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Anno 2, Numero 1

ASSOCIAZIONE MUSILVA www.musilva-spim.it

Ricettario Mind&Food
Strategie per sviluppare una alimentazione sana e gestire il proprio peso in modo naturale

Come sopravvivere allinverno (senza ingrassare troppo!)


Chi pi chi meno siamo consapevoli che in inverno si ha la tendenza a mangiare di pi. Non ancora totalmente chiaro se questo desiderio di mangiare di pi sia un istinto animale per riempirci di energia e sopravvivere al freddo dellinverno, o se, invece, semplicemente dovuto al fatto che cibi grassi ad alto contenuto calorico siano pi facilmente disponibili durante questo periodo, soprattutto a causa delle festivit invernali. In questo numero vogliamo andare a proporre alcuni consigli per contrastare questa tendenza comune. Alimentarsi non solo una questione genetica di sopravvivenza, ma ha chiare implicazioni psicologiche e culturali. Mangiare di pi durante linverno risulta dunque essere un mix di fattori genetici, culturali e psicologici. Sotto ad un maggiore desiderio per i carboidrati si pu nascondere un disturbo dellumore stagionale. scientificamente provato che

Sommario Sopravvivere allinverno 1 Riso Secondi piatti Verdure Zuppe Dolci Tisane 2 3 4 5 6 7

consumare cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di grassi stimoli le endorfine producendo sentimenti di gioia. Mangiare dunque pu essere la spinta per combattere un calo dellumore dovuto allarrivo dellinverno. In questo caso sarebbe utile aggiungere alla vostra alimentazione gli omega3, contenuti soprattutto nel pesce. Se invece desiderate i dolci indulgete in un po di cioccolata amara al 75%. Potete aiutarvi inoltre con una bella tisana calda. Una ricerca americana ha messo in evidenza che le cose calde, come una bella doccia o una bevanda calda, ci fanno sentire pi felici e meno soli. Le tisane hanno poi un benefico effetto sullorganismo per i principi che contengono. Linverno con il calo delle temperature e la riduzione di ore di luce ci intorpidisce un po. La riduzione dellattivit fisica, associata alla probabilit di mangiare di pi durante le festivit invernali, ci pone a rischio di ingrassare durante questa stagione. Non abbandonate dunque una vita attiva. Questo lunico modo per concedersi anche qualche strappo in pi durante le feste.

2 Ricettario Mind&Food

Riso
Riso Pilaf al salmone
Ingredienti per 4 persone 350 gr di riso Pilaf 2 cucchiaio di olio extravergine di oliva 4 tranci di salmone 2 cipollotti Sale e pepe q.b. Una arancia Mezzo limone Mezzo cucchiaino di miele

Mettete un cucchiaio di olio in una pentola e fate tostare il riso per qualche minuto. Aggiungete acqua bollente cos da coprire di due dita il riso, lasciando cuocere a fuoco bassissimo, con pentola ermeticamente chiusa, per 10 minuti. Mettete una porzione di riso in una tazza, capovolgetela su un piatto e toglietela (il riso prender la forma del contenitore). Fate saltare il salmone fresco in padella con i due cipollotti finemente tritati e lolio rimanente. Aggiungete il succo dell'arancia, di mezzo limone e mezzo cucchiaino di miele. Salate e pepate a piacere.

Non basta sapere, si deve anche applicare. Non abbastanza volere, si deve anche fare Goethe
Risotto ai carciofi
Ingredienti per 4 persone Riso 350 g Carciofi 4 Burro 40 g Olio extravergine 2 cucchiai Brodo vegetale 1,5 l Vino bianco 1/2 bicchiere

Cipolla piccola 1 Prezzemolo q.b. Parmigiano grattugiato q.b. Limone 1 Zenzero in polvere 1 pizzico Sale e Pepe q.b.

Tritate finemente la cipolla e, in una casseruola, soffriggetela con il burro, l'olio, il prezzemolo e lo zenzero. Rosolate a fuoco molto basso per alcuni minuti. Mondate i carciofi, togliendo i gambi, le punte e le foglie pi dure. Tagliateli a fettine sottili dopo aver eliminato le barbe interne. Immergete quindi in recipiente con acqua e succo di limone per evitare che scuriscano. Appena il soffritto comincia a rosolare aggiungete le fettine di carciofo, dopo averle scolate e asciugate. Mescolate il tutto, aggiungendo il vino bianco ed il brodo caldo. Lasciate cuocere sempre a fuoco lento per 15 minuti. Quando il soffritto sar asciutto aggiungete il riso, alzate la fiamma per farlo rosolare, poi sempre mescolando, aggiungete il brodo, un mestolo alla volta, tenendo sempre il riso coperto di liquido. Dopo una decina di minuti controllate il sale, pepate ed aggiungete il parmigiano. Mescolate ancora ed infine coprite e lasciate riposare per qualche minuto prima di servire.

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SECONDI PIATTI
Pesce spada impanato al forno
di puorfemme.it Ingredienti per 4 persone Pesce Spada: 4 fette Pangrattato, olio, sale e pepe: qb Arancia: 1 Parmigiano: 2 cucchiai Prezzemolo: 1 ciuffetto Origano: qb

Le feste sono convivialit. Convivialit gioia di stare insieme, ma purtroppo spesso anche sinonimo di alimentazione eccessiva. Dopo un eccesso alimentare bisogna rimediare non tanto saltando i pasti, il che servirebbe solo a scombussolare l'organismo e a favorire l'accumulo dei grassi, ma mangiando: - proteine magre (petto di pollo, uova, pesce, prosciutto senza grasso) per sentirti sazia e non intaccare i muscoli - verdure per la vitalit (vitamine e minerali), il transito intestinale e l'eliminazione delle scorie (fibre). Ma c di pi. Non limitarti ai 3 pasti principali. Per mangiare in modo pi equilibrato aggiungi dei piccoli spuntini tra i pasti. Questo ti permette di arrivare con meno fame al pasto e sentirti pi soddisfatta.

Lavate il pesce spada, asciugatelo con la carta assorbente da cucina e poi ungetelo con un po di olio. In un piatto mettete il pangrattato, lolio extravergine di oliva, il sale, il pepe, lorigano, il parmigiano e il prezzemolo tritato, mescolateli bene e poi impanate le fette di pesce spada. Premete bene il pesce sul pangrattato in modo da far aderire la panatura. Mettete le fette di pesce spada su una teglia coperta di carta da forno. Cuocete il pesce spada in forno preriscaldato a 180C per 20 25 minuti. A met cottura girate il pesce in modo da cuocerlo uniformemente. Sfornate il pesce spada e servitelo con delle fettine di arancia condite con una vinaigrette di olio, sale, succo di limone e prezzemolo tritato.

Rotolo di frittata cremoso


di ilcucchiaiodoro.blog.tiscali.it Ingredienti per 4 persone: 10 uova fresche 125 g di Stracchino allo yogurt una bella manciata di spinaci freschi uno spicchio daglio sale, olio e pepe q.b. Sbattete le uova, con il sale e il pepe e volendo un po di prezzemolo tritato. Rivestite sbattute. Infornate in forno gi caldo a 190 per circa una decina di minuti. (Fino a quando non vedete che la frittata sia ben cotta). Appena sfornata, togliete la frittata dalla teglia e arrotolatela con la carta da forno e lasciatela intiepidire. Intanto lavate, pulite e sbollentate velocemente gli spinaci. Scolateli e fateli saltare in una padella con un filo dolio e lo spicchio daglio fino a quando lacqua di cottura non sia evaporata del tutto, a fine cottura aggiustate di sale e lasciate raffreddare. Quando gli spinaci saranno freddi tritateli a piccoli pezzi. In una ciotola, unite lo stracchino con gli spinaci tritati e mescolate bene. Srotolate il rotolo di frittata, spalmatelo con la crema di stracchino e spinaci e riavvolgete. Lasciate riposare in frigo per una mezzoretta prima di servire. una teglia rettangolare con la carta da forno e versate le uova

4 Ricettario Mind&Food

VERDURE
Pur di cavolfiore
di ricettariocucina.com

Aiutiamo il nostro organismo a disintossicarsi con le verdure. Questo ad esempio il periodo dei broccoli. Questi, insieme al cavolo e la verza, formano una famiglia di verdure che ci regala una gran variet di sapori e una estrema versatilit. Essendo ricchi di fibre, anti-ossidanti e vitamina C, aiutano l'eliminazione delle tossine. Inoltre contengono molte sostanze utili nella prevenzione dei tumori.

Ingredienti per 4 persone Cavolfiore 1 Aglio 2 spicchi Burro una noce Sale q.b. Noce moscata a piacere Latte 1/2 bicchiere Parmigiano reggiano q.b.
Tagliate a pezzi e lessate in acqua salata il cavolfiore, dovr risultare ben morbido. Prendete una padella antiaderente e mettete a rosolare leggermente l'aglio con una noce di burro; scolate il cavolfiore quindi aggiungetelo in padella e fate cuocere per 10 minuti schiacciandolo con una forchetta. Spegnete il fuoco e versate il tutto in un'insalatiera, aggiungete mezzo bicchiere di latte e della noce moscata a piacere; frullate il tutto con un frullatore ad immersione finch non otterrete una crema liscia ed omogenea. Aggiungete ora del parmigiano reggiano a piacere ed amalgamate il tutto con un cucchiaio di legno, il pur di cavolfiore pronto se volete potete ripassarlo un paio di minuti in padella.

Fagottini di verza
Ingredienti per 6 involtini 6 foglie grandi di verza gr. 700 di petto di pollo 1 scamorza di bufala olio extravergine di oliva, sale, pepe nero, latte, farina q.b.
Sbollentate le foglie di verza per 10 minuti, scolatele e fatele raffreddare su un piatto. Tagliate a cubetti piccoli in petto di pollo, infarinatelo leggermente e fatelo dorare in una padella con dell'olio. Unite il latte quasi a ricoprire i bocconcini e fate cuocere, rimestando spesso, finch il latte non si restringe formando una crema. Tagliate la scamorza a cubetti. Su ogni foglia di verza adagiate 2 cucchiai di bocconcini e la scamorza a cubetti. Ripiegate i bordi all'interno ed arrotolate per formare gli involtini (non importa se faranno un giro solo, l'importante che il ripieno sia all'interno della foglia) ed adagiateli su una pirofila unta di olio. Salate leggermente la superficie, oliate e spolverizzate di pepe nero a piacere. Infornate in forno gi caldo a 180 per circa 30 minuti. Fate intiepidire per una decina di minuti e serviteli bagnandoli con il liquido di fondo.

Volete uno spuntino sano e leggero? Optate allora per il succo di pomodoro. Leggermente condito con limone, sale e pepe, o anche un goccio dolio, un concentrato di carotenoidi, selenio, fosforo, zinco e acidi organici. Un bicchiere due volte al giorno come spuntino favorisce la diuresi, disintossica, tiene alta l'attivit metabolica ed quindi molto utile per chi a dieta. Farlo in casa semplicissimo: frullate dei pomodori da sugo ben maturi insieme a limone, sale e pepe. Si conserva in frigo per non pi di 24 ore.

5 Ricettario Mind&Food

Zuppe
Zuppa di asparagi
da www.alfemminile.com

Vellutata verde
da www.philadelphia.it

Ingredienti per 4 persone - 500 gr di asparagi - 20 gr di burro - 1 cucchiaio di farina - 75 cl d'acqua bollente - 2 cucchiai di latte - 1 tuorlo - noce moscata - sale e pepe Lavare gli asparagi e tagliarli a pezzi di 4-5 cm. Mettere da parte le punte. Far fondere il burro in una pentola, aggiungervi la farina e l'acqua bollente. Immergervi gli asparagi e lasciar cuocere a fuoco vivo per una mezz'oretta. Aggiungere sale e pepe e mixare. Aggiungere il tuorlo sbattuto precedentemente con il latte. Aggiustare di sale e spolverare con la noce moscata. Saltare in padella le punte una noce di burro. Aggiungerli alla servire. degli asparagi con crema di asparagi e

Ingredienti per 4 persone - 250 g di Philadelphia Light in vaschetta - 550 g di piselli surgelati - 200 g di broccoli - 100 g di spinaci - 2 cipollotti (50g) - 500 ml di brodo vegetale - 4 cucchiai di olio - pepe Tritate lo scalogno e fatelo appassire in una casseruola con 2 cucchiai di olio; unite i piselli, le cimette di broccolo e le foglie di spinaci e fate insaporire le verdure qualche istante. Coprite con il brodo caldo e lasciate sobbollire 20 minuti. Frullate con un frullatore ad immersione, quindi incorporate met del Philadelphia Light e lasciate sul fuoco ancora un paio di minuti. Tagliate il pane a dadini e rosolatelo in padella con il resto dellolio e un pizzico di sale e di pepe. Servite la vellutata con il resto del Philadelphia Light in piccole quenelle, accompagnando con i crostini di pane e pepando a piacere.

Gli asparagi sono un alimento altamente disintossicante. Ricchi di fibre, ipocalorici e molto diuretici. Con la loro alta percentuale di acqua aiutano a migliorare la funzionalit renale. Tra i vegetali sono quelli con il pi alto contenuto proteico (4%). Il modo pi semplice per consumarli la cottura al vapore.

La zuppa un ottimo alleato per la tua dieta. Toglie la fame in modo naturale poich ricca di fibre e acqua. Riempie lo stomaco senza eccedere con le calorie. inoltre ricca di vitamine, oligoelementi e sali minerali. Mantenere dei pezzettoni di verdura vi permette di assumere tutte le fibre e aumenta il potere saziante. I cibi caldi danno inoltre piacevoli sensazioni di calore e conforto. Il calore, inoltre, fa distendere lo stomaco aumentando la sensazione di saziet. Evitate le zuppe in scatola, poich ricche di sale, grassi e conservanti. Se avete poco tempo potete preparale in anticipo e congelarle.

MUOVERSI! MUOVERSI! MUOVERSI!


6 Ricettario Mind&Food Non basta mangiare bene e poco per ottenere risultati duraturi con il peso, limportante muoversi. Spesso per ci si demoralizza presto. Questo accade perch si crede che lo sport debba modellare il nostro corpo immediatamente. Per motivarsi allattivit fisica, e mantenerla per lungo tempo, tenete a mente queste affermazioni: Lo sport ha effetti lenti, ci vuole tempo e costanza per ottenere risultati importanti. Premiati quando riesci a rimanere costante, ad esempio con una serata al cinema, con un nuovo paio di scarpe da ginnastica o qualsiasi altro premio che sia sano! Lunione fa la forza. Cerca di coinvolgere un familiare o un amica. Lattivit fisica cos diventa pi divertente. Scegli una attivit fisica che sia alla tua portata e sia per te piacevole. Non sottoporti a sforzi estremi, questi ti demotiverebbero. Programma il tempo da dedicare allattivit fisica, mettendola al pari di altri importanti impegni, in modo da non rinunciare a niente.

Dolci Dolce zucca


di la salsa aurora su giallo zafferano Ingredienti: 300 g zucca grattugiata fine; 300 g farina per dolci; 250 g yogurt bianco intero molto cremoso; 200 g zucchero; 3 uova ; 1 bustina e lievito; 1 cucchiaino di miele darancio; il succo di uno spicchio darancia; nocciole circa 50 g; 5 cucchiai di sciroppo dacero. Accendere il forno statico a 180. Lavare, pulire e grattugiare finemente la zucca, e aggiungervi lo yogurt con il miele, il succo darancia e le nocciole tritate la grossolanamente. Setacciare

Cestini allarancia
Di Philapdelhpia.it Ingredienti per 4 porzioni: 150 g di Philadelphia Yo; 50 g di marmellata di arance senza zucchero aggiunto; 20 g di scorzette di arancia candite; 10 g di burro; 10 g di cacao amaro in polvere; 10 g di zucchero a velo; 2 fette di pane per tramezzini. Trasferite il burro in un pentolino e scioglietelo su fiamma bassissima senza farlo soffriggere. Schiacciate leggermente le fette di pane con un matterello, tagliatene 4 dischi del diametro di 12 centimetri, spennellateli con il burro intiepidito e disponeteli allinterno di 4 stampini da muffins del diametro di 7 centimetri, con la parte imburrata a contatto con lo stampino. Tostateli in forno preriscaldato a 200C per circa 5 minuti, lasciateli raffreddare e levate i cestini di pane dagli stampi. Mescolate Philadelphia Yo con la marmellata di arance, spolverizzate la met dei cestini con lo zucchero al velo e laltra met con il cacao, riempiteli con la crema preparata e decorate con le scorzette candite tagliate a striscioline.

farina con il lievito e aggiungerla allimpasto, ed infine incorporare le uova sbattute con lo zucchero, e mescolare bene tutto. A questo punto, inforniamo utilizzando uno stampo di silicone o una teglia leggermente imburrata e infarinata, poniamo nella parte centrale del forno e facciamo cuocere per circa 25-30 minuti. Non eccedere nella cottura, perch il rischio che la torta da perfettamente per 2 soffice del diventi gommosa! Le dosi sono sufficienti tortine diametro di 18 cm, o per una torta grande, in questo caso il cuore di zucca rester pi umido. Una volta sfornata raffreddare la e torta, lucidate lasciate con una

colata di sciroppo dacero. Servite spolverizzando di zucchero a velo e nocciole intere a piacere.

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La tisana drenante
Le tisane possono avere effetti diversi a seconda degli ingredienti scelti. Una tisana drenante pu aiutare a sgonfiarsi dopo un eccesso alimentare. 25 25 25 25 % semi di finocchio % foglie di betulla % foglie di liquirizia % radice di tarassaco

TISANE
Molto spesso mangiare associato ad una benefica sensazione di prendersi cura di s, di darsi affetto, coccolarsi. Nella realt la maggior parte delle volte mangiando non ci facciamo affatto del bene. Ci sono invece molti altri modi per coccolarsi, riempirsi, darsi affetto in modo salutare. Gustare un infuso, un decotto o una tisana pu essere un modo alternativo per darsi cura e attenzione. Tisana: per la sua preparazione vengono usate sia le parti tenere sia quelle legnose delle piante, che poi vengono gettate in acqua gi bollente, con un tempo di infusione massimo di 5 minuti. Infuso: si utilizzano le sole parti tenere delle piante, come fiori e foglie, sulle quali viene versata direttamente dell'acqua bollente filtrando poi il liquido dopo 5-10 minuti. Decotto: composto dalle parti pi resistenti e dure, come radici e cortecce. Queste si mettono in acqua fredda e si lasciano bollire per 5-10 minuti. Dopo il tempo di bollitura si lascia riposare il tutto per altri 10 minuti e infine si filtra.

Lasciare in infusione 5 minuti. Si pu preparare anche in grande quantit e consumare durante tutto larco della giornata.

Decotto digestivo
Chi ha problemi digestivi pu aiutarsi con questo decotto. La cannella pu aiutare anche contro colesterolo alto e trigliceridi. Il cardamomo invece utile nel contrastare la formazione di gas intestinali. Zenzero (Zingiber officinale) radice 40 gr Cannella (Cinnamomum zeylanicum) corteccia 30 gr Cardamomo (Elettaria cardamomum) semi 30 gr Far bollire in un litro d'acqua 30 grammi di miscela erboristica per circa 3 minuti. Lasciare raffreddare e filtrare. Consumare una tazza di decotto digestivo dopo i pasti.

Il t Nervino
Questo un infuso rilassante. Di giorno distensivo e favorisce il rilassamento. La sera concilia il riposo. Passiflora 3 parti Melissa 2 parti Fiori d'arancio 2 parti Tiglio 2 parti Valeriana 2 parti Biancospino 2 parti Camomilla 2 parti Menta 1 parte cucchiaio per una tazza. Lasciare in infusione per 10 minuti coperto e filtrare.

8 Ricettario Mind&Food

Mind&Food Armonizzare il peso con la mente e il corpo Gli incontri del metodo Mind&Food sono indirizzati a chi sta seguendo un regime dietetico o chi, seppur prova da anni a perdere peso, non riesce mai a raggiungere l'obiettivo. Nutrirsi bene fondamentale per la propria vita. Il metodo MIND&FOOD utile per imparare a gestire in modo pi sano e naturale la propria alimentazione. Tale percorso permette di sviluppare un nuovo stile di vita. La dieta non lunico strumento per dimagrire, anche il nostro modo di pensare al cibo ed al mangiare, influiscono sul nostro comportamento alimentare insieme ad una regolare attivit fisica. Lalimentazione fortemente legata alle emozioni, alla valutazione di s e degli eventi. Gli incontri permetteranno ai partecipanti di entrare in contatto con le proprie risorse per riconoscerle e saperle utilizzare nella gestione quotidiana del peso corporeo. Ogni incontro avr un tema specifico che sar discusso dai partecipanti insieme ai conduttori. Il percorso completo prevede 4 livelli ciascuno composto da 10 incontri: - percorso di base - percorso intermedio - percorso avanzato - percorso di consolidamento Gli incontri saranno condotti da professionisti psicoterapeuti ad orientamento cognitivo, nutrizionisti ed esperti di movimento. Psicoterapeuti: dott.ssa Gabriella Giordanella dott.ssa Laura Nardecchia

Associazione Musilva Sede: Via Aurelia, 773 Roma Sito web: www.musilva-spim.it Telefono: 0655285943; 3339675841 e-mail: mindfood.musilva@gmail.com Seguici anche su Facebook: https://www.facebook.com/Mind3Food

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