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101 Schede Allenamento Massa Muscolare

101 Schede Allenamento Massa Muscolare

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101 Schede Allenamento Massa Muscolare

Lunghezza:
140 pagine
1 ora
Pubblicato:
15 nov 2016
ISBN:
9788822865397
Formato:
Libro

Descrizione

Molta gente in palestra vuole ottenere un bel fisico ma non sa come fare. Non sa come funziona l'allenamento e il tipo di scheda di cui ha bisogno. A volte incontra un personal trainer troppo superficiale e altre volte è in balia di convinzioni errate.
Farsi una propria cultura, comprare ebook sul fitness, cominciare a capire i meccanismi che stanno dietro alla crescita muscolare, ti consentirà di avvicinarti al successo ed a quelli che sono i tuoi obiettivi.
In questo ebook troverai 101 schede di allenamento per consentirti finalmente di costruire massa muscolare come si deve ed in breve tempo.
Pubblicato:
15 nov 2016
ISBN:
9788822865397
Formato:
Libro

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Conclusione

Note

#DISCLAIMER

L'autore del presente ebook si toglie da ogni responsabilità da qualunque problema riguardi la lettura di questo libro e l'applicazione dei contenuti qui di seguito presenti. Questo ebook ha scopo solo informativo. Ogni persona ha una struttura fisica e un livello atletico diverso per cui essa ha bisogno di un approccio specifico che potrebbe differire da quello presente in questo ebook.

Qualunque nozione necessita di una revisione e valutazione di un medico e il supporto di un personal trainer.

Introduzione

Quante volte andiamo in palestra senza la più pallida idea di cosa fare? Non sappiamo da dove cominciare e che tipo di scheda utilizzare. A volte incontriamo personal trainer poco preparati ed altre volte pressocchè assenti.

Andare in palestra senza un programma non ti consentirà di ottenere quello che desideri. Quelli che ottengono una grande massa, che dimagriscono o acquisiscono una forza enorme sono quelli che non si arrendono, quelli che lottano per i loro sogni.

Se hai un obiettivo nella vita bisogna cominciare da adesso. Dimentica tutte le cose che ti impediscono di agire concretamente nella tua vita. Ognuno di noi è in grado di fare grandi cose se ci crede davvero.

A volte non riusciamo a mettere muscoli perchè ci arrendiamo facilmente. Se non riusciamo potrebbe vuol dire che non ci siamo applicati abbastanza!

Dobbiamo fare di più così come tante altre persone fanno di più ogni giorno per apparire migliori.

Farsi una propria cultura, comprare ebook sul fitness, cominciare a capire i meccanismi che stanno dietro alla crescita muscolare, ti consentirà di avvicinarti al successo e a quelli che sono i tuoi obiettivi.

In questo ebook troverai 101 schede di allenamento per consentirti finalmente di costruire massa muscolare come si deve ed in breve tempo.

Il segreto del successo in palestra è impegnarsi con mente e corpo!

Mens sano in corpore sano!

Tecniche di Allenamento

Il bodybuilding è un posto di grande sperimentazione dove non si smette mai di imparare. Di tecniche di allenamento ne esistono diverse. Alcune tra le più diffuse sono:

1) ALLENAMENTO FORZA VELOCE

In questo tipo di allenamento occorre mettere un carico pari al 65/70 % del proprio massimale. Le serie sono 6. Ogni serie prevede il MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI alla massima velocità eseguite in un arco di tempo di circa 10 secondi. Nel momento in cui l'esecuzione rallenta allora bisogna finire la serie. Tra una serie e l'altra il recupero deve essere completo di almeno 3 minuti!

Questo tipo di allenamento è ottimale per la stimolazione delle fibre bianche.

2) ALLENAMENTO FORZA MASSIMALE

In questo tipo di allenamento occorre mettere un carico pari al 85/95 % del proprio massimale. Le serie possono variare da 6 a 8. Ogni serie prevede un numero di ripetizioni molto basso e dipende dalla capacità dell'atleta.

Per esempio un atleta può riuscire a fare un allenamento composto da 8 serie e 3 ripetizioni o da 6 serie e 4 ripetizioni. Il movimento dell'esecuzione è normale. Tra una serie e l'altra il recupero deve essere completo da 3 a 5 minuti!

E' consigliata la presenza di un compagno per evitare che durante la serie non si riesca più ad eseguire l'ultima ripetizione.

3) ALLENAMENTO FORZA RESISTENTE

E' in genere l'allenamento classico per aumentare la massa muscolare ovvero quello composto da 3/4 serie e 12/10/8 ripetizioni. Il recupero tra le serie è di un minuto circa e l'esecuzione è lenta e fluida. Il carico deve essere pari a circa il 65/70 % del proprio massimale. In questo caso la durata dell'esecuzione si aggira intorno ai 50 secondi.

4) STRIPPING

Lo stripping prevede l'aggiunta di altre ripetizioni alla fine di un normale allenamento. Per esempio facciamo 4 serie. Ogni serie è composta da 6 ripetizioni fatte con un peso di 30 kg , altre 6 fatte con un peso da 18, e altre sei fatte con un peso da 8 kg. Il tutto fatto senza fermarsi. E' un allenamento molto intenso che produce molto acido lattico e molto efficace. Il recupero è variabile e può protrasi anche a un minuto e mezzo/due minuti.

5) RIPETIZIONI FORZATE A ESAURIMENTO

Le ripetizioni forzate sono una tecnica molto intensa per cui è scolsigliata la pratica per più di una volta a settimana. Esse richiedono la presenza di un compagno , spotter , che aiuti ad eseguire le ultime ripetizioni fino ad esaurimento. Lo spotter deve essere bravo a dosare la forza e a far si che colui che ha finito la serie riesca ad eseguire ancora altre 2-3 ripetizioni.

Il recupero non è competo e si aggira tra 1 e 2 minuti.

6) SUPER SERIE

Le super serie sono delle tecniche avanzate che prevedono un certo grado di esperienza. Queste consistono nella combinazione di due esercizi eseguiti senza riposo. Per esempio viene fatta una serie di panca piana e una di lat machine senza fermarsi. Poi dopo il riposo si ricomincia con altre 3 o 2 superserie. Il recupero è in genere superiore ad un minuto.

Un allenamento in super serie di gambe può essere articolato così:

-3 serie in superserie di Squat e Leg extension : si esegue una serie di squat da 8 ripetizioni e subito senza riposo si passa alla leg extension dove si faranno altre 8 ripetizioni. Il recupero è di un minuto e 30 secondi. Una volta riposati si passa alle altre due superserie di squat e leg extension.

E' possibile allenare non per forza lo stesso gruppo muscolare in superserie ma anche due gruppi muscolari antagonisti come bicipiti e tricipiti. La tecnica delle super serie viene usata in diverse occasioni in particolare per la definizione.

Esistono anche superserie più articolate come le serie giganti che prevedono anche 3-4 esercizi in superserie!

7) ALLENAMENTO ISOMETRICO

L'allenamento ti tipo isometrico è un allenamento efficace per lo sviluppo della forza. In questo tipo di allenamento si ha contrazione muscolare senza muoversi.

Ci sono varie tecniche di allenamento isometrico. In genere per avere un aumento efficace della forza si deve:

- stare 2 secondi in tensione massima se il carico è pari al 100 % del proprio massimale

- stare 6 secondi in tensione massima se il carico è pari al 70 % del proprio massimale

- stare 12 secondi in tensione massima se il carico è pari al 50 % del proprio massimale

Le pause di recupero possono andare da 30

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