ALONGAMENTOS 1. Msculos que movimentam o brao para frente A. Tensionar Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a cabea.

O seu companheiro de exerccios segurar seus cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os para afrente, por 20 segundos. B. Alongar Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo aposio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral A. Tensionar Com os braos estendidos para frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.
B. Alongar Estenda os braos para trs e para cima, de forma passiva, e fique nesta posio por 20 segundos. Segurando-se numa rede. O alongamento tambm pode ser feito com ajuda de um companheiro de exerccios, que segurar seus pulsos. Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de p e apoie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os braos esticados para os lados. Primeiro tentem pressionar os braos para frente com uma tenso muscular ativa. Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mos.

3. Musculatura Peitoral A. Tensionar Com os braos estendidos para frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de uma bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos. B. Alongar Fique de p, de frente para o canto de um cmodo. Coloque as mos (ou os antebraos) contra as paredes e deixe o corpo cair para frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que voc sinta a tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta posio por 20 segundos.

4. Musculatura Peitoral A. Tensionar De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos bem afastadas uma da outra segure-se numa barra ou algo semelhante.

Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por20 segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais. B. Alongar Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

5. Os Grandes Msculos Peitorais A.Tensionar De p, apoie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a maior fora possvel, durante 20 segundos. B. Alongar Mantenha o antebrao na mesma posio de A e firme os ps no cho. Gire o tronco para fora e para frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possvel para a frente. Sinta a tenso no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posio por 20 segundos.

6. Musculatura Anterior do Ombro A. Tensionar Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90) com os braos encostados nos lados do corpo. Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior fora possvel, por aproximadamente 20segundos. B. Alongar Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos. Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

7. Msculos Posteriores do Ombro A. Tensionar

Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direo ao outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior fora possvel, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a outra mo, em direo ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.

8. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas A. Tensionar Fique de p, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo como elemento de resistncia. B. Alongar Flexione o brao para trs e para baixo em direo s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito.

9. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro A. Tensionar Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20 segundos. B. Alongar Puxe o brao (que antes estava tensionado na direo oposta) para trs do pescoo, o mais que puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta posio por 20 segundos. Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de alongamento laterais.

10. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e Msculos das Ndegas

A. Tensionar Deite-se de costas, ereto e com a cabea descansando no cho. Flexione uma perna e segure o joelho com as mos entrelaadas. Pressione o joelho para baixo, o mais que puder, contra a resistncia das mos, durante 20 a 30 segundos. B. Alongar Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo possvel da cabea, com auxilio das mos entrelaadas. Mantenha as costas retas e a cabea no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

11. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das Ndegas A. Tensionar Sente-se no cho, de preferncia encostando-se a algum suporte, e flexione uma perna em ngulo par cima, contra o peito. Segure o tornozelo com uma das mos.Com a outra, segure o joelho. Estenda outra perna, reta, para a frente. Pressione com fora, para baixo, o joelho e a parte inferior da perna que est flexionada contra a resistncia exercida pelas mos, durante 20segundos. B. Alongar Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas mos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tome cuidado para que o joelho no receba nenhuma presso. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa. Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, este exerccio pode ser feito na posio deitada. 12. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das Ndegas. A. Tensionar Deite-se de costas e traga a perna flexionada para cima contra o peito. Segure o tornozelo com uma mo e o joelho com a outra. Pressione a perna para baixo e para fora contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20segundos. Mantenha a outra perna esticada. B. Alongar

Puxe a perna para cima, contra o peito, o mais que puder, e mantenha-a nesta posio por 20 segundos, com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra perna deve ficar esticada, reta, no cho.

13. Msculos Externos do Quadril A. Tensionar Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de 90graus. Pressione a coxa para fora, o mais que puder, por 20 segundos, usando as duas mos ou uma parede como elemento de resistncia. Mantenha os ps e os tornozelos relaxados. B. Alongar Deixe a perna para cima da perna esticada no cho, usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro brao deve estar estendido lateralmente e a cabea virada para mo estendida.

14. Msculos Profundos das Costas os Extensores A. Tensionar De p, com a regio lombar apoiada em uma parede, incline o tronco ligeiramente para frente e mantenha os joelhos levemente flexionados. Entrelace as mos atrs da nuca e pressione, com fora, as costas para trs, usando as mos, por exemplo, a parede, como elemento de resistncia, por 20 a segundos B. Alongar Flexione as costas para a frente (com o auxlio das mos) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

15. Msculos Extensores das Costas A. Tensionar Posio de remar: Sente-se e segure o assento da cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs e tente, com a maior fora possvel, mover o assento sob seu corpo para trs, por 20 a 30 segundos. B. Alongar Curve-se lentamente para frente e para baixo, partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30segundos.

16. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora A. Tensionar Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-os, coloque as mos sob eles. Pressione as ndegas contra o cho e pressione os joelhos para baixo, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por aproximadamente 20 segundos. B. Alongar Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posio por 20 segundos.

17. Msculos do Pescoo A. Tensionar Entrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea, o mais firme que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos. B. Alongar Incline a cabea para a frente e pressione-a para baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma que o encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoo e fique nesta posio por 20 segundos.

18. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo A. Tensionar Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mos atrs da nuca. Levante levemente a cabea e pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as mos, por 20 segundos. B. Alongar Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos, msculos do pescoo e na parte de das costas. Fique nesta posio aproximadamente 20 segundos.

19. Msculos Laterais do Pescoo A. Tensionar Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois pressione-a na direo do ombro oposto. A mo colocada na cabea ser o elemento de resistncia. Ateno deve manter-se por 20 segundos, aproximadamente. B. Alongar Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posio, por aproximadamente 20 segundos.

20. Msculos Laterais do Corpo A. Tensionar Fique de p, de lado para a parede, com os ps separados. Levante o brao prximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mo e o brao-por 10 ou 15 segundos, contra a parede.

B. Alongar Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentida na parte lateral corpo. Respire quando estiver se alongando. Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos bruscos.