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MH31-New Body E/t/c 14/9/04 09:38 Página 2

New Body
Consigue SOBRE ESTA SERIE

supermejoras en >Si estás apuntado a un gimnasio, puedes


realizar el programa exactamente como se

superseries detalla. O, si lo prefieres, sustituir los


ejercicios con máquinas por la versión con
barra o mancuernas. Si efectúas los ejercicios
>ESTÁS FRENTE AL SEGUNDO CAPÍTULO DE NUESTRO en casa, escoge entre la barra y las
REVOLUCIONARIO PROGRAMA PARA OBTENER mancuernas, o trabaja con una estación
MÚSCULOS DE FABRICACIÓN CASERA. POTENCIA LA adaptable de uso casero y ejecuta los
ejercicios tal y como aquí se muestra.
INTENSIDAD CON UN PLAN DE ACCIÓN DE 4 SEMANAS.

▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR


FASE 1>Programa
para Principiante
Escoge este plan si llevas menos de 1 año
efectuando ejercicios de fuerza o si vuelves a
ejercitarte tras haberte mantenido inactivo
durante más de 4 meses.
FASE 2>Programa
Intermedio/Avanzado
Elige esta opción si te has ejercitado de forma
continuada durante todo 1 año o más.

▼FASE 1
PLAN PARA PRINCIPIANTES

N
>Alterna el Programa A (parte superior del
cuerpo) y el B (parte inferior del cuerpo) 3 días a
la semana. Así, efectuarás el Programa A
–aparece detallado en la página siguiente– 2
veces la primera semana (lunes y viernes, por
ejemplo) y el Programa B una vez (el miércoles).
La semana siguiente seguirás el Programa B el
lunes y el viernes y el Programa A el miércoles.
Realiza de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio
O CREAS LO QUE TE DICE TU NOVIA: EL TAMAÑO SÍ en una superserie (un par de ejercicios que
IMPORTA. Pero no te preocupes, puedes aumentarlo hagan trabajar grupos musculares opuestos) sin
gracias al trabajo duro y a la constancia. Cualquier descanso entre cada uno (para ver la postura
hombre puede ganar volumen muscular si trabaja del correcta, consulta el otro lado del póster).
modo correcto. Así lo entiende Miguel Mejía, artífice y cerebro en la sombra de nuestro Cuando hayas completado ambos ejercicios,
descansa 90 segundos y repite 1 o 2 veces
programa de ejercicios de 10 capítulos. En la fase de este mes no sólo crecerá el tamaño
hasta un total de 2 o 3 series de cada ejercicio.
CAPÍTULO 2 de los músculos, también lo lograrás a mayor velocidad que antes.
Este segundo capítulo del programa sigue la técnica de las superseries, en la que realizas
Luego reposa otro minuto y medio y empieza el
trabajo de la siguiente superserie.
2 series de 2 ejercicios diferentes seguidos sin descanso intermedio.

Acción directa A nivel de Principiante se realizan superseries con grupos musculares opuestos
–agonista y antagonista, por ejemplo, pecho y espalda. Un grupo muscular descansa
mientras el otro trabaja, lo que permite conseguir un trabajo mucho mayor con un
único ejercicio en una sesión de levantamiento de pesos más vigorosa. En el programa
Intermedio/Avanzado usamos series compuestas con ejercicios diferentes para los
▼CÓMO USAR LAS TABLAS
DE ENTRENAMIENTO
>Apunta el peso que usas y las repeticiones que
has completado en buena forma en cada serie
de cada ejercicio. Por ejemplo, si estás
mismos músculos, sin pausa. Con ello se consigue una mayor fatiga muscular y un siguiendo el programa para Principiantes y
>ESTE MES TE ANIMAMOS A HACER SERIES DE EJERCICIOS SIN estímulo mayor en la construcción de músculo. haces 10 repeticiones de remo inclinado con 30
DESCANSO INTERMEDIO. DE ESTE MODO VAS A ENSEÑAR A TU CUERPO Así que ya puedes arrancar estas páginas y ponerte a trabajar. Vas a enseñarle a tu kilos en la primera serie, escribirás 30/10 en la
A CRECER Y A COMPROBAR QUE APRENDE MUY RÁPIDO. cuerpo a crecer y comprobarás que aprende muy rápido. Acaba de empezar casilla correspondiente. Aviso: las casillas son
oficialmente el programa de acción directa para tus músculos. pequeñas. Usa un bolígrafo de punta fina.

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Programa A para Principiantes PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Programa B para principiantes PARTE INFERIOR DEL CUERPO
▼REMO INCLINADO CON BARRA ▼PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS ▼SENTADILLA CON BARRA ▼EXTENSIÓN DE CADERA Y CURL DE PIERNAS CON PELOTA SUIZA

▼DOMINADAS NEGATIVAS CON AGARRE NEUTRO ▼PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS CON AGARRE NEUTRO ▼PRENSA DECLINADA ▼BUENOS DÍAS CON BARRA

▼FONDOS DE TRÍCEPS EN PARALELAS ▼ABDOMINALES DE SUELO ▼ELEVACIÓN DE GEMELOS DE PIE CON BARRA ▼ABDOMINALES INVERTIDOS CON INCLINACIÓN


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PROGRAMA A PARA PRINCIPIANTES PROGRAMA B PARA PRINCIPIANTES
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO PARTE INFERIOR
EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4 EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4

SUPERSERIE 1 SUPERSERIE 1
REMO INCLINADO CON BARRA SENTADILLA CON BARRA
(Las personas con problemas lumbares deben apoyar el pecho en una banca) Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con mancuernas
Barra> Igual • Mancuernas> Remo inclinado con mancuernas

SERIE 1 SERIE 1

SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS EXTENSIÓN DE CADERA Y CURL DE PIERNAS CON PELOTA SUIZA
Barra> Press de banca inclinado con barra • Mancuernas> Igual Barra • Mancuernas>Extensión de caderas estirado

SERIE 1 SERIE 1

SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3

SUPERSERIE 2 SUPERSERIE 2
DOMINADAS NEGATIVAS (haz hincapié en la bajada y aguanta de 4 a 6 segundos) PRENSA DECLINADA
CON AGARRE NEUTRO (la palma de las manos enfrentadas) Barra> Squat con barra • Mancuernas> Squat con mancuernas
Barra> Jalón alto tras nuca • Mancuernas> Igual

SERIE 1 SERIE 1

SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS Y AGARRE NEUTRO BUENOS DÍAS CON BARRA (contraindicado para personas con problemas lumbares)
Barra>Press de hombros con barra • Mancuernas> Igual Barra>Igual • Mancuernas> Buenos días con mancuernas

SERIE 1 SERIE 1

SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3

SUPERSERIE 3 SUPERSERIE 3
FONDOS DE TRÍCEPS EN PARALELAS ELEVACIÓN DE GEMELOS DE PIE CON BARRA
Barra> Press de banca con barra y manos próximas • Mancuernas> Press de banca con Barra> Igual • Mancuernas> Elevación de gemelos de pie con mancuernas
mancuernas y manos próximas

SERIE 1 SERIE 1

SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3

ABDOMINALES DE SUELO (no subas más de 45 grados) ABDOMINALES INVERTIDOS CON INCLINACIÓN (contraindicado para personas con
Barra> Igual • Mancuernas> Igual problemas lumbares)
Barra> Igual • Mancuernas> Igual

SERIE 1 SERIE 1

SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3