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Chetogenica Risveglia Metabolismo: 4 Settimane per riscoprire la nuova te senza farti mancare nulla

Chetogenica Risveglia Metabolismo: 4 Settimane per riscoprire la nuova te senza farti mancare nulla

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Chetogenica Risveglia Metabolismo: 4 Settimane per riscoprire la nuova te senza farti mancare nulla

Lunghezza:
456 pagine
4 ore
Pubblicato:
6 mag 2021
ISBN:
9798201577988
Formato:
Libro

Descrizione

Cerchi ricette ITALIANISSIME, facili e soprattutto TESTATE, adatte a un'alimentazione chetogenica e low-carb? Eccole!

 

Chetogenica Risveglia Metabolismo nasce dall'estro creativo di un piccolo elfo della cucina di nome Valeria, infermiera con il pallino del fitness e buona forchetta, che da anni si batte contro il preconcetto dello stare a dieta con privazioni e rinunce.

250 ricette di tutti i tipi che includono pizza, pasta, pane e dolci che, opportunamente studiati, possono essere portati TUTTI i giorni in tavola per la gioia di grandi e piccini.

 

La dieta chetogenica è uno schema alimentare molto potente che conduce l'organismo a utilizzare i grassi come carburante e risveglia anche il metabolismo più assopito. E' certamente molto utile per chi deve perdere peso, ma è in realtà di vitale importanza anche per chi affronta quotidianamente problematiche come l'epilessia o le malattie neurodegenerative, e non solo.

 

Uno studio pubblicato sulla rivista statunitense Nutrition e condotto dal Prof. Bassetti indica addirittura come la dieta chetogenica, con il suo ridotto apporto di carboidrati e alto contenuto di grassi buoni, possa ridurre la mortalità e la necessità di ricovero in terapia intensiva, incubo che ci accompagna dal 2020.

 

Cosa trovi dentro Chetogenica Risveglia Metabolismo?

✓ 250 ricette chetogeniche low carb per tutti i gusti: lasagne, gnocchi, focaccine, chi più ne ha più ne metta!

✓ Chetosi, trucchi per raggiungerla e mantenerla, gestione dei vari alimentii e molto altro: tutti i dubbi sulla dieta chetogenica spiegati in modo semplice e chiaro.

✓ 4 settimane di piano alimentare, scritto a quattro mani con Kate Hamilton, scrittrice internazionale con diversi libri best seller all'attivo, disponibile anche in versione stampabile. Tutti i valori nutrizionali sono già stati accuratamente calcolati, quindi non dovrai fare altro che applicare la strategia.

 

Parti oggi stesso a sperimentare i benefici di questo stile di vita e a prenderti cura di te stesso e di chi ti sta accanto. Acquista ora la tua copia!

Pubblicato:
6 mag 2021
ISBN:
9798201577988
Formato:
Libro

Informazioni sull'autore


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Anteprima del libro

Chetogenica Risveglia Metabolismo - Kate Hamilton

PREFAZIONE

Ciao!

Mi chiamo Valeria e sono un’infermiera, nonché una cuoca appassionata di nutrizione e stile di vita sano.

Mi piace sperimentare in cucina e la dieta chetogenica è una delle mie tante passioni. E’ molto stimolante dal punto di vista degli ingredienti utilizzati e mi permette sempre di creare ricette gustose che si inseriscono perfettamente nella vita caotica che faccio.

Per lavoro sono a contatto con molte persone tutti i giorni e nel tempo mi sono resa conto che, nell’immaginario comune, un’alimentazione sana è intesa come sinonimo di cibo scarso e triste. E’ questa idea che molto spesso fa fallire i buoni propositi per rimettersi in forma e sentirsi meglio o semplicemente stare in salute.

La dieta chetogenica, infatti, non è unicamente destinata a chi vuole perdere peso, ma anche a chi soffre di determinate patologie (una su tutte, l’epilessia) e che privilegiando questo tipo di impostazione nutrizionale riesce finalmente a stare bene.

Questo libro nasce in collaborazione con la mia cara amica Kate Hamilton, nota nutrizionista americana con diversi libri di salute e nutrizione all’attivo.

L’obiettivo principale del libro è sostenerti nel tuo percorso e darti ispirazione continua, con 250 ricette testate che fanno parte della mia quotidianità da molto tempo e per le quali ho già calcolato con cura tutti i macronutrienti.

Il piano alimentare di 30 giorni creato a quattro mani con Kate è ricco di spunti e ti permetterà di verificare su te stessa gli effetti benefici della dieta chetogenica e il suo impatto positivo sul metabolismo. Il tuo corpo diventerà letteralmente una fornace brucia-grassi!

Sentirti bene, mangiare con gusto e vedere i primi risultati sarà semplice, cucinando tante ricette appetitose ogni giorno.

Per rendere le cose ancora più semplici, ho creato una versione stampabile del piano alimentare contenuto in questo libro. Vai all’indirizzo indicato nel capitolo dedicato e scaricalo. Potrai appenderlo al frigo ed avere tutto sempre sotto controllo.

E quando sei pronto per partire, raggiungici sul gruppo Facebook privato, troverai dei compagni di viaggio che hanno voglia di condividere con te questo stile di vita.

Buon appetito!

Vale

LA DIETA CHETOGENICA PUNTO PER PUNTO

Della dieta chetogenica si sente ormai parlare da diverso tempo per cui è molto probabile che tu sia già fatto un’idea di come funziona. In ogni caso, ho deciso di organizzare un capitolo introduttivo dedicato alle domande più frequenti su questo tipo di alimentazione.

Le risposte sono studiate per essere semplici e mediamente esaustive. Per deformazione professionale tengo a ricordarti che, come tutte le diete, anche la chetogenica va seguita sotto il controllo di uno specialista ed è appunto al tuo specialista che devi dirigere dubbi e perplessità prima di intraprendere il percorso.

COS’È LA DIETA CHETOGENICA? E LA CHETOSI?

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dell’introito di carboidrati derivanti dalla dieta. Tale riduzione porta a un veloce esaurimento delle scorte glucidiche e spinge l’organismo ad adattarsi e utilizzare i lipidi come combustibile alternativo per fornire energia. Questa situazione induce la produzione di una quantità elevata di corpi chetonici che portano l’organismo in uno stato di chetosi.

COME SI CAPISCE SE SI E’ IN CHETOSI?

In genere occorrono 2-4 giorni per entrare in chetosi se si mangiano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, alcune persone possono impiegare più tempo a seconda di fattori come il livello di attività fisica, l'età, il metabolismo e l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine.

Per capire quando si è in chetosi basterà percepire dei piccoli segnali quali: alito cattivo, secchezza delle fauci, urina dall’odore forte, scarso appetito, aumento dell’energia e aumento della sete.

Esistono inoltre in commercio dei test per verificare la quantità di chetoni presenti nel sangue.

SI PUO’ ACCELERARE LA CHETOSI?

Si, è possibile seguendo alcuni passi:

o      Limitare drasticamente l'assunzione giornaliera di carboidrati a 20-25 g al giorno.

o      Fare esercizio fisico: una combinazione di allenamento ad alta intensità (HIIT) e pesi è, ad esempio, un’ottima scelta, ma qualsiasi tipo di movimento aiuta a bruciare più energia e accelerare la chetosi.

o      Praticare il digiuno intermittente, in quanto aiuta il corpo a utilizzare il glicogeno più velocemente. Per quante ore praticarlo dipende dalla singola persona, si va dalle 16 alle 72 ore.

o      Assumere grassi sani come l'olio MCT, l'olio di avocado, l'olio di cocco, il burro, il ghee e l'olio extravergine di oliva.

o      Bere molto, aggiungendo elettroliti come il sale rosa dell’Himalaya.

o      Ridurre o eliminare temporaneamente frutta secca e latticini.

PERCHE’ STO IMPIEGANDO MOLTO TEMPO A ENTRARE IN CHETOSI?

Le ragioni per cui alcune persone impiegano più tempo di altre per entrare in chetosi possono essere diverse.

Eccedere involontariamente con i carboidrati è sicuramente la principale. Alcuni possono permettersi una quantità di carboidrati maggiore (fino a 90 grammi al giorno), altri hanno bisogno di ridurli, scendendo fino a 25 grammi al giorno.

Un altro errore comune è non mangiare abbastanza grassi. Questo punto, se tralasciato, può portare a un ritardo nella chetosi.

Anche un eccesso di proteine può rendere più difficile entrare in chetosi, perché può incoraggiare la gluconeogenesi, un processo che converte gli aminoacidi delle proteine in glucosio,  che a sua volta impedisce al corpo di produrre chetoni.

Al di là della la dieta, anche lo stile di vita - esercizio fisico, sonno e stress in particolare - possono influenzare il tempo necessario per entrare in chetosi.

Per esempio, l'esercizio fisico aiuta il tuo corpo a esaurire i suoi depositi di glicogeno più velocemente. Come spiegato al punto precedente, praticare esercizio fisico aiuta ad entrare in chetosi.

IN QUANTO TEMPO SI VEDONO I RISULTATI?

La dieta chetogenica è molto popolare per la sua velocità nel mostrare risultati in termini di perdita di peso. Limitando molto l’assunzione di carboidrati, infatti, essa produce un calo immediato legato alla perdita di liquidi.

La perdita di grasso, in particolare grasso viscerale, si fa evidente dopo qualche giorno.

Per apprezzare un miglioramento nelle prestazioni atletiche o nelle funzioni cognitive potrebbe essere necessario attendere invece fino a un paio di mesi.

PER QUANTO TEMPO DEVO SEGUIRE LA DIETA?

Non esiste un tempo predefinito, in quanto dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere, sia esso in termini di peso o di salute.

E’ molto importante prestare attenzione a come ci si sente. In generale, fintanto che risulta essere fisicamente sostenibile, si può procedere, naturalmente con il benestare del proprio medico curante.

Questo libro offre un piano alimentare di 30 giorni in quanto è un periodo sostenibile per la stragrande maggioranza delle persone.

QUANTE CALORIE SI ASSUMONO OGNI GIORNO?

Per riuscire a seguire una dieta chetogenica che sia dimagrante, bisogna essere in un regime alimentare ipocalorico.

Per calcolare le calorie quotidiane da assumere, è necessaria una stima del fabbisogno energetico giornaliero totale. Uno specialista la effettua durante una visita, ma per avere un’idea di massima ci si può avvalere dei tanti calcolatori presenti online (come questo: https://www.ruled.me/keto-calculator/). Una volta note le calorie giornaliere da assumere, è sufficiente ripartirle secondo le percentuali di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) previste.

PROTEINE, CARBOIDRATI E GRASSI: COME VENGONO RIPARTITI?

Una corretta ripartizione dei macronutrienti in una dieta chetogenica standard è generalmente così composta:

o      10% di carboidrati;

o      20% proteine. La dieta chetogenica non è una dieta iperproteica perché le proteine in eccesso possono aumentare l’insulina, che viene convertita in glucosio, inibendo così la chetosi;

o      70% grassi.

Ci sono diversi tipi di dieta chetogenica, quella standard a cui fa riferimento questo libro, con il suo elevato contenuto di cibi sani e naturali, è la più facilmente sostenibile ed adattabile alle varie esigenze.

COME SI INIZIA LA DIETA CHETOGENICA?

È semplice! Ecco i 3 passi fondamentali:

o      Determina quanti carboidrati, grassi e proteine e quante calorie dovresti assumere per raggiungere il tuo obiettivo specifico con il supporto del tuo medico, oppure utilizzando un calcolatore online come https://www.ruled.me/keto-calculator/

o      Approfondisci le sezioni di questo libro dedicate agli alimenti consentiti, in modo da sapere sempre come gestirti.

o      Utilizza il piano alimentare contenuto in questo libro. Nel caso intendessi proseguire per più di quattro settimane, ricorda che puoi personalizzarlo con le tante ricette del nostro ricettario o con la tua fantasia.

Suggerimento: Soprattutto all’inizio, usa un'app come myFitnessPal o Carb Manager per tenere traccia dei tuoi pasti e non sforare, soprattutto con i carboidrati.

CHE IMPATTO HA LA DIETA CHETOGENICA SUL METABOLISMO?

Un problema comune per le diete volte alla perdita di peso è il rallentamento del metabolismo.

Il metabolismo basale si riferisce alla quantità di calorie bruciate a riposo in un giorno ed è legato al peso. Un peso maggiore comporta un metabolismo basale più elevato, in quanto la massa da mantenere richiede una quantità di energia elevata. Perdendo peso, la massa da mantenere diminuisce e il metabolismo basale scende.

Nella dieta chetogenica, tuttavia, questo non avviene in quanto uno dei suoi preziosi benefici è il mantenimento della massa magra, fondamentale per preservare la velocità del metabolismo.

L’impostazione della dieta e i grassi assunti con quest’ultima aiutano a trasformare il corpo in una vera e propria fornace capace di utilizzare i grassi come energia, mantenendo la massa muscolare e dando una vera e propria spinta al metabolismo.

CHE DIFFERENZA C’E’ TRA DIETA CHETOGENICA E LOW-CARB?

La differenza principale tra queste diete è l'assunzione di carboidrati. In una dieta low-carb, in genere si mangiano 50-150 grammi di carboidrati al giorno, mentre nella dieta chetogenica l'assunzione giornaliera è limitata a meno di 50 grammi.

Un'altra differenza principale è l'assunzione di proteine. Con le diete low-carb, l'assunzione di proteine può essere elevata, mentre nella dieta chetogenica, l'assunzione di proteine viene generalmente limitata al 20% delle calorie totali in quanto un'eccessiva assunzione di proteine può ostacolare la chetosi.

Inoltre, l'assunzione di grassi tende ad essere significativamente più alta nella dieta chetogenica, poiché i grassi sostituiscono in parte carboidrati e proteine.

COME FA UNA DIETA COSI’ RICCA DI GRASSI A NON ESSERE NOCIVA?

Una dieta ricca di grassi è molto salutare fintanto che il consumo di carboidrati è limitato. Una dieta ricca di grassi saturi e monoinsaturi e povera di carboidrati, infatti, aumenta il colesterolo HDL (buono) e abbassa i trigliceridi. Questi due fattori sono la vera misura della buona salute del cuore. Grassi trans e i grassi lavorati di qualsiasi tipo sono ovviamente nocivi e in generale andrebbero sempre evitati.

I grassi fanno peggiorare la propria composizione corporea nel momento in cui li si combinano con cibi ad alto contenuto di carboidrati, situazione che nella dieta chetogenica non si verifica.

Mangiare cibi ricchi di grassi, inoltre, sazia facilmente l’appetito, rendendo più semplice sostenere la restrizione calorica da parte di chi segue la dieta.

QUALI SONO GLI ALIMENTI CONSENTITI?

Gli alimenti ricchi di grassi buoni sono tutti consentiti nella dieta chetogenica (olio d’oliva, olio MTC, burro, frutta secca, avocado, carne, pesce, uova, semi, latte vegetale senza zuccheri, formaggi stagionati, etc.), verdure a foglia verde e tutti quelli con bassi carboidrati.

Alimenti ricchi di grassi cattivi, ovvero saturi e latticini freschi sono consentiti raramente, per poter raggiungere la quota di grassi giornaliera e per riuscire a variare i cibi introdotti. La quota dei grassi buoni deve essere sempre maggiore di quella dei grassi cattivi.

Gli alimenti non consentiti sono quelli ricchi di carboidrati e zuccheri; in generale qualsiasi, cibo contente cereali e amidi, zucchero e di lavorazione industriale.

Ci sono poi gli alimenti che sono consentiti con attenzione alla quantità di carboidrati (zucca, piselli, carota, cipolla, pomodori, frutta non zuccherina, vino bianco e rosso o altri tipi di alcol, cioccolato fondente, oli vegetali, ecc.).  Tali alimenti possono essere assunti saltuariamente se opportunamente tracciati in modo da non superare la quota giornaliera di carboidrati.

Per un riepilogo dettagliato, fare riferimento al capitolo Alimenti Consentiti Suddivisi per Macro.

FRUTTA: E’ CONSENTITA IN CHETOGENICA?

La frutta contiene zucchero naturale ed è quindi quasi completamente esclusa per non uscire dallo stato di chetosi. Unici tipi di frutta consentiti: lamponi, fragole, mirtilli, more.

ALCOL: E’ CONSENTITO IN CHETOGENICA?

È consentito un uso moderato, anche se è possibile che la sua assunzione porti temporaneamente fuori dalla chetosi, a meno di controllare in modo molto attento i carboidrati provenienti dagli alimenti durante la giornata.

Vini secchi, bollicine, o liquori come tequila, gin e vodka sono le scelte migliori, purché assunte sporadicamente.

CAFFE’: E’ CONSENTITO IN CHETOGENICA?

Si, con moderazione. In alcune persone la caffeina inibisce la chetosi e aumenta i livelli di cortisolo. D'altro canto, la caffeina può aiutare a dare il via alla perdita di grasso e a controllare l'appetito. Un consumo ragionevole, senza zucchero per dolcificarlo, è accettabile.

COSA POSSO USARE PER DOLCIFICARE?

L'ideale è usare l'eritritolo, la stevia, lo xylitolo o l’allulosio.

QUALI SONO I BENEFICI DELLA DIETA CHETOGENICA?

I vantaggi della dieta chetogenica sono molteplici, di seguito i principali:

o      Perdita di peso, nel breve e nel lungo termine.

o      Riduzione del grasso viscerale.

o      Aumento del senso di sazietà e maggior controllo della fame nervosa.

o      Miglior controllo del diabete grazie alla riduzione dei picchi glicemici che rimane costantemente a livelli ridotti, limitando così, l’insorgenza della resistenza insulinica.

o      Aumento della concentrazione e riduzione della stanchezza fisica, grazie all’apporto di grassi buoni e Omega3.

o      Riduzione del colesterolo cattivo e della pressione arteriosa, grazie all’aumento dell’assunzione di grassi buoni e alla perdita di peso.

o      Drastica riduzione del rischio di malattie cardiache.

o      Miglioramento dell’acne.

o      Miglioramento dell’esofagite e del reflusso esofageo, grazie alla riduzione dell’assunzione di zuccheri e di prodotti industriali lavorati. 

o      Migliore definizione e mantenimento della massa muscolare, grazie all’apporto proteico.

o      Sostenibilità a lungo termine.

PER CHI E’ CONSIGLIATA LA DIETA CHETOGENICA?

La dieta chetogenica è indicata in caso di:

o      Sovrappeso/obesità. La dieta chetogenica, rispetto ad altre diete ipocaloriche, si è dimostrata efficace nei soggetti obesi in quanto tendono a mangiare meno calorie (e quindi a perdere più peso) quando i carboidrati sono limitati e i grassi elevati.

o      Epilessia. La dieta chetogenica è uno strumento terapeutico sempre più impiegato come adiuvante la terapia farmacologica, nelle epilessie farmacoresistenti e in quelle infantili.

o      Patologie neurodegenerative, come sclerosi laterale amiotrofica, Alzheimer e  Parkinson.

o      Prevenzione delle malattie cardiache. La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, i livelli di colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la glicemia.

o      Cancro. La dieta è attualmente esplorata come un trattamento aggiuntivo per il cancro, perché il ridotto contenuto di carboidrati, e zuccheri in particolare, può aiutare a rallentare la crescita del tumore.

o      Sindrome dell'ovaio policistico. La dieta chetogenica tiene a bada i livelli di insulina, che gioca un ruolo chiave nella sindrome dell'ovaio policistico.

La dieta chetogenica è invece sconsigliata per:

o      Persone diabetiche insulino-dipendenti;

o      Persone che soffrono di ipertensione;

o      Persone in gravidanza o in allattamento;

o      Persone con patologie cardiache, epatiche o renali;

o      Persone con disturbi del metabolismo lipidico.

Come già ribadito più volte, è molto importante il confronto con il proprio medico curante prima di intraprendere questo percorso, soprattutto se sono presenti patologie pregresse.

COS’E’ LA CHETO FLU E COME SI LIMITA?

La dieta chetogenica è considerata sicura. Quando si verificano, i suoi effetti collaterali sono minimi e temporanei.

La cheto influenza, o cheto-flu, è causata dalla disintossicazione del corpo dal glucosio e dal passaggio allo stato di chetosi. Compare generalmente nelle prime settimane, con un picco che viene raggiunto entro 8 giorni, per poi decrescere fino a scomparire nel giro di 20/25 giorni.

I sintomi più comuni sono: vertigini, capogiri, irritabilità, desiderio di zuccheri, scarsa concentrazione, diminuzione dell’appetito, disturbi gastrointestinali, crampi, dolori muscolari, stanchezza fisica e insonnia.

Per limitare il più possibile questi sintomi, è consigliabile:

o      Bere molta acqua, almeno 3 lt al giorno.

o      Usare integratori di sali minerali ed elettroliti, oppure mangiare alimenti che ne contengono (principalmente, sodio, potassio e magnesio).

o      Mangiare più grassi, in modo che vengano prodotti più chetoni a scopo energetico.

o      Aggiungere sale marino o sale rosa alle preparazioni per tenere alto il livello di sodio.

o      Mangiare più semi e verdure con fibre per limitare problemi di costipazione.

o      Fare esercizio fisico e meditazione, in modo da alleviare lo stress e ridurre i sintomi.

o      Dormire adeguatamente per ridurre i livelli di cortisolo.

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