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Allenamento a Corpo Libero: 365 Giorni di Programmazione per lo Sviluppo della Massa e della Definizione Muscolare

Allenamento a Corpo Libero: 365 Giorni di Programmazione per lo Sviluppo della Massa e della Definizione Muscolare

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Allenamento a Corpo Libero: 365 Giorni di Programmazione per lo Sviluppo della Massa e della Definizione Muscolare

Lunghezza:
199 pagine
1 ora
Pubblicato:
21 apr 2021
ISBN:
9798201597818
Formato:
Libro

Descrizione

BODYFIT ACADEMY™ e GIACOMO LAZZARIN presentano ALLENAMENTO A CORPO LIBERO: il libro più completo e aggiornato disponibile sull'esercizio fisico a corpo libero. Contiene tutto ciò che occorre sapere sull'allenamento calistenico.

 

Una guida scientifica con un approccio pratico che ti permetterà di progredire atleticamente e migliorare tutti i parametri del tuo fisico quali massa, definizione, forza, elasticità muscolare e agilità.

 

Gli studi dimostrano che l'allenamento Calistenico è una delle migliori attività per

  • Condizionamento muscolare total body nello specifico: forza pura, forza elastica, forza esplosiva, forza resistenteipertrofia funzionale.
  • Ricomposizione Corporea: brucia i grassi, definisci i muscoli e avvia il processo di ipertrofia muscolare.
  • Migliora tutte le abilità psico-fisiche come resistenza, potenza, forza, equilibrio e agilità.
  • Migliora la struttura del tuo corpo facendoti sentire più sano e giovane (ringiovanimento biologico).
  • Aumenta il dispendio energetico e produce EPOC.

 

 

In questa guida troverai:

 

  • 12 mesi di schede di allenamento dettagliate per ogni giorno di allenamento suddivise in macrocicli e microcicli.
  • Come diventare magri, agili, forti, muscolosi e sani.
  • Programmi completi di allenamento specifici per principianti, intermedi e professionisti avanzati con istruzioni e consigli per l'allenamento.
  • Targeting per tutte le aree muscolari, superiore e inferiore: braccia, torace, spalle, schiena, core, quadricipiti, muscoli delle cosce, glutei e polpacci.
  • Programma completo di Ricomposizione Corporea avanzato.
  • Programma innovativo progettato per offrire i massimi risultati con il minimo sforzo.
  • Spiegazioni illustrate per ogni singolo esercizio.

 

 

"Allenamento a Corpo Libero: Guida Definitiva al Calisthenics" è il manuale completo per l'allenamento Calistenico e la risorsa più autorevole che ti permetterà di scolpire il tuo corpo ovunque, senza pesi, macchine o attrezzature costose e raggiungere progressivamente e in poco tempo i tuoi obiettivi fisici ed estetici.

Pubblicato:
21 apr 2021
ISBN:
9798201597818
Formato:
Libro

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Anteprima del libro

Allenamento a Corpo Libero - Giacomo Lazzarin

© Copyright 2021 di Giacomo Lazzarin

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SOMMARIO

L’ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

CARATTERISTICHE DEL LAVORO A CORPO LIBERO

VOLUME

INTENSITA’

FREQUENZA

L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

COSA SONO I MACRONUTRIENTI?

CALCOLO DEL TDEE O FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

CALCOLARE IL METABOLISMO BASALE

CALCOLARE TDEE

SCEGLIERE L’OBIETTIVO

IMPOSTARE LA FASE DI MASSA

IMPOSTARE LA FASE DI DEFINIZIONE

DEFINIZIONE MODERATA

DEFINIZIONE AGGRESSIVA

IMPOSTARE LA FASE DI MANTENIMENTO

WARM UP: IL RISCALDAMENTO È FONDAMENTALE!

ROUTINE DI RISCALDAMENTO

COOL DOWN: COSA FARE SUBITO DOPO L’ALLENAMENTO

STRETCHING POST ALLENAMENTO

ROUTINE DI STRETCHING STATICO POST ALLENAMENTO

ESERCIZI A CORPO LIBERO

ESERCIZI DI SPINTA (PUSH)

ESERCIZI DI TIRATA (PULL)

ESERCIZI PARTE INFERIORE

ESERCIZI CORE

MUSCLE UP

PLANCHE

COSA FARE QUANDO I PROGRESSI SI FERMANO?

IL METODO CLUSTER

DROPSETS

BUFFER: COSA SERVE? COME E QUANDO UTILIZZARLO?

RIPETIZIONI E QUALITA’ALLENATE

METODO LADDER

METODO EDT

METODO EMOM

PROGRESSIONE PER ESEGUIRE I PULLUPS (TRAZIONI ALLA SBARRA) PER PRINCIPIANTI.

COME ESEGUIRE LA PRIMA TRAZIONE ALLA SBARRA?

MESOCICLO 1

MESOCICLO 2

MESOCICLO 3

MESOCICLO 4

MESOCICLO 5

MESOCICLO 6

MESOCICLO 7

MESOCICLO 8

MESOCICLO 9

IL RE DEGLI ESERCIZI BRUCIA GRASSI: I BURPEES

ESECUZIONE CORRETTA DI UN BURPEE.

ALLENAMENTO BURPEES NUMERO 1

ALLENAMENTO BURPEES NUMERO 2

LA REGINA DEGLI ESERCIZI BRUCIA GRASSI (SPRINT INSIDE)

ALLENAMENTO CONDIZIONANTE (SPRINT INSIDE A)

ALLENAMENTO CONDIZIONANTE (SPRINT INSIDE B)

L’ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

L’allenamento a corpo libero è stato il primo allenamento che l’uomo ha praticato per incrementare forza, ipertrofia, perdere grasso e migliorare le proprie doti atletiche; ancora oggi è utilizzato per gli ottimi risultati che si riescono ad ottenere.

Questa ginnastica era già praticata nei tempi antichi da eserciti come quello spartano e quello romano, ed ancora oggi viene utilizzato dagli eserciti moderni come base del proprio programma di allenamento atletico. Oltre che dagli eserciti l’allenamento a corpo libero è anche utilizzato dagli atleti di tutto il mondo per i risultati e i benefici che apporta al nostro organismo e al miglioramento dei gesti tecnici.

Ci sono molti pregiudizi sull'allenamento a corpo libero. Ma i fatti contano più delle parole: ecco cosa rispondere a chi non crede in quello che fai.

Molti credono che l’allenamento a corpo libero non possa dare risultati concreti.

Tra chi si affida esclusivamente ad altri metodi, chi l'ha fatto ma nel modo sbagliato e chi addirittura non l'ha mai provato, molti sono assolutamente convinti che non porti poi tanti vantaggi e ti riempiono la testa di pregiudizi.

I falsi miti sull'allenamento a corpo libero sono tanti, ma ci sono dei fatti inconfutabili che li smentiscono.

C’è chi sostiene che l’allenamento a corpo libero non faccia crescere i muscoli.

Beh, niente di più falso. Mettere sotto sforzo i muscoli facendo resistenza con il proprio corpo non solo li rende più forti, ma sviluppa la massa muscolare funzionale. Il muscolo cresce tramite un'alternanza di sforzo progressivo e riposo, che lo abitua a sostenere un carico sempre maggiore, e non conta come questa resistenza venga opposta: le spalle, per esempio, non avvertono la differenza tra delle alzate con i pesi e dei Pullups.

Applicando la resistenza giusta, seguendo un'alimentazione corretta e riposandoti a sufficienza gli allenamenti a corpo libero fanno crescere i muscoli.

Ti diranno che non puoi regolare il carico, ma anche qui l’affermazione è falsa

Infatti, solamente perché non puoi aggiungere o rimuovere fisicamente i bilancieri, non significa che tu non possa fare progressi. Invece di aumentare il peso, lo regoli: semplicemente modificando l'angolazione del corpo o la forza esercitata su un'articolazione, sottoponi i muscoli che vuoi allenare a diversi livelli di sforzo.

Anche l'intensità può essere incrementata prolungando il tempo in tensione durante le singole ripetizioni. Per esempio, hai mai provato a fare i Pushups tenendo il corpo sollevato da terra di qualche centimetro per 5 secondi? Allora sai bene che effetto fa tenere la posizione per un tempo prolungato. Eseguire determinati movimenti lentamente sottopone il muscolo a uno sforzo di tenuta per un maggiore periodo di tempo e questo ne incrementa la sintesi proteica, causa dello sviluppo muscolare, a fronte di un numero di ripetizioni inferiore. Intensificare le ripetizioni, invece, sviluppa minore volume ma aumenta la resistenza e lo slancio. Trovare il giusto equilibrio fra esercizi di tenuta e workout ad alta intensità ti farà eccellere come atleta a tutto tondo.

Ti potranno dire che l'allenamento a corpo libero non brucia tante calorie quanto l'attività cardio, ma non è assolutamente vero.

L'allenamento a corpo libero non solo brucia la stessa quantità di calorie della corsa lenta e a lunga distanza (o di altri sport di resistenza), ma favorisce anche lo sviluppo della massa muscolare, che a sua volta causa un maggiore consumo di calorie a riposo accelerando il tasso metabolico a riposo (RMR). Se ti alleni in una zona ad alta intensità puoi approfittare anche dei benefici dell'effetto afterburn, ossia il tuo corpo continua a consumare energia a lungo anche dopo lo sport (EPOC, Excess Postexercise Oxygen Consumption).

Ma il senso dell'attività fisica non è solo bruciare calorie: l'obiettivo è migliorare le tue prestazioni e stare bene. Gli esercizi a corpo libero coinvolgono i muscoli e le

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