RELACIN DE EJERCICIOS PASIVOS Y ACTIVOS PARA ESTHER Brazo: Empezamos a calentar la mano haciendo apertura y cierre de sta, forzando

un poco la apertura poniendo tensin en la zona del pulgar (que es la que estaba mas retraida) separndolo del resto de la mano. Abrimos y cerramos unas 510veces. Haremos lo mismo con la mueca y el codo. Una vez las articulaciones se han calentado es Esther quien tiene que hacer el ejercicio aprendido:

Pulgar al centro de la mano, dedos encierran al pulgar bajo ellos, flexionamos mueca, flexionamos codo, tocamos con la mano el hombro. Para bajar: estiramos codo, estiramos mueca, abrimos dedos, separamos pulgar. Lo hace 5 veces seguidas, descansa y en total hacemos 3 series. Trabajamos la estabilidad del hombro, ayudamos a Esther a levantar la mano hacia el cielo, imaginando que una cuerda tira de ella hacia arriba. Mantiene esta posicin unos 5 segundos y luego descansa. Lo hacemos 3-5 veces (no debe agotarse). Cuando lo vaya dominando lo que haremos ser empujar la mano y ella tendr que mantenerla hacia el cielo. El siguiente ejercicio es igual solo que la mano apunta hacia el frente, quedando a la misma altura que el hombro. Hacemos lo mismo, que la mantenga ah aguantando unos 5 segundos y 3-5 repeticiones. Tocamos con la mano el hombro contrario y vamos abriendo hasta quedar con el brazo en posicin de apertura ( posicin de brazo en cruz, aunque slo el malo). Si vemos que se cansa le ayudamos soportando parte del peso del brazo, poco a poco cuando vaya ganando fuerza ir hacindolo sola o contra resistencia. Esther levanta la mano (como el saludo de Hitler..) desde la cadera hacia arriba y baja despacio, sin lanzarla. Lo repetimos 3 veces y hacemos 3 series. Sacar la espada: hacemos como si sacaramos una espada que llevamos en un cinto en la cadera en el lado derecho. La mueca est girada para poder coger el puo de la espada y el brazo pegado al cuerpo, el codo un poco flexionado. Una vez tenemos esta posicin lo que hacemos es sacarla y ponerla en alto, por lo que llevamos la mano a la posicin contraria: vamos separando del cuerpo y levantando al mismo tiempo, la mano gira de forma que la espada estara elevada sobre la cabeza de Esther y separada del cuerpo ( el brazo va de una diagonal a otra) Cuando va mejorando la flexin de mueca y codo le vamos poniendo resistencia con nuestra mano para que le cueste mas, siempre con cuidado de no agotarla. Peinarse: ponemos la mano en la frente, en el comienzo del pelo y la llevamos hasta la nuca como si nos peinaramos. Tocarse la oreja contraria (sin mover la cabeza!!) nos damos un pellizquen si podemos en el lbulo de la oreja contraria. Ejercicio de rodar la pelota: Cojemos una bola/pelota no muy grande, de ping pong o tenis y la hacemos mover entre los dedos de la mano de forma que la hagamos girar hacia un lado y hacia el otro. Pasarse el anillo por los dedos de la mano mala y de la buena.

Pierna: Estando sentada levantar el taln hacia arriba y poner la pierna recta (dar patada) despacio y controlando la bajada. Lo hacemos 5-10 veces, no hay prisa, es importante hacerlo bien y no cansarse demasiado, descansamos lo que se necesite. Una vez que lo domine con su peso podemos ponerle resistencia con la mano en el tobillo. Estando sentada con la espalda en buena posicin levanta la pierna despegando el muslo de la silla. 5-10 repeticiones igual que el anterior. Tumbada boca arriba con la pierna estirada hacemos ejercicios de separar la pierna de la otra abriendo la pierna y luego acercarla cerrando la pierna. La podemos ayudar con el peso de la pierna y una vez que lo domine ponerle resistencia al movimiento, tanto al abrir como al cerrar. Lo hacemos de 5 a 10 veces descansando siempre que Esther lo necesite. Sentadillas sujetas: nos ponemos de pie frente a la mesa y apoyamos en ella las manos. Flexionamos las piernas y nos agachamos como para sentarnos y nos volvemos a levantar. Lo hacemos 5 veces , descansamos y repetimos hasta 3 series. Cuando empiece a tener mas estabilidad y lo controle mejor pasaremos a slo apoyar en la mesa la mano buena (ponindonos de perfil a la mesa y no de frente) luego apoyaremos slo la mano mala y finalmente ninguna de las dos. La pata coja: Nos apoyamos en la mesa con las dos manos como en las sentadillas y nos ponemos a la pata coja apoyando la pierna buena. Luego lo hacemos apoyando la mala. Iremos aguantando unos segundos progresivamente hasta llegar a los 10segundos con una y con otra pierna, Estar siempre a su lado por si flaquea. Poco a poco iremos retirando los apoyos como en las sentadillas (primero solo apoya la mano buena, luego solo la mala y finalmente ninguna y slo controlan el apoyo las piernas. La pelota: Apoyada en la mesa igual que en los anteriores ponemos primero la pierna mala sobre la pelota pisndola y movemos el pie adelante y detrs, moviendo la pelota bajo el pie. Lo hacemos despus con la pierna mala apoyando las 2 manos. Iremos retirando apoyos como en los anteriores conforme vaya evolucionando. Estaremos unos 10 segundos con cada pierna y luego descansaremos mnimo 15-20segundos entre cada serie. Haremos 3 series. Es muy importante controlar la pierna en todos los grados de movimiento. Si est cansada mejor dejarlo para el da siguiente, o para la tarde.

Ejercicios para piscina: Nos agarramos al borde de la piscina con las dos manos, el agua tiene que cubrirnos hasta la cintura o un poco mas. Vamos a trabajar la pierna separndola y juntndola a la otra pierna lateralmente. Haremos 10 veces y descansamos. Repetimos 3 tandas de 10 repeticiones. Agarraditas al bordillo estiramos los brazos quedando separadas de la pared de la piscina y vamos a trabajar la pierna flexionando la rodilla hacia delante, como si quisieramos llevar la rodilla al pecho. Lo haremos con la pierna mala primero, de forma que nos sujetar la buena que nos da mas estabilidad. Luego lo haremos con la pierna buena y ser la mala la que nos mantenga de pie. Lo hacemos 5-10veces y descansamos , repetiremos 3 tandas.

Agarradas al bordillo, abrimos un poco la pierna al lateral y hacemos como si dibujaramos crculos con el pie (con la pierna mala y luego con la buena) 5-10 veces y 3 tandas. Nos agarramos al bordillo y nos dejamos flotar (pensar que de esta forma el brazo izquierdo est trabajando tambin todo el tiempo) trabajamos las piernas pataleando fuerte como si nadramos . Podemos hacerlo tambien agarrada a una colchoneta y movindonos de un lado a otro de la piscina. No forzarlo, ver como le va y no hacerlo demasiado para no agotarla. Para trabajar el brazo nos cubrir el agua hasta algo menos del hombro. Nos sujetaremos con la mano buena al bordillo de la piscina y con la otra trabajaremos: Mano pegada a cadera, separamos mano hasta que suba a la altura del hombro despegndola del cuerpo, una vez arriba respiramos hondo y la volvemos a bajar haciendo fuerza en el movimiento (no dejndola caer) Mano agarra el hombro contrario y acaba extendida formando un brazo en cruz (media cruz) respiramos y lo volvemos a llevar al hombro contrario. Mano a la altura de la cadera , la elevamos hacia delante (saludo Hitler) respiramos cuando est a la altura del hombro y luego vamos hacia abajo controlando el movimiento. Abrimos el brazo en cruz (media cruz) dejando la mano dentro del agua y hacemos circulos con la mano y todo el brazo hacia un lado y hacia el otro. 3 circulos hacia cada lado.

Hay mil cosas mas que pueden hacerse en piscina y muchas de ellas las vas a ir viendo sobre la marcha porque te irn saliendo solas. Nadar va genial, pero eres t la que tienes que irte marcando el ritmo y viendo hasta donde llegar. Me repitono te agotes, por muchas ganas que tenemos de tenerte como antes..de nada sirve trabajar hoy muchsimo si maana vamos a tener que estar acostada todo el da con agujetas.. Cualquier cosa que se os ocurra, dudis, queris sabero en lo que pueda ayudaros aqu me tenis!! Me ha encantado conoceros y estoy segura de que todo ir genial. Un abrazote! Mai