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fuerza

c i clismo y fuerza-resistencia
Remo con mancuernas
Mientras se agarra la pesa slo con la mano derecha y con el pie colocado a un paso de distancia y ligeramente ms ancho que los hombros, bajar la pesa a la altura de la espinilla izquierda cuando se agacha sobre la pierna izquierda. Mantener la columna lumbar en posicin neutral y asegurarse que la cadera y la rodilla de la pierna adelantada estn flexionadas de igual forma para permitir que la parte inferior de la espalda se encuentre protegida. El noventa por ciento del peso est colocado ahora en la pierna adelantada y el globo del pie adelantado. Al iniciar el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremo inferior de la caja torcica para completar el ejercicio . Las series se completan alternando los pies en la posicin adelantada y cambiando la pesa a la mano contraria. Este movimiento simula el tirn del manillar cuando se pedalea cuesta arriba o se esprinta.

Entrenamiento de resistencia para ciclistas

By Gregg Fuhrman, MTP, CSCS

Ejercicios de fuerza y tcnica sobre la bici

Los siguientes ejercicios permiten una transferencia efectiva de las ganancias de fuerza obtenida en el gimnasio para su aplicacin especfica sobre la bici.

Pedalear con una sola pierna

Despus de realizar un calentamiento completo pedalear de forma alterna con un pie durante unos 30 segundos. Pedalea con una pierna, contra una resistencia de suave a moderada oposicin, mientras que la otra pierna se mantiene lejos del pedal y a un lado. La cadencia del pedaleo decaer, pero el golpe de pedal debe hacerse lo ms suave posible a medida que el nivel tcnico aumenta. Realizar 30 segundos de pedaleo con una sola pierna seguido por 2-4 minutos de pedaleo normal (dos piernas) a una cadencia ms rpida (95 -110 rpm). Cambiar de pierna en cada serie. Continuar con el pedaleo con una pierna en intervalos de hasta 1 minuto.

Masters of Physical Therapy en la Marquette University. Se licenci en Allied Health/Exercise Physiology por la University of WisconsinMilwaukee. Gregg trabaja de forma exclusiva como terapeuta fsico en Body Mechanics en el centro de Milwaukee. Est especializado en terapia fsica ambulatoria y pone especial nfasis en la terapia manual y en el entrenamiento functional . Gregg ha sido Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) de la National Strength and Conditioning Association desde 1991. Da clases en el Programa de Terapia fsica de la Marquette University, y es entrenador de ciclismo titulado (Certified Cycling Coach) con los Carmichael Training Systems. Carmichael es el preparador de Lance Amstrong.

1) Obviamente, el primero y primordial es el aumento de la fuerza. El objetivo definitivo de aumentar el rendimiento en la bici es ir ms rpido. Y para ir ms rpido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer ms fuerza sobre los pedales, pedalear ms rpido o ambos. El entrenamiento de resistencia da ms fuerza a la musculatura necesaria para ejercer ms fuerza sobre los pedales. 2) En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos de msculos que toman parte en hacer girar los pedales tienen una resistencia acrecentada (mejorada), el ciclista ser capaz de mantener una mayor velocidad durante un perodo de tiempo mayor, por lo que conseguiremos un mejor rendimiento. 3) En tercer lugar, el entrenamiento de resistencia juega un papel primordial en la prevencin de lesiones. El ciclismo es de forma inherente una actividad altamente repetitiva. Consideremos a un ciclista que sale para entrenar durante dos horas. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), l o ella realizar 11.280 repeticiones! Si el sistema msculo-esqueltico no est preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fcilmente lesiones por uso excesivo. El entrenamiento de resistencia refuerza el tejido conectivo que se encuentra en los msculos, tendones y en los puntos de unin con los huesos. Los beneficios de estos hbitos previos son importantes para todo atleta que no quiera quedarse atrs. 4) Por ltimo, el entrenamiento de resistencia es una parte importante en el programa de rehabilitacin despus de una lesin para que el deportista pueda volver a sentarse en la bici.

ciclismo

programacin

entrenamiento

Alta resistencia de pedaleo sentado y de pie

Despus de realizar un calentamiento completo, poner mucha resistencia usando los cambios de marcha de la bici o los ajustes de resistencia de la bici esttica. La cadencia del pedaleo en este ejercicio ser ms lenta; 70-80 rpm cuando se realice sentado y 6070 rpm de pie. Cuando se realice este ejercicio sentado, las manos deben colocarse en la parte plana situada arriba del manillar y hay que concentrarse en un golpe de pedal suave con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable. El balanceo de la pelvis o de los hombros debe estar controlado por el abrazo de la musculatura troncal para mantener una base slida que permita a las piernas empujar cuando se pedalee bajo carga. En la posicin de pie (sin tocar el silln), se agarran de forma clsica las palancas de los frenos del manillar. Estar durante 2 minutos pedaleando contra una gran resistencia. Con entrenamiento y prctica estos intervalos pueden llegar hasta los 10 minutos. ADVERTENCIA: este ejercicio coloca una carga de compresin cada vez mayor en las rodillas. No intente este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Bsica de musculacin resumida en la Tabla 1. Los deportistas con lesiones conocidas o dolor crnico de rodilla no deberan realizar este ejercicio. Un programa global de entrenamiento que incluya tanto entrenamiento de aguante como de resistencia optimizar el rendimiento en bici.
Bibliografa Burke ER. (1986). Science of Cycling. Human Kinetics Publishers, Inc.:Champaign, Il. Timmer CAW. (1991). Cycling Biomechanics: A Literature Review. Journal of Orthopaedic and Sport Physical Therapy, (14)3:106 - 114, Septiembre 1991.

El ciclismo es ante todo un deporte de resistencia con la principal aportacin de energa proveniente de la va aerbica. El entrenamiento con pesas es principalmente una actividad anaerbica que se caracteriza por cortos estallidos de esfuerzos de alta intensidad. A primera vista parecera que estas dos actividades se encuentran en los extremos opuestos del espectro del acondicionamiento fsico. De hecho, el entrenador personal de Lance Armstrong, Chris Carmichael, ha comparado la relacin del entrenamiento con pesas y el ciclismo como el aceite y el agua. Si bien Carmichael reconoce la dicotoma existente entre el levantamiento de pesas y el ciclismo, tambin confiesa que el tiempo de musculacin invertido en el gimnasio a principios de la temporada es esencial para contribuir en la fuerza del ciclista para cubrir las necesidades que surjan durante la poca de competicin. Pero qu pasa con los ciclistas aficionados o de fin de semana? por qu tienen que preocuparse del trabajo con pesas?

La Biomecnica del ciclismo

En la fase de potencia, cuando una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el lugar de partida en la posicin de las 12 en punto, tienen lugar las acciones siguientes: Los msculos flexores de la cadera se contraen para flexionar la cadera y as, prepararla para la fase de empuje. Los extensores de la rodilla (los msculos que estiran la pierna) se contraen cuando el ciclista empuja para abajo y con los poderosos extensores de cadera contraidos, coordinan y enderezan la cadera. Los flexores plantares (los msculos que orientan el pie hacia abajo) se contraen para favorecer con el empuje en los pedales. Cuando el pedaleo contina, los grupos de msculos antagonistas (contrarios) a los ya mencionados, se contraen para preparar la pierna para la rotacin hacia arriba del pedal. "slo por suscripcin"

Por qu hay que hacer levantamiento de pesas en el ciclismo

En el libro Science of Cycling (La ciencia del ciclismo) editado por el doctor Edmund R. Burke, Harvey Newton da una idea general de las diferentes ventajas del entrenamiento de la fuerza resistencia.

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Como ancdota hay que decir que se pensaba que el uso de apoyos que rodean la punta del pie, y ms recientemente el sistema de pedales sin pinzas (enganche moderno) que fijan el pie del ciclista al pedal, permiten al ciclista tirar hacia arriba el pedal contrario al del lado que est empujando hacia abajo. Sin embargo, las investigaciones realizadas en laboratorio han demostrado de forma ms precisa que la pierna que no est pisando se est preparando para quitarse de en medio y para descargar resistencia del pedal fuera del lado en que se est empujando. Un ciclista hbil es ms eficaz en ambas fases: poniendo ms fuerza en el pedal que pisa, mientras que a la vez descarga el pedal del lado opuesto. Un ltimo punto sobre la funcin de un msculo en ciclismo es la posibilidad de activacin concntrica del msculo. Se define como activacin concntrica del msculo como la fuerza que genera un msculo mediante su acortamiento. Mientras que la activacin excntrica del msculo se define como fuerza que genera un msculo cuando se est alargando. Entre las actividades que incluyen tanto patrones de activacin excntrica como concntrica se incluyen: pasear, correr, saltar, tirar y coger. La bicicleta, como mquina, es nica ya que permite al ciclista activar los grupos musculares necesarios de forma concntrica.

La premisa bsica de un esquema de entrenamiento de periodicidad es que el entrenamiento debe ser de naturaleza cclica y progresiva, que permita el descanso y la regeneracin, y manipular las variables del entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competicin.

Ejercicios en la sala de musculacin

En los patrones de movimientos especficos para el ciclismo participan los principales grupos de msculos que trabajan cuando se va en bici. El objetivo de estos ejercicios es el de entrenar los patrones de movimiento en ciclismo y no puramente grupos de msculos de forma aislada. Para ello se hace especial hincapi en el uso del peso libre (ver ejemplar anterior de AR) para llegar un poco ms lejos en las tentativas y entrenar las reacciones de equilibrio. El punto final y ms importante es que cada ejercicio puede emplearse para entrenar la musculatura del tronco. La musculatura esencial incluye los abdominales (recto anterior del abdomen, oblicuos y transversos) as como los estabilizadores intrnsecos y extrnsecos de la columna. El entrenamiento de los patrones de movimientos especficos del ciclismo exige la activacin de estos grupos de msculos estabilizadores para obtener una ejecucin funcional, eficiente y segura de los ejercicios.

No son slo piernas......

El ciclismo es ante todo un deporte que se desenvuelve en el plano sagital. Anatmicamente el plano sagital corta el cuerpo en mitades izquierda y derecha con el eje de rotacin orientado a 90 respecto al plano o respecto del medial al lateral. Si lo simplificamos ms, en el plano sagital, las articulaciones predominantemente se flexionan (se doblan) y se extienden (estiran). Desde la perspectiva de la fuerza, un ciclista querr dirigirse a esos msculos que hemos mencionado anteriormente y que trabajan la cadera, rodilla y tobillo para flexionarse y extenderse. Pero y el resto del cuerpo? Los otros dos planos anatmicos que existen son el plano frontal , que divide el cuerpo en mitad frontal y posterior; y el plano transversal, que divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los msculos del tronco, columna y las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen su papel principal en estabilizar los movimientos de la cadera, piernas y brazos. Esta estabilizacin permite al ciclista aplicar ms fuerza a los pedales porque su cadera, piernas y brazos tienen ahora una base estable contra la que empujar y tirar cuando pedalea.

Tijeras
Usando una mancuerna en cada mano, colocarse de pie con un pie ligeramente delante del otro y separados por el ancho de caderas. Mantener durante toda la ejecucin del ejercicio una relacin neutral con la columna y la pelvis. (En la posicin neutral de la columna lumbar, la parte inferior de la espalda se mantiene una posicin medio-neutral gracias a una fuerte contraccin de la musculatura central (tronco). Se logra una columna lumbar neutral abrazando activamente la musculatura del tronco o tirando del ombligo hacia la columna para obtener una pared rgida en todo el tronco). Colocar el 75-80% del peso en el pie delantero y luego flexionar la rodilla y cadera hasta lograr aproximadamente un ngulo de 90 con la pierna adelantada. Esta rodilla no debe llegar ms all de los dedos de los pies de la pierna adelantada. Cuando se ascienda hasta la postura erecta, la pierna adelantada proporciona la mayor parte de la propulsin necesaria para el ascenso, y la pierna atrasada permanece fija en el suelo para dar equilibrio y estabilidad.

El plan: lo primero es lo primero

El objetivo del entrenamiento de resistencia para el ciclista consiste en aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Hay que considerar el entrenamiento de resistencia como accesorio al ir en bici; un medio para conseguir un mejor fin. Un programa completo de entrenamiento de resistencia para ciclistas debe ser especfico, dinmico y adaptable. Para poder cumplir todos estos requisitos, el concepto de periodicidad debe emplearse cuando se disee un plan de entrenamiento. La periodicidad como el marco para estructurar el programa de levantamiento de cargas fue explicada de forma general por Stone, OBrien, Garhameer, MacMullan y Rozenek en un artculo publicado en el the National Strength and Conditioning Association Journal (la tabla 1 es una adaptacin de la de este artculo). Ejemplo de programacin para ciclistas, ( basado en 1 temporada de competicin desde Mayo - Agosto)
Fase Tiempo/ duracin
6 semanas: Oct. hasta mitad de Nov. 6 semanas: Nov. hasta final de Dic. 4 semanas: Ene. hasta inicio de Feb. 4 semanas: Feb. hasta inicio de Mar. 4 semanas: Mar. hasta inicio de Abr.

Sentadillas con una sola pierna

Ejercicio similar al anterior, sin embargo, hay que colocar la pierna posterior en un banco o un globo estabilizador situado en la parte de atrs. Se aplican las mismas pautas para la colocacin y rangos de movilidad de la pierna adelantada. La esencia de este ejercicio exige mayor equilibrio y estabilidad del tronco para la realizacin correcta del ejercicio Se pueden utilizar mancuernas para aumentar resistencia en este ejercicio.

Sets

Repeticiones

Intensidad

Sesiones Recuperacin semanales entre sets

2 - 3 sesiones. en dias alternados 3 sesiones. en dias alternados 2 sesiones. 1 de ellas en bici 2 - 3 sesiones. en dias alternados 2 sesiones. por semana 60 - 90 segundos entre sets 60 - 120 segundos entre sets 60 - 120 segundos entre sets 60 - 120 segundos entre sets 30 - 60 segundos entre sets

Fase de transicin Fase de hipertrofa Fase de fuerza base Fase de potencia Fase de fondo muscular

1-3 por ejercicio 3 para tren superior y 5 tren inferior 5 por cada ejercicio 4-6 por cada ejercicio 4-6 por cada ejercicio

12 - 15 por set 8 - 12 por set 4-6 por set 8 - 15 por set 20 - 30 por set

baja: 30-50% de 1 RM* por cada ejercicio moderada a alta: 70 - 85 % de 1 RM alta: 80 - 100% de 1 RM moderada a alta: 70 - 100 % de 1 RM baja a moderada: 50 - 80 % de 1 RM

Subidas de cajn
Realizar el ejercicio con la pierna adelantada apoyada sobre un banco de plano. La mayora de los bancos de musculacin de un gimnasio tienen una altura de 36 a 45 cm. La clave para realizar este ejercicio es asegurarse de que se emplea la pierna adelantada para impulsar el ascenso y descender uno mismo de forma controlada. No usar la pierna atrasada para ayudarse en la fase de empuje durante el ascenso de la elevacin. De nuevo hay que mantener el equilibrio con una fuerte contraccin y abrazando la musculatura troncal durante toda la ejecucin del ejercicio.

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