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New Body
Manual del SOBRE ESTA SERIE
> Si estás apuntado a un gimnasio, no hay
ningún impedimento para realizar el programa
hombre de hierro exactamente como detallamos. Una posible
opción es sustituir los ejercicios con
>TIENES EN TUS MANOS EL PRIMER máquinas por la versión con barra o por las
mancuernas. Si haces los ejercicios en casa,
CAPÍTULO DE NUESTRO puedes escoger entre la barra y las
REVOLUCIONARIO PROGRAMA DE mancuernas o trabajar con una estación
EJERCICIOS PARA CASA O EL GIMNASIO. adaptable de uso casero y practicar los
CON ÉL CONSEGUIRÁS UN CUERPO ejercicios tal como aquí indicamos.
MEJOR PROPORCIONADO, MÁS FUERTE Y Necesitarás el siguiente equipo:
MÁS MUSCULADO EN SÓLO 4 SEMANAS. ▼OPCIÓN A
BARRA
1> Una barra con numerosos pesos
intercambiables. Recomendamos empezar con
un equipo de barra olímpica (suele pesar 20
kilos, más otros 5 kilos de las fijaciones y tiene
una longitud de 2,20 metros).
2>Un banco que permita hacer press y squats
(en otras palabras, reclinable para que puedas

L
usarlo con ambos ejercicios) o una multipower
(también conocida como “jaula”: una barra que
discurre entre 2 rieles paralelos).
3>Una barra de dominadas. Puede ser una
barra que encaje sobre el marco de una puerta o
que se pueda apoyar en él. Si tienes una
multipower y el techo es lo suficientemente alto,
AS VACACIONES HAN ACABADO Y LA RUEDA
la barra superior puede servirte para cualquier
DE LA RUTINA VUELVE A GIRAR. Pero, gracias al tipo de dominadas. También puedes comprarte
programa “New Body”, este año promete ser una estación individual para dominadas y fondos.
diferente. Para empezar, comenzaremos la 4>Una pelota suiza. No es imprescindible, pero
temporada de recuperación enseguida, con un aumentará la dificultad y la variedad de unos
cuantos ejercicios del programa.
programa que te permita observar las rápidas
mejorías que esperas, pero que también te dé la ▼OPCIÓN B
oportunidad de progresar a lo largo de las semanas MANCUERNAS
y meses que se avecinan. Nuestra serie de 10 meses te da eso y mucho más. 1>Mancuernas fijas o ajustables. El peso mínimo
Hemos pedido a nuestro modelador de cuerpos habitual, Miguel Mejía, que nos para empezar puede ser de 5 kilos y el máximo
cree, no uno, sino 3 programas: un primero para el cliente habitual del gimnasio de 24 por mancuerna. Eso significa por lo menos
50 kg de discos si usas mancuernas ajustables.
o que tiene un equipo de fitness en casa;
2>Un banco reclinable.
otro para el que sólo tiene una barra y un 3>Una barra de dominadas (descrita antes).
banco; y un tercero para el que entrena 4>Una pelota suiza.
con mancuernas. No contentos con ello,
hemos incorporado a José Fandiño, ▼OPCIÓN C

Músculos de entrenador nacional de fisicoculturismo y GIMNASIO COMPLETO

1>Una estación casera polivalente o una
musculación por la Asociación Española estación de poleas altas y bajas.
de Fisicoculturismo, que coordine y 2>El juego de barras y pesas descrito

fabricación casera
>TANTO SI LEVANTAS PESAS EN EL GIMNASIO DE MODA O EN EL GARAJE DE CASA,
ESTA NUEVA SERIE DE 10 ENTREGAS TE AYUDARÁ A CONSEGUIR LOS MÚSCULOS QUE
QUIERES EN EL TIEMPO QUE TENGAS. LOS RESULTADOS ESTÁN COMPLETAMENTE
GARANTIZADOS. Y SI NO, TE DEVOLVEMOS LA GRASA.
revise todos los capítulos de “New Body”.
Este programa de 4 semanas te pone en la
línea de salida. Pero esto no es más que el
principio. No le pierdas la pista durante
antes (si te decides por el power rack, también
puedes añadirle una salida de cable por unos
200 euros y ahorrarte la estación polivalente).
3>El juego de mancuernas citado.
4>Una barra de dominadas, tal y como se
los próximos 10 meses y verás cómo va describe arriba, y unas paralelas para fondos.
apareciendo el músculo y se esfuma la Las paralelas se pueden incorporar como
grasa. A partir de ahora tendrás una complemento a muchas estaciones polivalentes,
ilusión extra: enseñar tu nuevo cuerpo a power racks y bancos con soportes verticales
ajustables.
la mínima ocasión que se presente.
5>Una pelota suiza. 
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New Body
FASE 1 Programa para Principiantes FASE 2 Programa Intermedio / Avanzado
▼PRESS DE BANCA CON BARRA ▼SENTADILLA CON MANCUERNAS ▼SENTADILLA CON BARRA ▼PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS ▼PESO MUERTO

▼SQUATS CON MANCUERNAS ▼ELEVACIÓN DE GEMELOS Y SÓLEOS SENTADO ▼ABDOMINALES DE SUELO ▼DOMINADAS ▼FONDOS EN PARALELAS ▼SQUATS CON BARRA

▼PRESS CUBANO CON BARRA ▼JALONES CON POLEA ALTA ▼JALONES CON POLEA BAJA

▼UN CONSEJO PARA LOS

EJERCICIOS EN CASA
UNA DECISIÓN UNILATERAL> Algunas de las
mejores cosas de la vida –calcetines, pechos–
vienen en pares. Pero, ¿qué se puede hacer
cuando te quedas con una mancuerna huérfana o
tienes un par de mangos de mancuerna pero no
los discos suficientes para hacer una pareja
igual?: actuar en solitario.
Los ejercicios con mancuernas de este programa
se pueden hacer con una mancuerna, usando un
brazo cada vez. Los press de banca y el remo se
▼PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN pueden efectuar con un brazo de forma bastante
evidente. (asegúrate de que empiezas la serie por
el brazo más débil, probablemente el izquierdo si
eres diestro. Realiza todas las repeticiones con ese
miembro y luego ejecuta el mismo número con el
otro). En el caso de los squats y de las sentadillas,
agarra la mancuerna frente al pecho con ambas
manos. En los levantamientos de peso, prueba una
variación llamada “levantamiento de maleta”.
Empieza con la mancuerna al lado del pie
izquierdo, agárrala con la zurda y sube sin perder
la vertical (no te inclines hacia el lado del peso).
Efectúa las mismas repeticiones con el peso en
cada lado.

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FASE 1 Programa para Principiantes FASE 2 Programa Intermedio / Avanzado

EJERCICIO SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4 EJERCICIO SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4
TRÍADA A TRÍADA A
PRESS DE BANCA CON BARRA SENTADILLA CON BARRA
Barra:Igual • Mancuernas:Press de banco con mancuernas Barra:Igual • Mancuernas:Sentadilla con mancuernas
SEM. 1 SEM. 1
SEM. 2 SEM. 2
SEM. 3 SEM. 3
SENTADILLA CON MANCUERNAS PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
Barra:Levantamiento de barra • Mancuernas:Igual Barra:Press de banco inclinado con barra • Mancuernas:Igual
SEM. 1 SEM. 1
SEM. 2 SEM. 2
SEM. 3 SEM. 3
JALONES CON POLEA ALTA PESO MUERTO
Barra:Jalones con barra • Mancuernas:Jalones con mancuernas Barra:Igual • Mancuernas:Peso muerto con mancuernas
SEM. 1 SEM. 1
SEM. 2 SEM. 2
SEM. 3 SEM. 3
TRÍADA B DOMINADAS
Barra:Igual
PRESS DE PIERNAS
Barra:Squat con barra • Mancuernas:Squat con mancuernas SEM. 1
SEM. 1 SEM. 2
SEM. 2 SEM. 3
SEM. 3 TRÍADA B
REMO SENTADO CON POLEA FONDOS EN PARALELAS
Barra:Flexión abdominal con barra hacia delante • Mancuernas:Remo estirado con mancuernas Barra:Press de banca con barra y manos próximas • Mancuernas:Press de banca con mancuernas y manos próximas
SEM. 1 SEM. 1
SEM. 2 SEM. 2
SEM. 3 SEM. 3
SQUATS SQUATS
Barra:Lanzamiento de pierna con barra • Mancuernas:Igual Barra:Levantamiento de barra • Mancuernas:Squats
SEM. 1 SEM. 1
SEM. 2 SEM. 2
SEM. 3 SEM. 3
TRÍADA C ELEVACION DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN
Barra:Igual • Mancuernas:Igual
PRESS CUBANO CON BARRA
Barra:Igual • Mancuernas:Press cubano con mancuernas SEM. 1
SEM. 1 SEM. 2
SEM. 2 SEM. 3
SEM. 3 ELEVACIÓN DE GEMELOS Y SOLEOS SENTADO
Barra:Elevación de pantorrillas con barra • Mancuernas:Elevación de pantorrillas sentado con mancuernas
ELEVACIÓN DE GEMELOS ISÓLEOS SENTADO
Barra:Elevación de pantorrillas con barra • Mancuernas:Elevación de pantorrillas sentado SEM. 1
SEM. 1 SEM. 2
SEM. 2 SEM. 3
AVISO: LAS CASILLAS SON PEQUEÑAS. USA UN BOLÍGRAFO DE PUNTA FINA.
SEM. 1
PRINCIPIANTE> Sigue el programa completo 2 efectuar un total de 2 o 3 series de cada.Luego
ABDOMINALES DE SUELO
Barra:Igual • Mancuernas:Igual veces a la semana.Haz 12 o 15 repeticiones de cada reposa 90 segundos y retoma el siguiente grupo.
SEM. 1
ejercicio en una tríada,sin descanso.Tras completar CÓMO USAR LAS TABLAS DE
los 3 ejercicios,descansa 90 segundos y repite 1 o 2 ENTRENAMIENTO> Apunta el peso que empleas
SEM. 2 veces hasta acabar 2 o 3 series de cada rutina.Luego y las repeticiones que has completado en buena
SEM. 3 reposa 90 segundos y empieza la siguiente tríada. forma en cada serie de ejercicios (observa que
INTERMEDIO/AVANZADO> Sigue el programa tienes 2 casillas por ejercicio para cada semana en
▼INSTRUCCIONES fuerza o si vuelves a ejercitarte tras más completo 3 veces a la semana.Para llevarlo a buen el programa de Principiantes,y 3 en el de nivel
de 4 meses de inactividad.Escoge el puerto,efectúa de 8 a 12 repeticiones de cada Intermedio/Avanzado).Por ejemplo,si sigues el
QUÉ PROGRAMA SEGUIR> Escoge nivel Intermedio/Avanzado si has ejercicio en grupos de 4,sin descansos intermedios programa de Principiantes y haces 13 repeticiones
el programa para Principiantes si llevas estado practicando regularmente entre ellas.Tras completar los 3 ejercicios,haz un de press de banca con 35 kilos en la primera serie,
menos de 1 año haciendo ejercicios de durante el último año. alto de 90 segundos y repite 1 o 2 veces hasta escribirás 35/13 en la casilla correspondiente. MH