una pesa ligera. Hazlo rpidamente y por varias repeticiones para que se forme una quemadura en los msculos especficos.

Hiperextensiones

Excelente para el desarrollo de los erectores espinales, tambin fortalecer tu espalda inferior. Posiciona tu cuerpo boca abajo en el banco de hiperextensin. Baja la parte superior del cuerpo hacia abajo y luego sube hacia arriba hasta estar un poco ms elevado que horizontal. Pausa para tensar y apretar los msculos de la espalda baja y luego otra vez ve hacia abajo. Si te levantas demasiado alto, corres el riesgo de extender demasiado la zona lumbar y causar dao a los discos que componen la columna vertebral. Algunos de ustedes podran estar pensando, Oye, hiperextensiones no son ejercicios de abdominales son para la espalda inferior. Qu estn haciendo en una rutina de abdominales? Bueno, qu crees que esta la parte de atrs de la cintura? Esta tu espalda inferior! Necesitas de hacer ejercicios para la parte baja de la espalda para ayudar a eliminar la grasa de esa zona tanto como necesitas de hacer abdominales o levantamientos de piernas para ayudar a quemar la grasa de la parte frontal del cuerpo. Hiperextensiones fortalecen la espalda baja y crean un equilibrio sinrgico entre los dos grupos de msculos. La ltima cosa que quieres es de ignorar tu espalda inferior y que se te haga el eslabn ms dbil. Consejos Adicionales Nunca entrenes tus abdominales con pesas pesadas, ya que obtendrs una seccin media bien gruesa que distraer de tu forma de V y arruinara tu simetra. Haz varias repeticiones sin pesas, o pesas bien ligeras. A veces se puede hacer ejercicios para los abdominales con un peso extra, ya que es menos probable de obtener una parte gruesa en esa rea. Ectomorfos son los culturistas que slo de vez en cuando podrn beneficiarse de un espesor de los abdominales, pero tampoco deben exagerar. Endomorfos nunca deben entrenar sus cinturas con pesas ya que tienen suficientemente gruesa la cintura y la cadera. Mesomorfos deben decidir si un espesor adicional en los msculos abdominales, que proviene del uso de pesas, es un factor positivo o negativo para su fsico. Los Abdominales y La Dieta

No se puede conseguir abdominales fantsticos a travs de solo el entrenamiento. Una buena dieta alta en protenas y baja en carbohidratos es una necesidad si esperas desarrollar buenos abdominales visibles. Reduce el consumo de dulces, almidones y de comidas basuras. Manten tus niveles de protena altas. Come de 30 a 50 gramos de protena sin grasa cada tres horas. Si reduces tu ingestin calrica por 500 caloras abajo del nivel de mantenimiento (el nmero de caloras necesarias para mantener tu pesas actual) al da y fsicamente quemas otras 500 caloras al da en el gimnasio, puedes perder hasta dos libras de grasa corporal por semana. Resultados Ms Rpidos? Si realmente deseas acelerar la prdida de grasa, sigue una dieta bien alta en protena y bien baja en carbohidratos. Cuando ests perdiendo grasa, una dieta alta en protena ayuda a mantener la masa muscular, y tambin ayuda en el proceso de quemadura de grasa. No elimines todas las grasas de tu dieta. Una pequea cantidad de grasa natural (de yemas de huevo, la carne roja y los aceites vegetales) ayuda al cuerpo a quemar ms grasa. Para perder toda la grasa corporal acumulada, debes eliminar casi todos los carbohidratos y almidones de tu dieta. Cuando intentas conseguir una definicin mxima, tienes que restringir los carbohidratos a una ensalada al da (Nota editorial: No literalmente). Si comes muchos carbohidratos, tu cuerpo utilizara la energa de ellos en lugar de la grasa acumulada, y los resultados vendrn ms lentamente de lo esperado. Y el Cardio? Los aerbicos son un gran beneficio para quemar grasa. Correr, el jogging y nadar son fantsticos. Los escaladores, las mquinas de remo, las bicicletas estticas y las cintas de correr tambin son maquinas y ejercicios de aerbico bien efectivos. La eleccin de la actividad aerbica no es tan importante como el hecho de hacerlo. Las sesiones diarias de 20-30 minutos aceleran tu metabolismo, y harn que tus abdominales se vean mucho ms rpido comparados a solo hacer ejercicios abdominales con una dieta limitada. Correr y nadar tambin te hacen ms atltico y evitan que tu cuerpo se ponga duro y vulnerable a las lesiones. Personalmente he encontrado que el hecho de correr es una activad muy valiosa para el entrenamiento. Lo recomiendo para un progreso ms rpido en la formacin de una condicin fuerte y un cuerpo musculoso. Los beneficios para la salud por hacer ejercicios aerbicos son razones suficientemente buenas para hacerlas. Tu corazn, tus pulmones y tu sistema inmune benefician, tu nivel de energa y tu resistencia global mejoran. Puedes entrenarte con menos fatiga y con un ritmo ms rpido, ya que te recuperas ms rpidamente. Conclusin Cuando desarrolles unos abdominales grandiosos, todas las miradas estarn puestas en ti. No importa si estas en un escenario, en un concurso, en la playa en traje de bao, o en el gimnasio con una camiseta sin mangas. Adems, tendrs la satisfaccin de saber que tambin el resto de tu

cuerpo se encuentra en un estado excepcional. Qu gran sensacin saber que ests en perfecta condicion! Hace que todo el dolor y trabajo duro valga la pena. Autor: Arnold Schwarzenegger (Traducido de la obra original en Ingls)