Scheda 1 Dal Giorn Gruppo o Muscolare Esercizio Al Set x Reps Tempo di Kg Recupero

PETTORALI PECTORAL MACHINE

4 X 10 60

PETTORALI APERTURE PANCA PIANA

4 X 10 60

TRICIPITI DISTENSIONI AI CAVI

4 X 10 60

BICIPITI CURL AI CAVI

4 X 10 60

DORSALI LAT MACHINE AVANTI

4 X 10 60

DORSALI REMATORE CON BILANCERE

4 X 10 60

TUTTI CORSA

15 MIN

TUTTI BICICLETTA

5 MIN 0

Come si esegue l' allenamento: L' allenamento da svolgere in 2 giornate della settimana, tutti gli esercizi vanno svolti nella stessa giornata. 4X10 4serie da 10 ripetizioni(40 colpi totali) da eseguire con carico intorno 65 % massimale. Il tempo di recupero di 60 sec. tra 10 colpi e i seguenti 10, non recuperare pi di 2 minuti tra un esercizio e l' altro, non recuperare tra la corsa e la cyclette.