PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AERBICA EN FTBOL

1. Introduccin. En el presente trabajo, pretendo abordar desde una perspectiva lo mas prctica posible el entrenamiento de la potencia aerbica en nuestro deporte, la cual se presenta como la manifestacin de la resistencia de mayor importancia en el entrenamiento fsico del futbolista. Como se podr comprobar, se reflejan trabajos planteados desde la perspectiva mas clsicas del entrenamiento hasta las ms actuales, no descartando ningn tipo de planteamiento y si, mostrando la mayora de las tendencias existentes en el ftbol actual, con el fin de satisfacer el mayor nmero de necesidades posibles.

Antes de entrar en materia me gustara comentar brevemente dos cuestiones, las

1.2. Los Principios de Preparacin Fsica General Preparacin Fsica Especfica y el Principio de Variedad. Bajo mi punto de vista estamos cayendo ltimamente en una excesiva especificidad de la preparacin fsica de nuestro deporte y nos estamos olvidando de la Preparacin General que debe existir en toda actividad, eso s, siempre aplicada a partir del nivel de nuestros deportistas, el momento de la temporada y la perspectiva con la que apliquemos nuestros conocimientos. Por otro lado y hablando desde una influencia mas psicolgica, me gustara destacar el Principio de Variedad. Este responde a la necesidad dentro de nuestro trabajo diario de la utilizacin del mayor nmero de medios y caminos posibles para alcanzar los objetivos planificados, con el fin de mantener a un nivel alto cuestiones bsicas dentro de la psicologa del futbolista como la motivacin, la atencin o la concentracin.

2. Concepto y clasificacin de la potencia aerbica. La potencia aerbica viene a significar la capacidad de realizar un trabajo fsico a travs de la utilizacin de las vas aerbicas y a la mayor intensidad posible. Este trabajo se situara lo mas cercano posible al umbral anaerbico. Si hacemos un pequeo anlisis de la bibliografa existente podemos destacar como las mediciones de la frecuencia cardaca (F.C.) demuestran que la intensidad de la carga competitiva es tan grande que una gran parte del tiempo (mas de un 70% del partido) la F.C. supera los 165 lat/ min. En trminos mas relativos, la F.C. media durante un partido oscila entre 170 y 175 lat/ min. (Godik, M., Popov, A., 1993). Continuando y para reafirmar esta cuestin podemos destacar que, la mayor parte de los estudios coinciden en que la frecuencia cardiaca oscila en torno a las 170 puls/ min., como media durante un partido, suponiendo un 85% de la F.C. Mx., durante 2/3 partes de la competicin (A.A.V.V., 1996, 1997). De una forma mas grfica podemos comprobar que el ftbol es un trabajo intervlico en el que la F.C. sobrepasa de 160 180 lat/ min. al final de una o dos carreras cortas subsiguientes, y desciende en torno a 130 140 lat/ min. en los intervalos de baja intensidad. (A.A.V.V., 1997 citando a Madureira y Figuerido, 1989).

Para refrendar esta primera idea reflejamos el siguiente cuadro:

Autor (Ao) Chamoux (1988) Pirnay et al. (1991) Potiron-Josse et al. (1980) Valor FC Media 90% de la FC Mxima 150 190 ppm. (media = 175 +- 5) (media = 167 +- 4) 178 179 ppm para cada periodo respectivamente 90% de la FC Mxima Pino Ortega, J. (2001)

A travs de estos valores podemos sacar una conclusin importante a la hora de adaptar estos datos al entrenamiento. La potencia aerbica la podremos trabajar a un nivel general de forma continua manejando valores entre 170 y 180 ppm y de una forma especfica alternado esfuerzos entre 130 y 180 ppm. Algunos ejemplos sobre el trabajo de la potencia aerbica lo podemos comprobar en las siguientes tablas:
Metas fisiolgicas Potencia aerbica Tiempos de trabajo bsicos 2 3 Efectos fisiolgicos Duracin mnima para lograr el consumo mximo de oxgeno Mtodos de entrenamiento Intervlico intensivo largo Competitivo Pino Ortega, J. (1996) Potencia aerbica Duracin Mnima para lograr el VO2 max. Garca Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M., Ruiz Caballero, J. A. (1996) 120 180

3. Aspectos a tener en cuanta para preparar nuestros entrenamientos. - Siempre la frecuencia cardiaca mas elevada se dar en competicin, y no en una sesin de entrenamiento, aunque se trate de acciones iguales o similares (Izaguirre, 1993). - El valor de la carga de los ejercicios aumenta, si estos se realizan al final de las sesiones de entrenamiento. (Godik, M, Popov, A., 1993). - Est claro que el ftbol por sus caractersticas en cuanto al tipo de esfuerzo que se realiza alcanza esta intensidad en el juego debido a una sucesin y acumulacin de esfuerzos y no a una actividad constante, aspecto este que se debe ver reflejada en los mtodos de entrenamiento a utilizar. 4. Trabajos prcticos para el Entrenamiento de la Potencia Aerbica en Ftbol. Las progresiones de los ejercicios estn planteadas desde los trabajos ms generales a los ms especficos y la base terica sobre la cual se estructura el artculos es la planteada por Bentez, R. y Aiestarn, P. (2000). 4.1. Mtodos continuos variables generales 4.1.1. Carreras con ritmos variables
Ritmo de carrera - Carrera lenta o ritmo de base desplazamientos especficos - Carrera a ritmo medio - Carrera submxima - Sprint Tiempo de utilizacin de los ritmos De 1 a 4 los ritmos mas lentos a 3 6 los sprint (Tiempo de los ritmos en funcin del desarrollo de los esfuerzos en la competicin) Volumen, series, repeticiones Desde una o dos series de 24 25 a tres o cuatro de 5 8 variando y jugando con todo este tipo de parmetros

Este tipo de trabajos es ideal para realizarlos en periodos de acumulacin sobre todo en las primeras semanas de pretemporada. Son muy propicios para la adquisicin por parte del jugador de una resistencia de base adaptada desde un principio a los diferentes cambios de intensidad que se va a encontrar en el juego. Podemos comprobar como los esfuerzos de potencia aerbica se alcanzan de forma puntual en los trabajos de mas larga duracin y a travs de la sucesin de esfuerzos intensos en las series mas cortas. Este tipo de trabajos pueden alternarse en la misma sesin con trabajos especficos como los juegos tcnico tcticos.

A continuacin exponemos diferentes variantes de este tipo de trabajos y reflejamos las diferentes intensidades alcanzadas en cada una de sus variantes

Ritmo medio 4 Carrera lenta/ Desplazamientos especficos 3

Ritmo submximo 1

Volumen total 25

Ritmo cardaco Alternancia de pulsaciones entre 122 y 181

Ritmo medio

Ritmo submximo

Volumen total 24

Ritmo cardaco Alternancia de pulsaciones entre 135 y 186

Carrera lenta/ Acciones tcnicas 1

Ritmo medio 1

Ritmo submximo 1

Volumen total 15

Ritmo cardaco Alternancia de pulsaciones entre 138 y 190

Una variante que se puede realizar en el mismo campo es la que proponemos a continuacin, ideal para trabajar en la misma sesin junto a otro tipo de actividades ms especficas.
Mtodo de entrenamiento Sistema de entrenamiento Objetivo Medio Caractersticas del trabajo - Cada 4 tramos uno de cambio de ritmo (Pulsaciones entre 145 185) - Cada 3 - 1 - Cada 2 - 1 15

Continuo variable

Carrera con ritmos variables

General

General

Una de los autores que ms ha avanzado en la utilizacin de este tipo de trabajos es Cometti (2002). Mostramos en esta parte las diferentes variantes planteadas por el: - Alternado clsico: . Metodologa tradicional. . Las partes intensas se efectan fundamentalmente con una intensidad de carrera generalmente superior a la velocidad aerbica mxima. . Ejemplo:
10 3 sprint 7 carrera media intensidad 10 3 sprint 7 carrera media intensidad 10 3 sprint 7 carrera media intensidad

20 trote

20 trote

20 trote

- Alternado con multisaltos: . Se alterna carrera con multisaltos horizontales o verticales durante los perodos de esfuerzo. - Carrera intermitente: . Situaciones intensas alternadas con pausas de recuperacin completas e incompletas.

. Las formas de entrenamiento intermitente mas utilizadas son; el 5 15, el 15 15, el 30 30 y el 10 20. . Entre 6 y 15 minutos. . De 2 a 5 series. Aunque generales, este tipo de trabajos de acercan en lo condicional mucho a la especificidad de los esfuerzos en el ftbol. La idea anterior queda refrendada en el siguiente planteamiento, donde la carrera con variacin de velocidad, esfuerzos cortos de intensidad mxima o prxima a la mxima, alternados con carrera continua de intensidad submxima es la que mas se asemeja a las exigencias de la competicin. (Masach Urestilla, J., 1992).

4.2. Mtodos continuos variables especficos 4.2.1. Circuitos continuos

Mtodo de entrenamiento Continuo variable Sistema de entrenamiento Circuito continuo alternado acciones fsicas y tcnicas Objetivo Especfico Medio General Caractersticas del trabajo 10 (3 repeticiones) 3 micropausa

Pared + tiro
E P

Zig zag + remate

P

Trote
E

Trote

Ritmo 70%

Mtodo de entrenamiento Continuo variable

Sistema de entrenamiento Circuito continuo alternado acciones fsicas y tcnico tcticas

Objetivo

Medio General/ Especfico

Caractersticas del trabajo 8 (3 repeticiones) 4 micropausa Pulsaciones entre 162 - 182

Especfico

Progresivo

Multisaltos
Desdoblamiento, centro y remate.

1x1

Trote Multisaltos

Trote Sprint

4.2.2. Rondos con desplazamiento

Mtodo de entrenamiento Sistema de entrenamiento Ejercicio tcnico tctico + Carrera Objetivo Medio Caractersticas del trabajo 8 (2 repeticiones) 2 series 3 micropausa 5 macropausa Pulsaciones entre 156 183

Continuo variable

Especfico

General/ Especfico

Rondos con desplazamiento

- Tres rondos en medio campo. - Los 22 jugadores los distribuimos en parejas y formamos tres rondos 1) 6 x 2, 2) 6 x 2 y 3) 6 x 0. - Uno de los rondos siempre est libre. - La pareja que pierde el baln en uno de los rondos donde hay oposicin debe ir a buscar el rondo libre e intentar robar el baln. - El desplazamiento entre los rondos debe ser a un ritmo alto.

4.2.3. Cambios de zonas continuos

Ejercicio 1x1 Espacio Libre Tiempo de trabajo 1 30 Tiempo de recuperacin 30 Reglas

Libre de toques Mantener la posesin del 5x5 30 x 36 3 30 30 baln Tres toques Mantener la conservacin del 60 x 50 baln/ Recuperacin para 10 x 10 6 (Medio campo) cambios de orientacin Tres toques Las actividades se realizan de forma continua, 12/ 2 repeticiones/ 4 micropausa La frecuencia cardaca durante la realizacin de este ejercicio se situ entre 162 de ppm de media durante el ejercicio y una ppm mxima de 182

4.3. Mtodos fraccionados generales 4.3.1. Carreras con ritmos uniformes

Mtodo de entrenamiento Sistema de entrenamiento Objetivo Medio Caractersticas del trabajo Entre 3 y 8 De 4 a 6 repeticiones De 2 a 3 repeticiones De 2 a 3 series 2 3 Micropausa 4 5 Macropausa FC Mx 90 100 %

Fraccionado

Carrera Continua rpida

Genrico

General

Segn este mtodo de entrenamiento proponemos diferentes variantes: 1) Una mas general para desarrollarla en un medio natural muy interesante para la pretemporada y desarrollada en caso de que podamos doblar sesiones y la sesin de la tarde tenga un carcter general.

Mtodo de entrenamiento

Sistema de entrenamiento

Objetivo

Medio

Caractersticas del trabajo 6 repeticiones 2 series de 3 repeticiones 5 de trabajo 3 Micropausa 6 Macropausa Pulsaciones en cada repeticin por encima de 170 hasta 186

Fraccionado

Carrera Continua rpida

Genrico

General

2) En caso de no poder doblar sesiones y con la finalidad de cumplir objetivos generales y especficos en la misma sesin observamos el siguiente ejemplo:
Mtodo de entrenamiento Sistema de entrenamiento Carrera Continua rpida Juegos tcnico tcticos Objetivo Medio Caractersticas del trabajo 6 repeticiones 3 series de 2 repeticiones 5 de trabajo 3 Micropausa 6 Macropausa

Fraccionado

Genrico Especfico

General Especfico

Se alternan trabajos de carrera continua rpida con 5 x 5 en 30 x 34 metros para mantener la posesin del baln con toque libre y 5 x 5 + 2P en 30 x 34 metros con dos porteras. Este tipo de trabajos se pueden volver a repetir en periodos de acumulacin, rebajando el tiempo de las repeticiones de Carrera continua rpida a 4 o 3 con la consecuente aumento de intensidad. 4.3.2. Circuitos
Mtodo de entrenamiento Sistema de entrenamiento Circuito Fraccionado Juegos tcnicotcticos Carreras intervlicas Genrico Especfico General Especfico Objetivo Medio Caractersticas del trabajo 1 serie 8 postas 3 de trabajo 2 de recuperacin Se alcanzan ppm mximas de hasta 174

C. C. 2 x 2 + 2P Rpida

Ritmo 70% + trote

Progresivo + trote Acelero desacelero + trote

Posesin 2x2

Mtodo de entrenamiento

Sistema de entrenamiento Circuito Juegos tcnico tcticos Ejercicios de Fuerza - explosiva y velocidad

Objetivo

Medio

Caractersticas del trabajo 8 postas 1 de trabajo 1 de recuperacin 1 serie 10 macropausa 2 series 126/ 184

Fraccionado

Genrico Especfico

General Especfico

P 1 8 2 4 5 7 6 P 3

1) 1 x 1/ 2) Sprint con cambios de direccin y vuelta a trote/ 3) Disputas ante balones areos/ 4) 1 x 1/ 5) Arrancada con amplitud de zancada progresiva/ 6) Sprint en conduccin + pase y vuelta a trote/ 7) Sprint y vuelta a trote/ 8) Saltos laterales frontales + sprint y vuelta a trote.

4.3.3. Juegos tcnico - tcticos

Mtodo de entrenamiento Sistema de entrenamiento Objetivo Medio Caractersticas del trabajo Entre 3 y 8 De 4 a 6 repeticiones De 2 a 3 repeticiones De 2 a 3 series 2 3 Micropausa 4 5 Macropausa FC Mx 90 100 % FCC Lat/ min. 156 182 150 180 146 186 139 182 141 177 155 187 174 183 157 176 156 182 150 - 186 145 187 Adaptado de Godik, M, Popov, A. (1993)

Fraccionado

Juegos tcnico tcticos

Especfico

Especfico

Tipo de ejercicio Cuadrado 3 x 3 Cuadrado 3 x 3 Cuadrado 4 x 4 4x4+1 Cuadrado 4 x 4 Cuadrado 5 x 5 +1 Cuadrado 7 x 7 + 1 Cuadrado 8 x 8 Cuadrado 8 x 8

Condiciones de ejecucin Marcaje individual Marcaje individual Sin limitaciones Comodn a dos toques Marcaje individual Comodn a dos toques Sin limitaciones Comodn a dos toques A un toque y cuando se robe el baln dos Sin limitaciones

Tamao de superficie (metros) 30 x 30 60 x40 40 x 30 60 x 40 60 x 40 30 x 30 110 x 60 110 x 60 110 x 60

Mtodo de entrenamiento

Sistema de entrenamiento

Objetivo

Medio

Caractersticas del trabajo 8 3 repeticiones 1 serie 3 Micropausa 5 Macropausa FC 149 - 181

Fraccionado

Juegos tcnico tcticos

Especfico

Especfico

- 5 x 5. -Se juega durante un tiempo y a la seal cambiar de cuadrado al 70%. E - 3 + 70% x 2 veces.

Mtodo de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Juegos tcnico tcticos

Objetivo

Medio

Caractersticas del trabajo 3 repeticiones 2 series 2 Micropausa 4 Macropausa

Especfico

Especfico

6x6+6

- Tres equipos de 6. - Juegan 6 x 6 dentro del espacio y 6 jugadores por fuera de apoyo del equipo que tiene la posesin del baln. - 3 x 4x 2 . - 2 toques dentro y 1 toque los apoyos.
Equipo 1 Equipo 2 Equipo 3 Trayectoria del baln Trayectoria de los jugadores

Mtodo de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Juegos tcnico tcticos

Objetivo Especfico

Medio Especfico

Caractersticas del trabajo 4 repeticiones 2 Micropausa 4 Macropausa

recuperacin
- 3 equipos de 6. Uno de los equipos intenta mantener la posesin en uno de los lados frente a otro, el equipo restante se sita en el otro espacio. El equipo que no tiene baln debe intentar recuperarlo y mandarlo al equipo que est solo para mantenerlo ante el equipo que lo perdi para que lo recupere otra vez. - El equipo que realice 10 pases consigue un punto.

Mtodo de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Juegos tcnico tcticos

Objetivo

Medio

Caractersticas del trabajo 4 repeticiones 4 de trabajo 3 Micropausa 166 - 189

Especfico

Especfico

Portera grande y portera pequea. Un equipo defiende la portera grande con el portero y en el siguiente tiempo defiende la portera pequea. Se contabilizan los goles de cada tiempo. Potencia Aerbica:
Tiempos de 3 a 5.

Mtodo de entrenamiento

Sistema de entrenamiento

Objetivo

Medio

Caractersticas del trabajo 9 repeticiones 3 series de 3 repeticiones 3 de trabajo 2 Micropausa 5 Macropausa Ppm llega hasta 175

Fraccionado

Juegos tcnico tcticos

Especfico

Especfico

Para que este tipo de trabajo alcance la intensidad deseada deberan participar en cada juego pocos jugadores y trabajar sobre espacios de juego amplios

3 1) 3 x 3 + 1 en posesin 2) 3 x 3 + 1 + 1 portero 3) 3 x 3 + 1 con porteras pequeas 2 1