MINDFULNESS E MEDITAZIONE: Ritrova la Tua Felicità, Applica la Tua Consapevolezza Mediante la Mindfulness e Riscopri il Tuo Io e la tua Pace Interiore con una Corretta Meditazione Guidata.

Introduzione

La mindfulness è un modo di essere, uno stato di flow che possiamo raggiungere attraverso la pratica. Non si tratta di una caratteristica innata della personalità e, per questo motivo, nessuno può essere più o meno portato alla mindfulness.

Praticare la mindfulness significa prestare attenzione alla consapevolezza: si tratta di una filosofia di vita che ci consente di osservare il nostro Io interiore e di raggiungere un certo equilibrio psico-fisico per vivere il presente a cuore aperto. Quante volte è capitato di rimuginare sul passato o di preoccuparsi per il futuro o, ancora, di camminare di fretta senza prestare troppa attenzione ai passanti o al paesaggio intorno a noi? Troppe, per quanto mi riguarda. È proprio in questo modo che la nostra mente non si ferma mai ma continua a correre, instancabile, e continua a creare pensieri che ci tormentano ogni giorno.

Per cambiare questa malsana abitudine che abbiamo noi tutti, dobbiamo smettere di usare solo la testa e disinserire il pilota automatico dal posto di guida. Una volta tolto questo piccolo ostacolo che non ci permette di vivere appieno e di apprezzare anche le piccole cose, possiamo tornare ad essere in contatto con i nostri sensi.

Il libro è strutturato in questo modo: il capitolo mindfulness approfondirà il concetto e lo spiegherà partendo dalle origini del termine; dopodiché parleremo dei metodi per sviluppare la mindfulness e la consapevolezza, attraverso degli esercizi guidati di meditazione adatti a qualsiasi livello – dai principianti ai più esperti. Per i principianti, in particolar modo, ho dedicato un capitolo che fornisce degli spunti utili per inserire la costanza della pratica quotidiana di meditazione. Infine, gli ultimi due capitoli sono dedicati alle applicazioni della mindfulness, precisamente nel mondo digitale e nel mondo del lavoro, due universi che viviamo ogni giorno e che, spesso, hanno come protagonista il nostro famigerato pilota automatico.

I benefici della mindfulness sono innumerevoli ma, principalmente, possiamo schematizzarli in otto punti:

-  Riduzione dello stress, dell’ansia e di tutte quelle emozioni distruttive che vengono generate dall’amigdala, la parte del nostro cervello che reagisce prontamente alla paura;

-  Riduzione degli stati depressivi;

-  Riduzione dell’insonnia in quanto il senso di benessere e di energia mentale (e fisica!) aumentano a dismisura;

-  Efficace per la gestione del dolore, la mindfulness ci rende ancor più resilienti;

-  Aumenta la nostra capacità di concentrazione, la nostra memoria e la capacità che abbiamo di concentrarci;

-  Migliora la nostra intelligenza emotiva, in quanto agisce direttamente sull’autoconsapevolezza, sull’empatia e sulla compassione;

-  Rafforza l’immunità e migliora la nostra salute in generale;

-  Migliora la nostra produttività e i nostri rapporti interpersonali, in quanto crea un pensiero più chiaro e riduce le reazioni compulsive.

Spero che questo libro vi possa illuminare sul concetto di mindfulness e sull’importanza di essere presenti a 360° in ciò che facciamo ogni giorno, dalla nostra cucina alla scrivania del nostro ufficio.

Non mi resta che augurarvi buona lettura!

Mindfulness

La mindfulness è una filosofia di vita, nonché un modo di vivere la quotidianità e di approcciarsi alla realtà. Questa filosofia ha origini orientali, precisamente dai monaci tibetani, ma è stata colta da un biologo incuriosito dai molteplici effetti positivi di questa pratica.

Il concetto di mindfulness affonda le sue radici nella tradizione buddhista di oltre 2500 anni fa, quando il Buddha rispose sono sveglio alla domanda di un discepolo relativa alla sua natura divina. La parola mindfulness è una traduzione inglese del termine sati che, in lingua Pali, significa consapevolezza, attenzione consapevole. L’ideogramma completo fa riferimento all’atto di vivere il presente con il cuore e si tratta del primo dei Sette Fattori dell’illuminazione: la retta consapevolezza è, inoltre, il settimo elemento del Nobile Ottuplice Sentiero di cui abbiamo già parlato in precedenza in un approfondimento.

La parola sati può essere interpretata anche tenendo in considerazione il verbo sarati che significa ricordare: lo sviluppo della mindfulness aumenta la nostra capacità di ricordare pensieri e comportamenti, ma soprattutto le conseguenze che questi hanno su noi stessi o sugli altri, permettendoci di imparare dai nostri errori. Lo sviluppo della mindfulness o della consapevolezza pura come spesso viene chiamata, aiuta a ridurre la sofferenza e quindi non è uno scopo, bensì un conseguimento di valore. Il suo sviluppo in qualità di presenza mentale, infatti, aumenta la consapevolezza delle nostre intenzioni, delle emozioni, delle parole e dei pensieri e, di conseguenza, delle azioni che mettiamo in atto. Proprio in questo modo riusciamo a raggiungere una maggiore chiarezza mentale.

Il primo protocollo mindfulness è nato per ridurre lo stress con il programma chiamato MBSR o mindfulness-based stress reduction, dopodiché ne sono nati altri dedicati ad altre aree come quella alimentare – mindful eating che vedremo nel dettaglio nel prossimo capitolo.

La definizione moderna di mindfulness la vede come un processo di prestare attenzione intenzionalmente e in modo non giudicante all’esperienza del momento presente, momento dopo momento. La relazione che abbiamo con le nostre esperienze esterne ed interne è caratterizzata dall’accettazione e dall’attenzione consapevole. Quindi, la mindfulness è formata da due componenti connesse tra loro: l’abilità di autoregolare la nostra attenzione, dirigendola al presente e l’attitudine con cui lo facciamo, fatta di accettazione, curiosità e apertura.

Ogni giorno, le nostre azioni sono guidate dal pilota automatico che inseriamo per fronteggiare la realtà. Infatti, ci serviamo di schemi automatizzati che non richiedono una grande concentrazione o uno sforzo mentale per vivere ma, anzi, ci portano a reagire alle situazioni invece di scegliere consapevolmente come comportarci. Tutti noi abbiamo sperimentato e continuiamo a sperimentare le reazioni di una vita priva di consapevolezza anche se, chiaramente, non tutte le azioni automatiche che compiamo sono negative – ad esempio, quando rientriamo a casa da una giornata sfiancante in ufficio e inseriamo il pilota automatico nel momento in cui ci mettiamo al volante, l’auto ci porterà sulla giusta strada senza farci sprecare ulteriori energie. Purtroppo, però, fare affidamento sempre e solo a questa modalità, ci porta a smettere di vivere e di permettere agli automatismi di prendere le redini della nostra vita. È così che finiamo per vedere senza guardare, ascoltare senza prestare attenzione a ciò che ci stanno dicendo e sopravvivere invece di vivere davvero. Questo vale per chiunque, sia per chi vive un momento di disagio, sia per chi vive la propria quotidianità.

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La mindfulness si basa su sette principi che risultano utili anche come approccio alla vita, in quanto amplieranno la nostra mente e ci aiuteranno a sviluppare una certa capacità di accettare le cose per quello che sono. Vediamoli insieme.

-  Non giudizio: quando pensiamo, automaticamente, la nostra mente emette un giudizio che nella stragrande maggioranza dei casi ci appesantisce. La pratica della mindfulness può risultare utile per prendere consapevolezza di quella tendenza che abbiamo a puntare il dito contro noi stessi e ci aiuterà ad imparare ad osservare questa nostra abitudine, senza giudicarla.

-  Pazienza: la virtù dei forti, quella che viene meno quando stiamo imparando qualcosa di nuovo o quando viviamo una situazione spiacevole e non vediamo l’ora che la nuvoletta nera che aleggia sopra alla nostra testa scompaia. Il nostro corpo e la nostra mente, in realtà, hanno una certa capacità di apprendimento e di adattamento che raggiungerà quegli obiettivi in modo naturale. La pazienza, quindi, è la principale forma di saggezza e può essere appresa con la meditazione.

-  Mente del principiante: significa vivere in modo spontaneo, come farebbe un bambino che non vede l’ora di scoprire e di imparare cose nuove. Questa mentalità è tipica di una persona che non pensa che esista un talento alla base di qualsiasi cosa ma che, anzi, ogni cosa possa essere appresa.

-  Fiducia: strettamente connessa alla pazienza, si tratta di fidarsi delle proprie capacità, ovvero dell’avere fiducia in noi stessi in quanto, piano piano, riusciremo a cambiare grazie all’esercizio costante.

-  Non cercare risultati: anche questo punto è collegato alla pazienza, in quanto se mettessimo da parte il desiderio di voler raggiungere un obiettivo a tutti i costi, allora ci concentreremmo su tutti gli altri aspetti della vita – ce ne sono molteplici oltre al risultato finale ma che, spesso, non vediamo. Eppure, sono proprio davanti al nostro naso.

-  Accettazione: ovvero essere capaci di vedere le cose per quello che sono. Non è possibile imparare questa capacità teoricamente, ma solo con la pratica.

-  Lasciare andare: le nostre esperienze, le nostre emozioni e le nostre sensazioni vengono accettate per quello che sono e, in questo modo, le possiamo lasciare andare con maggiore leggerezza.

Che cosa non è la mindfulness

La mindfulness non è una tecnica di rilassamento: anche se parliamo di meditazione ogni volta che pronunciamo la parola mindfulness questo non significa che siano due termini paragonabili. L’obiettivo della mindfulness non è il rilassamento, ma si tratta di ritrovare una sensazione di benessere che passa dall’autoconsapevolezza al vivere il momento presente. La meditazione è semplicemente una tecnica formale per aiutarci ad allenare la mindfulness.

La mindfulness non è una via di fuga o un’assenza di pensieri: i pilastri che abbiamo appena visto potrebbero essere travisati e potrebbero farci vedere la mindfulness come panacea di tutti i mali o come l’unico modo per farci svuotare la mente dai pensieri.

La mindfulness non è un’esperienza mistica o extrasensoriale: si tratta di concretezza, di un’ancora al presente, al qui ed ora, ai nostri pensieri, alle nostre emozioni e alle sensazioni che viviamo.

La mindfulness non è una forma di trance: una mente mindful, infatti, è caratterizzata da lucidità e chiarezza mentale, presenza sia fisica che psicologica.

La mindfulness non è una pratica religiosa: si tratta di un processo studiato in campo scientifico e validato, anche se molte religioni promuovono la presenza mentale e la meditazione.

Quindi, mindfulness e meditazione non sono sinonimi.

La filosofia orientale ha da sempre affascinato noi occidentali, che siamo stati influenzati in vari settori, dall’arte (vedi: origami, ovvero l’arte di piegare la carta, oppure kintsukuroi, ossia l’arte di riparare oggetti di ceramica con l’oro e che ha preso piede negli ultimi anni nel design, o i mandala che coloriamo nei coloring book per rilassarci, gli anime e i manga) e dalla moda per arrivare anche alla crescita personale e alla mindfulness. Parole come meditazione e mindfulness stanno diventando di uso sempre più comune ma, spesso, questi due termini vengono utilizzati come sinonimi, quando in realtà sinonimi non lo sono affatto. Le loro applicazioni si intrecciano e possono sovrapporsi, è vero, ma questo non significa che siano la stessa cosa.

La meditazione è la pratica che ha come obiettivo quello di espandere la nostra consapevolezza, trovare la nostra pace interiore, aprire il nostro cuore, eccetera. Si tratta di una pratica intenzionale, che vede la focalizzazione sul respiro, su un determinato mantra, su una visualizzazione in particolare, sul senso di gratitudine e di amore e può essere guidata dalla voce di un insegnante. La focalizzazione avviene all’interno, dentro di noi, per aumentare il nostro equilibrio emotivo, la calma e la concentrazione.

Solitamente, la meditazione più comune è quella seduta che inizia con una respirazione profonda, portando l’attenzione al respiro e guidando la mente verso un punto di messa a fuoco. La durata della meditazione varia in base al nostro livello di pratica, può essere di un minuto ma può arrivare fino a trenta minuti alla volta, per due o più volte al giorno. Una pratica di breve durata ma costante ci donerà enormi benefici.

La mindfulness include la pratica della meditazione ma si incentra specialmente nella consapevolezza. Quando siamo consapevoli o mindful significa che siamo vigili e stiamo prestando attenzione ai nostri sentimenti, ai nostri pensieri e ai nostri comportamenti. La mindfulness può essere praticata in ogni luogo e in qualsiasi momento: si tratta semplicemente di prestare attenzione a quello che stiamo facendo, sia che si tratti di lavare i piatti o dare l’acqua alle piante o guidare verso l’ufficio.

La maggior parte delle persone compie dei gesti automatici, inserisce il pilota automatico e pensa completamente ad altro mentre svolge un’azione. la mindfulness è quella pratica che ci permette di essere presenti al 100% e che non consente alla nostra mente di vagare verso altri pensieri che non sono attinenti al momento presente.

Per la nostra mente è molto difficile vivere il presente: secondo uno studio di Harvard, infatti, trascorriamo quasi la metà delle ore di veglia pensando ad altro e non a quello che stiamo facendo. Ormai è la norma, in quanto la nostra mente non conosce altre forme verbali oltre al passato e al futuro e, per questo, tende a creare possibili scenari ricchi di avrei dovuto, se avessi detto/fatto diversamente... tediandoci con rimpianti e preoccupazioni continuamente. Non possiamo fuggire dalla nostra mente, ma possiamo imparare a domarla e la mindfulness è lo strumento adatto per farlo. D’altronde, lo stesso studio ha scoperto che permettere alla nostra mente di vagare senza meta è la causa della nostra tristezza.

Fortunatamente, possiamo allenare la nostra capacità di mindfulness perché si tratta di uno stato mentale costituto da imparzialità e consapevolezza, attenzione al presente, ai nostri pensieri, alle sensazioni del nostro corpo e dell’ambiente che ci circonda. Entrare in questo stato significa non volgere alcuno sguardo al passato o al futuro, perché nel momento presente le preoccupazioni non esistono ed assumeremo automaticamente un atteggiamento aperto e curioso ma, soprattutto, assente di giudizio.

Come sviluppare la mindfulness

Abbiamo detto che la mindfulness include la pratica della meditazione e, infatti, per sviluppare questa capacità possiamo praticare degli esercizi mirati (che vedremo a breve) oppure meditare. Esistono svariate tecniche di meditazione che aiutano a coltivare la mindfulness: alcune le abbiamo già viste nel libro Meditazione guidata per principianti, per cui non mi soffermerò nuovamente su quelle di cui abbiamo parlato, ma mi limiterò a citarle soltanto.

Attenzione focalizzata – si tratta della forma più comune di meditazione in quanto si serve del respiro per mantenere la consapevolezza ed ancorare la mente. Ogni volta che la nostra mente parte per la tangente e inizia a divagare (e già notarlo è un grande passo avanti) riportiamo l’attenzione al nostro respiro e procediamo con la meditazione.

Scansione del corpo – si tratta di una scansione da testa a piedi del nostro corpo: questa tecnica si serve della meditazione per individuare quali sensazioni di disagio o dolori ci affliggono. Quando eseguiamo la scansione del corpo, potremmo avvertire sensazioni di tensione, fastidio e chiusura in alcuni punti: si tratta dei blocchi psicosomatici. I blocchi psicosomatici non sono altro che una sgradevole sensazione di qualcosa che coinvolge il corpo, le mente e le nostre emozioni e che non ci permette di far fluire l’energia in modo organico. Ognuno di noi ha zone del corpo più o meno bloccate e, spesso, si tratta di un blocco momentaneo, legato a circostanze che abbiamo appena vissuto, mentre altre volte si tratta di blocchi più antichi, legati alla nostra evoluzione e alla nostra storia e a come si è annidata nel nostro corpo. Prendere consapevolezza di questa sensazione di blocco, osservarla senza giudizio è un modo per iniziare a scioglierlo e sprigionare l’energia in esso contenuta. Grazie a questa pratica possiamo arrivare ad una