Gaussianne Campelo

UFPI PARNABA, 2012

Fora, Resistncia e Potncia

Retornar ao Nvel Funcional

RECUPERAR E/OU MELHORAR

Alcanar Condicionamento Fsico Competitivo

CONCEITOS
Fora Muscular
Capacidade do msculo para gerar fora contra alguma resistncia.

Resistncia Muscular
Capacidade de realizar contraes musculares repetitivas contra resistncia, durante um longo perodo de tempo.

Potncia Muscular
Capacidade para gerar tenso, fora e torque mximos, no menor tempo possvel.

Tipos de Contrao Muscular

Isomtrica
Isotnica Concntrica Isotnica Excntrica Isocintica

Contrao Econcntrica

CONTRAO X AO

Fibras Musculares
Fibras de Contrao Rpida
Contraes vigorosas Tipo IIb (verdadeiras) Potncia muscular Tipo IIa (resistentes) Fadiga Tipo IIx (intermediria) Sistema anaerbico

Fibras de Contrao Lenta

Resistncia muscular Maior tempo para gerar fora Sistema Aerbico

Tipos de Fibras Musculares

Classificao Unidade Motora

FUNCIO NAL

FISIOL GICA

ANATMI CA
Branca

HISTOL GICA
IIB

Contrao Glicoltica Rpida Rpida

Contrao Glicoltica Rpida Lenta

Contrao Oxidativa Lenta

Branca

IIA

Vermelha

Tipos de Fibras Musculares

Tipos de Fibras Musculares

Distribuio dos Tipos de Fibras

Proporo nos Msculos
Postura e Gravidade Movimentos explosivos

Fator Gentico determinar a capacidade para um esporte especfico Fibras Tipo II trauma e idade
Efeito do Treinamento
Muda a proporo das fibras nos msculos? Melhora das habilidades metablicas

Fatores Determinantes
rea seccional: treinamento hipertrofia Nmero de fibras musculares Idade: 20 ou 25 anos pico de fora Fatores biomecnicos:
Insero do tendo brao de alavancas Relao comprimento-tenso insuficincias

Eficincia Neuromuscular
quantidade de unidades motoras recrutadas velocidade do disparo de cada unidade sincronizao no disparo de vrias unidades

Excesso de Treinamento

Desequilbrio entre exerccio e recuperao

Limites fisiolgicos e psicolgicos

Exausto e leses, fadiga e doena

FISIOLOGIA DO TREINO DE FORA

Hiperplasia (?) animais X humanos Capilares ativao para suprir demanda Quantidade de miofilamentos:
Aumento da rea seccional das fibras Menor grau de hipertrofia nas mulheres

Reversibilidade
Incio: 48h Reduo de fora e massa muscular Prevenir a reverso

Tipos de HIPERTROFIA

FISIOLOGIA DO TREINO DE FORA

EFEITOS NO-MUSCULARES:
Fora de tendes e ligamentos Deposio mineral ssea ossos + fortes Melhora do consumo mximo de oxignio

Aumento de enzimas importantes no metabolismo aerbico e no anaerbico

Condies para o Fortalecimento

1) Sem dor ou edema; 2) Trabalhar em dias alternados; 3) 3-4 vezes/ semana ou 4) Trabalhar diariamente grupos diferentes 5) Evitar alongamento intenso logo aps. 6) Usar sries alternadas por segmentos; 7) Trabalhar primeiro os grandes grupos; 8) Trabalhar os mm centrais antes dos perifricos.
(ANITA BEAN,1999)

PRINCPIO DA SOBRECARGA
Quando o objetivo ganhar fora muscular o msculo deve ser sobrecarregado
Para construir fora muscular de maneira mais efetiva, o treinamento requer o aumento constante do esforo contra uma resistncia cada vez maior.
(PRENTICE, 2002)

PRINCPIO DA SOBRECARGA

PRINCPIO DA SOBRECARGA
Na REABILITAO:
A sobrecarga progressiva limitada/ guiada pelo processo de recuperao.

O ndice de progresso deve ser determinado pela resposta do atleta.

PRINCPIO DA SOBRECARGA
Aumentar o peso, mesmo nmero repeties Aumentar repeties ou sries, mantendo peso (no superar 12 repeties)

Reduzir o tempo de intervalo entre sries; (mnimo de 45 segundos) Obs: Sempre treinar at o ponto de fadiga

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE
Os efeitos do treinamento so SEMPRE especficos. O treinamento deve simular demandas funcionais. O crtex motor pensa no movimento e no no msculo... TREINAMENTO FUNCIONAL

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE

(FAHEY, 1998)

PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE
DETRAINING A maioria das adaptaes provocadas pelo exerccio fsico sistemtico perdemse aps longos perodos de inatividade.

TCNICAS DE TREINO DE FORA

Exerccio Isomtrico
Ganho de fora especfico a posio articular -

Fora Esttica Desvantagem: Aumenta a PA (Valsalva) Vantagem: tratar articulaes s/ moviment-las ESPORTES: JUD, GINSTICA, HALTEROFILISMO
Pr-requisito: Aplicar em 3 ngulos diferentes Reabilitao: 3-4s de contrao em 3 a 4 series Posteriormente: 10-12s de contrao (X10) Intervalo de 30s

TCNICAS DE TREINO DE FORA

Exerccio Resistido Progressivo
Contrao Isotnica Gerao de Fora Eficincia Consumo Resistnci Neuromuscular de O2 a fadiga Eficincia Mecnica

Concn- Menos trica fora

Requer mais unidade motoras

Maior consumo

Menor

Menor

Excntrica

Mais fora

Solicita menos unidades motoras

Menor consumo

Maior

Maior

Exerccio Resistido Progressivo

Contraes Excntricas
Desacelerao dos movimentos Dficits (fora ou tolerncia) leses Recrutamento preferencial de fibras tipo II Pesos livres ou Aparelhos de Musculao

Relao Concntrica/ Excntrica: 1 / 2

O msculo deve ser sobrecarregado e fadigado tanto excntrica como concentricamente para que ocorra ganho mximo de fora.
(PRETICE, 2002)

Programas de Treinamento
Quantidade de Peso Nmero de Repeties Nmero de Sries Frequncia do Treinamento

Escolha do programa de treinamento de fora. Processo de Recuperao Necessidades do Atleta

Teste de Peso Mximo de 1RM

Programa de DeLorme / Oxford

Sries 1 Quantidade de Peso 50% de 10 RM Repeties 10

2
3

75% de 10 RM
100% de 10 RM

10
10

Programa de Sanders
Estgios avanados da reabilitao
Sries
Dia 1 4 sries

Quantidade de Peso 100% de 5 RM 100% de 3 RM

100% de 5 RM 100% de 3 RM

Repeties
5

Dia 2 4 sries
Dia 3 1 srie 2 sries

5
5 5

2 sries

100% de 2 RM

Mtodo da Pirmide

Peso Corporal e Exerccios

Agachamento com barra 45% do peso Supino com barra 30% do peso Extenso do joelho 20% Flexo do joelho 10% a 15% Leg Press 50% Remada perpendicular 20%

Fortalecimento na Reabilitao
Incio Exerccios diariamente
Peso, Sries e Repeties: de acordo com a resposta do atleta.

Quando no h mais dor ou edema Exerccios em dias alternados (3 a 4 vezes por semana).
Carga Progressiva

Escolha dos Aparelhos

Pesos livres (anilhas, halteres e barras) Aparelhos de Musculao Tubos Elsticos ou Theraband

Segurana Equilbrio Plano de movimento Quantidade de peso levantada

Resistncia Varivel
A fora necessria para mover a resistncia muda constantemente ao longo da ADM. Dependendo do ngulo articular
Aparelhos com polias helicoidais Aparelhos Isocinticos: Resistncia Mxima ao longo da ADM Relao custo X benefcio

Treinamento em Circuito
Srie de Estaes de Exerccios 8 a 12
Objetivo: Manter ou melhorar fora e resistncia Inclui:
treinamento com pesos, treinamento de flexibilidade, exerccios calistnicos, exerccios aerbicos

Cadeia Cintica Aberta e Cadeia Cintica Fechada

CCA dissipao de foras CCF absoro de foras A maioria dos esporte exige sustentao de peso, por isso exerccios em CCF devem ser mais utilizados, pois so mais funcionais.

Fora X Resistncia
Ganho de Fora Pesos Maiores X Menos Repeties (menos de 12)
Treinamento de Resistncia Pesos mais leves X Mais Repeties (3 sries de 10 a 15 repeties)

Fora e Resistncia muscular esto diretamente associados.

Fora X Resistncia

Diferenas de Gnero
Aumento de massa muscular dependente da testosterona.

Ganhos rpidos de fora: igual para ambos depende da resposta neuromuscular. Aps esse incio: as mulheres melhoram em tnus; os homens continuam a ganhar fora (em decorrncia da massa muscular).
Membros Inferiores X Membros Superiores

Treinamento de Fora para Jovens Atletas

SUPERVISO PRXIMA INSTRUES ADEQUADAS PROGRESSO CUIDADOSA

Treinamento para Jovens Atletas

OBJETIVOS: MELHORAR
Fora, Potncia e Resistncia Muscular Equilbrio e Propriocepo Desempenho Esportivo

DESENVOLVER Imagem Corporal Positiva PREVENIR LESES

Consideraes Finais
MUITO IMPORTANTE manter a variedade Motivao e Desafio
Mudar treino a cada 6 sesses e

depois a cada 4 semanas;

Mudar a ordem e o tipo dos exerccios; Descansar da musculao e fazer uma

atividade diferente.