CIRCUITO AERBICO

Prof. Dr. Jani Cleria Bezerra

1. Como ser o circuito "So exerccios seguros, que se encaixam perfeitamente em um treinamento cardiovascular", garante Cris Tosta, professora e coordenadora de ginstica da academia Reebok Sports Club, em So Paulo. "Alm disso, acabam funcionando como uma brincadeira. Tanto que voc nem percebe que est malhando", completa. E tem mais: uma forma de esquecer os problemas do dia-a-dia e eliminar o stress. Benefcios: Queima de gordura e condicionamento cardiovascular Tempo: 1 hora Calorias gastas: 600

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2. Dicas para o treino Siga as orientaes da professora Cris Tosta, que montou esse circuito divertido: Caminhe por 10 minutos antes de comear o treino para aquecer a musculatura. Faa a mesma coisa no final para desacelerar. A srie inteira, passando por todos os exerccios, feita 6 vezes. Voc vai realizar cada movimento por 45 segundos e dar um intervalo de 15 segundos para pular para o prximo.

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 Terminada a primeira sequncia completa, descanse 2 minutos andando rpido e comece novamente. Se voc iniciante, faa metade da aula. Repita 3 vezes cada exerccio (e no 6 vezes), mantendo os 10 minutos para aquecer e os 10 minutos para esfriar o corpo no final. No total, so 40 minutos. Quando ganhar mais condicionamento, pode fazer o treino completo. Quem tem a agenda apertada, tambm pode fazer a aula em 40 minutos. A, o gasto calrico ser de cerca de 400 calorias. ideal repetir a aula duas vezes por semana e utilizar um tnis com bom sistema de amortecimento, que ajuda a diminuir o impacto dos exerccios.
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 3. Sobe e desce

Em p, suba no step (ou degrau) com o p direito e depois com o esquerdo. Desa primeiro o direito e depois o esquerdo, apoiando a sola inteira no cho. Fique com o abdmen contrado durante todo o exerccio e mantenha o ritmo de subida e descida constante.
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4. Polichinelo
Em p, pernas unidas e braos ao longo do corpo, salte afastando as pernas e elevando os braos acima da cabea e volte posio inicial. Mantenha os ps paralelos e os joelhos flexionados durante todo o exerccio.
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5. Movimento de luta
Em p, pernas paralelas, braos flexionados ao lado do corpo. Marche 1, 2, 3 (comeando com a perna esquerda) e d um chute com a perna direita, imaginando um alvo sua frente. Em seguida, marche 1, 2, 3 (dessa vez, comece com a direita) e d o chute com a esquerda. Mantenha o ritmo constante.
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6. Corda Em p, pernas paralelas e braos flexionados, com cotovelos junto ao corpo, segurando as duas extremidades da corda. Pule corda sem sair muito do cho, intercalando quatro movimentos para a frente e quatro para trs.

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7. Elevao dos joelhos Em p, pernas paralelas e braos flexionados ao lado do corpo. Salte, elevando o joelho direito em direo ao cotovelo esquerdo. Em seguida, eleve o joelho esquerdo em direo ao cotovelo direito. Mantenha o abdmen contrado e o ritmo constante durante todo o exerccio. importante apoiar primeiro a ponta dos ps no cho para, ento, distribuir o peso na sola toda, a fim de amortecer o salto.
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8. Corrida estacionria
Em p, pernas paralelas e braos flexionados ao lado do corpo. Simule o movimento de uma corrida, s que sem sair do lugar, levando os calcanhares em direo ao bumbum

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9. Som bom para agitar Levada Brasileira, Daniela Mercury Proibida pra Mim, Charlie Brown Jr. Alm do Horizonte, Jota Quest Festa, Ivete Sangalo Saideira, Skank Se Ela Dana, Eu Dano, MC Leozinho Ai, Ai, Ai, Vanessa da Mata De Volta ao Planeta dos Macacos, Jota Quest Poligamia, Kid Abelha Venenosa, Rita Lee Sorte Grande, Ivete Sangalo Assim Caminha a Humanidade, Lulu Santos
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