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MH30-New Body X/t/c

14/9/04

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New Body Músculos de fabricación casera >TANTO SI LEVANTAS PESAS EN EL GIMNASIO DE MODA
New Body
Músculos de
fabricación casera
>TANTO SI LEVANTAS PESAS EN EL GIMNASIO DE MODA O EN EL GARAJE DE CASA,
ESTA NUEVA SERIE DE 10 ENTREGAS TE AYUDARÁ A CONSEGUIR LOS MÚSCULOS QUE
QUIERES EN EL TIEMPO QUE TENGAS. LOS RESULTADOS ESTÁN COMPLETAMENTE
GARANTIZADOS. Y SI NO, TE DEVOLVEMOS LA GRASA.
Manual del hombre de hierro SOBRE ESTA SERIE >TIENES EN TUS MANOS EL PRIMER CAPÍTULO
Manual del
hombre de hierro
SOBRE ESTA SERIE
>TIENES EN TUS MANOS EL PRIMER
CAPÍTULO DE NUESTRO
REVOLUCIONARIO PROGRAMA DE
EJERCICIOS PARA CASA O EL GIMNASIO.
CON ÉL CONSEGUIRÁS UN CUERPO
MEJOR PROPORCIONADO, MÁS FUERTE Y
MÁS MUSCULADO EN SÓLO 4 SEMANAS.
> Si estás apuntado a un gimnasio, no hay
ningún impedimento para realizar el programa
exactamente como detallamos. Una posible
opción es sustituir los ejercicios con
máquinas por la versión con barra o por las
mancuernas. Si haces los ejercicios en casa,
puedes escoger entre la barra y las
mancuernas o trabajar con una estación
adaptable de uso casero y practicar los
ejercicios tal como aquí indicamos.
Necesitarás el siguiente equipo:
▼OPCIÓN A
BARRA
L
AS VACACIONES HAN ACABADO Y LA RUEDA
DE LA RUTINA VUELVE A GIRAR. Pero, gracias al
programa “New Body”, este año promete ser
diferente. Para empezar, comenzaremos la
temporada de recuperación enseguida, con un
programa que te permita observar las rápidas
mejorías que esperas, pero que también te dé la
oportunidad de progresar a lo largo de las semanas
1> Una barra con numerosos pesos
intercambiables. Recomendamos empezar con
un equipo de barra olímpica (suele pesar 20
kilos, más otros 5 kilos de las fijaciones y tiene
una longitud de 2,20 metros).
2>Un banco que permita hacer press y squats
(en otras palabras, reclinable para que puedas
usarlo con ambos ejercicios) o una multipower
(también conocida como “jaula”: una barra que
discurre entre 2 rieles paralelos).
3>Una barra de dominadas. Puede ser una
barra que encaje sobre el marco de una puerta o
que se pueda apoyar en él. Si tienes una
multipower y el techo es lo suficientemente alto,
la barra superior puede servirte para cualquier
tipo de dominadas. También puedes comprarte
una estación individual para dominadas y fondos.
4>Una pelota suiza. No es imprescindible, pero
aumentará la dificultad y la variedad de unos
cuantos ejercicios del programa.
▼OPCIÓN B
MANCUERNAS
y meses que se avecinan. Nuestra serie de 10 meses te da eso y mucho más.
Hemos pedido a nuestro modelador de cuerpos habitual, Miguel Mejía, que nos
cree, no uno, sino 3 programas: un primero para el cliente habitual del gimnasio
o que tiene un equipo de fitness en casa;
otro para el que sólo tiene una barra y un
banco; y un tercero para el que entrena
con mancuernas. No contentos con ello,
hemos incorporado a José Fandiño,
entrenador nacional de fisicoculturismo y
musculación por la Asociación Española
de Fisicoculturismo, que coordine y
revise todos los capítulos de “New Body”.
Este programa de 4 semanas te pone en la
línea de salida. Pero esto no es más que el
principio. No le pierdas la pista durante
los próximos 10 meses y verás cómo va
apareciendo el músculo y se esfuma la
grasa. A partir de ahora tendrás una
ilusión extra: enseñar tu nuevo cuerpo a
la mínima ocasión que se presente.
1>Mancuernas fijas o ajustables. El peso mínimo
para empezar puede ser de 5 kilos y el máximo
de 24 por mancuerna. Eso significa por lo menos
50 kg de discos si usas mancuernas ajustables.
2>Un banco reclinable.
3>Una barra de dominadas (descrita antes).
4>Una pelota suiza.
▼OPCIÓN C
GIMNASIO COMPLETO
1>Una estación casera polivalente o una
estación de poleas altas y bajas.
2>El juego de barras y pesas descrito
antes (si te decides por el power rack, también
puedes añadirle una salida de cable por unos
200 euros y ahorrarte la estación polivalente).
3>El juego de mancuernas citado.
4>Una barra de dominadas, tal y como se
describe arriba, y unas paralelas para fondos.
Las paralelas se pueden incorporar como
complemento a muchas estaciones polivalentes,
power racks y bancos con soportes verticales
ajustables.
5>Una pelota suiza.

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▼ ELEVACIÓN DE GEMELOS Y SÓLEOS SENTADO ▼ ABDOMINALES DE SUELO FASE 2 Programa Intermedio
▼ ELEVACIÓN DE GEMELOS Y SÓLEOS SENTADO ▼ ABDOMINALES DE SUELO FASE 2 Programa Intermedio

ELEVACIÓN DE GEMELOS Y SÓLEOS SENTADO

ABDOMINALES DE SUELO

DE GEMELOS Y SÓLEOS SENTADO ▼ ABDOMINALES DE SUELO FASE 2 Programa Intermedio / Avanzado ▼

FASE 2 Programa Intermedio / Avanzado

SENTADILLA CON BARRA

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS

PESO MUERTO

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS ▼ PESO MUERTO ▼ DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS ▼ PESO MUERTO ▼ DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS ▼ PESO MUERTO ▼ DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼

DOMINADAS

FONDOS EN PARALELAS

SQUATS CON BARRA

DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO
DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO
DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO
DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO
DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO
DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO
DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO
DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO

DOMINADAS ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼ SQUATS CON BARRA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ UN CONSEJO
▼JALONES CON POLEA BAJA
▼JALONES CON POLEA BAJA

UN CONSEJO PARA LOS EJERCICIOS EN CASA

UNA DECISIÓN UNILATERAL> Algunas de las mejores cosas de la vida –calcetines, pechos– vienen en pares. Pero, ¿qué se puede hacer cuando te quedas con una mancuerna huérfana o tienes un par de mangos de mancuerna pero no los discos suficientes para hacer una pareja igual?: actuar en solitario. Los ejercicios con mancuernas de este programa se pueden hacer con una mancuerna, usando un brazo cada vez. Los press de banca y el remo se

pueden efectuar con un brazo de forma bastante evidente. (asegúrate de que empiezas la serie por el brazo más débil, probablemente el izquierdo si eres diestro. Realiza todas las repeticiones con ese miembro y luego ejecuta el mismo número con el otro). En el caso de los squats y de las sentadillas, agarra la mancuerna frente al pecho con ambas manos. En los levantamientos de peso, prueba una variación llamada “levantamiento de maleta”. Empieza con la mancuerna al lado del pie izquierdo, agárrala con la zurda y sube sin perder la vertical (no te inclines hacia el lado del peso). Efectúa las mismas repeticiones con el peso en cada lado.

New Body

FASE 1 Programa para Principiantes

PRESS DE BANCA CON BARRA

SENTADILLACONMANCUERNAS

▼ PRESS DE BANCA CON BARRA ▼ SENTADILLACONMANCUERNAS ▼ SQUATS CON MANCUERNAS ▼ PRESS CUBANO CON

SQUATS CON MANCUERNAS

▼ SENTADILLACONMANCUERNAS ▼ SQUATS CON MANCUERNAS ▼ PRESS CUBANO CON BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA

PRESS CUBANO CON BARRA

JALONES CON POLEA ALTA

▼ PRESS CUBANO CON BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA
▼ PRESS CUBANO CON BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA
▼ PRESS CUBANO CON BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA
▼ PRESS CUBANO CON BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA
▼ PRESS CUBANO CON BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA
▼ PRESS CUBANO CON BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA

PRENSA DECLINADA

CON BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ ELEVACIÓN
▼JALONES CON POLEA BAJA
▼JALONES CON POLEA BAJA
BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ ELEVACIÓN DE

ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN

BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ ELEVACIÓN DE
BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ ELEVACIÓN DE
BARRA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ PRENSA DECLINADA ▼JALONES CON POLEA BAJA ▼ ELEVACIÓN DE
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FASE 1 Programa para Principiantes
FASE 2 Programa Intermedio / Avanzado
EJERCICIO
SEM.1
SEM.2
SEM.3
SEM.4
EJERCICIO
SEM.1
SEM.2
SEM.3
SEM.4
TRÍADA A
TRÍADA A
PRESS DE BANCA CON BARRA
SENTADILLA CON BARRA
Barra:Igual • Mancuernas:Press de banco con mancuernas
Barra:Igual • Mancuernas:Sentadilla con mancuernas
SEM.1
SEM.1
SEM.2
SEM.2
SEM.3
SEM.3
SENTADILLA CON MANCUERNAS
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
Barra:Levantamiento de barra • Mancuernas:Igual
Barra:Press de banco inclinado con barra • Mancuernas:Igual
SEM.1
SEM.1
SEM.2
SEM.2
SEM.3
SEM.3
JALONES CON POLEA ALTA
PESO MUERTO
Barra:Jalones con barra • Mancuernas:Jalones con mancuernas
Barra:Igual • Mancuernas:Peso muerto con mancuernas
SEM.1
SEM.1
SEM.2
SEM.2
SEM.3
SEM.3
TRÍADA B
DOMINADAS
Barra:Igual
PRESS DE PIERNAS
Barra:Squat con barra • Mancuernas:Squat con mancuernas
SEM.1
SEM.1
SEM.2
SEM.2
SEM.3
SEM.3
TRÍADA B
REMO SENTADO CON POLEA
FONDOS EN PARALELAS
Barra:Flexión abdominal con barra hacia delante • Mancuernas:Remo estirado con mancuernas
Barra:Press de banca con barra y manos próximas • Mancuernas:Press de banca con mancuernas y manos próximas
SEM.1
SEM.1
SEM.2
SEM.2
SEM.3
SEM.3
SQUATS
SQUATS
Barra:Lanzamiento de pierna con barra • Mancuernas:Igual
Barra:Levantamiento de barra • Mancuernas:Squats
SEM.1
SEM.1
SEM.2
SEM.2
SEM.3
SEM.3
TRÍADA C
ELEVACION DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN
Barra:Igual • Mancuernas:Igual
PRESS CUBANO CON BARRA
Barra:Igual • Mancuernas:Press cubano con mancuernas
SEM.1
SEM.1
SEM.2
SEM.2
SEM.3
SEM.3
ELEVACIÓN DE GEMELOS Y SOLEOS SENTADO
Barra:Elevación de pantorrillas con barra • Mancuernas:Elevación de pantorrillas sentado con mancuernas
ELEVACIÓN DE GEMELOS ISÓLEOS SENTADO
SEM.1
Barra:Elevación de pantorrillas con barra • Mancuernas:Elevación de pantorrillas sentado
SEM.1
SEM.2
SEM.2
SEM.3
AVISO: LAS CASILLAS SON PEQUEÑAS. USA UN BOLÍGRAFO DE PUNTA FINA.
SEM.1
efectuar un total de 2 o 3 series de cada.Luego
ABDOMINALES DE SUELO
Barra:Igual • Mancuernas:Igual
PRINCIPIANTE>Sigue el programa completo 2
veces a la semana.Haz 12 o 15 repeticiones de cada
ejercicio en una tríada,sin descanso.Tras completar
los 3 ejercicios,descansa 90 segundos y repite 1 o 2
veces hasta acabar 2 o 3 series de cada rutina.Luego
reposa 90 segundos y empieza la siguiente tríada.
reposa 90 segundos y retoma el siguiente grupo.
CÓMO USAR LAS TABLAS DE
SEM.1
SEM.2
SEM.3
INTERMEDIO/AVANZADO>Sigue el programa
▼INSTRUCCIONES
QUÉ PROGRAMA SEGUIR>Escoge
el programa para Principiantes si llevas
menos de 1 año haciendo ejercicios de
fuerza o si vuelves a ejercitarte tras más
de 4 meses de inactividad.Escoge el
nivel Intermedio/Avanzado si has
estado practicando regularmente
durante el último año.
completo 3 veces a la semana.Para llevarlo a buen
puerto,efectúa de 8 a 12 repeticiones de cada
ejercicio en grupos de 4,sin descansos intermedios
entre ellas.Tras completar los 3 ejercicios,haz un
alto de 90 segundos y repite 1 o 2 veces hasta
ENTRENAMIENTO>Apunta el peso que empleas
y las repeticiones que has completado en buena
forma en cada serie de ejercicios (observa que
tienes 2 casillas por ejercicio para cada semana en
el programa de Principiantes,y 3 en el de nivel
Intermedio/Avanzado).Por ejemplo,si sigues el
programa de Principiantes y haces 13 repeticiones
de press de banca con 35 kilos en la primera serie,
escribirás 35/13 en la casilla correspondiente. MH