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Il Manuale Pratico del Fitness

Il Manuale Pratico del Fitness

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Il Manuale Pratico del Fitness

Lunghezza:
218 pagine
2 ore
Pubblicato:
28 set 2015
ISBN:
9788893153140
Formato:
Libro

Descrizione

Il libro per tutti gli appassionati di fitness, che non può assolutamente mancare nelle palestre. Un manuale con ben 80 schede pronte da stampare e 210 immagini di esercizi. Le ultime metodologie applicate per l'allenamento della massa muscolare e della forza. Le migliori tecniche per la perdita della massa grassa. Le schede per la riabilitazione e per svolgere ginnastica correttiva e posturale.
Pubblicato:
28 set 2015
ISBN:
9788893153140
Formato:
Libro

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Anteprima del libro

Il Manuale Pratico del Fitness - Carmelo Emanuele

Il Manuale Pratico

del Fitness

Il libro per tutti gli appassionati di fitness, che non può assolutamente mancare nelle palestre. Un manuale con ben 80 schede pronte da stampare e 210 immagini di esercizi. Le ultime metodologie applicate per l'allenamento della massa muscolare e della forza. Le migliori tecniche per la perdita della massa grassa. Le schede per la riabilitazione e per svolgere ginnastica correttiva e posturale.

Ringrazio il Prof. Benito Carroccio,

preziosa fonte di ispirazione

della passione che mi lega al

mondo del fitness, del benessere

e dell’allenamento 

Carmelo Emanuele © 2015

Studio specifico sull’allenamento in palestra

Progetto Dimensione Salute

Mail: carmelo.emanuele@hotmail.it

II Edizione

BREVE PRESENTAZIONE

Questo libro esula dall’essere un manuale dell’allenamento completo, piuttosto deve essere inteso come un diario del benessere, o più nello specifico un manuale pratico del fitness. Le schede contenute sono percorsi di allenamento svolti dai miei allievi in palestra. Gli ottimi risultati ottenuti negli ultimi anni, mi hanno spinto a proporre questa pubblicazione. Le schede proposte sono state tutte testate da principianti e allievi più o meno esperti. Gli allenamenti si sono svolti in una palestra, che seppur piccola era molto ben attrezzata. L’intero lavoro di ricerca e allenamento è stato basato su un principio fondamentale, la costante ricerca della salute psicofisica. Quindi niente allenamenti esasperati alla ricerca del risultato ad ogni costo, niente aiuti esterni ma solo grandi motivazioni, serietà professionale, passione e tanta determinazione degli allievi. L’intero progetto è infatti chiamato Dimensione Salute non a caso, a dimostrare ulteriormente quanto le finalità siano rivolte alla salute degli allievi aderenti.

Nell’opera non troverete molti approfondimenti teorici ma solo spiegazioni semplici e basilari, rimandando questo lavoro di studio e ricerca a manuali tecnici e scientifici nel settore del fitness, che ho opportunamente consigliato di consultare proprio in coda a questa pubblicazione. L’intenzione è di fornire alternative ai miei colleghi e a tutti coloro che sono quotidianamente impegnati nelle palestre, senza alcuna pretesa di esclusiva o di originalità del lavoro proposto. Visto che molte metodologie che verranno presentate, non sono altro che varianti di tecniche e metodologie di allenamento già studiate e conosciute da tutti i migliori personal trainer.

Le schede sono state divise per obiettivi e finalità, per sesso, infine in base alla difficoltà che hanno avuto gli stessi allievi nell’eseguire la scheda. Particolarmente interessanti sono le schede avanzate che prevedono l’utilizzo di metodologie di allenamento molto recenti per lo sviluppo della massa magra e della forza.   

Alcune varianti importanti dovranno essere inserite quando l’allievo presenta delle doti fisiche rilevanti in partenza o viceversa in caso di deficit su alcune articolazioni che impediscono un movimento corretto. Soprattutto per questi soggetti ma di solito in generale, un certo grado di personalizzazione della scheda è sempre ammesso.

Le 80 schede sono divise in tre gruppi: quelle per allenare la forza e la massa; quelle per perdere massa grassa; e quelle più specifiche sulla posturale e sulla riabilitazione.

Tutte le schede hanno la durata media di 4-6 settimane, salvo qualche singolarissima eccezione. Oltre al parametro del tempo di somministrazione della scheda, bisogna tenere in considerazione altri importanti fattori: solamente quando il nostro allievo ha acquisito i movimenti e la metodologia di allenamento corretti potrà passare ad un livello di scheda successivo. In coda alla pubblicazione i principali esercizi per gruppo muscolare in 210 disegni. Buon Allenamento!

Carmelo Emanuele

Dott. in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Capitolo 1: Per cominciare bene

SCEGLI DI VIVERE IN SALUTE

L’importanza di uno stile di vita sano. Movimento e corretta alimentazione: la chiave di uno stile di vita più sano e più efficace. Nel promuovere la salute, l'importanza dell'attività motoria e di una corretta alimentazione è ormai un dato di fatto, messo in evidenza dai medici e dagli studiosi di ogni parte del mondo. Tutte le informazioni che da decenni arrivano dimostrano in particolare, come la perdita della salute, sia legata proprio agli stili di vita e tra questi, in particolare alla cattiva alimentazione associata ad una vita sedentaria. L'uomo è infatti fatto per muoversi, come assicurano i più grandi esperti della Medicina dello Sport.

A fronte di queste nuove e scorrette abitudini, l'attività fisica e il movimento rappresentano quell'antidoto a cui è necessario ricorrere per ritornare ad avere quella condizione di benessere che è strettamente correlata proprio allo sport. Senza contare quanto il movimento funga da prevenzione contro la quasi totalità delle patologie esistenti. Il Sano stile di vita non vuole essere uno slogan, ma una prospettiva di benessere psico-fisico per migliorare la qualità della nostra vita.

PRIMA DI COMINCIARE

Principianti in palestra. Generalmente quando arrivano nuovi allievi, svolgono nelle prime 2-3 lezioni un giro degli attrezzi in sala e alcuni esercizi di base, col fine di prendere una certa confidenza e pratica con gli esercizi e le attrezzature presenti in palestra; allo stesso tempo fare un allenamento su tutto il corpo che funga da attivazione generale di più gruppi muscolari possibili. La motivazione dovrà sempre essere elevata per ottenere buoni risultati.

È fondamentale avere più informazioni possibili sui nuovi allievi. Consigliabile far compilare ad ogni nuovo soggetto almeno due schede base: una di anamnesi completa con tanto di eventuali patologie, ed un diario alimentare di almeno una settimana, per conoscere in linea generale le abitudini alimentari dell’allievo. Entrambe le schede devono tornare utili per tutto il ciclo di allenamento che verrà programmato; aggiornando e verificando i dati ogni 30-90 giorni, per controllare tutti gli eventuali progressi svolti.

QUATTRO PAROLE D’ORDINE

Alimentazione. Una corretta alimentazione è uno dei cardini per avere successo nello sport e nella vita. Asciutto e in forma è bello! Pochissimi curano questo aspetto, dando per scontato che una caloria è una caloria e una proteina e sempre una proteina. Niente di più sbagliato: oltre alla quantità, la qualità di calorie, carboidrati, grassi e proteine influenza in modo determinante i risultati e la forma del tuo corpo. Quindi grande attenzione ai cibi e a come sono lavorati e cucinati.

Recupero. Tra una sessione di allenamento e l’altra è necessario un certo numero di ore di riposo per poter affrontate quella successiva. Non imitare gli atleti professionisti, che si allenano anche 5-7 volte a settimana ma hanno capacità di recupero inimmaginabili per gli esseri umani normali. Dopo ogni allenamento intenso ci vogliono diverse ore/giorni di recupero.

Intensità. Il primo comandamento dell’allenamento: intensità negli allenamenti sopra ogni cosa. Se sei frustato perché non riesci ad aumentare, basta analizzare come ti alleni e quanto tempo perdi a chiacchierare o fare esercizi inutili. Nella maggior parte degli allenamenti sono sufficienti dai 30 ai 45 minuti di duro lavoro per ottenerne dei buoni risultati.

Regolarità. Cerca di allenarti con regolarità nel tempo: è inutile andare in palestra ad allenarti come un matto per una settimana per poi non farti più vivo nelle settimane successive. La regolarità è il segreto per ottenere risultati, e ti farà sentire equilibrato mentalmente e in forma. 

BUONO A SAPERSI!

Il riscaldamento è imprescindibile

Lo stretching è vivamente raccomandato

La dieta intelligente e il riposo sono necessari

Òscar Moràn Esquerdo

Tre passi per un buon riscaldamento

Si deve iniziare un esercizio cardiovascolare in maniera dolce e moderata, soprattutto per cominciare ad attivare il sistema cardiorespiratorio, ma anche per prendere coscienza di tutto ciò che faremo in seguito (riscaldamento psicologico). Questa fase durerà dai 5 ai 10 minuti, e può essere fatta con l’aiuto di macchine cardiofitness (la più indicata è la cyclette) o con movimenti articolari ripetuti, senza peso o con peso moderato, nella zona su cui si andrà a lavorare e in quelle adiacenti.

Si farà un breve stretching dei muscoli interessati per 2 o 3 minuti.

Conviene anche riscaldare i muscoli sinergisti e fissatori degli esercizi che pensiamo di eseguire, questo vuol dire quasi sempre ADDOMINALI e LOMBARI. Durata: 5 o 6 minuti.

C’è chi afferma di non avere tempo per il riscaldamento, ma se poi subisce una lesione non potrà allenarsi affatto!

Cosa vuoi allenare?

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