È facile vincere la (tua) maratona se sai come farlo

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Prima edizione ebook: marzo 2014

© 2014 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

Illustrazioni: Fabio Piacentini

ISBN 978-88-541-6464-2

www.newtoncompton.com

Riccardo Bruno - Maurizio Lorenzini

È facile vincere

la (tua) maratona

se sai come farlo

Newton Compton editori

A chi serve questo libro

Correre è (probabilmente) il modo migliore per fare sport: è facile, pratico, economico e, soprattutto, efficace.

Eppure può essere difficile fare il primo passo, ci si può scoraggiare quando il fiatone prende il sopravvento, se non si riesce a progredire.

Perché? Probabilmente perché non si conoscono i trucchi della corsa.

L’idea del libro nasce proprio per questo. Per aiutare chi inizia, ma anche chi già fa running e cerca consigli per andare più forte, o semplicemente per allenarsi meglio.

Correre ha infatti un’altra virtù: chiunque, se ha costanza, può raggiungere il proprio obiettivo. Compresa la maratona, o le maratone. Perché non c’è solo la mitica gara di 42,195 chilometri; ogni traguardo ambizioso, ma raggiungibile, in fondo è una maratona.

Per alcuni l’obiettivo sarà New York, per altri riuscire a completare un’ora senza fermarsi, per altri ancora andare al massimo sui 10 chilometri o battere il primato personale sulla mezza maratona.

Non vincono solo i top runner, ma chiunque realizza il proprio sogno e migliora se stesso.

Il libro ti aiuterà proprio in questo. A vincere la tua maratona. E saprai come farlo!

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Introduzione

Perché è meglio correre

Si può vivere bene senza correre, non c’è dubbio. Ma starai meglio se diventerai un runner, te lo garantiamo. Chi ha provato anche solo qualche minuto di jogging conosce già quali sensazioni scattano quando si accelera il passo, quando la fatica diminuisce man mano che il nostro organismo assimila i miglioramenti, il piacere che ti dà la corsa perfino quando si arriva a percorrere tanti chilometri. C’è chi dice che il running sia come una droga, che crei una positiva dipendenza. Ha ragione: correre attiva nell’organismo una serie di meccanismi, nel fisico e nella mente, per cui dopo diventa difficile farne a meno.

Correre è noioso? A volte può esserlo. Ma se cambi percorso, se vai in compagnia, se ascolti della buona musica, vedrai quanto può essere piacevole.

Correre è faticoso? Spesso sì. Soprattutto all’inizio, quando ancora non conosci te stesso e le tue potenzialità. Oppure dopo un lungo periodo di fermo, quando la testa ti vorrebbe fare andare più veloce di quanto possano le gambe. O ancora, se sei già diventato un vero e proprio runner, durante allenamenti impegnativi che magari non riescono come vorresti. Talvolta capita di pensare: Chi me lo fa fare?. Ma appena hai finito, come per incanto, ecco che ti viene subito voglia di ricominciare.

Correre fa male? È veramente difficile trovare controindicazioni, semmai può causare danni se si fanno degli errori (li scoprirai leggendo) ma questo dipende soprattutto da te: gli eventuali infortuni nascono da una scorretta esecuzione del gesto atletico, non dalla pratica del running.

Bisogna essere sinceri. Ci sono sport probabilmente più completi – nuoto, sci di fondo, ciclismo – ma non c’è nessuna attività che ti consente meglio della corsa di ottenere così tanti benefici nello stesso arco di tempo, con facilità e, cosa non irrilevante, spendendo cifre tutto sommato modeste.

A meno che tu non abbia una piscina sotto casa (o addirittura in casa), o piste di neve dietro l’angolo, o strade senza macchine su cui pedalare a lungo senza rischi, allora dovrai considerare seriamente l’idea di praticare la corsa.

Basta un investimento ridotto in termini di tempo. L’ideale è dedicare almeno un’ora alla corsa due-tre volte la settimana. Per iniziare, vanno bene anche uscite di mezz’ora. Meglio scegliere una zona verde, un parco o un sentiero di campagna, il lungomare o addirittura una pista di atletica; ma non avendo alternative anche il giro attorno al palazzo può essere sufficiente.

Non serve spendere cifre astronomiche. L’unico accessorio sul quale non si può essere parsimoniosi sono le scarpe, ma anche in questo caso il meglio per te non è detto che sia il più caro. A tutto il resto, dal localizzatore GPS al completino firmato, si può rinunciare (o acquistare in un secondo momento).

Dunque, nessuna timidezza. E nessun timore, magari dopo aver visto qualche podista dal fisico asciutto sfrecciarti accanto nel parco cittadino e aver pensato: Io non ce la farò mai!. Sbagliatissimo. Certo, non illuderti, non arriverai a finire una maratona di 42.195 metri (quelle ufficiali misurano tanto, né un metro in più né un metro in meno) in poco più di due ore come fanno i campioni (soprattutto africani). Ma con costanza e pazienza (due doti che la corsa ti aiuterà naturalmente a sviluppare e allenare) riuscirai a raggiungere risultati insperati. E dopo un ragionevole periodo di preparazione, se lo vorrai (perché dipende soprattutto da te), magari ti ritroverai a lasciare dietro quelli che adesso ti superano a velocità doppia.

Considera ogni uscita un grande risultato, anche se all’inizio ti sentirai esausto (o esausta) e anche un po’ goffo (o goffa). Passare dall’inattività a un’attività fisica anche moderata è un cambiamento importante. Il tuo organismo avrà bisogno di un po’ di tempo per abituarsi. Non c’è fretta, i progressi ottenuti con i piccoli passi una volta raggiunti si manterranno meglio e più a lungo. E più basso è il tuo livello di partenza, maggiori saranno le soddisfazioni che ti potrai togliere.

Subito dopo aver imparato a camminare, i bambini sentono l’esigenza di mettere i piedi uno dietro l’altro sempre più velocemente. Correre è naturale, istintivo. Per farlo da adulti, bisogna tornare a essere bambini. E vedrai che diventerà un gioco, un piacere di cui difficilmente vorrai fare a meno.

Il running fa bene, al fisico e alla mente

Se si chiede a chi corre abitualmente perché lo fa, darà più o meno queste risposte: per maggiore efficienza fisica, per dimagrire, per la sensazione di benessere generale… È proprio così? Sicuramente, ma non solo. Altrimenti non si capirebbe come mai tanta gente calza le scarpette almeno una volta la settimana, non si spiegherebbero quei 35.000 italiani che l’anno scorso si sono cimentati nella maratona (ma c’è chi ne ha corse nella sua carriera agonistica venti, trenta e anche di più!); oppure quel mezzo milione che ha scelto la mezza distanza e i tantissimi (milioni!) che si sono accontentati di distanze inferiori sentendosi lo stesso, a ragione, orgogliosamente dei runner.

Difficile sostenere che le maratone producano benessere, quantomeno dal punto di vista fisico, e nemmeno che si possa raggiungere un elevato grado di efficienza fisica solo grazie a esse.

Allora, perché tanti le corrono? E, più in generale, perché tanti corrono? Proviamo a fare il ragionamento inverso, a elencare i principali effetti negativi (danni!) di una vita sedentaria: frequenza cardiaca elevata, anche a riposo; eccesso di peso, fino all’obesità; elevata pressione sanguigna; predisposizione verso malattie degenerative, come il diabete; perdita di efficienza del sistema cardiocircolatorio, fino all’arteriosclerosi e all’infarto; riduzione delle difese immunitarie; possibili valori elevati di colesterolo cattivo; metabolismo generalmente lento; limitata efficienza fisica. In realtà ve ne sono molti altri, ma già solo questa rassegna dovrebbe essere sufficiente a farci alzare dalla sedia e iniziare a praticare attività fisica (una qualunque, non solo il running).

Chi corre, al contrario, è in genere lontano da questo tipo di problemi, conduce una vita mediamente sana, dorme con regolarità, mangia con appetito (talvolta anche troppo!). In effetti, mentre c’è chi corre per dimagrire, altri lo fanno per potersi levare qualche soddisfazione a tavola. Entro certi limiti, la formula corro = consumo più calorie = fatico = mi gratifico (concedendomi qualche trasgressione culinaria), non è sbagliata.

Uno dei tanti miracoli della corsa è quello di spingerti a cambiare (con soddisfazione) il modo di alimentarti. La dieta non sarà sinonimo di privazione, ma un’esigenza del tuo organismo. Se non hai specifiche intolleranze alimentari o problemi particolari, potrai (anzi dovrai) mangiare di tutto: dai carboidrati (benzina per le prestazioni) alle proteine a un calice di vino durante i pasti o a un bicchiere di birra (molto amata dai podisti).

Grazie al running imparerai il senso della misura, perché tu stesso vorrai evitare di trascinarti dietro una zavorra inutile. Correndo per chilometri, e mangiando con intelligenza, vedrai il tuo corpo asciugarsi senza bisogno di ricorrere a santoni che promettono risultati mirabolanti.

Non solo. Una corsa al mattino ti aiuta a riattivare l’organismo per affrontare molto meglio la giornata. Una corsa la sera, invece, favorirà il rilassamento dopo ore di lavoro e di stress. Correre aiuta ad allontanare la tensione nervosa. Se già sei un podista, ti sarà certo capitato di trovare la soluzione a un problema mentre stai facendo attività fisica, inaspettatamente si è aperta una breccia in quello che prima sembrava un muro insormontabile. È un’altra delle magie del running.

Quarantadue chilometri + centonovantacinque metri (e non solo)

La maratona è una gara che affascina (e spaventa) solo a sentirla nominare. È il sogno più o meno consapevole di tanti che si cimentano nel running. Sfida epica, non fosse altro perché ricorda la corsa di Fidippide (o Filippide) dalla Piana di Maratona all’Acropoli di Atene per annunciare la vittoria delle armate greche sui persiani. Era il 490 a.C., il povero Fidippide, un messaggero, non un runner, al termine della prestazione entrò nella leggenda ma uscì dalla vita terrena.

Nessuna paura, se si fanno le cose per bene, completare i 42.195 metri non rappresenta un rischio per la salute. Tanto per tornare ancora al passato: il pastore greco Spyridon Louis, il primo vincitore della maratona moderna alle Olimpiadi di Atene nel 1896, arrivò al traguardo in poco meno di tre ore, un tempo oggi alla portata di un amatore ben allennato; e si concesse (ma forse è solo una leggenda) persino una sosta per gustare un bicchiere di vino.

A proposito, sapete perché la maratona ha una misura così stramba? Una quarantina di chilometri è all’incirca la distanza da Maratona ad Atene. Ai giochi olimpici di Londra del 1908 alle 26 miglia esatte (41.843 metri) dal Castello di Windsor allo stadio previste per la competizione, gli organizzatori aggiunsero altri 352 metri per far arrivare gli atleti proprio davanti al palco reale. Totale, appunto, 42.195 metri. E sinceramente, dopo 42 chilometri di corsa, anche duecento metri possono sembrare infiniti.

Gara lunghissima ma possibile. Anche chi mette per la prima volta le scarpette da running in un tempo ragionevole – un anno o due, la fretta in questi casi non aiuta – potrà finire la sua maratona. Il primo obiettivo dovrà essere quello di portarla a termine e bene, senza guardare il tempo finale, con la voglia di farne presto un’altra.

Se seguirai i consigli di questo libro anche tu potrai vincere la (tua) maratona. Perché correre è innanzi tutto una gara contro se stessi, alla ricerca dei propri limiti. Scoprendo i segreti del running e il modo giusto per allenarsi con piacere e senza affaticare troppo il fisico, probabilmente ti convincerai che la maratona è solo una delle tante lunghezze che ti verrà voglia di disputare. La mezza maratona (21.097 metri), i 10 chilometri e perfino i 5: ogni corsa può darti una diversa soddisfazione, ogni distanza ti aiuterà a diventare più forte e consapevole delle tue possibilità. E a correre bene anche i fatidici 42.195 metri, se è questo il tuo sogno. L’importante è non deciderlo quando metti le scarpette per la prima volta. Lascia maturare i tempi, costruisci e adatta il tuo corpo. Poi sarà quel che dovrà (e potrà) essere.

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Come vestirsi

Dalle scarpe

al K-Way

Bastano tre cose per iniziare

Se vuoi, già oggi stesso puoi iniziare a correre. Non ti serve molto, sono soltanto tre le cose di cui hai assolutamente bisogno per entrare nel magico mondo dei podisti. Tutto il resto non è indispensabile, ci sono molti accessori che possono rendere più piacevole la tua attività fisica, ma se ne può fare a meno, soprattutto in questa prima fase.

Ecco ciò di cui non puoi fare a meno.

Primo: il via libera del tuo medico di fiducia. Se non hai particolari patologie incompatibili con la corsa, lui stesso ti incoraggerà a iniziare.

Secondo: devi dotarti di un buon paio di scarpe. Un buon paio non significa comprare le più costose o alla moda, ma quelle adatte al tuo piede e al tuo assetto di corsa (vedremo tra poco come sceglierle).

Terzo (il più importante): devi crederci. La buona volontà e la costanza negli allenamenti sono il presupposto principale ma anche quello più facile da perdere. Bastano alcuni giorni di cattivo tempo, o un’influenza, o un periodo in cui si ha meno voglia, ed ecco che molli. E dopo diventa difficile riprendere. Meglio fare piccoli progressi, ma non tornare mai indietro.

Le scarpe: impara a conoscere i tuoi piedi

Non sottovalutare la scelta delle scarpe, sono l’unico accessorio sul quale porre veramente molta attenzione. Collegano il nostro corpo al terreno, devono essere adeguate al peso, al tipo di appoggio, al ritmo, alle distanze che si vogliono coprire. Prova a pensarci: se corri per 10 chilometri fai 10.000 passi, mille più, mille meno (certo, ampiezza e frequenza possono far variare anche sensibilmente il numero, ma difficilmente arriverai a farne 41 nei 100 metri, come il giamaicano Usain Bolt).

Le tue prime scarpe vanno scelte con estrema cura, devono essere quelle giuste per te, per le tue caratteristiche. Tutte le marche vanno bene, ormai la maggior parte dei produttori ha una gamma sufficientemente ampia per soddisfare tutte le esigenze.

Quali sono i criteri per scegliere la scarpa giusta? Prima devi conoscere i tuoi piedi, e per farlo bisogna sapere cosa succede quando si corre, avere un’idea dell’evoluzione dinamica dell’appoggio.

Possiamo dividere l’atto della corsa in tre fasi:

1) Fase iniziale, quella del primo contatto con il terreno. Avviene con la parte esterna posteriore del tallone (questo non vale o vale parzialmente per i top runner e i podisti più veloci). Ecco perché le scarpe nel corso della loro vita generalmente presentano una maggiore usura in quest’area, senza che questo indichi necessariamente particolari problemi di appoggio.

2) Fase mediana, detta anche rullata: il piede effettua una rotazione verso l’interno. Nella fase di massimo appoggio si ha il movimento chiamato pronazione, di per sé fisiologico ma che deve rimanere entro certi limiti.

3) Fase finale, quella propulsiva. Di norma la spinta si esaurisce sull’esterno dell’avanpiede.

Anche l’appoggio può essere di tre tipi:

1) Neutro: ovvero omogeneo, arco plantare nella norma.

2) Tendente alla pronazione (lieve o pronunciata): se il piede ha un arco plantare basso potrebbe cedere eccessivamente verso l’interno.

3) Tendente alla supinazione: arco plantare molto alto, si appoggia molto verso l’esterno del piede.

Nel primo caso le scarpe devono privilegiare protezione e ammortizzamento, non devono quindi prevedere alcun correttivo dell’appoggio.

Nel secondo caso, un eccessivo movimento di pronazione comporta diversi problemi al piede perché i tendini (achilleo, ma non solo) sono sottoposti a una tensione anomala; in realtà un po’ tutto l’assetto risulta compromesso e quindi diverse patologie (ossee o muscolari) sono riconducibili a un appoggio scorretto.

Il terzo caso è piuttosto raro, non esistono in commercio modelli specifici. Tendenzialmente si