IN FORMA PER LA PROVA COSTUME

Per chi ancora non si sente al top per la prova costume, in questo numero del mese di Giugno, proponiamo un programma di allenamento da eseguire in palestra sotto lattenta guida di un tecnico fitness, per arrivare in perfetta forma al famigerato momento.. Prima, per, bene fare un paio di considerazioni: in primo luogo il programma rivolto soprattutto a quanti gi frequentano le palestre, perch scorretto pensare di ottenere risultati miracolosi con un solo mese di attivit fisica (con questo allenamento si cerca di migliorare quello che fino ad ora non si riuscito!), in secondo luogo qualsiasi metodo di allenamento deve essere accompagnato da una sana ed equilibrata alimentazione. SCHEDA DONNA Durata: 4 settimane N di allenamenti a settimana: 3 Tempo di allenamento : circa 1h 30 Tempo di recupero tra una serie e laltra: max 1 1week Cardio (65/75% fcmax) 15 2week 15 3week 15 4week 15

1.Affondi

3x12

3x15

3x18

3x20

2.Glutei con elastico

3x12

3x15

3x18

3x20

3.Abductor machine

3x12

3x15

3x18

3x20

4.Adductor machine

3x12

3x15

3x18

3x20

1week 5.Crunch 3x15

2week 3x18

3week 3x20

4week 3x25

Cardio (75% Fcmax)

15

15

15

15

6.Distensioni manubri 30

3x12

3x15

3x18

3x20

7.Vertical rower

3x12

3x15

3x18

3x20

8.Tricipiti

3x12

3x15

3x18

3x20

9.Crunch inversi

3x10

3x12

3x15

3x20

Cardio (75% Fc max)

20

20

25

25

Come si pu notare i nove esercizi (comprendenti tutte le parti del corpo) sono preceduti, intervallati e terminano con attivit cardio. Questo permette di mantenere il tono muscolare acquisito e nello stesso tempo limare i pochi chili in eccesso rimasti!

SCHEDA UOMO Durata: 4 settimane NT di allenamenti a settimana: 3 Tempo di allenamento: circa 1h 30 Tempo di recupero tra una serie e laltra: Max 1 1week Cardio (65/75% coax) 15 2week 15 3week 15 4week 15

1. Leg press

3x8

3x10

3x12

3x15

2. Leg extension

3x8

3x10

3x12

3x15

3. Lento due manubri

3x8

3x10

3x12

3x15

4. Alzate laterali

3x8

3x10

3x12

3x15

5. Crunch

3x20

3x22

3x25

3x30

Cardio (75% Coax)

15

15

15

15

1week 6. Panca piana 3x8

2week 3x10

3week 3x12

4week 3x15

7. Trazioni

3x8

3x10

3x12

3x15

8. Tricipiti

3x8

3x10

3x12

3x15

9. Bicipiti

3x8

3x10

3x12

3x15

10. Crunch inversi

3x12

3x15

3x20

3x25

Cardio (75% Oc max)

20

20

25

25

Anche per luomo i dieci esercizi (comprendenti tutte le parti del corpo) sono preceduti, intervallati e terminano con attivit cardio. Questo permette di mantenere il tono muscolare aquisito e nello stesso tempo limare i pochi chili in eccesso rimasti!

Prof. Matteo Rossi Responsabile tecnico area fitness C.U.S. Bergamo