MTODOS DE TREINAMENTO AERBICO *

Marlos Rodrigues Domingues

Qualidades fsicas divididas fisiologicamente e pedagogicamente em: Orgnicas: as principais so as resistncias aerbica, anaerbica ltica e anaerbica altica. Neuro-musculares: flexibilidade, resistncia muscular localizada, e as foras pura (dinmica), explosiva (potncia) e esttica. Perceptivo-cinticas: coordenao, velocidade (reao, membros e de deslocamento), equilbrio, descontrao, ritmo e agilidade.

Fatores de influncia nos treinos: Nvel inicial dos atletas Intensidade dos treinos Volume de treinamento Freqncia semanal do treino Forma de trabalho (contnuo, intervalado, terrestres, aquticos ou areos)

Sempre no incio de um treinamento preciso avaliar as condies especficas do atleta para fazer uma prescrio com base na individualidade biolgica. O princpio da adaptao diz que existe um limiar mnimo para a produo de benefcio, assim como um mximo que pode causar danos se for ultrapassado. Limite inferior: 50% do VO2 mximo Limite superior: 85% do VO2 mximo

Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, no se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha. O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos aps o encerramento do exerccio. Estmulos de treino:
ESTMULO Dbeis Fracos Mdios Fortes Muito fortes RESPOSTA Nenhum Excitao Adaptao Adaptao Danos

Artigo disponvel on line via: http://www.vetorial.net/~coriolis/renancur.html

O volume de treino depende da qualidade fsica trabalhada e do mtodo de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. o princpio da interdependncia volume/intensidade. Sempre que um est alto, o outro est baixo, do contrrio se chegar ao overtraining. Atletas de alto nvel devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos fsicos, tcnico s e tticos. Velocidade e resistncia anaerbica: 3 vezes por semana, resistncia aerbica: de 3 a 5 vezes por semana. Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, no se perde capacidade anaerbica. S se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.

MTODOS DE TREINO AERBICOS Mtodos Contnuos

So aqueles que envolvem cargas de longa durao, sem interrupes no seu desenvolvimento, cujo fator preponderante a quantidade de trabalho (volume) e no intensidade (qualidade). Existem um nmero bastante pondervel de mtodos de treinamento contnuo dentre os quais devem ser conhecidos os seguintes: Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana bsica: 150 Km e na especfica: 100 Km. 3 sesses dirias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: mximo possvel por semana. 30 Km/sesso. Ritmo: piques de 800-1500 m nvel submximo. Intensidade: maior possvel. Sobrecarga: faz a distncia e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distncia e fica nela at estacionar de novo. Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas aps trabalhos aerbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competio e ps-competio (2-4 semanas). Cross-promenade: quebra de rotina usado em perodos de transio ou recuperao da fase bsica. Exerccios de alongamento, R. M. L. e exploso, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mnimo de 3 Km com durao de 40 a 90 minutos, vrias voltas no percurso. 4 tipos de atividade:

aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contnuo variado (30 minutos, trabalho contnuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e nmero de repeties proporcionais a cada atleta). Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aerbica. Durao de 40 a 120 minutos. Distncias e velocidades variadas. Sem controle fisiolgico rgido, o prprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinao com outros pra quebrar a rotina. Mtodo aerbico de Cooper: treinamento crdio-pulmonar para atletas e no atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Mx.: = D 504.1 / 44.9 D = distncia percorrida. Na natao divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na gua. Teste dos 12 minutos para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natao, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vlei, basquete, tnis, futebol, etc.

Categorias (classificao at 20 anos homens)

Categoria Muito fraco Fraco Aceitvel Boa Excelente Consumo de O2/Kg 28 ou 28.1 34 34.1 42.0 42.1 52.0 52.1 ou +

Parmetros comuns: ETRIA

Estmulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos; Tempo: indo de poucos segundos at 5 minutos. A durao vinculada ao sistema energtico trabalhado; Repeties: depender da qualidade fsica trabalhada, indo de 10 a 60 repeties; Intervalo: permitir recuperao incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatria nadar dentro do intervalo: fase especfica. Ao no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora Recuperadora: anaerbica altica e oxidativa Ativa: anaerbica ltica Passiva: repouso total velocidade

Mtodos Intervalados
Interval Traning Lento 15 a 30 repeties com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no perodo bsico como primeiro mtodo intervalado.
Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo 40" 5 60% - 80% da velocidade mxima 15 30 Ativador Resistncia anaerbica e aerbica

Interval Traning Rpido Esforos anaerbicos lticos (entre 40" e 2). Atletas que tm base fisiolgica de resistncia anaerbica ltica (400 m). * O limiar anaerbico fica por volta de 75 78% do VO2 Mximo.
Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo 40" 2 80% - 95 % da velocidade mxima 30 45 Recuperador Resistncia anaerbica ltica

Interval Sprint Desenvolvimento de resistncia anaerbica altica e velocidade. Fadiga rpida, diminuio da velocidade.
Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo At 40" 95 100% da velocidade mxima 30 60 Soltando Resistncia anaerbica altica e velocidade

Aceleration Sprint Desenvolvimento de velocidade pura. Aumento velocidade. Auxilia a evitar leses e pode ser realizado indoor.
Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo

gradual

na

At 20" 95 100% da velocidade mxima 30 60 Velocidade normal, lenta, acelerando Velocidade pura

Existem clulas musculares satlite que so inativas e que com o trabalho especfico se desenvolvem. por isso que s vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relao a outro. Hollow Sprint Dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distncia dos tiros.
Estmulo Tempo Repeties Intervalo objetivo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha 95 100% no primeiro sprint At que o tempo do 2 sprint seja 80% do 1 Recuperador Velocidade pura

MATVEIEV (1982)
CAPACIDADE FORA PURA FORA EXPLOSIVA R. M. L. CARGA 90 100% 60 85% AT 40% REPETIES 13 6 20 MUITAS VELOCIDADE -MXIMA MODERADA E CONSTANTE

Mtodos Fracionados
Aplicao de um segundo estmulo aps a recuperao quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos bsicos: sprints repetidos e corridas repetidas.
ANAERBICO ALTICO Restaurao ATP - CP Dbito Altico Glicognio muscular AT 10" 2- 5 3 5 12 48 horas exerccio contnuo 7 24 horas exerccio intervalado 12 24 horas 30- 1 hora (repouso ativo) 1 2 horas (repouso esttico) 30 - 1 hora

ANAERBICO LTICO

Glicognio heptico Lactato (remoo)

1 H 30 MINUTOS

Pagamento do dbito de O2

O dbito altico a fase rpida do EPOC, quando o organismo s quer recuperar os nveis de ATP CP, e no comeou ainda a remoo de lactato. A fase lenta o dbito ltico, momento em que aparece o pico de lactato.

Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaerbico altico, 6% do anaerbico ltico e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaerbico altico, 50% anaerbico ltico e 40% aerbico. Sprints Repetidos Corridas de 100 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 24 repeties de acordo com o volume de treino. Intensidade em funo da velocidade dos tiros e distncia alvo. O atleta de alto nvel recupera 70% aps um tiro em 30".

Corridas Repetidas Corridas de 800 3000 m, com recuperao 3 vezes superior ao tempo de estmulo (1 : 3), 3 10 repeties de acordo com a distncia alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida.

Mtodos em Circuito
Mtodo misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratrio e psicocintico. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energticos, dependendo dos estmulos e intervalos. Exerccios que permitam vrias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estao precedida de um tempo de recuperao ativa. O circuit-training pode ser: Anaerbico: estaes de alta intensidade e curta durao, com recuperao que permita a remoo de lactato. Como o repouso bem menor que a atividade, no pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade. Aerbico: estaes menos intensas, maior durao e esforos mais homogneos. Misto (anaerbico/aerbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.

Especfico a uma qualidade fsica (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade especfica, ou mais de uma, uma estao para cada qualidade.

Tcnico-ttico (gestos desportivos ou situaes de jogo): podem ter situaes especiais de jogo com mais de um jogador situaes tticas. Usado com crianas e iniciantes ou atletas de nvel intermedirio.

Mtodos Adaptativos
Buscam alm dos efeitos fisiolgicos normais, uma adaptao a estresses especficos, como ausncia de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipxia produz aumentos na difuso de O2 tecidual (capacidade aerbica), e aumenta os nveis de CO2 (capacidade anaerbica). Apnias menores que 10 segundos. A altitude desenvolve resistncia aerbica e anaerbica. O O2 disponvel em altitude o mesmo que ao nvel do mar, as molculas que esto mais afastadas. Esse treino aumenta o nmero de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptao do organismo aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.

Prescrio de treinamento

Aerbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva freqncia cardaca cronotrpica (mais para atletas), pelo consumo mximo de oxignio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distncia alvo. * A freqncia de reserva a freqncia de repouso menos a mxima terica. A FCM pode ser terica ou de teste. Se medirmos a freqncia em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no incio uma freqncia diferente do que no final, pois no incio do minuto ao final, o batimento cai.

Tabela aproximada de erros:

Segundos 6 10 15 30 60 Erro (bpm) 20 12 8 4 2

Freqncia cronotrpica: FCTM = 200 FCRep = 60

FC Reserva = 200 60 = 140 60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144

85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182

Pelo consumo de Oxignio. Ex.: VO2 mx = 56 ml.Kg-1 . min-1

MET MAX = 56/3.5 = 16 METS FT = (MET MAX + 60) / 100 FT = (16 + 60) / 100 = 0.76 IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76 IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H

FT = frao do treino IT = intensidade do treino

O MET a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 mximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .

Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.

Equao de TANAKA

Teste de 40" em metros Teste de 5 em metros

VCL = 124 (40" X 0.831 + 5 X 0.223)

O limiar aerbico de lactato ocorre ainda em trabalho aerbico. O limiar anaerbico diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 mximo. Essa equao validade para jovens de 14 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mnimo de 30.

Prescrio pela distncia alvo.

Ex.: distncia alvo = 6000 m Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distncia e reinicia-se. Dia 1 = 6000 em 24 Dia 2 = 6000 em 23 Dia 3 = 6000 em 22 Dia 4 = 6000 em 21

Prescrio do treino anaerbico.

Pelo VO2 mximo:

Ex.: VO2 mx = 56 ml.Kg-1. Min-1 . IT = VO2 MX = 56 ml.Kg-1. Min-1 . IT = VO2 MX X 1.10 IT = 56 X 1.10 = 61.6 VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN

Prescrio / Determinao de Ideais

Ex.: fora explosiva

Teste de impulso vertical:

Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal obtido atravs da soma do melhor com uma porcentagem mdia de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm. Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm O pior atleta (33 cm) est 100% longe do ideal.

ndice MTODOS DE TREINO AERBICOS Mtodos Contnuos Mtodos Intervalados Interval Traning Lento Interval Traning Rpido Interval Sprint Aceleration Sprint Hollow Sprint Mtodos Fracionados Sprints Repetidos Corridas Repetidas Mtodos em Circuito Mtodos Adaptativos

2 2 4 4 4 4 4 5 5 6 6 6 7