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PROFESSIONE PERSONAL TRAINER - Elementi per una formazione integrale

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PROFESSIONE PERSONAL TRAINER - Elementi per una formazione integrale

valutazioni:
5/5 (1 valutazione)
Lunghezza:
459 pagine
2 ore
Editore:
Pubblicato:
Oct 3, 2016
ISBN:
9788892625549
Formato:
Libro

Descrizione

Il libro si rivolge principalmente a coloro che lavorano nel mondo del fitness o svolgono attività di personal trainer, affinché possano ampliare le proprie conoscenze professionali tramite approfondimenti di nozioni e metodologie. E' anche utile per coloro che desiderano ottimizzare la propria attività fisica per potenziare la propria struttura muscolare, per dimagrire o comunque per raggiungere uno stato di benessere psicofisico. Nella prima parte vengono descritte le componenti anatomiche del corpo umano ed illustrati gli aspetti biochimici e fisiologici; nella parte centrale si forniscono gli elementi necessari per pianificare un allenamento personalizzato. Segue un'ampia parte, corredata da immagini, dedicata all'uso corretto dei macchinari e delle attrezzature presenti in sala pesi. Infine vengono riportate note relative all'alimentazione, alle principali disfunzioni metaboliche dovute al sovrappeso, all'integrazione alimentare, terminando con alcuni cenni riguardanti la psicologia dello sport.
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Oct 3, 2016
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9788892625549
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Anteprima del libro

PROFESSIONE PERSONAL TRAINER - Elementi per una formazione integrale - Lorenzo Ventura

633/1941.

INTRODUZIONE

Il corpo umano è una macchina meravigliosa progettata in ogni sua singola cellula per funzionare in modo armonioso ed efficiente.

È composto da tessuti molli e rigidi, sostanze organiche e inorganiche, in grado di autogestirsi e di gestire scambi con l’ambiente esterno.

È capace di modificarsi, di migliorare le proprie prestazioni e di sfoggiare diverse performance e potenzialità, in quanto ognuno di noi, a seconda del sesso, dell’età, della costituzione genetica e del tipo di allenamento, presenta caratteristiche diverse.

Lo scopo di questo libro è aiutare a comprendere, in modo chiaro e sintetico, come funziona la macchina uomo per poterla allenare nel modo migliore, osservando e studiando le modifiche morfo-funzionali dell’organismo in risposta ad un allenamento specifico, al fine di sfruttarne al massimo le potenzialità.

Nella prima parte del libro vengono analizzati le varie componenti del corpo umano, partendo dalla cellula e, a seguire, i tessuti, le ossa e i muscoli, descrivendone l’ubicazione, la struttura, le caratteristiche specifiche, la funzione, al fine di individuare ed illustrare quali movimenti il nostro corpo è in grado di effettuare.

Dopo gli aspetti più strettamente anatomici, vengono illustrati gli ambiti biochimici e fisiologici, anche attraverso l’analisi dei macronutrienti e delle principali reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo.

Ciò si rivela, infatti, particolarmente importante per quanto riguarda lo studio dei metodi utilizzati per produrre energia, al fine di individuare l'allenamento ottimale.

Nella parte centrale del libro, si descrive come dovrebbe essere pianificato un allenamento personalizzato, analizzandone le varie tecniche da utilizzare e le metodologie da adottare, in base all’obiettivo prefissato.

Segue un'ampia parte dedicata all’uso corretto dei vari macchinari e attrezzature presenti in sala pesi, su come devono essere eseguiti gli esercizi nell’allenamento contro resistenza.

Infine, per fornire una visione completa, vengono riportate alcune note relative all’alimentazione e alle principali disfunzioni metaboliche dovute al sovrappeso, come pure alcuni elementi di conoscenza relativi all’integrazione alimentare.

A conclusione si riportano alcuni cenni riguardanti la psicologia dello sport, parte integrante e necessaria per un buon allenamento.

1. LA CELLULA E LA SUA COMPOSIZIONE

1.1 DA COSA SIAMO COMPOSTI E COME MANTENIAMO L’EQUILIBRIO ALL’INTERNO DEL NOSTRO CORPO

Il nostro organismo è composto principalmente da acqua: circa il 60% del peso corporeo. Il volume d’acqua presente nel corpo umano si distingue in fluido intracellulare (acqua presente all’interno delle cellule) e fluido extracellulare (acqua presente all’esterno delle cellule); quest’ultimo si distingue a sua volta in fluido interstiziale (liquido frapposto fra una cellula e un’altra) e plasma. Ogni cellula appartenente ad un organismo pluricellulare è circondata dal liquido extracellulare. L’insieme di cellule dello stesso tipo costituiscono i tessuti, l’insieme dei vari tessuti costituisce un organo del corpo umano. Il liquido extracellulare è detto anche ambiente interno ed è necessario che venga mantenuto costante a livello chimico-fisico per permettere la vita; questo meccanismo avviene tramite l’omeostasi (dicesi omeostasi l’insieme dei meccanismi attraverso i quali il corpo è in grado di mantenere costante il livello chimico-fisico del mezzo interno attraverso un recettore, un centro integrativo di controllo, un effettore e le relative vie di connessione afferente ed efferente). Un esempio di omeostasi è la termoregolazione: quando i recettori cutanei percepiscono una temperatura troppo elevata, inviano un segnale all’ipotalamo (struttura del sistema nervoso, situata tra i due emisferi cerebrali) che a sua volta invia un segnale specifico agli sfinteri delle arteriole cutanee (vasi sanguigni). Questi si vaso-costringono se la temperatura è troppo bassa (fungendo da isolanti per il calore) o si vaso-dilatano nel caso in cui la temperatura sia troppo elevata (disperdendo cosi il calore verso l’esterno).

1.2 COME COMUNICANO LE CELLULE FRA LORO

Le leggi della fisica ci insegnano che per compiere un lavoro occorre una differenza di potenziale: la differenza di potenziale che esiste tra l’interno e l’esterno di tutte le cellule del corpo umano è -70 millivolt, in quanto all’interno del citoplasma cellulare sono presenti ioni negativi legati a proteine (detti anioni intracellulari). Il potenziale di riposo è presente in tutte le cellule e il potenziale d’azione è tipico invece delle cellule eccitabili (neuroni e cellule muscolari); grazie al potenziale d’azione le cellule neuronali riescono a creare cambiamenti all’interno delle cellule muscolari come nella contrazione muscolare, che vedremo in seguito.

1.3 LA CELLULA

La cellula è la più piccola unità di materia vivente ed è in grado di riprodursi, di modificarsi, di ammalarsi e di perire. Il corpo umano è formato da un elevatissimo numero di cellule non tutte uguali, in quanto possiedono un’emivita, una forma e una funzione differente a seconda di quale cellula prendiamo in considerazione. Inizialmente il nostro organismo era composto da una sola cellula che poi ha iniziato a riprodursi differenziandosi nei vari tessuti; anche dopo la nascita il nostro corpo è in continua evoluzione e si modifica continuamente. Le cellule infatti sono in continua evoluzione ed ognuna è autosufficiente in quanto è in grado di assumere nutrienti, di convertirli in energia, di svolgere funzioni specializzate e di riprodursi. La cellula presenta numerosi organuli ed è rivestita da una membrana plasmatica che mantiene l’omeostasi (la membrana consente di scambiare materiale con l’esterno e mantenere invariato l’ambiente interno).

In natura esistono due tipi di cellule: Procariote ed Eucariote.

La cellula procariote possiede una membrana plasmatica, ribosomi, ciglia e flagelli e non possiede un nucleo al suo interno, bensì un area nucleare. La cellula eucariote presenta invece un nucleo, delimitato da una membrana nucleare e un citoplasma che contiene i vari organuli; la parte fluida del citoplasma prende il nome di citosol.

Le cellule vegetali invece presentano anche una parete cellulare rigida e vari organuli tra cui grandi vacuoli e i cloroplasti, facenti parte dei plastiti, utili per la fotosintesi. Andiamo adesso a vedere i principali organuli da cui è composta la cellula.

IL NUCLEO

E' il centro di controllo della cellula e all’interno di esso è contenuto il DNA sottoforma di cromatina, che influenza la vita cellulare, indicandole cosa e in quale quantità dovrà produrre. All’interno del nucleo avviene la replicazione del DNA e la sua trasformazione ad RNA.

Come già detto, il nucleo rappresenta il centro di controllo della cellula eucariote e da qui partono tutti gli ordini che regolano la vita della cellula. Il nucleo è avvolto da un involucro nucleare costituito da una doppia membrana nucleare, all’interno della quale è presente il nucleoplasma dove sono situati i componenti del materiale genetico e i cromosomi.

Le due membrane nucleari, poste parallelamente fra loro, hanno dei punti di contatto chiamati pori nucleari, attraverso i quali comunicano con il citoplasma.

Possiamo distinguere a seconda del momento due diversi tipi di nuclei: nucleo cinetico/dinamico (nel periodo della divisione cellulare) e nucleo interfasico/stabile (nel periodo in cui non c’è replicazione).

All’interno del nucleo è presente il nucleolo dove viene effettuata la sintesi dell’RNA ribosomiale.

IL RETICOLO ENDOPLASMATICO

E' una sorta di labirinto membranoso che si estende nel citoplasma, un sistema chiuso di cavità comunicanti (chiamati sacculi e tubuli), che contengono una grande varietà di enzimi per cui le macromolecole vengono smistate e parzialmente modificate; qui si formano le vescicole di trasporto. Il reticolo endoplasmatico può essere liscio o rugoso e nonostante i due tipi di reticolo abbiano funzioni diversi possiedono spazi interni e membrane ben connessi fra loro. Il reticolo endoplasmatico liscio (r.e.l.) è la sede della sintesi dei lipidi, utili a costruire e riparare le membrane cellulari; ha anche la funzione di immagazzinare ioni calcio. Nel tessuto muscolare, questi ioni sono necessari per la contrazione; quando un impulso nervoso stimola una cellula muscolare, gli ioni calcio passano dal reticolo endoplasmatico liscio al citoplasma, dove innescheranno poi la contrazione muscolare. Il reticolo endoplasmatico rugoso (r.e.r.) , ricoperto da ribosomi, è invece la sede della sintesi proteica; vi sono inoltre alcuni ribosomi che possono trovarsi al di fuori del r.e.r. , sospesi nel citoplasma, detti ribosomi liberi, responsabili anch’essi della sintesi proteica. Il compito dei ribosomi è quello di sintetizzare (ovvero produrre) le proteine tramite il processo della sintesi proteica. Una volta formata la proteina, questa viene impacchettata in una membrana (gemmazione della vescicola di transizione) che può rimanere nel citoplasma, andare nell’apparato del Golgi dove verrà modificata o fuoriuscire dalla cellula per esocitosi.

IL COMPLESSO DEL GOLGI

E' un sistema composto da sacche appiattite poste l’una sull’altra chiamate cisterne che smistano e modificano le proteine prodotte dal r.e.r (reticolo endoplasmatico rugoso) . Le proteine giungono nel complesso del Golgi trasportate da vescicole di transizione e qui vengono modificate e smistate all’interno o all’esterno della cellula. Questo organello ha dunque un ruolo intermedio fra le proteine provenienti dal reticolo endoplasmatico rugoso e la loro destinazione finale. E' in grado infatti di trasformare lipidi e proteine in glicolipidi e glicoproteine che, attraverso vescicole di trasporto provenienti dalle cisterne, viaggiano lungo il citoscheletro e giungono alla loro destinazione specifica; alcune andranno verso la membrana (quelle che devono uscire) altre ai Lisosomi. La sua seconda funzione è quella, appunto, di formare i lisosomi.

I LISOSOMI

Provengono dal complesso del Golgi. Sono organuli contenenti oltre 40 enzimi idrolitici (capaci di idrolizzare -ovvero di rompere i legami- delle varie macromolecole biologiche) dispersi nel citoplasma, eliminano batteri e rifiuti cellulari tramite la fagocitosi; hanno quindi una funzione di spazzini all’interno della cellula.

I PEROSSISOMI

Sono organuli rivestiti da membrana e presenti nel citoplasma, che contengono enzimi ossidativi che sono in grado di ossidare gli acidi grassi; ne troviamo un gran numero nelle cellule ricche di lipidi, come ad esempio negli adipociti.

I MITOCONDRI

Rappresentano la sede della respirazione cellulare e della produzione di energia. Sono rivestiti da una doppia membrana mitocondriale divisa da uno spazio intermembrana e all’interno di esse si trova la matrice mitocondriale che è lo spazio delimitato dalla membrana interna . La membrana interna poi si ripiega su se stessa formando delle creste per aumentare l’area superficiale. Queste contengono molecole fondamentali per la produzione di ATP (energia) in quanto nelle creste mitocondriali avviene la fosforilazione ossidativa (processo fondamentale per la produzione di energia). Durante la respirazione cellulare presente in attività aerobica i nutrienti vengono ossidati da particolari enzimi formando ATP e prodotti di scarto come H2O (acqua) e CO2 (anidride carbonica) che verranno poi espulsi ad esempio con la respirazione e la sudorazione.

IL CITOSCHELETRO

E' la struttura che fornisce sostegno alla cellula, ne mantiene la forma ed è responsabile della sua motilità. È composta da una rete di fibre proteiche costituita da microtubuli, microfilamenti e filamenti intermedi. Il citoscheletro garantisce un supporto strutturale alla cellula e le consente il movimento e il trasporto di materiale. I microtubuli sono cilindri cavi (costituiti da proteine alfa-beta tubulina); i microfilamenti sono costituiti dall’actina (una proteina importante per il movimento cellulare e lo spostamento di organuli) e hanno il compito di dare sostegno e forma alla cellula, oltre ad avere anche una funzione nella divisione cellulare. I filamenti intermedi invece stabilizzano la forma della cellula e hanno una funzione di ancoraggio per il nucleo e altri organuli alla cellula stessa: possono assemblarsi e disassemblarsi e sono i filamenti più spessi; sono costituiti da fibre stabili e resistenti e rafforzano la struttura del citoscheletro. Oltre ad un ruolo strutturale hanno un ruolo nel movimento dei cromosomi e sono i principali componenti di ciglia e flagelli.

CIGLIA E FLAGELLI

Le ciglia sono brevi prolungamenti del citoscheletro, costituiti da 2 microtubuli centrali e 9 coppie periferiche. I flagelli invece sono lunghi prolungamenti del citoscheletro, costituiti anch’essi da 2 microtubuli centrali e 9 coppie periferiche; permettono lo spostamento delle cellule spermatiche e di organismi unicellulari tramite movimenti ondulatori.

LA MEMBRANA CELLULARE PLASMATICA

Tutte le cellule sono circondate da una membrana plasmatica che le separa dall’ambiente esterno, regolando il passaggio di sostanze dall’interno e dall’esterno della cellula. E’ composta da un doppio strato di fosfolipidi e proteine di membrana. Ogni fosfolipide è composto da due catene di acidi grassi legate a una molecola di glicerolo, costituendo così una parte polare, esterna, costituita dalle teste idrofiliche di glicerolo e una parte apolare interna, costituita dalle code idrofobiche degli acidi grassi. Nella membrana plasmatica sono presenti proteine, dette proteine di membrana; esse sono in grado di trasportare le molecole all'interno o all'esterno della cellula e fungono anche come recettori, permettendo alla cellula di rispondere prontamente ai segnali (tipicamente ormonali) provenienti dall'esterno.

1.4 PASSAGGIO DI MATERIALE ATTRAVERSO LA MEMBRANA CELLULARE

Il passaggio di materiale attraverso la membrana cellulare può avvenire in due modi: tramite il trasporto attivo o tramite trasporto passivo. Il trasporto passivo non richiede l’utilizzo di energia ATP ma avviene secondo gradiente di concentrazione: ovvero lo spostamento di una sostanza da una zona ad alta concentrazione ad una a bassa concentrazione. Può avvenire per diffusione o per osmosi: parliamo di osmosi quando non prendiamo in considerazione molecole di soluto o di ione ma molecole d’acqua, che attraversano la membrana sempre a seconda del gradiente di concentrazione. La diffusione invece può essere semplice o facilitata; semplice quando ioni e soluti passano agevolmente attraverso la membrana cellulare, facilitata quando le molecole di ioni e soluto attraversano la membrana cellulare grazie all’intervento di proteine di trasporto dette proteine carrier (come il trasferimento del glucosio nei globuli rossi). Il trasporto attivo invece richiede ATP e avviene contro il gradiente di concentrazione. Può avvenire tramite la pompa sodio-potassio, l’esocitosi o l’endocitosi. Con l’utilizzo della pompa sodio-potassio - che per avvenire necessita dell’uso di una mole di ATP - vengono espulsi 3 ioni sodio e assunti 2 ioni potassio, lasciando l’interno della cellula negativa (in quanto gli ioni potassio sono cationi, ovvero hanno una carica positiva, mentre gli ioni sodio sono anioni, in quanto hanno una carica elettrica negativa).

Durante l’esocitosi invece vengono espulsi ormoni o secrezioni cellulari trasportati in vescicole prodotte dall’apparato del Golgi, mentre mediante l’endocitosi le particelle vengono trasportate all’interno della cellula tramite vescicole provenienti dalla membrana cellulare come nel caso della fagocitosi dei globuli bianchi nei confronti dei batteri.

2. I TESSUTI CHE COMPONGONO IL NOSTRO ORGANISMO

2.1 IL TESSUTO CONNETTIVO

Il tessuto connettivo svolge varie funzioni tra le quali quella di connessione fra i diversi tessuti presenti nel nostro organismo; ha inoltre una funzione di difesa, di nutrimento (es. il sangue) e di sostegno (es. tessuto osseo). È composto da cellule che derivano tutte dalla cellul a capostipite mesenchimale e da sostanza intercellulare (matrice extracellulare), composta a sua volta da sostanza amorfa e fibre; la caratteristica di questo tessuto è che le sue cellule non sono a mutuo contatto fra di loro, come avviene ad esempio nel tessuto muscolare, ma sono divise da sostanza intercellulare.

Possiamo classificare il tessuto connettivo in 4 differenti tipi: tessuto connettivo propriamente detto, tessuto osseo, tessuto cartilagineo e il sangue. Il tessuto connettivo propriamente detto si divide in 2 parti principali: tessuto connettivo lasso e tessuto connettivo denso; il primo è ricco di cellule (specialmente fibroblasti, ma anche adipociti e macrofagi), il secondo è caratterizzato da uno scarso numero di cellule e un’abbondante presenza di sostanza intercellulare composta da sostanza amorfa (ricca di glicoproteine) e fibre (collagene, elastiche e reticolari). Le fibre collagene sono le più frequenti all’interno del tessuto connettivo, sono incrociate fra loro in fasci paralleli e sono responsabili delle caratteristiche biomeccaniche di resistenza alla trazione proprie di questo tessuto.

2.2 IL TESSUTO OSSEO

Il tessuto osseo ha un’importante funzione strutturale di sostegno; è costituito da cellule e da sostanza intercellulare mineralizzata. I sali minerali depositati all’interno del tessuto osseo costituiscono il 56% della componente ossea. La componente organica è formata da cellule e da sostanze intercellulari non mineralizzate e permettono all’osso di essere particolarmente elastico e resistente alla trazione mentre la componente minerale gli attribuisce la particolare durezza. Le cellule del tessuto osseo si dividono in osteoclasti e in osteoblasti. Gli osteoblasti producono sostanza intercellulare e hanno la funzione di sintetizzare i componenti fibrosi e favorire la deposizione dei sali di calcio che mineralizzano la sostanza. Gli osteoclasti hanno la funzione di riassorbimento e disgregazione ossea; sono entrambi assolutamente importanti, in quanto durante il nostro ciclo di vita, cambiamo completamente le cellule del nostro tessuto osseo ben 4 volte! Fra le cellule che compongono le ossa è presente una sostanza intercellulare costituita da una parte organica e una parte inorganica (costituita soprattutto da fibre collagene). Il tessuto osseo può essere di due tipi: fibroso e lamellare. Il tessuto osseo fibroso è scarsamente presente nell’adulto, in genere solo in caso di fratture. il tessuto osseo lamellare invece è il più rappresentato nel corpo umano: si definisce spugnoso quando è composto da lamelle ossee distanziate fra loro e variamente intrecciate (le lamelle si intrecciano a maglia formando una specie di spugna); si definisce invece compatto quando è composto da lamelle giustapposte e parallele fra di loro, si forma in modo circolare partendo da un canale centrale definito osteone.

Nello scheletro umano si possono distinguere 4 diversi tipi di ossa:

OSSA LUNGHE: caratterizzate da un corpo di forma cilindrica allungato (diafisi) composto da tessuto osseo compatto e due estremità generalmente ingrossate (epifisi) composte da tessuto osseo spugnoso. All’interno della diafisi è presente una cavità ove è situato il midollo osseo.

OSSA PIATTE: hanno una superficie estesa e uno spessore ridotto, formate da tessuto osseo spugnoso all’interno, rivestito esternamente da due strati di tessuto osseo compatto.

OSSA BREVI: sono di forma irregolare con diametri ridotti, costituite da un nucleo di tessuto osseo spugnoso rivestite da un sottile strato di tessuto osseo compatto.

OSSA PNEUMATICHE: le meno frequenti nel nostro corpo, caratterizzate dalla presenza di cavità ripiene d’aria al loro interno.

LE ARTICOLAZIONI: Due o più segmenti scheletrici sono messi in relazione fra di loro tramite le articolazioni. Le articolazioni possono essere divise in: sinartrosi, in cui i segmenti scheletrici sono uniti fra di loro da tipi diversi di tessuto (che può essere cartilagineo, connettivo o fibrocartilagineo come nel caso della colonna vertebrale) e diartrosi: i corpi ossei sono vicini fra loro ma non uniti, come ad esempio nell’articolazione coxo-femorale. Le diartrosi sono rivestite da cartilagini che ne favoriscono i movimenti e avvolte da un tessuto connettivo detto capsula articolare (che all’interno presenta la membrana sinoviale, ricca di vasi sanguigni, che secerne una sostanza oleosa che lubrifica l’articolazione).

2.3 IL TESSUTO CARTILAGINEO

Il tessuto cartilagineo è caratterizzato da una sostanza intercellulare di notevole consistenza. Ha una funzione meccanica e di sostegno. Le cellule

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